Show Ilustrasi pria mengecek denyut nadi KOMPAS.com - Jumlah denyut nadi antara satu orang dengan orang lainnya bisa berbeda-beda. Hal itu sangat bergantung pada aktivitas fisik yang sedang dikerjakan maupun kondisi kesehatan masing-masing dari mereka. Namun bisa dipahami, jumlah denyut nadi normal pada orang dewasa, yakni rata-rata mencapai 60-90 kali per menit. Baca juga: 4 Jenis Olahraga untuk Atasi Perut Buncit, Menurut Saran Dokter Saat olahraga, detak jantung tersebut biasanya akan menjadi lebih cepat. Dalam kondisi itu, siapa saja dianjurkan untuk rajin menghitung denyut nadi. Hal tersebut berguna untuk mengetahui efektifitas olahraga bagi kesehatan jantung, termasuk juga batas aman agar seseorang terhindar dari kondisi berbahaya seperti serangan jantung. Rumus menghitung denyut nadi maksimalDokter Spesialis Kedokteran Olahraga, dr. Michael Triangto, Sp.KO, membagikan cara menghitung jumlah denyut nadi maksimal bagi seseorang yang bukan profesional saat melakukan aktivitas fisik. Rumusnya, yakni 220 dikurangi usia dalam tahun, kemudian hasilnya dikalikan 80 persen. Sebagai contoh, seseorang yang masih berusia 20 tahun dianjurkan untuk tidak melakukan olahraga berat yang bisa memicu denyut nadi melebihi angka 160 kali per menit. 160 kali per menit merupakan hasil penghitungan dari 220 dikurangi 20 tahun dan hasilnya dikalikan 80 persen.
Saat berolahraga, ada beberapa komponen yang berpengaruh pada kualitas latihan yang kamu lakukan, salah satunya intensitas latihan. Istilah ini merupakan gambaran berat atau tidaknya latihan yang dilakukan [biasanya pada aktivitas aerobik]. Ketika berolahraga, kamu melakukan aktivitas beintensitas tinggi yang membuat jantung berdetak lebih cepat. Semakin tinggi intensitasnya, semakin keras pula jantung kamu akan bekerja. Pada akhirnya, aliran darah menjadi lebih lancar dan tubuh menjadi bugar. Ini pula yang menurunkan risiko serangan jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi. Lalu, seberapa sering kita dapat berolahraga? Tergantung intensitasnya. Secara umum, jika kita memilih aktivitas aerobik dengan intensitas, maka durasi yang dianjurkan adalah 150 menit seminggu. Sementara kalau kamu memilih olahraga berintensitas tinggi, maka kamu dapat melakukannya 75 menit seminggu. Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, sebaiknya lakukan olahraga secara terukur. Jadi bagi kamu yang ingin lebih dari sekadar bergerak, yakni mendapatkan manfaat optimal dari olahraga, berikut ini beberapa indikator yang mudah diamati untuk menilai intensitas olahraga. 1. Target Denyut Jantung Untuk tahu seberapa keras kamu berlatih, coba cek target denyut jantung. Caranya dengan menghitung presentase dari denyut jantung maksimal tubuhmu. Pertama, cari tahu denyut jantung maksimal tubuh kamu, dengan mengurangi usia dari 220. Misalnya, jika kamu berusia 45 tahun, kurangi 45 dari 220 untuk mendapatkan denyut jantung maksimal 175. Itu artinya, itulah jumlah maksimum denyut jantung dalam semenit selama latihan. The American Heart Association dan Centers for Disease Control and Prevention merekomendasikan target detak jantung secara umum:
Agar aman, jaga detak jantung agar tidak melewati angka maksimal tersebut. Apalagi jika kamu baru saja mulai berolahraga. Setelah terbiasa, kamu dapat meningkatkan intensitas latihan secara bertahap. Ini juga berlaku saat melakukan pemanasan dan pendinginan. Kamu bisa menghitung denyut nadi per menit dengan cara ini:
2. Tes Bicara Ini adalah cara paling mudah untuk mengetahui intensitas latihan. Berikut ini indikasinya:
3. Jenis Aktivitas Metode ini didasarkan pada pengamatan tanda-tanda fisik tubuh selama olahraga, termasuk peningkatan denyut jantung, pernapasan atau tingkat pernapasan, keringat, dan kelelahan otot. Aktivitas aerobik sedang: · Berjalan cepat · Bersepeda cepat [16 hingga 19 km per jam] · Basket [dan aktivitas melempar bola ke dalam keranjang] · Bermain golf tanpa menggunakan kereta · Berenang santai Aktivitas aerobik yang tinggi · Joging atau lari · Bersepeda cepat [setidaknya 19 km per jam]. · Mendaki · Bermain sepak bola · Berenang dengan intensitas tinggi Aktivitas sedang adalah yang paling aman dilakukan bagi kebanyakan orang. Tapi, ada baiknya untuk berkonsultasi dahulu pada dokter jika kamu belum rutin berolahraga ataumemiliki masalah kesehatan. Selain itu, kamu juga bisa mengecek intensitas olahraga dengan melihat respon tubuh saat dan setelah berolahraga. Respon tubuh terhadap latihan intensitas sedang biasanya meliputi: · detak jantung lebih cepat · bernapas lebih cepat · tubuh terasa lebih hangat · sedikit pembengkakan pada tangan dan kaki · keringat ringan sampai sedang · nyeri otot ringan untuk satu atau dua hari setelahnya, jika kamu tidak terbiasa dengan aktivitas fisik. Dengan mengetahui intensitas latihan, akan membantu untuk memastikan bahwa kamu berolahraga dengan intensitas yang tepat untuk mencapai tujuan kesehatan atau kebugaran tubuh. Kamu mungkin perlu bereksperimen untuk mencari tahu metode pengukuran intensitas latihan mana yang paling cocok. Apapun aktivitas yang kamu lakukan, pastikan untuk menyeimbangkan dengan asupan gizi yang cukup. Kamu bisa memenuhi kebutuhannya dengan rutin mengonsumsi susu Anlene Gold Plus. Kandungan nutrisi Movemax di dalamnya akan mendukung kebaikan tulang, sendi dan otot. Formula tambahan Beatplus juga akan membantu menjaga kesehatan jantungmu saat berolahraga. Tak hanya itu, Anlene Gold Plus juga dilengkapi kombinasi zat gizi unik dengan kandungan serat tinggi [oat dan inulin], kalium, vitamin [B9] dan B12, serta tidak mengandung gula tambahan, rendah lemak jenuh, rendah kolesterol dan memiliki kandungan indeks glikemik rendah. Saat gizi tercukupi, momen berolahraga pun terasa lebih maksimal! Sumber: //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
tim | CNN Indonesia Senin, 24 May 2021 14:37 WIB ilustrasi pesepeda [StokPic] Jakarta, CNN Indonesia --Olahraga bertujuan untuk menjaga kesehatan. Namun musibah menimpa seorang pesepeda saat mengikuti uji coba jalur road bike Jalan Layang Non-Tol [JLNT] Kampung Melayu-Tanah Abang, kemarin [23/5]. Ia meninggal diduga akibat serangan jantung. Menghimpun informasi dari sejumlah media, pesepeda yang meninggal ditemukan memiliki denyut jantung 180. Angka ini dinilai terlalu tinggi mengingat denyut jantung normal berada di angka 60-100. Michael Triangto, dokter spesialis kesehatan olahraga, menuturkan angka ini sebaiknya tidak dijadikan patokan tunggal. Tak hanya angka denyut jantung, justru orang perlu melihat secara keseluruhan meliputi usia, riwayat kesehatan, juga kondisi awal sebelum olahraga. "Ada orang yang sampai angka 200 dan tidak ada masalah. Jangan pakai angka [ini jadi patokan] absolut. Lebih baik menggunakan angka persentase yang disesuaikan dengan tingkat kesehatan atau tingkat kondisi kemampuan tubuh saat itu," jelas Michael pada CNNIndonesia.com, Senin [24/5]. Dalam dunia kesehatan olahraga, dikenal istilah training zone atau zona latihan. Zona latihan merupakan rentang denyut jantung ideal selama latihan yakni di 50-70 persen dari denyut jantung maksimal. Bagaimana cara mengetahui zona latihan seseorang? Sebelum menghitung zona latihan, terlebih dahulu Anda perlu menghitung denyut jantung maksimal dengan rumus: 220 - Usia Dia memberikan contoh, usia seseorang 60 tahun berarti denyut jantung maksimal di angka 160. Namun untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari aktivitas olahraga, Anda tidak harus mencapai angka ini. Michael berkata, olahraga dengan tujuan kesehatan cukup mencapai 50-70 persennya saja. Berapa denyut jantung yang disarankan untuk orang usia 60 tahun? Denyut jantung maksimal = 160 denyut per menit Batas bawah denyut jantung = 50 persen x 160 = 80 denyut per menit Batas atas denyut jantung = 70 persen x 160 = 112 denyut per menit "Kalau kurang dari 80 gimana? Saya takut nih olahraga nanti malah masalah jadi saya jalan kaki saja. Kalau enggak naik ke angka 80, ya berarti jantung enggak terlatih dengan baik, olahraga enggak ada artinya. Kalau melampaui 112, bisa bahaya," katanya. [els/chs]Saksikan Video di Bawah Ini: TOPIK TERKAIT SelengkapnyaSetiap orang tentu ingin memiliki badan yang kuat dan sehat. Salah satu caranya adalah dengan berolahraga, tapi ini juga tidak bisa dilakukan sembarangan, lho. Baru-baru ini, seorang pesepeda meninggal dunia diduga akibat serangan jantung saat mencoba jalur road bike di Kampung Melayu, Jakarta Timur. Setelah ditelusuri, pesepeda tersebut diketahui memiliki denyut jantung 180. Ini dinilai terlalu tinggi karena normalnya denyut jantung berada di angka 60-100. Belajar dari kejadian tersebut, penting bagi kita untuk mengenal apa itu training zone atau rentang denyut jantung ideal selama berolahraga. Tujuannya agar terhindar dari musibah seperti itu. Baca juga: Olahraga dapat Mencegah Penuaan Dini pada Tubuh, benarkah? Apa itu training zone?Persiapan fisik adalah salah satu aspek yang harus diperhatikan saat melakukan olahraga apapun. Tujuan utamanya adalah agar organ tubuh dapat berfungsi optimal selama berolahraga. Adapun persiapan fisik salah satunya dipengaruhi oleh ketahanan jantung. Ini adalah kemampuan jantung dan paru-paru untuk mensuplai oksigen ke seluruh tubuh dalam jangka waktu yang lama. Pada gilirannya ini akan menentukan training zone atau daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan seseorang. Setiap individu memiliki training zone yang berbeda-beda. Ini sangat tergantung pada usia dan kondisi kesehatan yang dimiliki. Skripsi di Universitas Negeri Yogyakarta menyebutkan, bahwa rentang training zone secara umum adalah 70-85 persen dari denyut nadi maksimal seseorang [DNM]. Tujuan mengetahui training zoneRencana olahraga yang efektif akan mencakup berbagai jenis hal. Mulai dari frekuensi, durasi, hingga intensitas. Ini bukan hanya bertujuan untuk memberikan manfaat olahraga yang optimal, tapi juga menentukan lama waktu yang diperlukan untuk tubuh memulihkan diri. Mengidentifikasi training zone adalah cara efektif untuk membantu mencapai hal-hal tersebut. Selain itu, training zone juga berfungsi memantau seberapa keras kamu berolahraga. Jadi penting untuk mengetahui hal ini agar kamu terhindar dari hal-hal yang tidak diinginkan selama berolahraga. Cara menghitung training zoneMichael Triangto, dokter spesialis kesehatan olahraga, menuturkan kepada CNN bahwa sebelum menghitung zona latihan, terlebih dahulu kamu perlu menghitung denyut jantung maksimal dengan rumus 220 – Usia. Contohnya, jika usia seseorang 60 tahun, itu berarti denyut jantung maksimal di angka 160. Namun untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari aktivitas olahraga, kamu tidak harus mencapai angka ini. Michael berkata, olahraga dengan tujuan kesehatan cukup mencapai 50-70 persen dari angka tersebut saja. Dari contoh kasus di atas, dapat diketahui bahwa denyut jantung yang disarankan untuk orang usia 60 tahun dihitung dengan cara sebagai berikut:
Pembagian training zoneSecara umum, ada lima pembagian training zone, mulai dari yang sangat ringan, sampai sangat keras. Berikut ini adalah bagaimana klasifikasi tersebut ditentukan:
Cara menggunakan training zone untuk latihanVariasi adalah kunci jika kamu ingin meningkatkan kebugaran atau menjadi peolahraga yang lebih baik. Jadi gabungkan latihan yang dilakukan selama ini dan variasikan durasi sesi latihan kamu. Dalam hal latihan lari misalnya, memperhatikan perbedaan utama yang ditunjukkan oleh training zone akan membantu memastikan kamu mendapatkan hasil maksimal dari apa yang kamu lakukan. Jangan terjebak berolahraga dengan intensitas yang sama atau berlari dengan jarak yang sama setiap saat. Gunakan kalkulator zona jantung untuk membuat rutinitas di mana kamu dapat berlatih di kelima training zone di atas. Punya pertanyaan lebih lanjut seputar info sehat lainnya? Silakan chat langsung dengan dokter kami untuk konsultasi. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini! Video yang berhubungan |
Di bawah ini adalah hal hal yang menyebabkan training zone orang berbeda beda kecuali
Pos Terkait
Copyright © 2024 idkuu.com Inc.
