(1)
Senam
Ketangkasan
Pernahkah kamu melompat, berguling, dan memutar? Gerakan-gerakan tersebut ada dalam senam ketangkasan. Senam k e t a n g k a s a n a d a d u a m a c a m , y a i t u menggunakan alat dan tanpa menggunakan alat.
S e n a m k e t a n g k a s a n m e m e r l u k a n keberanian karena untuk melakukan gerakan tersebut dengan baik perlu ada latihan. Bagaimana cara melakukan senam ketangkasan dengan baik dan benar? Alat apa saja yang digunakan untuk senam ketangkasan? Ayo, praktikkan senam ketangkasan dasar dengan benar.
Bab 8
Kata Kunci
• Melompat • Ketangkasan • Berguling
• Keseimbangan • Lompat
• Tolakan
(2)Tujuan:
Mempersiapkan kondisi siswa terhadap aktivitas yang akan dilakukan. Melatih konsentrasi dan kejujuran.
Media:
Area permainan dan peluit.
Cara Bermain:
Buatlah lingkaran dengan jarak antara pemain satu tangan. Hitunglah ke samping kiri lingkaran 1, 2, 3, dan diulangi sampai orang terakhir. Ingatlah angka yang disebutkan tadi. Bila ada aba-aba peluit dan tangan menunjukkan angka antara 1, 2, dan 3, maka orang yang bersangkutan dengan angka tersebut lari berpindah tempat. Pindah tempat sesuai dengan angka yang ditunjukkan. langi permainan berkali-kali dengan mengubah petunjuk angka.
Aturan Permainan:
1. Berdiri dalam lingkaran dan tidak boleh bersinggungan dengan teman lainnya.
2. Orang yang tidak disebutkan petunjuk angkanya tidak boleh bergerak.
3. Orang yang disebut petunjuk angkanya harus bertukar tempat. 4. Siswa yang salah bergerak, dihukum sesuai dengan materi
yang akan diberikan.
Permainan
Tunjuk Angka
(3)1. Loncat Memutar Badan
di Tempat
Berbarislah dengan posisi badan tegak. Pandangan lurus ke depan. Tangan menyilang memegang dada. Loncatlah ke atas dengan memutarkan badan ke kiri. Tolakkan kedua kaki untuk meloncat. Lakukan sikap mendarat sempurna dengan kedua kaki. langi gerakan tersebut secara berulang dan ubah arah putaran.
2. Loncatan Dada
Berbarislah dengan posisi badan tegak. Pandangan lurus ke depan, posisi tangan di samping. Loncatlah ke atas dengan menolakkan kedua kaki. Tekuklah lutut sampai mengenai dada saat meloncat. Mendarat sempurna dengan kedua kaki dan seimbang.
Senam Ketangkasan
Tidak Menggunakan Alat
Loncat memutar badan di tempat
Gambar 8.1
Induk senam Indonesia disebut PERSANI.
PERSANI singkatan dari Persatuan Senam Seluruh Indonesia
Tahukah Kamu?
Sumber: Dokumentasi Penerbit
(4)3. Lompat Satu Kaki
Berdirilah tegak dan berbaris ke samping. Pandangan lurus pada arah melompat. Lakukanlah lompatan dengan satu kaki ke depan. Lakukan gerakan tersebut sampai garis finish lebih kurang 10 meter. Setelah selesai, lakukan gerakan dengan kaki yang berbeda.
4. Lompat dengan Memutar
Badan ke Depan
Berdirilah tegak dengan posisi tangan di samping badan. Pandangan ke depan. Lompatlah ke depan sambil memutar badan. Daratkan badan dengan sempurna, dengan menjaga keseimbangan. Lakukan gerakan tersebut pada jarak lebih kurang 10 meter. Lompat satu kaki
Gambar 8.3
Lompat memutar badan di tempat
Gambar 8.4
Sumber: Dokumentasi Penerbit
(5)5. Melompat pada Badan
Teman
Berdirilah tegak membuat barisan berderet ke belakang. Atur jarak agar tidak terlalu dekat. Kemudian, bungkukkan badan dan tekuk lutut ke bawah. Siswa paling belakang siap untuk melompat. Arah lompatan ke depan melalui badan teman. Lakukan gerakan tersebut secara berulang dan bergantian.
Senam Ketangkasan
Menggunakan Alat
1. Berjalan di Atas Bakiak
Bakiak adalah permainan tradisional untuk perlombaan. Bakiak dibuat dari sepasang kayu sebagai pijakan. Pada bakiak, dipasang karet atau kain keras untuk menahan pijakan. Permainan ini dilakukan oleh tiga orang dalam satu bakiak. Pemain berlari bersamaan menuju garis finish atau garis final.
Melompat pada badan teman
Gambar 8.5
Berjalan di atas bakiak
Gambar 8.6
S
M
B
Sumber: Dokumentasi Penerbit
Sumber: Dokumentasi Penerbit
Catatan
(6)2. Berjalan Menggunakan
Egrang
grang adalah permainan tradisional yang dibuat dari sepasang bambu untuk berjalan. Pada bagian bawahnya dibuat dudukan untuk berpijak. Berjalanlah dengan menyeimbangkan badan di atas egrang.
ntuk latihan, dapat dilakukan dengan berpegangan pada teman.
Berjalan menggunakan egrang
Gambar 8.7
Melompat satu kaki ke lubang ban
Gambar 8.8
Sumber: Dokumentasi Penerbit Sumber: Dokumentasi Penerbit
Catatan
Berhati-hati saat menggunakan egrang.
3. Melompat Satu Kaki
ke Lubang Ban
(7)4. Berlari Zig-Zag Melewati
Lubang Ban
Buatlah barisan ban dengan posisi ig- ag. Berlarilah pada lubang ban yang tersusun. Arah lari ig- ag sesuai dengan posisi ban. Jarak antara ban lebih kurang 1 m. Lakukanlah gerakan secara berulang dan bergantian dengan teman.
Berlari ig-zag melewati lubang ban
Gambar 8.9
Berlari melompati tali
Gambar 8.10
Sumber: Dokumentasi Penerbit
Sumber: Dokumentasi Penerbit
5. Berlari Melompati Tali
(8)Ringkasan Bab 8
1. Senam ketangkasan ada dua macam, yaitu menggunakan alat dan tanpa menggunakan alat.
2. Senam tanpa menggunakan alat salah satunya adalah lompatan memutar. Lompat memutar adalah lompat dengan menolakkan kaki ke atas. Bersamaan dengan lompatan badan diputar. 3. Senam menggunakan alat bisa dilakukan dengan melompati
tali, melompat satu kaki ke dalam lubang ban.
Berjalan dengan Kaleng
Gambar 8.11
Evaluasi Diri
Apakah kamu sudah mengerti dan dapat mempraktikkan gerakan senam ketangkasan? Jika terdapat materi yang tidak kamu mengerti dan gerakan yang belum bisa kamu lakukan, tanyakan kepada gurumu. Kemudian, mintalah penjelasannya.
Lakukanlah tugas berikut.
Coba kamu ukur berapa jauh lompatanmu. Setelah berlatih, apakah lompatan kamu bertambah jauh?
Sumber: Dokumentasi Penerbit
6. Berjalan dengan Kaleng
(9)1. Agar baik, melompat dilakukan dengan .
a. menolakkan kaki sekuat
mungkin
b. melangkah
c. berlari
2. Melompat dan memutar badan di tempat termasuk senam ketangkasan .
a. menggunakan alat
b. tidak menggunakan alat
c. keseimbangan
3. Senam ketangkasan tanpa menggunakan alat dengan latihan .
a. melompati tali
b. lompat ke dalam
lubang ban
c. melompat satu kaki
4. Gambar berikut merupakan seseorang sedang melakukan latihan ketangkasan .
5. Gerakan senam menggunakan alat dapat dilakukan dengan latihan .
a. berlari ig- ag
b. melompat memutar
c. melompat memutar ke
depan
6. Melompati tali merupakan jenis latihan senam ketangkasan .
a. menggunakan alat
b. tidak menggunakan alat
c. keseimbangan
7. Melompat satu kaki ke dalam lubang ban dilakukan dengan lompatan .
a. satu kaki b. dua kaki c. tolakan kaki
8. Melompat melalui lubang termasuk latihan senam .
a. senam lantai
b. senam ketangkasan
c. senam ritmik
9. Lompatan memutar, posisi badan .
a. ditekuk b. ditolakan c. diputar
10. Jalan dengan egrang termasuk senam ketangkasan .
a. menggunakan alat
b. tidak menggunakan alat
c. keseimbangan
Evaluasi Bab 8
a. menggunakan alat
b. tidak menggunakan alat
c. keseimbangan
Kerjakan pada buku tugasmu.
A. Pilihlah jawaban yang paling tepat.
(10)1. Senam ketangkasan terbagi dua, yaitu ... dan ....
2. Berjalan di atas kaleng termasuk senam ....
3. Melompat ke depan dengan memutar badan termasuk
senam ....
4. Lari zig-zag berlari dengan arah ....
5. grang terbuat dari ....
B. Lengkapilah titik-titik berikut.
C. Peragakan gerakan berikut.
1. Gerakan lompat.
2. Gerakan lompat dengan memutar badan ke depan. 3. Melompati ban.
3. Gerakan Senam Irama Menggunakan Tali
a. Latihan Mengayun Tali
1) Melingkar ke samping
a) Berdiri, pegang ujung tali
dengan dua tangan di depan bahu kanan.
b) Melingkar ke depan,
melingkar ke belakang, melingkar ke samping kanan dan kiri, serta lakukan body wave saat tali melingkar ke belakang dan ke atas kepala.
Gambar 16.10 Gerakan melingkar ke
samping
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI 247 Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI 247
atau langkah tari.
2) Melingkar di atas kepala
a) Berdiri, kedua ujung tali dipegang dengan dua tangan di atas
kepala.
b) Lakukan melingkar horizontal dengan tali di atas kepala.
Gambar 16.11 Gerakan melingkar di atas kepala
3) Melingkar bawah dengan lompatan
a) Berdiri, kedua ujung tali di tangan kanan di samping kanan.
b) Ayun tali rendah ke sebelah kanan.
c) Sebelum tali mengenai lantai melompatlah dan teruskan gerakan
melingkar tersebut (melompat dengan kaki kiri).
Gambar 16.12 Gerakan melingkar bawah dengan lompatan
4) Tali melingkar dan berubah posisi
a) Berdiri, ujung tali di tangan kanan dan diletakkan di samping
kanan.
b) Ayun tali di depan ke samping kiri kemudian teruskan gerakan
sambil lengan kanan dibawa ke atas.
248 Bab 16 Senam RitmikIrama (Lanjutan) 248 Bab 16 Senam RitmikIrama (Lanjutan)
lanjutkan gerakan melingkar ke depan badan.
d) Pisahkan kedua ujung tali, ayun lengan kanan silang ke kiri ke
atas kepala dan berakhir dengan tali di belakang badan.
Gambar 16.13 Gerakan tali melingkar
5) Ayunan Horizontal
a) Berdiri dengan kedua kaki membuka, berat badan ke sebelah
kanan, dan tali di tangan kanan dan samping kanan.
b) Ayun tali dari kanan ke kiri dan lengan bergerak mendatar.
c) Bengkokkan lutut dan pindah gerak ke kaki kiri waktu tali
berayun ke kiri.
d) Lanjutkan berayun kembali ke kanan ketika tali masih di tangan
kanan, atau ganti tangan ketika tali ke sebelah kiri.
Gambar 16.14 Gerakan mengayun horizontal
6) Melingkar dan berayun ke samping
a) Berdiri dengan kaki terbuka ke samping, berat badan ke kanan,
dan tali di tangan kanan ke samping.
b) Buat lingkaran di tangan badan, mulai turun ke kiri dan buat
lingkaran penuh diakhiri ayunan ke kiri bersamaan pindahnya berat badan.
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI 249
Gambar 16.15 Gerakan melingkar dan berayun
7) Melingkar badan
a) Berdiri dengan kaki terbuka, berat badan sebelah kiri kedua
lengan ke samping dan tali di belakang.
b) Bawa tangan kiri ke atas belakang sebelah kanan, ayun lengan
kanan memotong ke kiri melingkari kepala dan berakhir di posisi semula
Gambar 16.16 Gerakan tali melingkari badan
8) Memutar tali ke belakang
a) Berdiri dengan tali di tangan kanan ke samping kanan.
b) Melangkah ke kiri sambil mengayun tali di depan badan.
c) Pindahkan tali ke tangan kiri dan melangkah dengan kaki
kanan, dan ayun tali memutar ke belakang tangan kanan sambil memutar.
Gambar 16.17 Gerakan memutar tali.
250 Bab 16 Senam RitmikIrama (Lanjutan) 250 Bab 16 Senam RitmikIrama (Lanjutan)
Lompatan yang dilakukan adalah lompatan ringan dengan kaki lurus di udara. Kedua lengan horizontal ke samping dan tali dengan gerakan pergelangan tangan. Tali tidak boleh menyentuh lantai, tetapi harus melalui sedikit di atasnya. Pada semua gerakan lompat dengan tali mulai dari belakang.
Cara melakukan latihan lompat tali sebagai berikut.
1) Lompat depan dasar
a) Berdiri dengan tali di belakang lengan datar ke samping.
b) Melompat dengan dua kaki ketika tali berputar ke depan.
Gambar 16.18 Gerakan lompat depan.
2) Lompat belakang dasar
a) Berdiri dengan tali di depan badan lengan datar ke samping.
b) Lompat dengan dua kaki ketika tali berputar ke depan.
Gambar 16.19 Gerakan lompat belakang
3) Langkah hop ke depan
a) Berdiri dengan tali di belakang badan dan lengan datar ke
samping.
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI 251 Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI 251
hop di atas tali.
c) Teruskan langkah hop (dapat berganti kaki atau dapat dilakukan
dengan kaki terbuka ke depan).
Gambar 16.20 Gerakan langkah hop ke depan
4) Langkah hop ke belakang
a) Berdiri dengan tali di depan badan dan lengan mendatar.
b) Melangkah ke belakang dengan kaki kanan saat tali di atas
kepala, dan hop ke atas tali ketika tali dekat lantai.
Gambar 16.21 Gerakan langkah hop ke belakang
5) Hop ke samping
a) Berdiri dengan tali di belakang badan dan lengan mendatar.
b) Bergerak ke sebelah kiri, ayun tali dan hop dengan kaki kanan
menyilang ke kiri, langkah ke samping dengan kaki kiri menyilang ke kanan dan lanjutkan seperti itu.
252 Bab 16 Senam RitmikIrama (Lanjutan)
Gambar 16.22 Langkah hop ke samping
6) Gallop ke samping
a) Berdiri dengan tali di belakang badan dan lengan mendatar ke
samping.
b) Ambil langkah gallop ke sebelah kiri bersama tali berputar ke
depan, lalu berganti arah.
Gambar 16.23 Gerakan gallop ke samping
7) Lengan menyilang
a) Berdiri dengan tali di belakang badan dan
lengan mendatar ke samping.
b) Mulai dengan lompatan dasar ke depan,
kemudian silangkan lengan pada siku dan lanjutkan melompat dengan tangan bersilang, lalu buka tangan dan lakukan lagi lompatan dasar ke depan, lanjutkan pola di atas.
Gambar 16.24 Gerakan lengan menyilang.
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI 253
8) Langkah lari
a) Berdiri dengan tali di belakang badan dan lengan datar ke
samping.
b) Dengan putaran tali yang cepat, lakukan langkah dengan
permulaan kanan kemudian kiri bergantian setengah lari.
c) Gerakan ini dapat dilakukan ditempat atau berupa langkah
rendah yang cepat melintas ruangan.
Gambar 16.25 Gerakan langkah lari
9. Lompatan split
Caranya: Berdiri dengan tali di belakang badan dan lengan ke samping. Lakukan lompatan biasa dan pada lompatan ketiga lakukan split di udara.
Gambar 16.26 Gerakan lompat split
10) Ayun kaki ke samping
a) Berdiri dengan kaki kiri, lengan kiri di atas dan lengan kanan di
bawah.
b) Tangan kiri tetap di atas, ayun tali ke kanan dan melompat
dengan kaki kiri.
c) Langkah hop dengan kaki kanan saat tali diputar ke belakang
dan ke kiri. Lompat dengan kaki kiri melalui tali, langkah hop kaki kiri dan angkat tangan kanan ke atas.
254 Bab 16 Senam RitmikIrama (Lanjutan)
Gambar 16.27 Gerakan mengayun kaki ke samping
Rangkuman
• Senam irama adalah suatu perpaduan antara berbagai bentuk gerakan dengan
irama yang mengiringinya, misalnya dengan menggunakan irama tepukan tangan, ketukan, nyanyian, musik, dan sebagainya.
• Latihan gerak senam irama menggunakan talipita merupakan suatu bentuk
latihan utuk meningkatkan keterampilan senam irama dengan menggunakan talipita. Untuk melatih irama menggunakan tali dibutuhkan latihan mengayun tali dan lompat tali perorangan.
• Bahan yang biasanya digunakan untuk senam tali ini adalah tali dari sutra, serat
manila, nylon atau bahan lain yang garis tengahnya tidak lebih dari setengah inci. Panjang tali diukur dengan cara menyuruh siswa berdiri di atas tali, kedua lengan lurus ke samping setinggi bahu memegang ujung-ujung tali. Biasanya panjangnya sekitar 10 sampai 12 kaki. Panjang tali ini penting untuk dapat diayun dari pergelangan tangan dengan teknik yang benar.
Tugas
Setelah mempelajari materi tentang senam irama, praktikkanlah gerakan- gerakan dalam senam irama!
ReÀ eksi
Setelah mempelajari bab ini, materi manakah yang belum Anda kuasai? Adakah materi yang sulit untuk Anda praktikkan? Berlatihlah bersama teman dan berusahalah seoptimal mungkin dalam setiap latihan!
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI 255
Nilai-nilai Olahraga
Setelah mempelajari bab ini, nilai-nilai olahraga seperti apakah yang Anda peroleh? Apakah terdapat nilai-nilai kedisiplinan dan kerjasama?
Uji Kompetensi