Agar dapat melakukan aktivitas secara optimal kita harus memiliki tubuh yang

23 Juni 2018 | Dilihat 152134 Kali

Mengenal Jenis Aktivitas Fisik

Tahukah Anda bahwa salah satu penyebab utama dari penyakit tidak menular adalah kurangnya aktivitas fisik yang dilakukan. PTM yang masih menjadi hantu di Indonesia antara lain seperti diabetes melitus, hipertensi, penyakit jantung koroner, gagal ginjal, dan juga stroke.

Padahal penyakit tersebut sebenarnya bisa dikurangi resikonya dengan banyak melakukan aktivitas fisik dalam kehidupan harian Anda.

Oleh karena itu pemerintah melalui Kemenkes RI memiliki program GERMAS  (Gerakan Masyarakat Hidup Sehat) untuk mewujudkan masyarakat Indonesia yang lebih sehat.

Secara umum aktivitas fisik dibagi menjadi tiga macam, yaitu aktivitas fisik sehari-hari, aktivitas fisik  dengan latihan, dan juga olahraga.

 Jenis Aktivitas Fisik

1. Aktivitas fisik harianJenis aktivitas yang pertama ada dalam kehidupan Anda sehari-hari. Kegiatan sehari-hari dalam mengurus rumah bisa membantu Anda untuk membakar kalori yang didapatkan dari makanan yang dikonsumsi. Seperti misalnya adalah mencuci baju, mengepel, jalan kaki, membersihkan jendela, berkebun, menyetrika, bermain dengan anak, dan sebagainya. Kalori yang terbakar bisa 50 – 200 kcal per kegiatan.
2. Latihan fisik
   Latihan fisik adalah aktivitas yang dilakukan secara terstruktur dan terencana misalnya adalah jalan kaki, jogging, push up, peregangan, senam aerobik, bersepeda, dan sebagainya. Dilihat dari kegiatannya, latihan fisik memang seringkali disatukategorikan dengan olahraga.
3. Olahraga
   Olahraga didefinisikan sebagai aktivitas fisik yang terstruktur dan terencana dengan mengikuti aturan-aturan yang berlaku dengan tujuan tidak hanya untuk membuat tubuh jadi lebih bugar namun juga untuk mendapatkan prestasi. Yang termasuk dalam olahraga seperti sepak bola, bulu tangkis, basket, berenang, dan sebagainya.

Untuk mendapatkan hasil dari aktivitas fisik yang lebih maksimal direkomendasikan untuk melakukannya dengan prinsip BBTT yaitu Baik, Benar, Terukur, dan Teratur. Baik adalah melakukan aktivitas fisik sesuai dengan kemampuannya, benar adalah aktivitas yang dilakukan secara bertahap mulai dari pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan atau peregangan, terukur adalah aktivitas fisik yang diukur intensitas dan juga waktunya, dan yang terakhir adalah aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur sebanyak 3-5 kali dalam seminggu.

Ketika Anda berolahraga, Anda akan membakar energi yang disimpan oleh tubuh.

Jika diimbangi dengan jumlah asupan yang seimbang, olahraga akan membuat pembakaran kalori lebih besar daripada asupan kalori dari makanan yang dikonsumsi.

Alhasil, tubuh akan mengalami defisit kalori atau pemangkasan kalori dalam jumlah besar sehingga berat badan Anda bisa turun.

Salah satu jenis olahraga yang efektif menurunkan berat badan adalah olahraga kardio, seperti senam aerobik, lari, lompat tali, dan bersepeda. Olahraga ini bisa banyak membakar kalori dalam waktu singkat.

Selain itu, latihan kekuatan otot juga membantu menjaga berat badan. Latihan ini menjaga massa otot yang diperlukan untuk proses metabolisme jangka panjang.

6. Menyehatkan jantung

Peningkatan kekuatan jantung ditandai dengan bertambahnya ukuran dan kekuatan otot ventrikel jantung sebelah kiri, yang berperan dalam memompa darah ke seluruh tubuh.

Pada orang dewasa normal yang tidak beraktivitas fisik rutin, jantung memompa sekitar 60 ml darah.

Namun, orang yang memiliki aktivitas fisik rutin dapat memompa darah hingga 100 ml dalam keadaan istirahat. Hal ini menandakan kapasitas jantung yang meningkat.

Selain itu, manfaat olahraga rutin juga bisa membuat detak jantung tidak berdegup terlalu kencang dalam jangka waktu panjang.

Hal ini dikarenakan olahraga membuat jantung dapat bekerja lebih efisien dalam memompa darah. Jadi, jantung tidak perlu bekerja terlalu keras.

7. Memperbaiki suasana hati

Beraktivitas fisik melalui olahraga bisa membantu Anda menstimulasi otak untuk melepaskan senyawa kimia tertentu.

Hal ini akan memperbaiki mood, membuat kondisi tubuh lebih rileks, dan mengurangi gejala stres, gangguan kecemasan, dan depresi.

Olahraga secara rutin mampu meningkatkan sensitivitas otak terhadap hormon serotonin dan norepinefrin yang mampu meredakan depresi.

Selain itu, manfaat olahraga juga terbukti meningkatkan produksi hormon endorfin untuk menghasilkan perasaan positif.

Beberapa olahraga yang cocok untuk turunkan berat badan juga bisa meningkatkan rasa percaya diri Anda karena bisa menjaga bobot tubuh tetap ideal.

8. Mengurangi rasa nyeri

Saat olahraga, otot pun lebih kuat dan stabil. Hal ini mampu mengurangi otot kaku dan rasa nyeri pada punggung bawah.

Tak hanya itu, manfaat olahraga juga akan meningkatkan senyawa otak bernama endorfin. Senyawa ini penting untuk mengendalikan rasa sakit pada tubuh.

Ketika kondisi mental lebih baik setelah olahraga, hal ini pun berdampak pengurangan rasa sakit yang dialami.

Dalam hal ini, olahraga meningkatkan mood dan menurunkan stres serta depresi.

Kedua masalah mental ini erat kaitannya dengan nyeri kronis, yakni nyeri yang muncul berkepanjangan.

9. Membuat tidur lebih nyenyak

Manfaat olahraga intensitas sedang hingga olahraga intensitas tinggi, seperti olahraga HIIT (High-Intensity Interval Training), terbukti meningkatkan kualitas tidur.

Mengutip situs Sleep Foundation, aktivitas fisik ini mampu mempercepat fase terjaga hingga tertidur.

Jika Anda tidak bisa mencukupi asupan nutrisi dengan baik, daya tahan tubuh akan semakin menurun sehingga Anda bisa lebih rentan kelelahan dan jatuh sakit.

Diet yang sehat dan seimbang sejatinya adalah tetap mencukupi semua zat gizi penting dari variasi makanan sehat.

Deretan makanan yang baik untuk Anda konsumsi adalah sayur dan buah segar, daging tanpa lemak, ikan-ikanan dan produk laut, kacang dan biji-bijian, dan pati.

Sementara itu, hindari makanan tinggi gula dan garam, makanan tinggi lemak trans dan lemak jenuh, serta makanan yang diproses dengan banyak minyak.

Menurut Harvard School of Public Health, diet tinggi serat dari buah dan sayuran segar bantu menstabilkan kadar gula darah sehingga stamina tubuh tidak gampang turun.

Untuk dapatkan tubuh yang bugar dan sehat, setidaknya Anda harus makan 4 cangkir buah dan sayuran per hari. Anda bisa makan sayuran seperti bayam, wortel dan sawi sebagai lauk makanan tiap hari.

Sementara untuk buahnya, pilihlah buah kesukaan Anda seperti apel, jeruk, melon, atau pisang. Gonta-ganti terus menunya setiap hari untuk memperoleh nutrisi yang maksimal.

3. Tidur cukup

Cara lain yang dapat membantu Anda untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah tidur cukup.

Pasalnya, tidur memberi waktu bagi sel-sel tubuh untuk mempersiapkan diri agar bisa berfungsi dengan optimal di esok harinya.

Sebaliknya jika Anda kurang tidur, kebugaran Anda akan menurun.

Kurang tidur bisa membuat Anda cepat lelah, reaksi tubuh terhadap respons memburuk, serta kesulitan untuk mempelajari hal baru dan mengambil keputusan.

Untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik, pastikan Anda tidak tidur larut malam. Cobalah tidur lebih awal dan bangun lebih pagi setiap harinya sekalipun itu hari libur.

Memang kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, tapi pastikan Anda dapat tidur setidaknya 7-8 jam per harinya.

Hindari segala hal yang bisa membuat Anda tidur lebih malam, seperti bermain ponsel, menonton TV, atau bergadang padahal tidak diperlukan.

Lakukan hal-hal yang bisa membantu Anda tidur lebih cepat, seperti mandi air hangat atau melakukan meditasi untuk menenangkan pikiran.

Bisa juga dengan mengatur kamar menjadi lebih nyaman, mulai dari kebersihan hingga pencahayaannya.

4. Berhenti merokok dan minum alkohol

Anda mungkin sudah tidak asing dengan efek bahan kimia dari hasil pembakaran rokok yang masuk ke tubuh.

Bukan hanya saluran pernapasan yang akan memburuk, kebugaran tubuh juga akan ikut terkena imbasnya.

Tubuh akan mengeluarkan energi dari hasil pergerakan otot atau rangka saat seseorang melakukan berbagai aktivitas fisik. Semakin sering digerakkan, tubuh akan mampu menyesuaikan diri dengan pembebanan fisik yang diberikan.

Karena telah terbiasa, tubuh pun tidak akan mudah merasa lelah akibat melakukan aktivitas fisik tersebut. Bukan hanya itu, tubuh pun akan mendapatkan manfaat kebugaran jasmani yang tentunya penting bagi kesehatan.

Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani atau physical fitness merupakan upaya tubuh dalam menyesuaikan diri dengan beban fisik yang diterima karena aktivitas sehari-hari tanpa merasa lelah berlebih. Ketika seseorang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang tinggi, maka kemampuan kinerja fisiknya pun akan semakin bagus. Manfaat kebugaran jasmani ini tentunya akan membuat tubuh Anda tidak mudah lelah dan mobilitas harian pun tidak akan terhambat.

Sebaliknya, Anda tidak akan mendapatkan manfaat kebugaran jasmani yang optimal jika melakukan aktivitas fisik dengan intensitas terlalu rendah atau terlalu berat dalam kurun waktu yang lama. Ada beberapa kebiasaan yang berpotensi menurunkan kebugaran tubuh, seperti:

• Terlalu sering begadang;
• Sering menghabiskan waktu duduk di depan layar televisi maupun komputer dalam jangka waktu yang lama.

Sementara itu, tujuan kebugaran jasmani adalah:

• Meningkatkan stamina, kelenturan, dan kecepatan;
• Bagi olahragawan, kebugaran jasmani dapat meningkatkan prestasi;
• Meningkatkan sistem saraf, sirkulasi darah, dan fungsi jantung;
• Mempercepat proses pemulihan organ tubuh setelah melakukan latihan fisik atau karena kondisi tertentu seperti pemulihan pasca melahirkan atau setelah sakit;
• Merangsang pertumbuhan dan perkembangan balita dan anak-anak.

Latihlah tubuh secara rutin untuk menerima beban aktivitas fisik dengan intensitas yang tepat. Jangan sampai tubuh mengalami kelelahan berlebihan atau cedera karena aktivitas fisik yang terlalu berat. Hindari juga kebiasaan yang dapat menurunkan tingkat kebugaran jasmani Anda. Pastikan Anda mendapatkan manfaat kebugaran jasmani agar tubuh tetap bugar ketika menjalani aktivitas sehari-hari.

Kebugaran Jasmani untuk Kesehatan Fisik dan Mental

Manfaat kebugaran jasmani tidak hanya berfokus pada kesehatan fisik saja, tapi juga kesehatan mental. Tujuan kebugaran fisik yaitu untuk meningkatkan daya tahan, kelenturan, dan keseimbangan tubuh sekaligus melatih kekuatan otot.

Selain itu, fisik yang bugar mampu menurunkan risiko terkena sejumlah penyakit dan membakar kalori. Bila dilakukan secara rutin dengan intensitas yang tepat, tentunya tubuh Anda akan terhindar dari rasa lelah berlebih dan cedera setiap melakukan rutinitas setiap harinya.

Dari sisi kesehatan mental, manfaat kebugaran jasmani yaitu dapat meningkatkan suasana hati sekaligus mengurangi stres dan depresi. Aktif bergerak karena melakukan latihan kebugaran fisik dapat meningkatkan produksi hormon endorfin sehingga akan muncul perasaan bahagia dan emosi positif.

Anda pun mampu mengalihkan pikiran dari hal-hal negatif dan terhindar dari stres. Seseorang dengan tingkat kebugaran fisik yang baik pun cenderung memiliki kesehatan mental dan emosi yang lebih baik sehingga dapat mengurangi risiko gangguan mental.

Unsur-unsur dalam Kebugaran Jasmani serta Jenis Latihannya

Kebugaran jasmani menjadi faktor penting untuk mendukung aktivitas sehari-hari. Dengan tubuh yang bugar, melakukan aktivitas pun tidak akan terhambat. Namun, untuk mendapatkan manfaat kebugaran jasmani secara maksimal, ada 10 unsur kebugaran jasmani yang perlu dilatih, di antaranya:

1. Kekuatan (strength); kondisi di mana tubuh mampu menggunakan tenaga otot secara maksimal saat melakukan aktivitas fisik. Bentuk latihan fisiknya berupa sit-up, push-up, dan back-up.
2. Daya tahan (endurance); kemampuan seseorang dalam melakukan gerak tubuh dalam waktu relatif lama dengan frekuensi dan tempo sedang hingga cepat tanpa merasa lelah atau sakit. Contoh latihan daya tahan adalah jogging atau lari setidaknya 15-30 menit.
3. Daya otot (muscular power); kemampuan otot dalam mendukung aktivitas sehari-hari. Lakukan latihan angkat beban untuk meningkatkan daya otot.
4. Kecepatan (speed); kemampuan seseorang untuk berpindah dari satu posisi ke posisi lain dalam waktu yang cepat dan singkat. Lari sprint jarak pendek merupakan latihan kebugaran jasmani yang bisa meningkatkan kecepatan.
5. Kelenturan (flexibility); keleluasaan tubuh dalam bergerak khususnya pada bagian otot persendian. Tingkatkan kelenturan tubuh dengan melakukan yoga, renang, atau senam.
6. Kelincahan (agility); kemampuan seseorang untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat dan ketepatan yang tinggi. latih kelincahan atau agility dengan lari naik-turun tangga atau squat jump.
7. Koordinasi (coordination); kemampuan dalam mengintegrasikan gerakan yang berbeda-beda serta mampu mengkoordinasikan bagian tubuh dengan tepat. Contoh latihan koordinasi adalah memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan lalu menangkapnya dengan tangan kiri.
8. Keseimbangan (balance); kemampuan seseorang dalam mengendalikan tubuh agar gerakan yang dihasilkan dapat dimunculkan dengan benar. Latih keseimbangan tubuh dengan cara berdiri dengan satu kaki jinjit, mengangkat satu kaki ke belakang, atau melakukan sikap lilin.
9. Ketepatan (accuracy); kemampuan tubuh untuk mengendalikan berbagai gerak bebas agar tepat sasaran. Olahraga yang memerlukan ketepatan atau accuracy misalnya sepak bola, bowling, memanah, dan basket.
10. Reaksi (reaction); kemampuan untuk segera bertindak atau menanggapi stimulus dan gerakan yang ditangkap oleh indera tubuh. Olahraga bola basket juga bisa melatih reaksi karena melibatkan gerakan melempar dan menangkap bola.

Untuk mendapatkan manfaat kebugaran jasmani, 10 unsur di atas perlu dilatih secara rutin. Selain melatih unsur-unsur di atas, pastikan juga Anda menjalani gaya hidup sehat dengan memberikan tubuh asupan penuh nutrisi.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani
Selain unsur, manfaat kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor, yaitu;

1. Pola Istirahat

Dalam buku Bugar Sehat dengan Olahraga (2004), Djoko Pekik Irianto memaparkan bahwa tubuh dapat kembali bugar setelah melakukan istirahat. Pola istirahat dapat membantu proses pemulihan tubuh setelah melakukan berbagai kegiatan yang melelahkan dan berat. Itu sebabnya, mengambil jeda untuk beristirahat sangatlah penting untuk mengembalikan kebugaran tubuh.

2. Usia

Faktor ini juga mempengaruhi kebugaran tubuh seseorang. Bahkan pengaruh faktor usia cukup besar pasalnya kapasitas fungsional organ tubuh akan menurun sebanyak 0,8 – 1% seiring bertambahnya usia. Penurunan kondisi fisik karena faktor usia pun dapat dilihat dari daya tahan jantung, kecepatan gerak tubuh, dan kekuatan otot.

3. Pola Makan

Untuk mendapatkan manfaat kebugaran jasmani yang optimal, Anda pun perlu memperhatikan pola makan. Makanan menjadi pasokan tenaga utama untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Selain itu, tubuh memerlukan asupan makanan yang bergizi sebagai sumber tenaga atau kalori sekaligus untuk membantu membentuk sel dan mengatur setiap proses yang terjadi dalam tubuh.

4. Kegiatan Olahraga

Manfaat kebugaran jasmani juga bisa dirasakan dengan rutin melakukan beragam kegiatan olahraga atau olahraga fisik. Tentu saja olahraga tersebut dilakukan dengan porsi yang cukup dan sesuai tujuan. Kegiatan fisik ini pun bisa meningkatkan unsur kebugaran jasmani seperti meningkatkan daya tahan, kecepatan, kelenturan, kelincahan, dan kekuatan. Selain itu, olahraga atau latihan fisik rutin lainnya juga dapat mengurangi risiko cedera saat melakukan kegiatan sehari-hari.

Itulah berbagai faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani. Pastikan Anda memperhatikan faktor di atas agar mendapatkan manfaat kebugaran fisik yang optimal.

Manfaat Kebugaran Jasmani bagi Kesehatan

Secara umum, manfaat kebugaran jasmani adalah untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran sekaligus menjaga kesehatan seseorang. Manfaat ini tentunya dapat mendukung setiap aktivitas yang dilakukan setiap harinya sehingga tubuh tidak mudah lelah dan cedera.

Anda akan mendapatkan manfaat kebugaran jasmani ketika terbiasa melakukan aktivitas fisik secara teratur dengan jangka waktu yang cukup. Selain itu, manfaat kebugaran jasmani juga berpengaruh pada faktor kesehatan mental. Berikut merupakan ragam manfaat latihan kebugaran jasmani untuk kesehatan tubuh dan mental:

1. Menjaga Berat Badan

Ketika melakukan latihan kebugaran jasmani, tubuh mampu membakar kalori berlebih sehingga dapat menjaga berat badan ideal. Namun, manfaat kebugaran jasmani ini perlu juga dibarengi dengan pola makan sehat.

2. Mengendalikan Kadar Gula Darah

Kadar gula dalam darah dapat dikendalikan atau diturunkan dengan melakukan latihan kebugaran jasmani atau berolahraga. Saat olahraga, kadar gula dalam tubuh dengan mudah dapat diambil oleh sel-sel tubuh. Dengan begitu kadar gula dalam darah pun menjadi lebih stabil sekaligus menurunkan risiko terkena penyakit diabetes tipe 2.

3. Mengurangi Risiko Penyakit Kardiovaskular

Latihan kebugaran jasmani dapat meningkatkan kekuatan otot jantung sehingga menjaga tekanan darah tetap stabil. Itu sebabnya Anda dapat terhindar dari risiko penyakit jantung.

Selain itu, manfaat kebugaran jasmani juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dan mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Dengan begitu, Anda dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.

4. Mengurangi Stres dan Depresi

Manfaat kebugaran jasmani bukan hanya berpengaruh pada kesehatan tubuh saja, tapi juga kesehatan mental. Rutin melakukan latihan kebugaran jasmani dapat mengurangi stres serta meringankan gejala depresi.

Latihan tersebut juga dapat meningkatkan kualitas tidur sehingga mampu menurunkan tingkat stres di hari berikutnya. Selain itu, orang yang rutin melakukan latihan kebugaran jasmani dapat mengurangi risiko gangguan mental dan mampu mengendalikan emosinya dengan baik.

5. Meningkatkan Energi

Manfaat kebugaran jasmani lainnya yaitu dapat membantu meningkatkan energi dalam tubuh. Ketika melakukan latihan kebugaran jasmani, oksigen dan nutrisi akan menyasar seluruh jaringan di tubuh termasuk sistem kardiovaskular.

Dengan begitu, jaringan dalam tubuh pun dapat bekerja secara efektif untuk memasok energi. Latihan kebugaran jasmani juga bisa meningkatkan kadar hormon norepinefrin, kortisol, dan epinefrin yang berfungsi untuk meningkatkan energi tubuh.

6. Menyehatkan Sistem Kerja Otak

Salah satu manfaat kebugaran jasmani adalah dapat meningkatkan kinerja otak. Artinya, bila tubuh bugar, otak Anda pun mampu berfungsi secara optimal termasuk meningkatkan kemampuan berpikir dan daya ingat. Latihan kebugaran jasmani pada umumnya dapat meningkatkan detak jantung dan memperlancar aliran darah dan oksigen pada jaringan tubuh termasuk otak.

Proses ini dapat merangsang produksi hormon hingga mampu mendorong pertumbuhan sel-sel otak. Risiko terkena penyakit yang berkaitan dengan otak seperti Alzheimer pun dapat dihindari.

Manfaat kebugaran jasmani baik untuk menjaga kesehatan tubuh sekaligus mental. Dengan jasmani yang bugar, Anda pun dapat melakukan aktivitas sehari-hari tanpa hambatan. Dukung kebugaran jasmani Anda dengan memberikan tubuh makanan bergizi dan dukung dengan minum Anlene setiap hari. Ada dua pilihan produk susu Anlene yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan Anda, yaitu Anlene Gold 5X dan Anlene Actifit 3X.

Anlene Gold 5X merupakan susu untuk orang dewasa dengan formula MOVEMAX yang mengandung nutrisi superior untuk menjaga kesehatan tulang, kelenturan sendi, serta kekuatan otot dengan nutrisi utama Gold 5X, yaitu kalsium yang tinggi, kolagen + vitamin C dan protein + vitamin B6.

Selain itu, Anlene Gold 5X juga mengandung nutrisi tambahan, yaitu kalium untuk menjaga tekanan darah tetap normal, kandungan serat yang cukup, serta ekstra vitamin B12 yang berperan dalam menjaga kesehatan sirkulasi darah dan pembentukan sel darah merah.

Kemudian, ada juga Anlene Actifit 3X yang mengandung formula MOVEMAX yang memiliki kandungan nutrisi yang lengkap, dan kandungan tinggi kalsium yang akan membantu pembentukan tulang dan gigi, serta mempertahankan kekuatannya.

Kemudian, kandungan proteinnya bermanfaat dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, ditambah dengan vitamin B6 yang merupakan faktor penting dalam metabolisme energi dan pembentukan jaringan.

Selain itu, Anlene Actifit 3X dibuat dengan kandungan kolagen 100 mg/saji dan vitamin C yang akan membantu pembentukan dan pemeliharaan jaringan kolagen dan menjaga kelenturan sendi.

Yuk, dukung olahraga Anda dengan minum Anlene, dua kali sehari, setiap hari, agar tulang, otot dan sendi kuat dan tubuh selalu sehat!