Apa yang dimaksud dengan istilah sit up pull up back up dan push up dalam kebugaran jasmani?

Ada beragam manfaat pull up yang bisa Anda peroleh untuk kebugaran dan kesehatan tubuh. Pull up merupakan olahraga yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian atas, terutama otot bagian tangan dan punggung.

Untuk mendapatkan manfaat pull up secara maksimal, Anda memerlukan tumpuan yang kuat, seperti pull up bar yang bisa Anda temukan di gym, palang yang tinggi, atau bisa juga ventilasi pintu rumah. Pull up dilakukan dengan cara mengangkat dan menggelantungkan tubuh pada tumpuan tersebut.

Beragam Manfaat Pull Up

Berikut ini adalah beberapa manfaat pull up yang bisa Anda peroleh:

1. Memperkuat otot punggung, lengan, dan bahu

Seperti yang sudah dikatakan sebelumnya, salah satu manfaat pull up adalah untuk memperkuat otot punggung, lengan, dan bahu. Pull up harus dilakukan secara teratur jika Anda ingin meningkatkan kekuatan di area-area tersebut.

Otot-otot yang terlatih dengan pull up, antara lain:

• Otot latissimus dorsi, yakni otot punggung atas yang membentang dari punggung bagian tengah hingga bawah tulang belikat dan bawah ketiak
• Otot trapezius, yakni otot yang terletak dari leher hingga kedua bahu
• Otot erektor spinae bagian atas, yakni otot-otot yang membentang di sepanjang tulang belakang bagian punggung atas
• Otot infraspinatus, yakni otot punggung yang terletak di tulang belikat

2. Melatih kekuatan genggaman tangan

Pull up juga bisa meningkatkan kekuatan menggenggam Anda. Jika Anda suka melakukan olahraga angkat beban, panjat tebing, golf, atau tenis, tentu saja latihan ini sangat berguna.

Begitu pula dalam aktivitas sehari-hari. Membuka stoples, mengangkat belanjaan, atau bermain gitar akan semakin mudah dilakukan jika Anda memiliki genggaman tangan yang kuat.

3. Meningkatkan kesehatan fisik

Pull up juga bermanfaat dalam meningkatkan kesehatan fisik secara keseluruhan. Penelitian mengatakan bahwa melakukan latihan kekuatan, seperti pull up, secara teratur dapat membantu mengurangi lemak perut yang menempel pada organ dalam, mendukung kesehatan tulang, dan meningkatkan kesehatan jantung.

4. Menjaga berat badan ideal

Melakukan latihan kekuatan, seperti pull up, juga dapat menurunkan berat badan berlebih. Olahraga ini memang tidak membakar banyak kalori, tetapi ia akan meningkatkan metabolisme dan memperpanjang proses pembakaran kalori bahkan hingga setelah latihan selesai. Dengan begitu, berat badan ideal bisa terjaga dan Anda terhindar dari risiko obesitas.

5. Menjaga kesehatan mental

Tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, pull up juga bermanfaat untuk kesehatan mental Anda. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa latihan kekuatan dapat berpengaruh positif terhadap kesehatan mental. Latihan ini diyakini dapat:

• Mengurangi gejala kecemasan
• Meningkatkan fungsi kognitif, seperti cara pikir, daya ingat, dan ketajaman perhatian
• Mengurangi risiko depresi
• Meningkatkan harga diri

Cara Melakukan Pull Up dengan Benar

Sebelum melakukan pull up, pastikan bahwa tumpuan yang Anda gunakan benar-benar kuat guna menghindari cedera akibat terjatuh. Tumpuan juga harus lebih tinggi dari Anda, karena ketika melakukan pull up, kaki Anda harus menggantung. Setelah itu, lakukan langkah-langkah di bawah ini:

1. Berdirilah persis di bawah tumpuan.
2. Rentangkan kaki selebar bahu.
3. Lompat, lalu genggam tumpuan dengan kuat dengan telapak tangan menghadap ke depan.
4. Tarik tubuh ke atas secara perlahan hingga dada mendekati tumpuan yang Anda genggam. Lakukan sambil mengembuskan napas.
5. Tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki agar posisi tetap seimbang.
6. Turunkan tubuh secara perlahan hingga siku kembali lurus, sambil mengambil napas. Selama turun, tetap pertahankan kekuatan otot tangan, sehingga Anda bisa turun dengan terkontrol.
7. Tarik kembali tubuh ke atas secara perlahan.
8. Ulangi gerakan sebanyak yang Anda mampu.

Guna mendapat hasil dan manfaat pull up yang maksimal, Anda perlu melakukan latihan ini dengan gerakan yang tepat dan secara rutin, yakni 23 kali seminggu. Selain itu, imbangi juga dengan konsumsi makanan bergizi seimbang dan istirahat yang cukup.

Jika Anda pernah mengalami cedera punggung, leher, bahu, siku, atau pergelangan tangan, hindari melakukan latihan ini. Alih-alih mendapat manfaat pull up, cedera Anda malah bisa semakin parah. Jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter atau ahli terapi mengenai latihan kekuatan apa yang tepat untuk kondisi Anda