Bentuk latihan yang bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan adalah

Bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki antara lain dengan gerakan squat, lunges, calf raise, hingga jalan kaki serta naik-turun tangga.

Table of Contents Show

Bentuk latihan otot kaki yang dapat dilakukan di rumah
Pemanasan yang perlu dilakukan sebelum latihan otot kaki
Video yang berhubungan

24 Mar 2021|Nina Hertiwi Putri

Ditinjau olehdr. Reni Utari

Latihan otot kaki bisa mengurangi risiko jatuh dan meningkatkan keseimbangan

Kaki merupakan jangkar tubuh yang bisa membuat Anda berjalan, berlari, lompat, dan menyeimbangkan tubuh. Kaki juga menopang sebagian besar bobot badan. Maka dari itu, Anda perlu menjaga kekuatannya dengan melakukan latihan otot kaki secara rutin.Selain memperkuat kaki, rutin berolahraga dengan cara yang baik dan benar juga akan membantu mengurangi risiko Anda mengalami cedera atau gangguan sendi lain di kaki, terutama seiring bertambahnya usia.

Bentuk latihan otot kaki yang dapat dilakukan di rumah

Berolahraga untuk menguatkan otot kaki tidak harus dilakukan di pusat kebugaran. Ada beberapa gerakan sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah dengan perlengkapan yang minimal, seperti berikut ini.

Gerakan squat bisa untuk latihan otot kaki

Gerakan squat adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk membentuk dan menguatkan otot kaki. Jika dilakukan dengan benar, gerakan ini juga akan membantu membentuk otot perut, otot pantat, dan otot panggul.Ini cara melakukan squat dengan baik dan benar.

Buka kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
Berdiri dengan posisi punggung tegak lalu turunkan badan hingga kaki menekuk layaknya duduk tanpa kursi.
Pandangan lurus ke depan, punggung tetap tegak dan jangan maju ke depan
Tahan posisi ini selama beberapa detik sambil memusatkan tekanan di area bokong, paha, pinggul, dan lutut.
Naik perlahan sambil berangsur-angsur membuang napas.
Ulangi gerakan tersebut sesuai keinginan.

Gerakan lunges bisa melatih otot kaki dan bokong

Gerakan lunges tidak hanya akan melatih otot kaki bagian paha, tapi juga bokong dan perut. Karena pada gerakan ini kedua kaki sama-sama bekerja, maka lunges dianggap sebagai latihan otot kaki yang efektif. Cara melakukan lunges adalah

Berdiri tegak di permukaan yang rata.
Langkahkan salah satu kaki ke depan.
Lalu, tekuk kedua kaki hingga membentuk sudut kurang lebih 90° secara bersamaan
Perhatikan posisi lutut kaki belakang agar tetap lurus saat ditekuk dan posisi lutut depan tidak bergerak melebihi ujung kaki.
Saat kaki menekuk, posisi badan tetap tegak
Setelah itu, kembalikan kaki ke posisi semula dan ulangi gerakan ini sebanyak 10-12 kali setiap kaki.

Gerakan bridge untuk melatih otot kaki dan pantat

Gerakan bridge baik untuk melatih otot kaki bagian hamstring dan otot pantat. Berikut ini cara melakukannya.

Tidur dalam posisi terlentang di atas permukaan yang rata, seperti di atas karpet rumah atau alas yoga.
Letakkan tangan di samping badan dengan lurus.
Tekuk lutut.
Angkat badan dengan posisi tangan masih menempel di atas karpet.
Tahan posisi ini selama 30 detik.

Calf raise bisa dilakukan menggunakan beban

Calf raise adalah gerakan untuk melatih kekuatan otot betis dan bisa dilakukan sambil berdiri maupun duduk.
Calf raise sebenarnya sama seperti gerakan jinjit. Berikut ini cara melakukan calf raise sambil berdiri yang tepat untuk melatih otot kaki.

Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu.
Jinjit perlahan dengan posisi kaki masih tegak dan tahan posisi tersebut selama 1 detik.
Turunkan kaki perlahan hingga kembali memijak permukaan lantai.
Ulangi sebanyak 10-30 kali.

Saat melakukan gerakan, lebih bagus lagi jika Anda sambil memegang beban seperti barbel kecil atau barang lain yang sama beratnya

Jalan kaki bisa melatih otot kaki

Gerakan ini bisa dibilang sebagai gerakan paling sederhana untuk melatih otot kaki. Anda bisa melakukannya di rumah menggunakan treadmill, ataupun tanpa alat di area sekitar rumah.Jika dilakukan secara rutin, jalan kaki akan membantu membentuk otot kaki sekaligus menyehatkan jantung. Saat kondisi tubuh sedang bagus atau kapasitas fisik sudah meningkat, Anda bisa menambah intensitas dengan jogging maupun berjalan di tanjakan.

Lompat tali atau skipping bisa membentuk otot kaki sekaligus membakar lemak

Lompat tali, apabila dilakukan secara teratur akan membantu membentuk otot betis sekaligus meningkatkan detak jantung sehingga mempercepat pembakaran lemak.Sebagai tahap awal, Anda bisa memulainya dengan lompat selama 20 detik tanpa jeda. Jika sudah terbiasa, tambah waktu lompat menjadi 60 detik tanpa jeda.

Naik turun tangga adalah latihan otot kaki yang baik

Sebenarnya, gerakan ini bisa dilakukan tanpa menggunakan tangga. Anda bisa menggunakan benda apapun asalkan stabil jika dipijak dan memiliki tinggi kurang lebih sejajar lutut.Untuk melakukan gerakan ini, Anda cukup bergerak persis seperti sedang naik tangga, yaitu satu kaki naik ke pijakan dan kaki lainnya menyusul, lalu turun.Jika dilakukan berulang kali secara teratur, maka otot kaki bagian paha akan terlatih dan semakin kuat. Selain itu, otot panggul dan otot pantat juga akan ikut terbentuk.

Pemanasan yang perlu dilakukan sebelum latihan otot kaki

Sebelum melatih otot-otot kaki, Anda perlu melakukan gerakan pemanasan terlebih dahulu untuk melemaskan sendi dan otot-otot di tubuh. Dengan begitu, risiko cedera saat berolahraga pun akan berkurang.Gerakan pemanasan yang bisa dilakukan sebelum latihan otot kaki termasuk sederhana. Berikut ini langkahnya.

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
Angkat salah satu kaki ke atas sambil menekuk lutut.
Tahan lipatan kaki dengan kedua tangan selama beberapa detik lalu lepaskan.
Ulangi gerakan yang sama di kaki yang lain.
Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali untuk masing-masing kaki.

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
Angkat salah satu kaki perlahan tanpa ditekuk sehingga kaki terangkat lurus ke depan. Angkat sebisa Anda, dengan ketinggian yang memungkinkan untuk tetap berdiri seimbang.
Saat kaki terangkat, ulurkan tangan dan pertemukan ujung jari tangan dengan ujung jari kaki sedekat mungkin. Sesuaikan dengan kemampuan Anda dan tetap jaga keseimbangan.
Jika yang diangkat kaki kiri, maka yang dijulurkan adalah tangan kanan dan sebaliknya.
Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali untuk masing-masing sisi.

Semua rangkaian gerakan di atas akan terhitung sebagai satu set. Lakukan gerakan-gerakan pemanasan di atas sebanyak dua set sebelum mulai latihan otot kaki.Setelah mengetahui bentuk latihan yang tepat untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot kaki, maka Anda diharapkan untuk bisa melakukannya secara teratur. Padukan juga olahraga ini dengan gerakan-gerakan lain sehingga bisa melatih otot secara merata.Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar jenis olahraga lain yang baik untuk otot kaki maupun tubuh secara keseluruhan, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.

olahragamakanan pembentuk otottips olahragakaki

Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/great-leg-exercises-strength-conditioning-3498242
Diakses pada 9 Maret 2021Healthline. https://www.healthline.com/health/toned-legs
Diakses pada 9 Maret 2021Live Strong. https://www.livestrong.com/article/461740-a-beginner-leg-workout-routine/
Diakses pada 9 Maret 2021Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/safe-squat-technique-3119136
Diakses pada 9 Maret 2021Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/lunges-muscles-worked
Diakses pada 9 Maret 2021Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/how-to-do-calf-raises-4801090
Diakses pada 9 Maret 2021

Selain perut, bagian yang kerap menjadi tempat bersemayamnya lemak membandel adalah lengan. Cara mengencangkan lengan yang paling efektif adalah lewat kombinasi olahraga kardio, latihan kekuatan, dan tentu saja menjaga pola makan.

19 Des 2020|Azelia Trifiana

Olahraga untuk mengecilkan perut antara lain plank, side plank, lying leg raise, leg up crunch, crossover crunch, bicyle crunch, mountain climber, boat pose, russian twist, upward plank.

11 Mar 2022|Aditya Prasanda

Jenis olahraga yang cocok untuk penderita obesitas adalah yang ringan seperti jalan kaki, naik turun tangga, duduk dan berdiri, berenang, sepeda statis, leg extention, hingga seated slides dan band lat pull.

04 Jul 2021|Azelia Trifiana

Dijawab Oleh dr. Denny Sutanto

Dijawab Oleh dr. Sarah Fajriah

Dijawab Oleh dr. Anandika Pawitri