Gerakan terakhir pada Senam gada gada adalah pada gerakan ke berapa

Senam irama adalah rangkaian langkah-langkah dalam gerakan senam yang disertai

gerak ayunan lengan dan sikap tubuh dengan iringan irama atau musik. Rangkaian

senam irama dapat dilakukan apabila unsur-unsur gerakan dari sikap awal, langkah-

langkah dan ayunan tubuh sudah dikuasai dengan baik.

Senam irama ada yang menggunakan alat, seperti gada, simpai, tali atau pita. Pada

bab 7 kamu telah mempelajari senam irama dengan alat simpai. Dalam bab ini kamu akan

mempelajari senam alat dengan menggunakan gada. Pada dasarnya teknik dalam senam

irama adalah sama, yaitu memadukan unsur-unsur keseimbangan,

kekuatan, dan koordinasi.

Gambar 16.1 Senam irama menggunakan alat.

Sumber: Senam ritmik.www.kutaikartanegara. com.Copy.

Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII

A. Pengenalan Senam Irama Memakai Gada

Senam irama merupakan rangkaian gerakan senam yang dilakukan dengan

rangkaian langkah-langkah kaki disertai ayunan lengan dan sikap badan dengan diiringi

suatu irama atau musik. Gerakan senam irama harus dilakukan dengan luwes, geraknya

berkesinambungan dan ketepatan irama yang menarik. Sebenarnya senam irama telah

lama dikenal dan telah dilakukan oleh siswa-siswi sekolah, namun kegiatan ini sekarang

mengalami kevakuman yang lama.

Perbedaan antara senam biasa dengan senam ritmik pada dasarnya hampir tidak

ada, hanya saja pada senam irama ditambahkan irama. Pada senam ritmik penekanannya

pada irama, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan.

Dalam senam ritmik, gerakan tari merupakan hal yang penting. Kebebasan gerak

tubuh yang diperoleh melalui latihan memberikan keseimbangan,

dan koordinasi. Pada kesempatan ini, kita akan mempelajari bentuk-bentuk gerakan

senam ritmik dengan menggunakan alat gada.

Kriteria gada yang digunakan adalah sebagai berikut.

Kepala gada berdiameter 3 cm.

Leher gada berdiameter 2,2 cm.

Kaki dasar lebih kecil dengan diameter 2,5 cm.

Panjang gada 40-50 cm dan berat 150 gram.

Teknik memegang gada dapat dibedakan jenis

pegangan untuk mengayun dan untuk memutar.

Jenis pegangan untuk mengayun

Jenis pegangan untuk mengayun, di antaranya pegangan biasa dan

Tangan melingkar menghadap

ke bawah, kepala gada diletak-

Leher gada dipegang antara ibu

Jari telunjuk menelusur pada le-

her gada dan jari keempat dile-

Luruskan gada seperti pada

Gada ditahan oleh jari telunjuk yang diletakkan di bawah gada.

Gambar 16.3 Jenis pegangan

Gambar 16.4 Pegangan berlawanan.

Jenis pegangan untuk memutar

Pegangan biasa atau pegangan atas

Gada dipegang dengan jari telunjuk.

Pegangan membentuk cincin melingkar

pada leher tepat di bawah kepala gada.

Apabila diputar, gada bergerak bebas.

Telapak tangan menghadap luar.

Pegangan berlawanan atau pegangan bawah

Gada dipegang dengan jari telunjuk.

Pegangan membentuk cincin melingkar

pada leher tepat di bawah kepala gada.

Apabila diputar, gada bergerak bebas.

Telapak tangan menghadap atas.

B. Latihan Gerakan Senam Irama Menggunakan Gada

Bentuk latihan gerakan menggunakan gada dibedakan menjadi gerak mengayun

depan belakang dan gerakan memutar.

Gerak Mengayun Depan Belakang

Gerak mengayun depan belakang, terdiri atas gerak mengayun ke depan dan

belakang serta gerak memutar ke depan.

Gerak mengayun ke depan dan belakang

Cara melakukan gerakan depan dan belakang adalah sebagai berikut.

Berdiri kedua tangan lurus ke

depan, dan memegang gada.

Ayun kedua gada ke depan dan

ke belakang di sisi samping

kanan, diikuti gerakan kedua

lutut mengeper, sedangkan

pandangan mata mengikuti ge-

Ayun kembali gada ke posisi

Dilakukan gerakan secara keba-

likannya (ke samping kiri).

Gambar 16.7 Mengayun depan

Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII

arah sagital adalah seba-

Gada dipegang dengan pegangan biasa.

Ayunkan lengan ke depan dan belakang bersamaan badan melenting ke

Kembali pada sikap semula.

Gerakan memutar terdiri atas gerak memutar di depan lengan dan gerak

gabungan dari putaran lengan belakang dan depan.

Gerak memutar di depan lengan

Cara melakukan gerak memutar di depan lengan

Berdiri lengan ke samping badan.

Gada dipegang dengan pegangan biasa.

Lakukan putaran kecil ke arah bawah ke

Gerakan putaran berakhir dengan

Gerak gabungan dari putaran lengan belakang dan depan.

Cara melakukan gerakannya adalah sebagai berikut.

Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar dan berat badan bertumpu pada

Lengan samping badan dan gada dipegang dengan teknik pegangan biasa

Lakukan putaran kecil lagi ke dalam di depan lengan dan pada akhir pu-

taran dengan pegangan memutar biasa.

Lakukan putaran kecil lagi ke dalam belakang lengan dan lakukan beberapa

Gambar 16.8 Gerak memutar secara kebalikannya.

Gambar 16.10 Gerak gabungan dari putaran lengan belakang dan depan.

Coba pratikkan cara melakukan senam ritmik menggunakan gada secara

berkelompok (satu kelompok terdiri atas 10 orang siswa). Unsur yang dinilai adalah

kekompakkan/kerja sama dan teknik gerakan yang meliputi aspek-aspek gerakan

badan, gerakan keseimbangan, gerakan pivot, dan gerakan kelenturan!

Senam irama merupakan rangkaian gerakan senam yang dilakukan dengan

rangkaian langkah-langkah kaki disertai ayunan lengan dan sikap badan

dengan diiringi suatu irama atau musik.

Perbedaan antara senam biasa dengan senam ritmik pada dasarnya hampir

tidak ada, hanya saja pada senam irama ditambahkan irama. Pada senam

ritmik penekanannya pada irama, kelentukan tubuh, dan kontinuitas

Jenis pegangan untuk mengayun, di antaranya pegangan biasa dan

Jenis pegangan untuk memutar, yaitu:

Pegangan biasa atau pegangan atas.

Pegangan berlawanan atau pegangan bawah.

Bentuk latihan gerakan menggunakan badan dibedakan menjadi gerak

mengayun depan belakang dan gerakan memutar.

A. Berilah tanda silang ( X) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang

Gada merupakan salah satu alat dalam senam irama, standar gada yang

digunakan memiliki berat...

Teknik pegangan gada berlawanan, pada senam lantai disebut...

Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII

Dalam gerakan senam irama, keluwesan gerak merupakan unsur latihan yang

Pada senam irama gerakan ayunan tangan harus diikuti gerakan kaki

Senam irama juga disebut ....

Senam irama yang menuangkan pesan dalam bentuk gerakan disebut ....

Senam irama yang mengutamakan keindahan dan keserasian gerakan disebut ....

Tekanan yang harus diberikan dalam senam irama adalah ....

Senam yang menggunakan alat gada tergolong senam ....

Senam irama dengan menggunakan alat gada biasanya diiringi musik ....

B. Jawablah pertanyaan berikut secara tepat dan singkat!

Sebutkan dua alat yang digunakan untuk melakukan senam irama!

Apa yang harus diperhatikan pada saat melakukan senam alat dengan gada?

Berapa ukuran gada dalam senam alat?

Page 2

Senam lantai merupakan nomor senam yang dilombakan untuk putra dan putri.

Secara prinsip gerakannya sama hanya pada nomor putri gerakannya diselingi unsur

balet. Gerakan senam lantai lebih indah dan lebih menarik untuk dipelajari. Unsur

gerakannya seperti mengguling, melenting, keseimbangan, lompat, serta loncat. Untuk

menjadi pesenam lantai yang baik, harus berlatih secara kontinu dan diprogram sesuai

yang telah ditetapkan pelatih. Selain itu agar memperoleh prestasi yang tinggi harus

berlatih dan menguasai teknik-teknik dalam senam lantai dengan sebaik-baiknya.

Pernahkah kamu melakukan latihan senam lantai? Latihan apa yang kamu lakukan?

Dalam bab ini kamu akan mempelajari beberapa teknik dasar senam lantai, yaitu gerakan

meroda dan gerakan guling lenting.

Gambar 6.1 Senam memerlukan kelenturan tubuh

Sumber: www.jawapos.comevergreenindex.phpact.jpg.

Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII

Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis

dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan

tertentu. Berdasarkan pengertian tersebut, kita dapat melihat bahwa olahraga senam

mempunyai sistematika tersendiri, serta mempunyai tujuan yang hendak dicapai, seperti

daya tahan, kekuatan, kelentukan, koordinasi, atau juga bisa diperluas untuk membentuk

tubuh yang ideal dan memelihara kesehatan.

Senam lantai merupakan salah satu bagian dari senam artistik. Senam lantai

merupakan salah satu cabang olahraga yang mengandalkan aktivitas seluruh anggota

badan. Oleh karena itu, senam lantai juga disebut sebagai olahraga dasar. Senam lantai

mengacu pada gerak dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap anggota tubuh,

yaitu dari kemampuan komponen motorik atau gerak, seperti kekuatan, kecepatan,

keseimbangan, kelentukan, kelincahan, dan ketepatan. Beberapa contoh gerakan dasar

senam lantai adalah meroda dan guling lenting. Dalam bab ini kamu akan mempelajari

Meroda adalah suatu gerakan ke samping, pada saat bertumpu atas kedua tangan

dengan kaki terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan ke kiri dan ke kanan.

Gerakan meroda memerlukan koordinasi gerakan yang baik. Teknik gerakan meroda

dapat dilakukan sebagai berikut.

Cara Melakukan Gerakan Meroda

Berdiri sikap menyamping arah gerakan, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua

tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan

Jatuhnya badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan kiri ke samping kiri,

kemudian kaki kanan diangkat lurus ke atas. Setelah itu disusul dengan

meletakkan telapak tangan kanan di samping tangan kiri.

Kemudian letakkan kaki kanan ke samping kaki kiri, tangan kiri terangkat disusul

dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.

Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas kembali ke posisi semula.

2. Bentuk-bentuk Latihan Meroda

Cara melakukannya sebagai berikut.

satu tangan dari lantai sebentar (kira-kira 1

atau 2 hitungan). Kembali ke semula, lalu ulang

Latihan ini dilakukan dengan salah satu

tangan secara bergantian beberapa kali.

Satu orang teman memegang pada kedua sisi

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

Dengan perlahan-lahan kaki kiri/kanan

dijatuhkan ke samping kiri/kanan hingga

berdiri tegak dengan kedua kaki kangkang dan

kedua tangan lurus di atas (terbuka ke

Satu orang teman memegang pada kedua sisi

Cara melakukanya adalah sebagai berikut.

Dengan bantuan teman, dari sikap tegak kaki kangkang, lalu melakukan

, ke samping (kaki kangkang).

Jatuhkan kaki ke samping hingga berdiri dengan dua kaki kangkang.

Siku tangan dan kedua lutut kaki selalu lurus.

Satu orang teman berada di belakang, membantu memegang kedua sisi

Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII

Cara melakukanya adalah sebagai berikut.

Mengulangi latihan III dengan cepat.

Satu orang teman berada di belakang, membantu memegang kedua sisi

Pada saat akan jatuh ke samping, satu teman tetap memegang sisi panggul/

Cara Memberikan Pertolongan

Satu orang teman memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang orang

yang melakukan gerakan meroda (tidak terlalu jauh dari yang melakukan

Pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas,

maka si teman segera memegang kedua sisi pinggulnya.

Pada waktu gerakan meroda ke samping, teman tetap memegang kedua sisi

pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai.

3. Kesalahan-kesalahan yang Terjadi Saat Melakukan Gerakan Meroda

Lemparan kaki kurang kuat.

Lemparan kaki membusur ke arah depan, seharusnya ke atas.

Penempatan tangan pertama di lantai terlalu dekat dengan kaki tolak.

Sikap badan kurang melenting.

Sikap kepala kurang/tidak menengadah saat kedua tangan bertumpu di lantai.

Penempatan kaki terakhir yang mendarat terlalu dekat dengan kaki yang pertama

Kerjakan tugas di bawah ini!

Diskusikan kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan gerak

meroda! Setelah menemukan kesalahan tersebut, coba temukan dan bagaimana

cara memperbaiki kesalahan tersebut !

C. Gerakan Guling Lenting (

adalah gerakan melentingkan badan ke atas depan dengan cara

melemparkan atau melecutkan kedua kaki dan tolakan dua tangan.

Cara Melakukan Gerakan Guling Lenting

Berdiri kaki rapat, letakkan kedua tangan untuk menumpu di atas matras bahu

di depan ujung kaki sejauh kurang lebih 60 cm.

Bengkokkan kedua tangan, letakkan tengkuk (leher bagian belakang) pada

matras, lentingkan tungkai ke atas menyudut 60 derajat bersamaan dengan

tolakan tangan yang kuat.

Kemudian kaki mendarat, pinggang melenting ke belakang, panggul didorong

ke depan, kepala melipat ke belakang dan lengan lurus ke atas, pandangan ke

2. Bentuk-bentuk Latihan Guling Lenting

Pertama-tama melakukan kip/lentingan teng-

kuk dengan dibantu oleh dua orang teman.

Teman yang membantu berdiri pada satu sisi

dengan memegang satu tangan yang melaku-

Ketika melakukan lentingan, kedua teman

bersama-sama menarik kedua tangan ke arah

Melakukan latihan I, tetapi kedua tangan di sisi

Latihan dilakukan di atas peti

lompat atau matras yang disusun

tinggi lebih kurang 50 hingga 80 cm.

Latihan diawali setengah guling ke

Mengulangi latihan di atas dengan

lambat laun merendahkan peti

lompat/matras yang disusun

hingga rendah dan akhirnya di atas

Cara Memberikan Bantuan Latihan Guling Lenting

Membantu melemparkan kedua kaki depan atas.

Membantu dengan menarik tangan ke depan atas.

Membantu menahan pada punggung.

Gambar 6.8 Memberi bantuan latihan guling lenting.

Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII

Kesalahan-kesalahan yang Terjadi pada Latihan Guling Lenting

Pada saat kaki dilemparkan, kedua lutut bengkok.

Kedua kaki terbuka atau tidak rapat.

Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur).

Kerjakan tugas di bawah ini!

Diskusikan kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan guling

lenting ! Setelah menemukan kesalahan tersebut, coba temukan dan bagaimana

cara memperbaiki kesalahan tersebut!

Lakukan cara menolong teman saat guling lenting! Unsur yang dinilai meliputi

kesempurnaan melakukan bantuan gerakan.

Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara

sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana

untuk mencapai tujuan tertentu.

Senam lantai mengacu pada gerak dengan kombinasi terpadu dan menjelma

dari setiap anggota tubuh, yaitu dari kemampuan komponen motorik atau

gerak seperti kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, kelincahan,

Meroda adalah suatu gerakan ke samping, pada saat bertumpu atas kedua

tangan dengan kaki terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan

Kesalahan-kesalahan yang terjadi saat melakukan gerakan meroda, yaitu:

Lemparan kaki kurang kuat.

Lemparan kaki membusur ke arah depan, seharusnya ke atas.

Penempatan tangan pertama di lantai terlalu dekat dengan kaki tolak.

Kedua siku dibengkokkan .

Sikap badan kurang melenting.

Sikap kepala kurang/tidak menengadah saat kedua tangan bertumpu

Penempatan kaki terakhir yang mendarat terlalu dekat dengan kaki

yang pertama mendarat di lantai.

adalah gerakan melentingkan badan ke atas depan dengan cara

melemparkan atau melecutkan kedua kaki dan tolakan dua tangan.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada latihan guling lenting, antara

Pada saat kaki dilemparkan, kedua lutut bengkok.

Kedua kaki terbuka atau tidak rapat.

Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur).

I. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling

Untuk dapat melakukan guling lenting dengan baik, seorang pesenam terlebih

dahulu harus menguasai gerakan ....

Gerakan meroda bertumpu atas ....

Agar meroda dapat dilakukan dengan benar, maka gerakan kaki harus....

dilemparkan ke atas depan

dilemparkan ke atas belakang

dilemparkan ke atas samping

Gerakan akhir sikap meroda adalah ....

Posisi kaki sikap awal gerakan meroda adalah ....

berdiri dengan salah satu kaki

Posisi kedua tangan sikap awal gerakan meroda adalah ....

dibengkokkan ke atas serong ke depan

dibengkokkan ke atas serong ke belakang

diluruskan ke atas serong ke samping

diluruskan ke atas serong ke depan

Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII

Gerakan melenting yang benar dilakukan saat ....

telapak tangan menempel matras

pinggul terangkat ke atas

kepala dimasukkan di antara kedua lengan

Akhir guling lenting yang benar adalah ....

berdiri menghadap arah gerakan

jongkok menghadap arah gerakan

berdiri membelakangi arah gerakan

jongkok membelakangi arah gerakan

Arah gerakan melenting saat guling lenting adalah ke .....

Posisi badan yang benar akhir gerakan meroda adalah ....

menyamping arah gerakan kedua lengan telentang

menyamping arah gerakan kedua lengan lurus ke depan belakang

menyamping arah gerakan kedua lengan dilipat di depan badan

menyamping arah gerakan kedua lengan dilipat di belakang badan

II. Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat!

Sebutkan kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan

Jelaskan sikap awal/permulaan sebelum melakukan gerakan meroda!

Sebutkan kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan

Jelaskan sikap awal/permulaan sebelum melakukan gerakan guling lenting!

Jelaskan sikap akhir setelah melakukan gerakan guling lenting!

Page 3

Senam lantai adalah salah satu cabang olahraga yang unsur gerakannya seperti

mengguling, melenting, keseimbangan lompat, serta loncat. Untuk dapat melakukan

gerakan-gerakan senam lantai, kamu harus melakukan banyak latihan secara teratur.

Senam dapat memberikan banyak manfaat bagimu. Manfaat senam yaitu seseorang

dapat memiliki bentuk tubuh yang ideal, di antaranya indah, bugar , dan kuat. Di samping

itu senam juga dapat menambah rasa percaya diri dan memiliki sikap kesadaran yang

sangat baik dan dapat hidup sehat secara jasmani dan rohani.

Dalam bab 6 kamu telah mempelajari tentang senam lantai, yaitu gerakan meroda

dan guling lenting. Sudahkah kamu menguasainya dengan baik? Dalam bab ini kamu

akan mempelajari latihan rangkaian gerak meroda dan guling depan serta rangkaian

gerak guling depan dan guling lenting. Untuk dapat melakukan rangkaian gerakan tersebut

kamu harus menguasai gerakan-gerakan dasar meroda, guling depan, dan guling lenting.

Agar kamu lebih paham mari kita pelajari pembahasan berikut.

Gambar 15.1 Senam lantai memerlukan kelenturan tubuh

Sumber: www.blitarkota.go.idberitadet.jpg.

Penjas Orkes SMP/Mts Kelas VIII

Gambar 15.2 Teknik meroda.

A. Latihan Rangkaian Gerakan Meroda dan Guling Depan

Meroda adalah suatu gerakan ke sampin, bertumpu atas kedua tangan dengan kaki

terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan ke kiri dan kanan. Meroda

kelihatannya mudah, akan tetapi gerakan ini memerlukan koordinasi gerakan yang baik.

Sedangkan guling depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,

punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang). Latihan guling ke depan dapat

dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling

ke depan dengan sikap awal berdiri.

Cara melakukan rangkaian gerakan meroda dan guling depan adalah sebagai berikut.

Diawali dengan gerakan meroda yang baik.

Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka lebar, kedua tangan

lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan.

Jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan kiri ke samping kiri,

kemudian kaki kanan diangkat ke atas. Setelah itu disusul dengan meletakkan

telapak tangan kanan di samping badan.

Pada saat kaki kanan diayunkan maka kaki kiri ditolakkan pada lantai, sehingga

kedua kaki terbuka dan serong ke samping.

Lalu letakkan kaki kanan ke samping lengan kanan tangan kiri diangkat disusul

dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.

Badan terangkat dan kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

Setelah gerakan meroda dilakukan atau berakhir, posisi badan berputar menghadap

Lanjutkan dengan gerakan guling depan, sehingga akhir gerakannya berdiri

menghadap arah gerakan dan kedua lengan lurus ke atas di samping telinga.

Cara melakukan gerakan guling depan adalah:

Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat lalu letakkan lutut di dada dan

kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.

Bengkokkan kedua tangan lalu letakkan pundak pada matras dengan

menundukkan kepala hingga dagu sampai ke dada.

Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan, ketika panggul

menyentuh matras peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi

Sehingga rangkaian gerakannya akan menjadi seperti berikut.

Gambar 15.3 Teknik guling depan.

Gambar 15.4 Rangkaian meroda dan guling depan.

Coba praktikkan bagaimana cara melakukan latihan meroda dan guling depan!

Unsur yang dinilai adalah teknik gerakan yang meliputi aspek-aspek gerakan

badan, gerakan keseimbangan dan gerakan kelentukan.

Penjas Orkes SMP/Mts Kelas VIII

B. Latihan Rangkaian Gerakan Guling Depan dan Guling Lenting

Untuk dapat melakukan rangkaian gerakan guling depan dan guling lenting kamu

harus menguasai teknik dasar keduanya. Guling lenting adalah suatu gerakan

melentingkan badan ke depan atas dengan lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan.

Tolakan tersebut dimulai dari sikap setengah guling ke belakang/setengah guling ke

depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus.

Cara melakukan rangkaian gerakan lenting depan dan gerakan guling lenting adalah

Diawali dengan gerak guling depan dengan baik dan benar (caranya seperti di atas).

Setelah gerak guling depan berakhir, maka dilanjutkan dengan melakukan gerakan

guling lenting , sehingga akhir gerakannya berdiri menghadap ke arah gerakan.

Cara melakukan guling lenting adalah:

Sikap permulaan tidur telentang, kedua kaki lurus dan rapat serta kedua tangan

Guling ke depan kedua tungkai lurus sehingga kaki dekat kepala, siku

dibengkokkan dan telapak tangan bertumpu pada matras di sisi telinga.

Guling ke depan, bersamaan dengan itu tolakkan/lecutkan tungkai ke depan

atas dan tolakkan kedua tangan sehingga badan melayang seperti membuat

Gerakan mendarat dilakukan dengan kedua kaki rapat dan gerakan pinggul di

dorong ke depan, kemudian diikuti dengan gerakan badan mengikuti arah rotasi

Gambar 15.5 Teknik guling lenting.

Posisi berikutnya adalah kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dan pinggang

Rangkaian gerakan senam merupakan penggabungan dari beberapa gerakan

senam yang dilakukan secara berurutan dalam satu periode gerakan/

kesempatan . Pada gerak rangkaian, karena pesenam akan melakukan unsur

gerakan mengguling, melenting, keseimbangan, memutar, melompat, dan

meloncat sesuai kaidah senam lantai.

Manfaat senam yaitu seseorang dapat memiliki bentuk tubuh yang ideal, di

antaranya indah, bugar, dan kuat. Di samping itu senam juga dapat

menambah rasa percaya diri dan memiliki sikap kesadaran yang sangat

baik dan dapat hidup sehat secara jasmani dan rohani.

Lakukan gerakan rangkaian senam lantai yang mengandung keseimbangan,

mengguling, melenting, meroda dan roll ke depan dan dilanjutkan dengan gerakan

Gambar 15.6 Rangkaian gerakan guling depan dan guling lenting.

Penjas Orkes SMP/Mts Kelas VIII

A. Berilah tanda silang ( X) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang

Untuk dapat melakukan guling lenting dengan baik, seorang pesenam terlebih

dahulu harus menguasai gerakan ....

Gerakan meroda bertumpu atas ....

Agar meroda dapat dilakukan dengan benar, maka gerakan kaki harus....

dilemparkan ke atas depan

dilemparkan ke atas samping

dilemparkan ke atas belakang d.

Gerakan akhir sikap meroda adalah ....

Posisi kaki sikap awal gerakan meroda adalah ....

berdiri dengan salah satu kaki

Latihan awal untuk melakukan gerakan meroda adalah ....

Gerakan melenting yang benar dilakukan saat ....

telapak tangan menempel matras

pinggul terangkat ke atas

kepala dimasukkan di antara lengan

Gerakan meroda dapat digunakan untuk melatih ....

Arah gerakan melenting saat guling lenting adalah ke ....

Saat melakukan gerakan meroda, posisi kedua kaki sebaiknya ....

II. Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat!

Sebutkan kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan

Jelaskan cara melakukan rangkaian gerakan meroda dan guling depan!

Sebutkan kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan

Jelaskan cara melakukan rangkaian gerakan guling lenting dan guling depan!

Jelaskan manfaat melakukan senam secara rutinitas!

Page 4

Tubuh yang sehat dan bugar merupakan harapan semua orang. Agar tubuh kamu

sehat dan bugar, kamu perlu dan harus melakukan olahraga secara teratur. Salah satu

bentuk olahraga untuk meningkatkan kebugaran jasmani kita adalah latihan

pengembangan tubuh. Bagaimana bentuk latihan pengembangan tubuh itu?

Latihan pengembangan tubuh adalah jenis latihan tubuh melalui gerakan senam

yang dipergunakan sebagai latihan pemanasan. Latihan pengembangan tubuh juga

dikatakan sebagai senam pemanasan. Jenis gerakan latihan pengembangan tubuh belum

memerlukan keterampilan yang tinggi, tetapi masih merupakan gerakan-gerakan yang

sederhana dan tidak melelahkan. Antara lain

, berjalan, melompat, merangkak,

berjangkit, atau jenis-jenis gerakan yang mengandung unsur kecepatan, kekuatan,

kelincahan, kelentukan, keseimbangan, koordinasi, dan ketahanan tubuh.

Gambar 5.1 Latihan senam kebugaran jasmani

www.tni.mil,idnews.phpq=dtl&id=113012006121356.jpg.

Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII

A. Menjaga Kebugaran Jasmani

Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan

kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti

atau berlebihan. Kebugaran jasmani diperlukan oleh semua orang, apapun kegiatan

dan profesinya karena dengan tingkat kebugaran jasmani yang baik, seseorang akan

dapat menjalankan aktivitasnya dengan baik pula.

Upaya untuk mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani seseorang

salah satu caranya adalah dengan melakukan berbagai bentuk latihan fisik atau

jasmani secara teratur. Kebugaran jasmani menyangkut kemampuan penyesuaian

tubuh seseorang terhadap perubahan faal tubuh yang disebabkan oleh aktivitas

tertentu dan menggambarkan derajat sehat seseorang untuk berbagai tingkat kegiatan

fisik. Dengan demikian di dalam kebugaran jasmani terdapat tiga unsur pokok, yaitu

unsur yang sesuai bagi tubuh, unsur kerja, dan unsur sehat.

2. Faktor yang Memengaruhi Kebugaran Jasmani

a. Makanan yang cukup dan bergizi

Fungsi makanan di dalam tubuh adalah untuk mendapatkan tenaga, zat-

zat pembangun sel tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh, dan untuk

kelancaran segala macam proses yang terjadi dalam tubuh. Fungsi-fungsi tersebut

dapat terpenuhi bila makanan yang kita konsumsi cukup dan bergizi.

Kebiasaan hidup yang teratur, sehat, dan dikerjakan secara kontinu akan

dapat memengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang. Kebiasaan tersebut

meliputi makan, mandi yang teratur, cuci tangan sebelum dan sesudah makan,

gosok gigi, kebiasaan hidup bersih, dan lain-lain, termasuk juga menghindari

kebiasaan yang merusak tubuh seperti merokok, minum-minuman keras, dan

Istirahat atau tidur yang cukup

Menurut penelitian, waktu tidur yang cukup untuk anak usia1-4 tahun

adalah 12 jam per hari, usia 4-12 tahun adalah 10 jam per hari, untuk pelajar

rata-rata waktu tidur 8 jam dalam sehari, dan untuk orang dewasa memerlukan

waktu tidur 5-7 jam per hari.

Latihan jasmani atau latihan olahraga

Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah melalui

latihan jasmani atau berolahraga secara teratur dan kontinyu.

B. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani meliputi

. Dalam subbab ini kamu akan mempelajari

pada tahun 1953 di University of Leeds, Inggris.

Latihan ini diakui oleh banyak orang sebagai suatu sistem latihan yang dapat memperbaiki

secara serempak kebugaran tubuh.

Bentuk latihan sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik dan biasanya

bentuk latihan disusun dalam lingkaran, karena itu nama latihan ini disebut

. Komponen-komponen yang terdapat dalam sirkuit training antara lain

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk menggunakan tenaga maksimal

terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat dapat melindungi persendian di

sekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera karena aktivitas

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam

waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah

cardio vasculair endurance

yaitu daya tahan yang berhubungan dengan

pernapasan, jantung, dan paru-paru. Daya tahan meliputi:

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak

yang membebankan otot dalam waktu yang cukup lama.

Daya tahan jantung dan paru-paru

Dalam suatu area ditentukan beberapa pos.

Di setiap pos, atlet melakukan satu bentuk latihan kondisi.

Latihan–latihan yang dilakukan biasanya berbentuk latihan kondisi fisik seperti

kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya tahan, dan sebagainya.

Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan beban.

Langkah- langkah dalam Melaksanakan

Persiapkan lapangan dan alat-alat yang dipergunakan untuk

Siswa diberi penjelasan dan diminta mencoba melakukan bentuk latihan tersebut

dan berusaha sebaik-baiknya untuk

menyelesaikan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Pencatatan waktu

dilakukan untuk menentukan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk satu

Selesai melakukan sirkuit, waktu dicatat dengan teliti hingga sepersepuluh detik

dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu sirkuit

tersebut. Waktu itu disebut

atau waktu yang dicatat pertama kali

diselesaikannya tugas tersebut.

ini kemudian ditetapkan suatu target waktu, yaitu waktu

sasaran yang akan dicapainya kelak. Target waktu ini biasanya 1/3 lebih singkat

nya 5 menit 30 detik atau 330 detik, maka target

waktunya adalah 330 – 1/3 x 330 detik = 220 detik atau 3 menit 40 detik.

Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII

Lari mengubah gerak tubuh arah lurus

Tujuan: untuk mengukur kelincahan.

Lari bolak balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali (jarak 4-

Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelaku harus ber-

usaha secepatnya mengambil benda , terus membalikkan diri untuk

berlari menuju titik yang lain sambil meletakkan benda tersebut dan

(baring duduk) dilakukan sebanyak 15 kali.

Tujuan: untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.

Siswa berbaring telentang di lantai, kaki rapat lutut ditekuk,

kedua tangan berpegangan di belakang kepala dan merapat di lantai.

Kemudian si pelaku bangun sampai kedua siku menyentuh paha, ge-

rakan dilakukan berulang-ulang secepatnya.

Lompat melewati bangku senam, tinggi bangku sekitar 10-15 cm.

Tujuan: Untuk mengukur kekuatan dan kelincahan otot kaki dan paha.

Si pelaku melakukan lompat melewati bangku senam berulang-ulang se-

Naik turun tangga (boks/bangku).

Tujuan: untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot paha dan kaki.

Naik turun bangku dengan cara kaki satu per satu naik dan turun bangku

yang dilakukan berulang-ulang sebanyak 20 kali. Tinggi bangku sekitar 10-

sebanyak 10 kali, berat beban kurang lebih 20 kg.

Tujuan: untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot bahu, pundak,

Beban di dada, didorong ke atas sehingga lengan lurus, lalu kembalikan

beban ke dada. Sikap kaki segaris terbuka selebar bahu, variasi lain beban

diletakkan di pundak. Latihan ini bisa dilakukan berdiri atau sambil duduk.

Menendang bola kaki ke tembok sebanyak 10 kali.

Tujuan: untuk melatih kekuatan dan kelincahan otot tubuh bagian bawah.

Lakukan tendangan bola dengan kaki kanan dan kaki kiri ke tembok se-

banyak 10 kali dengan jarak 6-8 meter.

10 kali dengan berat beban 15 kg.

Tujuan: untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas.

Berdiri tegak, beban di depan paha dan pegang dengan telapak tangan

menghadap ke dalam, angkat siku setinggi mungkin sehingga tiang besi

berada dekat dengan dagu. Latihan ini juga bisa dilakukan dengan

Lari 200 meter secepat–cepatnya.

Tujuan: untuk melatih kecepatan dan daya tahan otot tubuh bagian bawah.

Lari secepat-cepatnya menempuh jarak 200 meter .

Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII

Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja

atau aktivitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang

Faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani adalah sebagai berikut.

Istirahat atau tidur yang cukup.

Latihan jasmani atau latihan olahraga.

Bentuk–bentuk latihan untuk memelihara dan meningkatkan kebugaran

jasmani meliputi interval training,

Bentuk-bentuk latihannya adalah sebagai berikut.

pertama kali diperkenalkan oleh

pada tahun 1953 di University Of Leeds, Inggris.

didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat

mengembangkan kekuatan , daya tahan , kelincahan , dan kebugaran jasmani.

Bentuklah kelompok dengan setiap kelompok terdiri atas 3 (tiga) siswa. Buatlah

titian dari sebatang bambu yang ditidurkan dengan tinggi ± 60 cm. Lakukan gerakan

meniti/berjalan di atas bambu dari ujung A ke ujung B, bila salah satu anggota

I. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, dan d di depan jawaban yang paling

Upaya untuk mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani seseorang

salah satu caranya adalah ....

berolah raga secara teratur

mengonsumsi makanan tambahan

Kemampuan mengubah secara cepat arah tubuh atau bagian tubuh tanpa

gangguan pada keseimbangan disebut ....

Kemampuan otot untuk menggunakan tenaga maksimal terhadap suatu

Kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama

Sistem latihan sirkuit diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada tahun.....

Sistem latihan sirkuit diperkenalkan di negara.........

Yang perlu dicatat setelah selesai melakukan sirkuit adalah ....

Komponen/unsur kebugaran jasmani berikut ini dapat dikembangkan melalui

Bentuk latihan sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur....

Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII

di setiap pos adalah ....

satu bentuk latihan kondisi

dua bentuk latihan kondisi

tiga bentuk latihan kondisi

empat bentuk latihan kondisi

Menurut penelitia,n waktu tidur yang cukup untuk anak usia 1-4 tahun

Kebiasaan hidup seseorang yang teratur, sehat dan dikerjakan secara kontinu

akan dapat memengaruhi tingkat kebugaran jasmani, kebiasaan tersebut

Fungsi makanan dalam tubuh manusia adalah sebagai berikut,

untuk meningkatkan daya tahan tubuh

untuk mendapatkan rasa kenyang

pengganti sel-sel tubuh yang rusak

Dalam melakukan aktivitas olahraga, otot-otot yang kuat akan sangat

berpengaruh karena salah satu fungsinya adalah ....

mengurangi terjadinya cedera

menurunkan prestasi olahraga

membuat tambah percaya diri

Repiratio Cardio Vasculair Endurance

adalah daya tahan yang berhubungan

II. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!

Jelaskan pengertian kebugaran jasmani!

Jelaskan faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani!

Apakah yang dimaksud dengan kekuatan?

Jelaskan apa yang kamu ketahui tentang daya tahan!

Apakah yang dimaksud dengan

respiratio cardiovasculair endurance

Page 5

Pernahkah kamu mendengar istilah “di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang

sehat”? Kata-kata itu memang benar adanya, dengan memiliki tubuh yang sehat dan kuat

akan membuat kamu mudah belajar, berpikir, dan melakukan aktivitas-aktivitas yang

Kebugaran jasmani adalah salah satu cara yang dapat dilakukan untuk menjaga

kebugaran dan kesehatan tubuh. Ada banyak latihan kebugaran jasmani yang dapat

dilakukan. Pada bab 5 kamu telah belajar dan berlatih kebugaran jasmani dengan

. Dalam bab ini kamu akan belajar berbagai latihan untuk melatih kecepatan dan

Kamu tentu tahu setiap kegiatan yang kita lakukan selalu menuntut waktu yang

cepat. Untuk menyelesaikan semua pekerjaan dengan cepat, maka kamu harus memiliki

kecepatan dan kelincahan yang baik. Maka kelincahan dan kecepatan gerakmu perlu

Gambar 14.1 Senam dapat menjaga kebugaran jasmani.

Sumber: senam irama_ikatera. files.wordpress.com

Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII

Manfaat Latihan Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis

secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan

untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan

bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh secara cepat, akan tetapi dapat

pula terbatas menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-

singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan larinya ditentukan oleh gerakan berturut-

turut dari kaki yang dilakukan secara cepat.

Kecepatan merupakan unsur gerak dasar yang berguna untuk mencapai prestasi

yang maksimal. Kecepatan seseorang yang tinggi bergantung potensi sejak lahir dan

merupakan hasil latihan secara teratur dan cermat dengan perencanaan yang tepat.

Bentuk-bentuk Latihan Kecepatan

Bentuk-bentuk latihan kecepatan ada tiga macam, antara lain:

adalah kemampuan seseorang bergerak ke depan dengan

kekuatan dan kecepatan maksimal untuk mencapai hasil yang sebaik-baiknya.

Cara pengembangan kecepatan spint dapat dilakukan dengan interval running

dengan volume beban latihan 5 – 10 kali giliran lari, jarak 30-80 meter, intensitas

Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang untuk menjawab

rangsangan secepat mungkin dalam mencapai hasil yang sebaik-baiknya.

Hampir semua cabang olahraga memerlukan kecepatan-kecepatan reaksi di

dalam pertandingan. Untuk mengembangkan kecepatan reaksi dapat dilakukan

dengan metode pertandingan. Guna mencapai waktu yang secepat-cepatnya

dalam mereaksi suatu rangsangan.

terputus, seperti gerakan

salto. Tiap cabang olahraga

patan, antara lain (a) lari

dengan jarak 40 dan 60 meter, (b) lari dengan mengubah-ubah kecepatan

(mulai lambat makin lama makin cepat), (c) lari naik bukit, (d) lari menuruni

bukit, dan (e) lari menaiki tangga gedung.

Gambar 14.2 Bentuk latihan kecepatan menempuh

Manfaat Latihan Kelincahan

Kelincahan adalah latihan untuk mengubah arah secara cepat tanpa

menimbulkan gangguan pada keseimbangan. Kemampuan ini ternyata sangat

diperlukan dalam banyak cabang olahraga yang memang memerlukan koefisien

kelincahan untuk keberhasilannya, misalnya pada cabang olahraga tinju, bola voli,

sepak bola, bola basket, softball, bulu tangkis, dan tenis meja.

Kelincahan banyak ditentukan oleh faktor kekuatan, kecepatan, power, waktu

reaksi, dan koordinasi. Dengan demikian, untuk melatih kelincahan perlu juga

diperhatikan upaya meningkatkan faktor-faktor yang lain. Demikian pula sebaliknya,

latihan kelincahan dengan sendirinya akan turut pula meningkatkan faktor-faktor

penunjang secara parsial sehingga sifatnya saling melengkapi.

Jadi, dapat diambil kesimpulan bahwa orang lincah adalah orang yang

mempunyai kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan

tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran

akan posisi tubuhnya. Dalam kata lain, kelincahan bukan hanya menuntut kecepatan

akan tetapi juga menuntut kelentukan yang baik dari sendi-sendi anggota tubuh

Kegunaan secara langsung kelincahan, antara lain:

Mengkoordinasikan gerakan-gerakan berganda (stimulasi).

Mempermudah penguasaan teknik-teknik tinggi.

Gerakan efisien, efektif, dan ekonomis.

Mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan.

Bentuk-bentuk Latihan Kelincahan

Bentuk-bentuk program latihan

untuk meningkatkan kelincahan,

seseorang untuk menghadapi

olahraga pada umumnya dan

meng-hadapi situasi hidup

seseorang untuk melakukan

cabang olah-raga khusus yang

dalam cabang olahraga lain tidak diperlukan (akrobat, loncat indah, bola voli,

Kelincahan umum ataupun kelincahan khusus dapat diperoleh dengan hasil

latihan dan ada pula dari pembawaan (potensi) sejak lahir. Bentuk-bentuk latihan

kelincahan antara lain lari bolak-balik (

Gambar 14.3 Latihan mengubah gerak tubuh

Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII

Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali (jarak 4-5

Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelaku harus secepatnya

berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik lainnya.

Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak terlalu jauh serta

jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan

Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampun mengubah arah

dengan cepat pada waktu bergerak.

Latihan lari berbelok-belok (

ini di mana si pelaku ber-

cepat sebanyak 2-3 kali di

antara beberapa titik (mi-

Jarak setiap titik sekitar

tubuh atau jongkok–berdiri

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

Jongkok sambil menumpukan kedua lengan di lantai.

Lemparkan kedua kaki ke belakang sampai lurus dengan sikap badan

telungkup dalam keadaan terangkat.

Kemudian dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali

Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

Gambar 14.4 Latihan lari berbelok-belok (zig-zag).

Gambar 14.5 Latihan mengubah posisi tubuh (squart trust).

Latihan kelincahan gerakan bereaksi

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

Berdiri dengan sikap ancang-ancang. Kedua lengan di samping badan

dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.

Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya.

Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.

Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya.

Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya.

Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti

Gambar 14.6 Latihan kelincahan gerakan bereaksi.

Kerjakanlah tugas di bawah ini!

Buatlah makalah tentang latihan kebugaran jasmani! Sumber tugas ini dapat

diperoleh dari majalah, koran, buku, atau sumber lainnya.

Buatlah kliping tentang bentuk-bentuk latihan yang sering dilakukan atlet

dalam pemusatan latihan (

)! Sumber tugas ini dapat diperoleh

dari majalah, koran, buku, atau sumber lainnya.

Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII

Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang

sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau

kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-

Bentuk-bentuk kecepatan ada tiga macam, antara lain:

adalah kemampuan seseorang bergerak ke depan

dengan kekuatan dan kecepatan maksimal untuk mencapai hasil yang

Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang untuk menjawab

rangsangan secepat mungkin dalam mencapai hasil yang sebaik-

Kecepatan bergerak adalah kemampuan seseorang untuk bergerak

secepat mungkin dalam satu gerakan yang tidak terputus, seperti

gerakan melompat, melempar, dan salto.

Kelincahan adalah latihan untuk mengubah arah secara cepat tanpa

menimbulkan gangguan pada keseimbangan.

A. Berilah tanda silang ( X ) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling

Tujuan utama latihan kebugaran jasmani ialah ...

meningkatkan fleksilibitas

meningkatkan kebugaran jasmani

Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat

pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dinamakan ...

Kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin

sesuai dengan situasi yang dikehendaki dinamakan...

Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan ialah ...

Kebutuhan kebugaran jasmani seseorang berbeda, kebutuhan tersebut

berat ringannya berat badan

gerak yang diperlukan seseorang

Istilah lain tingkat kesegaran/kebugaran jasmani adalah ....

Latihan pengembangan tubuh sering disebut juga ....

termasuk latihan pengembangan tubuh adalah ....

termasuk bentuk-bentuk gerakan pemanasan

Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII

Gerakan peregangan yang dilakukan dengan cara menahan gerakan

peregangan kontraksi-rileksasi

II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut secara singkat dan tepat!

Jelaskan yang dimaksud dengan kecepatan!

Sebutkan manfaat melakukan latihan kecepatan!

Sebutkan macam-macam bentuk latihan kelincahan!

Jelaskan manfaat melakukan latihan kebugaran!

Jelaskan apa akibatnya apabila seseorang tidak memiliki kelincahan!