Cara agar anak 3 tahun cepat tidur

Jakarta, CNN Indonesia --

Pandemi Covid-19 membuat jam tidur anakberantakan. Kini, saat anak-anak mulai masuk sekolahkembali, orang tua kesulitan untuk menidurkan anak.

Sering kali anak tidur larut malam, sulit dibangunkan di pagi hari, malas bersiap ke sekolah, dan ngantuk atau bahkan tertidur saat belajar di sekolah. Orang tua atau pengasuh berperan penting untuk membuat anak tidur yang cukup dan pola tidur kembali teratur.

Tidur yang cukup penting untuk tumbuh kembang anak yang optimal. Dikutip dari CNN, anak yang kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan sejumlah risiko penyakit di masa depan.

Anak berusia 13-18 tahun direkomendasikan tidur 8-10 jam setiap hari. Sedangkan anak usia 7-12 tahun direkomendasikan tidur 9-12 jam setiap hari.

Berikut cara membuat anak tidur cepat yang dapat dilakukan orang tua:

1. Buat anak bersiap tidur lebih awal

Ajak anak bersiap untuk tidur lebih awal misalnya pada pukul 8 malam anak sudah berada di kamar. Pastikan anak sudah melakukan rutinitas sebelum tidur seperti mencuci muka dan menggosok gigi.

2. Buat suasana yang mendukung untuk tidur

Ciptakan suasana yang membuat anak nyaman dan mudah tertidur. Misalnya mematikan tv, mematikan lamput, membuat suasana tenang, dan mengatur suhu udara.

3. Jangan izinkan anak melihat layar sebelum tidur

Tetapkan batas waktu anak untuk melihat layar tv, smartphone, laptop, dan sebagainya di malam hari. Misalnya, buat aturan anak tidak boleh melahat layar setelah pukul 8 malam. Menatap layar sebelum tidur membuat anak menjadi sulit tidur.

4. Aktivitas yang menenangkan

Buat pula aktivitas yang menenangkan sebelum tidur misalnya membaca cerita, sesi curhat, mendengar musik klasik, dan sebagainya. Aktivitas-aktivitas ini akan membantu anak rileks sehingga tidur lebih mudah dan lebih nyenyak.

5. Beri contoh yang baik

Anak akan meniru apa yang dilakukan orang tua. Oleh karena itu, orang tua mesti memberi contoh yang baik dengan tidur teratur setiap hari.

Itulah cara membuat anak tidur cepat yang bisa dilakukan orang tua.

(ptj/ptj)

[Gambas:Video CNN]

Apakah anak Anda sulit untuk mulai tidur di malam hari, atau ia justru sering terbangun di tengah malam dan sulit untuk kembali tidur lagi? Jika anak sulit tidur malam, ia akan mudah kelelahan dan tertidur selama pelajaran di kelas berlangsung. Akibatnya, ia akan ketinggalan banyak informasi penting seputar mata pelajarannya. Kurang tidur juga telah sejak lama dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan serius untuk anak di masa depannya, mulai dari obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung. Apabila Anda tidak mau si kecil berurusan dengan berbagai konsekuensi negatif di atas, mulai ajarkan dirinya teknik tidur nyenyak yang dinamakan sleep hygiene. Seperti apa panduan sleep hygiene untuk anak? Berikut ulasannya.

Panduan sleep hyigene jika anak sulit tidur malam

Sleep hygiene adalah pola tidur bersih. Maksudnya “tidur bersih” di sini bukan pergi tidur dalam kondisi tubuh bersih segar habis mandi dan gosok gigi, tapi lebih kepada menerapkan kebiasaan tidur yang lebih sehat untuk membersihkan segala macam gangguan yang biasanya membuat Anda kurang tidur atau tidur tidak lelap.

Pola tidur sehat ini membantu membangun kebiasaan tidur yang lebih baik dan membuat Anda lebih disiplin dan konsisten dalam menjalaninya, untuk membantu memperbaiki jam tidur yang berantakan dan mengatasi gangguan tidur seperti insomnia. Lambat laun, sleep hygiene membantu mengurangi macam-macam akibat negatif dari kurang tidur.

Seperti apa panduan sleep hygiene jika anak sulit tidur malam?

1. Konsisten pergi tidur dan bangun di waktu yang sama

Jadwal pergi dan bangun tidur yang tepat waktu adalah salah satu langkah awal yang paling penting jika Anda mau anak tidur lebih nyenyak. Jika ia sudah terbiasa tidur teratur, tubuhnya pun akan ikut membiasakan diri. Sebisa mungkin jadwalkan waktu tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di hari liburnya sekalipun.

Namun, sesuaikan dulu dengan durasi tidur malam yang ideal untuk anak. Rata-rata anak usia sekolah dasar butuh tidur sekitar 9-11 jam dalam sehari. Jadi misalnya anak butuh bangun tidur jam 5 pagi setiap hari, maka Anda seharusnya sudah pastikan anak sudah siap tidur dan ada di tempat tidurnya pada pukul 8 malam (+/- 20 menit). Hindari waktu tidur yang terlalu malam.

Dengan mematuhi jadwal tidur yang teratur setiap harinya, tubuh anak menjadi lebih ringan, hangat, dan hormon kortisol juga dilepaskan lebih teratur sehingga memberinya energi lebih besar dan tahan lama untuk beraktivitas.

2. Batasi waktu tidur siang

Anak butuh tidur siang untuk bantu mencukupi kebutuhan waktu tidurnya dalam sehari. Namun Anda harus hati-hati dalam mengatur lama waktunya, karena kalau anak tidur siang kelamaan ia akan merasa lebih segar di malam hari dan akhirnya sulit tidur.

Batasi tidur siang anak maksimal hanya 30 menit, dan lakukan sebelum jam 3 sore. Meski cuma sebentar, tidur siang dapat membantu memperbaiki mood, fokus, dan energi anak.

3. Ciptakan ritual khusus sebelum anak tidur

Luangkan waktu untuk persiapan tidur selama 90 menit sebelum waktu tidur anak. Misalnya, jika Anda tahu anak harusnya tidur pukul 8 malam, hentikan apapun aktivitas fisik dan mental yang memberatkan seperti olahraga atau mengerjakan tugas sekolah pada pukul 6 sore — lebih cepat lebih baik, jika memungkinkan.

Pergunakan waktu kosong ini untuk anak mandi/berendam air hangat, minum susu, gosok gigi, atau untuk Anda bacakan dongeng sebelum tidur. Rutinitas sebelum tidur dapat mengingatkan anak bahwa ini adalah saatnya untuk segera tidur.

Mandi air hangat beberapa jam sebelum tidur dapat menaikkan suhu tubuh, menyebabkan anak mengantuk saat suhu tubuh nanti kembali menurun. Penelitian menunjukkan bahwa rasa kantuk dikaitkan dengan penurunan suhu tubuh.

Pergunakan juga sisa waktu yang ada untuk Anda menyiapkan segala kebutuhan anak esok harinya, termasuk sereagam dan tas sekolah serta bekalnya untuk menghindari stres akibat kewalahan di pagi hari.

4. Buat kamar tidur hanya untuk tidur

Beritahu anak Anda bahwa tempat tidur hanya untuk tidur. Jangan melakukan aktivitas lain di tempat tidur selain untuk tidur. Hindari aktivitas yang dapat membuat anak malah tambah semangat sebelum tidur, misalnya bermain dan menonton TV.

5. Buat suasana kamar yang nyaman

Cobalah untuk tidak membiasakan anak menggunakan kamar tidur untuk hal-hal lain selain tidur, misalnya untuk main atau mengerjakan PR. Lambat laun, tubuh anak menjadi terbiasa untuk menghubungkan kamar tidur dengan waktu istirahat.

Jauhkan komputer, ponsel, TV, dan perangkat elektronik lainnya dari kamar tidur anak. Pancaran sinar terang dari perangkat elektronik bekerja meniru sifat cahaya alami matahari. Akibatnya, jam biologis tubuh menganggap cahaya ini sebagai sinyal bahwa hari masih pagi, dan karena itu produksi melatonin (hormon pemicu ngantuk) jadi terganggu.

Buat kamar tidur anak menjadi tempat yang ideal untuk tidur. Suasana kamar yang nyaman, gelap, tenang, dan sejuk dapat membantu anak tidur lebih nyenyak. Suhu kamar ideal untuk tidur nyenyak adalah sekitar 20-22°C.

Berikan anak Anda selimut dan boneka favoritnya di dekat tempat tidurnya agar ia merasa nyaman. Pelukan dari Anda juga dapat membuatnya merasa aman dan tenang.

6. Batasi konsumsi makanan dan minuman sebelum tidur

Hindari makan porsi besar sebelum tidur. Makan makanan berat, makanan berlemak atau gorengan, hidangan pedas, buah sitrus, dan minuman berkarbonasi terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memicu gangguan pencernaan bagi kebanyakan orang, apalagi anak-anak.

Berbaring setelah makan bisa menyebabkan asam lambung naik kembali ke tenggorokan, menyebabkan perut mulas dan tenggorokan terasa panas yang bikin anak mudah terbangun di tengah malam.

Hindari pula minuman atau makanan yang mengandung kafein seperti soda, cokelat, teh, dan kopi terutama mendekati waktu tidur. Efek stimulan kafein bisa berlangsung selama beberapa jam bahkan ketika dikonsumsi 3 jam sebelum tidur. Selain bikin anak sulit tidur malam, kafein juga membuatnya sering terbangun tengah malam karena gelisah atau bolak-balik buang air kecil.

Jika anak masih belum bisa tidur…

Jika anak masih belum bisa tidur nyenyak, Anda dapat melakukan sesuatu yang membuatnya mengantuk seperti membacakan buku cerita yang mungkin terlihat membosankan. Ia akan kembali ke tempat tidur ketika ia sudah mengantuk. Jika ia masih belum tertidur dalam 20-30 menit, Anda dapat mengulanginya.

Salah satu cara lainnya untuk membantu anak yang sulit tidur malam adalah dengan mengajarkannya teknik bernapas dalam-dalam sambil membayangkan pemandangan yang tenang menyenangkan, seperti sedang di pegunungan atau pinggir pantai. Hal tersebut dapat membantu anak lebih rileks.

Kenapa anak usia 3 tahun susah tidur?

Bagaimana cara membuat anak tertidur lelap?

Bagaimana cara mengatasi anak yang sulit tidur?

Kenapa anak bisa susah tidur?