KOMPAS.com - Latihan fisik secara teratur adalah salah satu cara untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran jasmani. Dalam melakukan aktivitas fisik, terdapat prinsip-prinsip latihan yang harus dipenuhi agar mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar. Pengertian kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan. Kebugaran jasmani merupakan faktor penting untuk menunjang aktivitas sehari-hari. Jika tubuh dalam kondisi sehat dan bugar, seseorang akan bisa melakukan aktivitas secara lancar. Adapun, unsur-unsur kebugaran jasmani meliputi kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, kelenturan, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, ketepatan, dan reaksi. Kebugaran jasmani bisa dijaga dan ditingkatkan dengan olahraga atau aktivitas fisik secara teratur. Baca juga: Unsur-unsur Kebugaran Jasmani Latihan kebugaran jasmaniDikutip dari Modul Tema 16 Pahlawan Kesehatan (2020) terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, latihan kebugaran jasmani setidaknya terdapat tiga gerak dasar yaitu move, lift, dan stretch. 1. MoveMove yaitu gerak kontinu-ritmis yang menggunakan otot-otot besar tubuh, baik anggota gerak atas maupun bawah. Contoh gerakan dasarnya adalah berjalan, berlari, melompat, dan meloncat. Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan paru-paru dan jantung serta membantu membakar lemak dalam tubuh. 2. LiftLift adalah gerak melawan beban, baik beban berat badan sendiri maupun beban dari luar seperti dumble atau barbel. Gerakan ini bertujuan untuk melatih daya tahan dan kekuatan otot. 3. StretchStretch adalah gerakan meregangkan sendi dan mengulurkan otot yang dapat dilakukan secara statis maupun dinamis. Tujuan gerakan ini adalah meningkatkan kelenturan sendi dan otot.
Lihat Foto Baca juga: 4 Faktor yang Memengaruhi Kebugaran Jasmani Seseorang
Dilansir dari situs web Fungsi.co.id, ada 8 (delapan) prinsip latihan kebugaran jasmani. 1. Prinsip overloadPrinsip overload merupakan prinsip latihan kebugaran jasmani dengan memberikan beban kepada tubuh. Pada setiap latihan, beban dan porsi latihan harus bervariasi. 2. Prinsip konsistensiPrinsip konsistensi pada latihan kebugaran jasmani adalah kemauan untuk melakukan latihan dalam waktu yang cukup lama agar mendapatkan kondisi fisik yang baik. Prinsip konsistensi membuat seseorang harus berlatih secara rutin setiap minggunya. Dalam prinsip konsistensi, waktu istirahat juga harus diperhatikan. 3. Prinsip spesifikasiPrinsip spesifikasi pada latihan kebugaran jasmani adalah pengembangan efek biologis dan memunculkan adaptasi atau penyesuaian tubuh terhadap latihan. Bentuk, ukuran, dan waktu latihan adalah faktor penting dalam prinsip spesifikasi. Baca juga: Kebugaran Jasmani yang Berhubungan dengan Keterampilan 4. Prinsip progresifPengertian prinsip progresif dalam latihan kebugaran jasmani adalah, saat seseorang melakukan latihan, beban yang ia terima harus ditingkatkan secara bertahap sesuai dengan kemampuan. 5. Prinsip individualitasLatihan kebugaran jasmani harus memiliki prinsip individualitas yaitu cocok bagi setiap individu. Sebab, kondisi fisik satu orang dengan orang lain berbeda. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan kebugaran jasmani sesuai dengan prinsip individualitas adalah kemampuan menyesuaikan diri dan respons terhadap macam-macam bentuk latihan dan pembebanan. 6. Prinsip tahap latihanLatihan kebugaran jasmani sebaiknya dilakukan secara bertahap. Untuk pemula, sebaiknya diawali dengan beban yang ringan atau sedang, kemudian meningkat secara bertahap. 7. Prinsip periodisasiProgram latihan kebugaran jasmani hendaknya disusun dalam jangka pendek dan dibuat bertahap (periodik). Selain itu, bentuk latihan serta komponen dalam latihan juga harus disesuaikan dengan tingkat dan jenjang waktu yang telah ditentukan. 8. Prinsip kestabilanLatihan kebugaran jasmani harus ditata sedemikian rupa secara teratur. Hal ini bertujuan agar seseorang tetap bisa meningkatkan pencapaiannya setelah mencapai tahap tertentu. Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.Bola.com, Jakarta - Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh dalam menyesuaikan beban fisik yang diterima karena melakukan kegiatan sehari-hari. Makin tinggi tingkat kebugaran jasmani seseorang, makin bagus pula kemampuan kerja fisiknya. Untuk mempunyai tingkat kebugaran jasmani yang bagus, perlu melakukan latihan. Jadi, latihan kebugaran jasmani merupakan satu di antara aktivitas olahraga yang banyak dilakukan. Jika dilakukan dengan rutin, latihan kebugaran jasmani akan membantu menjaga daya tahan dan fisik. Tak hanya itu, dengan melakukan latihan kebugaran jasmani, kamu juga bisa melatih keseimbangan otot dan membakar kalori lebih cepat. Jadi, makin sering olahraga justru membuat seseorang menjadi tidak mudah lelah. Dengan latihan kebugaran jasmani, daya tahan tubuhmu bisa lebih meningkat. Maka dari itu penting untuk mengetahui bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani. Nah, apa saja bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani? Berikut ini rangkuman mengenai bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, seperti dikutip dari web SMK Taruna Bangsa Kota Bekasi, Selasa (17/11/2020). Ilustrasi olahraga. /pexelsKekuatan memiliki pengertian sebagai suatu kondisi di mana penggunaan otot untuk memaksimalkan tenaga saat melakukan suatu kegiatan fisik. Untuk meningkatkan kekuatan tubuh, kamu dapat melakukan latihan pada otot bagian tubuh yang sering digunakan untuk menopang atau mengangkat beban. Bentuk-Bentuk Latihan: 1. Latihan Push Up
2. Latihan Sit Up
3. Latihan Beck Up
4. Shoulder Press Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya, siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan. Angkat barbel dengan kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada. 5. Leg Squat Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya, siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan. Angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. 6. Back Extension Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya, siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan. Angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu berdiri tegak lagi. Lakukan tiga gerakan terakhir berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan makin lama makin meningkat. Ilustrasi lari. (Photo by Jonathan Chng on Unsplash)Kecepatan ialah kemampuan melakukan suatu gerakan dalam kurun waktu yang singkat. Jadi, makin sedikit waktu seseorang dalam melakukan sesuatu, kian bagus kecepatan yang dimiliki. Faktor-Faktor yang Memengaruhi Kecepatan
Macam-Macam Kecepatan Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak. Cara Melatih Kecepatan Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut:
Daya tahan merupakan keadaan di mana seseorang menggerakkan semua bagian tubuh dalam tempo yang berbeda secara efisien dan efektif tanpa merasakan rasa lelah atau sakit. Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam, yaitu muscular endurance dan cardiorespiratory endurance. Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat. Sedangkan cordiorespiratory endurance ialah latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal). Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler. 1) Joging 2) Berjalan 3) Bersepeda 4) Gerakan naik turun tangga 5) Berenang Kelenturan merupakan keadaan di mana adanya keleluasaan pada otot-otot dalam tubuh, terutama pada bagian persendian. Kelenturan ini dapat dilatih. Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut: a. Latihan Kelenturan Sendi Bahu Caranya, rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan. b. Latihan Kelentukan Otot Pinggang Caranya, berdiri tegak kedua dengan lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik. Lakukan ulangan seperlunya. c. Latihan Kelenturan Togok Caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin. Sumber: Web SMK Taruna Bangsa Kota Bekasi |