Gerakan lutut yang benar saat melakukan knee up lutut angkat ke atas adalah

Table of Contents Show

Jumping jack
Video yang berhubungan

Ilustrasi senam, olahraga. (photo created by senivpetro on freepik.com)

Bola.com, Jakarta - Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik yang dipilih dengan durasi waktu tertentu. Senam aerobik bertujuan untuk meningkatkan pemasukan oksigen ke dalam jaringan tubuh.

Senam aerobik merupakan satu di antara olahraga yang menyenangkan dan dapat dilakukan oleh banyak orang dari berbagai kalangan.

Tak hanya membuat badan bugar, senam aerobik mampu membuat semangat dan membuat hati riang melalui variasi gerakannya tersebut.

Senam aerobik merupakan jenis olahraga yang memiliki banyak manfaat untuk membugarkan badan. Rangkaian gerakan dalam senam aerobik mampu mengaktifkan otot-otot tubuh yang melibatkan sistem kardiovaskuler.

Secara umum, senam aerobik merupakan olahraga yang bisa meningkatkan fungsi jantung dan pernapasan. Jadi, senam aerobik sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, paru-paru, tubuh, dan pikiran.

Senam aerobik bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan. Hal-hal di atas yang membuat senam aerobik banyak digemari dari berbagai kalangan.

Bagi kamu yang ingin menekuni senam aerobik, perlu mengetahui macam-macam gerakan dasarnya. Secara umum, gerak dasar senam aerobik hanya meliputi gerakan langkah kaki dan gerakan ayunan tangan.

Berikut ini rangkuman tentang macam-macam gerakan dasar dalam senam aerobik yang perlu diketahui, seperti dilansir dari laman emodul.kemdikbud.go.id, Senin (18/10/2021).

Farah Ann, pesenam lantai cantik asal Malaysia ini akan berlaga di SEA Games 2017.

Ilustrasi olahraga senam aerobik. (Photo on Freepik)

Marching

Marching adalah gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk 90 derajat. Setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari kaki dan berakhir ke tumit.

Gerakan marching ini dilakukan hanya dengan low impact.

Jogging

Gerakan jogging ditandai dengan menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah bokong, dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah.

Gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan. Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan high impact.

Ilustrasi senam, olahraga. (Photo created by yanalya on freepik.com)

Knee Up

Gerakan mengangkat lutut minimal setinggi pinggang, tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah tegak lurus. Kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek atau tertekuk.

Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact.

Single Step

Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan kedua lutut menghadap ke depan.

Double Step

Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk.

Ilustrasi senam | Freepik

Leg Curl

Gerakan menekuk kaki ke arah bokong.

Toe Touch

Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan, kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

V-Step (easy walk)

Gerakan membetuk segitiga atau langkah segi tiga, ke depan atau ke belakang dengan tetap menjaga arah lutut ke depan.

Squat

Gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu, kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki.

Ilustrasi olahraga, senam. (Photo created by senivpetro on freepik)

Bicep Curl

Gerakan menekuk (flexi) persendian siku tangan dan meluruskanya kembali (extensi), gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bisep).

Chest Press

Gerakan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral).

Cross Arms

Gerakan lengan menyilang di depan dada dan membuka lengan ke bawah.

Butterfly/Open the Window

Gerakan membuka dan menutup lengan bawah di depan wajah, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada.

Tricep extension

Gerakam meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep).

Pumping

Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan dengan gerakan up right row).

Sumber: Kemdikbud

Senam aerobik adalah olahraga kardio untuk melatih jantung mengedarkan darah kaya oksigen ke seluruh tubuh dengan lebih efektif. Karena termasuk kategori olahraga kardio, gerakan dasar senam aerobik lebih banyak menggunakan gerakan-gerakan atletik yang diulang beberapa kali. Gerakan-gerakan atletik ini mampu membakar kalori hingga 498 kalori per satu jam. Berikut ini gerakan langkah kaki dasar aerobik yang perlu Anda ketahui.

Marching

Gerakan dasar senam aerobik ini dilakukan dengan cara jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis dan lutut ditekuk dalam posisi tegak lurus 90 derajat. Setiap akan menurunkan kaki setelah diangkat, mulailah dari bagian ujung jari lalu kemudian yang terakhir adalah tumit. Gerakan marching ini dilakukan dengan low impact.

Jogging

Gerakan jogging dilakukan dengan menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah bokong dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah. Pakai persendian engkel dan lutut sebagai tumpuan peredam gerakan. Dalam gerakan jogging, pastikan kaki benar-benar tertekuk sempurna hingga lutut tegak lurus dengan lantai. Lakukan gerakan jogging dengan high impact.

Kicking

Gerakan dasar senam aerobik kicking dilakukan dengan mengayun tungkai dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih. Gerakan ini dilakukan dengan low impact high intensity karena lumayan menguras energi. Kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik menendang dalam permainan sepak bola atau olahraga bela diri yang biasanya dilakukan dengan full power.

Skipping

Gerakan dasar senam aerobik skipping adalah gabungan dari gerakan kicking dan jogging. Gerakan ini dilakukan dengan awalan seperti jogging, yaitu menekuk kaki ke arah bokong untuk kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping, tapi tidak lebih tinggi dari pinggang. Teknik gerakan skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunakan high impact.

Jumping jack

Gerakan jumping jack atau yang biasa disebut juga dengan lompat kangkang adalah teknik gerak yang diawali dengan membuka kaki selebar satu setengah bahu sambil melompat. Kemudian, rapatkan kembali kaki, masih sambil dengan melakukan lompatan. Hal terpenting dari gerakan ini adalah kedua kaki yang mendarat dengan bagian ujung lebih dulu dan berakhir dengan tumit. Gerakan jumping jack dilakukan dengan high impact.

Lunge

Gerakan dasar aerobik, lunge, dilakukan dengan memindahkan kaki ke depan, samping, atau belakang dengan memindahkan sebagian berat badang juga. Ketika memindahkan berat badan, jadikan dua kaki sebagai tumpuan dan bagian tungkai sebagai penerima beban berat tubuh. Saat memindahkan kaki ke arah yang berbeda, mulailah dari bagian kaki depan lalu berakhir di bagian tumit. Gerakan lunge dilakukan dengan low impact maupun high impact.

Knee up

Sesuai dengan namanya, knee up adalah gerakan dasar yang dilakukan dengan cara mengangkat lutut sampai minimal sebatas pinggang, lalu posisi tungkai atas sejajar dengan lantai, sementara tungkai bawah tegak lurus. Saat melakukan gerakan ini, kaki bisa dalam posisi flek atau tertekuk. Namun, bisa juga dilakukan dengan mengencangkan engkel sampai kaki mengarah ke bawah. Gerakan ini dapat dilakukan dengan high impact atau low impact.

Gerakan dasar senam aerobik untuk langkah kaki ini kemudian akan dikembangkan lagi menjadi gerakan pengembangan. Contohnya seperti V-Step yang dilakukan dengan membentuk gerakan segitiga atau langkah segitiga, ke depan dan ke belakang dengan tetap menjaga arah lutut ke depan. Namun, gerakan-gerakan yang disebutkan di atas adalah gerakan dasar yang menjadi sumber pengembangan gerakan senam aerobik lainnya.

Yuk gabung kelas senam Aerobik di ReFIT, dan praktekan semua gerakan di atas untuk hidup yang lebih sehat dan tubuh yang bugar.

4.1/5 (10)