Berapa kali sebaiknya melakukan senam aerobik?

Manfaat senam aerobik bagi kesehatan tubuh sangatlah beragam. Tidak hanya menurunkan berat badan, senam aerobik juga dapat menjaga daya tahan tubuh dan memelihara kesehatan jantung. Selain itu, masih banyak manfaat senam aerobik lainnya, terlebih jika dilakukan secara rutin.

Table of Contents Show

Apa Saja Manfaat Senam Aerobik?
Apa Saja Hal-Hal yang Perlu diperhatikan dalam Senam Aerobik?
Video yang berhubungan

Pada dasarnya, semua aktivitas yang menggunakan oksigen untuk membakar kalori, memproduksi energi, dan meningkatkan detak jantung, bisa disebut sebagai olahraga aerobik. Di Indonesia sendiri, aerobik identik dengan salah satu jenis senam.

Senam aerobik adalah rangkaian gerakan dengan tempo cepat yang bertujuan untuk meningkatkan asupan oksigen dalam tubuh. Dengan demikian, proses pembakaran lemak dan metabolisme tubuh juga dapat meningkat sehingga baik untuk menurunkan berat badan.

Selain itu, ada banyak manfaat senam aerobik lain yang bisa Anda peroleh, apalagi jika dilakukan secara teratur dan konsisten.

Apa Saja Manfaat Senam Aerobik?

Hampir setiap gerakan dalam senam aerobik bertujuan untuk melancarkan dan meningkatkan aliran oksigen ke otot tubuh dan jantung. Semakin banyak oksigen yang masuk ke dalam tubuh, fungsi organ dapat berjalan dengan baik dan tubuh pun semakin sehat.

Berikut ini adalah beragam manfaat senam aerobik yang dapat Anda peroleh jika melakukannya secara rutin:

1. Menjaga kesehatan jantung

Gerakan senam aerobik bisa membuat napas dan jantung berdetak lebih cepat, sehingga dapat memperkuat otot jantung dan membuat jantung memompa darah dengan lebih efisien. Selain itu, aerobik juga dapat menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi.

2. Meningkatkan stamina

Saat baru memulai senam aerobik, Anda mungkin merasa lelah walau baru sebentar. Namun, jika dilakukan secara rutin, perlahan stamina akan meningkat dan Anda menjadi tidak mudah lelah.

3. Memperbaiki suasana hati

Gerakan dalam senam aerobik bisa membuat tubuh melepaskan hormon endorfin yang berperan sebagai pereda nyeri alami, meningkatkan suasana hati, dan memberikan rasa bahagia.

Tidak hanya itu, aerobik juga bisa meredakan rasa cemas dan membuat tubuh lebih rileks, sehingga tidur pun menjadi lebih nyenyak.

4. Menurunkan berat badan

Jika dilakukan secara rutin dan disertai dengan pola makan sehat, senam aerobik dapat menurunkan berat badan. Lakukan senam aerobik setidaknya 150 menit setiap minggu.

5. Menurunkan kadar kolesterol jahat

Senam aerobik juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menekan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. Hal ini dapat mencegah terjadinya penyumbatan di pembuluh darah atau aterosklerosis.

6. Mencegah berbagai penyakit

Jika dilakukan secara teratur, senam aerobik bisa mengontrol tekanan darah dan menjaga kadar gula darah. Dalam jangka panjang, senam aerobik dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit kronis, seperti penyakit jantung koroner, diabetes tipe 2, obesitas, osteoporosis, stroke, hingga kanker.

7. Meningkatkan kemampuan kognitif

Manfaat senam aerobik tidak hanya baik bagi kesehatan tubuh, tapi juga kesehatan mental. Senam aerobik secara rutin juga terbukti dapat mengurangi penurunan kemampuan kognitif pada lansia, sehingga dapat mencegah pikun.

Apa Saja Hal-Hal yang Perlu diperhatikan dalam Senam Aerobik?

Sebelum memulai senam aerobik, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan, di antaranya:

Frekuensi dan intensitas

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa manfaat senam aerobik lebih optimal bila dilakukan dengan durasi singkat, tetapi dengan frekuensi yang lebih sering. Anda pun bisa menjadikan senam aerobik sebagai bagian dari keseharian dan gaya hidup.

Meski demikian, berolahraga aerobik secara berlebihan ternyata juga tidak baik untuk tubuh. Terlalu sering melakukan senam aerobik dapat menyebabkan beberapa kondisi, seperti kelelahan, gangguan tidur, dan jantung berdebar saat istirahat.

Pemanasan dan pendinginan

Senam aerobik umumnya terbagi menjadi tiga bagian, yaitu pemanasan, gerakan inti, dan pendinginan. Melakukan pemanasan atau peregangan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya bertujuan untuk mengurangi cedera saat senam.

Anda pun bia bergabung dengan pusat kebugaran untuk melakukan senam aerobik, sehingga gerakan Anda akan lebih terarah dengan bantuan seorang instruktur. Selain itu, olahraga bersama juga dapat membuat Anda lebih bersemangat.

Selain di pusat kebugaran, Anda juga bisa melakukan senam aerobik secara mandiri di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus. Anda hanya perlu menyetel video tutorial dan mengikuti gerakannya. Ini sangat cocok bagi Anda yang tidak memiliki cukup waktu untuk pergi ke pusat kebugaran.

Jika Anda sudah lama tidak berolahraga dan ingin melakukan senam aerobik, mulailah dengan durasi singkat dan intensitas ringan. Misalnya, dengan latihan 5 menit di pagi hari, kemudian 2–3 hari berikutnya meningkat menjadi 10 menit, dan seterusnya.

Meski senam aerobik memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan, sebaiknya Anda tetap berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai senam aerobik, terutama bila memiliki penyakit kronis atau kondisi medis tertentu. Tujuannya adalah untuk menentukan batas yang aman, sesuai kondisi Anda.

Halodoc, Jakarta – Olahraga menjadi cara terbaik untuk menjaga kesehatan tubuh. Tidak hanya itu, aktivitas fisik ini dipercaya dapat membantu menurunkan berat badan. Sayangnya, tidak sedikit orang yang menyalahartikan dan akhirnya berolahraga jauh melebihi kapasitas tubuhnya.

Padahal, tidak jauh berbeda dengan mengonsumsi obat-obatan, olahraga juga punya takaran alias dosisnya agar tetap aman dan memberikan hasil yang memuaskan. Lantas, sebenarnya berapa takaran olahraga yang pas dan dianjurkan dilakukan?

Dosis Tepat Olahraga Buat Tubuh Sehat

Dilansir dari laman Mayo Clinic, Department of Health and Human Services menyarankan untuk melakukan aktivitas aerobik sedang setidaknya selama 150 menit atau aerobik kuat setidaknya 75 menit dalam satu minggu. Sementara itu, latihan kekuatan untuk semua kelompok otot disarankan untuk dilakukan setidaknya dua kali dalam satu minggu.

Baca juga: 5 Alasan Olahraga Bisa Meningkatkan Kecantikan

Jenis olahraga aerobik sedang termasuk jalan cepat atau berenang, sementara aerobik kuat termasuk lari atau senam aerobik itu sendiri. Lalu, latihan kekuatannya bisa seperti mendayung, naik turun tangga, atau panjat tebing bagi yang memang menggemarinya.

Setidaknya, lakukan olahraga selama 30 menit setiap hari jika kamu ingin memiliki tubuh yang sehat. Namun, jika kamu memiliki tujuan lain, seperti menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan tetap ideal, kamu membutuhkan porsi olahraga yang lebih banyak. Bahkan, kamu bisa mendapatkan lebih banyak manfaat olahraga jika dilakukan selama 300 menit dalam waktu satu minggu.

Meskipun begitu, tetap saja tidak boleh dipaksakan, ya! Pasalnya, dosis olahraga setiap orang berbeda, bergantung pada kondisi kesehatan tubuh masing-masing. Cara agar dosisnya tepat dan manfaat pun bisa didapat, kamu bisa langsung bertanya pada dokter melalui aplikasi Halodoc.

Kapan saja dan di mana saja, dokter ahli siap membantu memberikan solusi terbaik untuk setiap masalah kesehatanmu, bahkan memudahkan kamu jika ingin berobat ke rumah sakit terdekat.

Baca juga: Ini yang Terjadi saat Tubuh Kurang Olahraga

Center for Disease Control and Prevention menganjurkan untuk tetap berolahraga sekalipun kamu memiliki berat badan yang normal. Namun tentu ada perbedaan intensitas dan durasi olahraga pada setiap kondisi. Orang dengan berat badan normal harus berolahraga setidaknya 30 menit dalam satu hari untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar.

Lalu, agar berat badan tetap terjaga, kamu bisa tetap berpedoman pada dosis 150 menit per minggu untuk olahraga sedang dan 75 menit per minggu untuk olahraga berat.

Namun, sekali lagi, durasi ini berbeda pada setiap orang, karena mereka pasti memiliki berat badan yang berbeda. Inilah penting untuk bertanya pada dokter, agar kamu melakukannya dengan cara dan kadar yang tepat.

Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), kamu harus berolahraga selama 150 hingga 250 menit per minggu untuk menurunkan berat badan, dengan pembagian waktu selama 40 menit setiap harinya. Lebih banyak waktu yang kamu gunakan untuk berolahraga, hasilnya sudah tentu lebih baik.

Baca juga: Cara Mudah Mengecilkan Perut dengan Berjalan Kaki

Meskipun harus menurunkan berat badan, bukan berarti kamu diizinkan untuk melakukan olahraga yang berlebihan. Pasalnya, berolahraga berlebihan malah bisa membuat tubuh mengalami kelelahan, cedera otot dan sendi, hingga gangguan hormon dan tulang. Maka, penting untuk memperhatikan betul “dosis” olahraga yang tepat sehingga tubuh terhindar dari hal yang tak diinginkan.