Gerakan apa sajakah yang tujuannya melatih otot bagian atas kita?

KOMPAS.com Bila kamu baru ingin mulai latihan kekuatan otot, mungkin kamu akan dihadapkan dengan berbagai pertanyaan seperti harus mulai dari mana, berapa kali latihannya, hingga bagaimana melakukannya. Sebenarnya tidak sesulit itu, kok. Asalkan tahu langkah yang tepat untuk memulainya.

Sederhananya, menurut Hannah Davis, CSCS, personal trainer sekaligus spesialis latihan kekuatan, latihan kekuatan otot ditujukan untuk melatih kerja dan kekuatan otot tubuh melalui gerakan tubuh maupun alat olahraga. Bukan hanya itu, masih banyak keuntungan yang didapat dengan melakukan latihan ini.

Baca juga: Yang Terjadi Pada Otot Setelah Latihan Angkat Beban

Di antaranya yakni meningkatkan laju metabolisme tubuh, membakar lebih banyak kalori, memperkuat tulang dan sendi, bahkan memperbaiki laju tekanan darah. Nah, jika kamu masih tergolong pemula yang ingin mencoba latihan kekuatan otot, beberapa tips ini bisa kamu terapkan.

1. Lakukan pemanasan

Lihat Foto

gpointstudio

Ilustrasi lompat tali

Selayaknya olahraga pada umumnya, penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum mengawali latihan kekuatan otot. Tujuannya demi menghindari cedera dan mengendurkan otot yang kaku sehingga tidak kaget saat melakukan latihan.

Caranya pun tidak sulit, kamu hanya butuh sekitar lima sampai sepuluh menit yang dimulai dengan berbagai pilihan pemanasan. Misalnya jalan cepat, jogging santai, ataupun peregangan dinamis.

Peregangan dinamis menggunakan gerakan yang terkontrol guna melenturkan otot sekaligus meningkatkan jangkauan gerakan, termasuk dengan gerakan menendang dan berjalan kaki.

Baca juga: Kurang Pemanasan dan Salah Pakaian, Kekeliruan Utama Saat Olahraga

2. Mulai dengan bertumpu pada berat badan sendiri

Lihat Foto

ElNariz

Ilustrasi olahraga push up

Sebagai pemula yang ingin mencoba latihan kekuatan otot, sebaiknya jangan terlalu memforsir kerja otot tubuh dengan langsung menggunakan alat olahraga yang berbobot berat.

Sebagai gantinya, kamu bisa mulai dengan menggunakan peralatan olahraga yang berukuran kecil seperti resistance band, bola latihan kettlebell, hingga dumbbell kecil.

Bahkan untuk lebih amannya, manfaatkan beban tubuh kita sendiri sebagai tahap awal dalam latihan kekuatan otot. Gerakan yang bisa dicoba meliputi squat, push-up, dan lunges. Setelah itu, kamu bisa melanjutkan latihan ke tingkat yang lebih tinggi secara bertahap.

Baca juga: Panduan Kalistenik untuk Pemula, Membentuk Otot Tanpa Harus Nge-Gym

3. Atur frekuensi latihan secara bertahap

Lihat Foto

bernardbodo

Ilustrasi olahraga

Hannah Davis menuturkan bahwa orang yang baru mulai latihan kekuatan otot sebaiknya mengawali dengan frekuensi latihan yang ringan terlebih dahulu.

Misalnya dua hari dalam seminggu pada dua hingga tiga minggu awal. Setelah itu kamu bisa menambah frekuensinya jadi tiga hari seminggu. Ini bertujuan untuk menyesuaikan tubuh agar tidak kaget dan lebih terbiasa dengan latihan ini.

Tidak hanya itu, durasi olahraga pun juga harus disesuaikan sejak awal latihan. Awalnya coba 20 menit untuk satu sesi, kemudian tambahkan waktu secara bertahap bila telah terbiasa.

Idealnya, semakin sering melakukan latihan kekuatan, maka frekuensi dan durasi latihan pun akan semakin bertambah.

4. Kombinasikan gerakan tubuh bagian atas dan bawah

Lihat Foto

g-stockstudio

Ilustrasi squat

Latihan kekuatan otot akan lebih efektif apabila dilakukan secara merata menggunakan semua otot tubuh dari atas hingga bawah.

Pasalnya, latihan yang melibatkan seluruh otot-otot tubuh dapat memaksimalkan kerja otot dan pembakaran kalori.

Mudahnya, kamu bisa mengombinasikan beberapa gerakan yang melibatkan tubuh bagian atas dan bawah dalam satu latihan.

Hannah Davis menyarankan beragam gerakan, mulai dari squat dan push-up; lunges dan lat pulldown; serta mountain climber dan bench row.

Baca juga: Latihan Otot yang Efektif Singkirkan Lemak Perut

5. Konsisten dengan gerakan yang sama, lalu kembangkan

Lihat Foto

FlyMint Agency

Ilustrasi olahraga chin-ups.

Orang yang telah andal dalam melakukan latihan kekuatan otot, bisa melakukan latihan dengan berbagai alat dan gerakan yang selalu berbeda setiap harinya. Namun, bagi yang baru memulai, tidak harus mengikuti hal tersebut jika memang belum nyaman.

Sebaiknya, tetap lakukan gerakan yang sama selama dua sampai tiga kali latihan guna membangun tingkat kebugaran dan kekuatan dasar.

Jika ingin hasil yang lebih baik, kamu bisa mengulangi latihan yang sama dengan meningkatkan kesulitan gerakan dan bobot alat yang dipakai saat latihan secara bertahap.

6. Lakukan peregangan dan pendinginan usai latihan

Lihat Foto

Ivanko_Brnjakovic

Ilustrasi peregangan dan olahraga

Peregangan usai melakukan olahraga penting untuk membantu meningkatkan kelenturan tubuh. Sedangkan pendinginan ringan juga baik guna menenangkan sistem saraf usai bekerja keras.

7. Istirahatkan tubuh

Lihat Foto

g-stockstudio

Ilustrasi istirahat setelah olahraga

Sebagai pemula dalam latihan kekuatan otot, mungkin tubuh akan mengalami sedikit nyeri dan sakit karena masih tahap beradaptasi. Itu sebabnya, usai melakukan latihan ini kamu dianjurkan untuk memaksimalkan waktu istirahat.

Pasalnya, bila kamu terus-menerus memaksakan kerja otot tanpa menyediakan waktu istirahat untuk pemulihan, maka otot akan mengalami kesulitan untuk memperbaiki dan membangun dirinya kembali.

Demi hasil yang maksimal, sisihkan sekitar 48 jam alias dua hari untuk benar-benar memanjakan diri dengan melakukan kegiatan yang ringan dan mengoptimalkan istirahat.

Baca juga: Pentingnya Faktor Istirahat dalam Pembentukan Otot

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.