Anggaran Fantastis Pergantian Gorden dan Pengaspalan di DPR, Wajarkah? Rutin berolahraga terbukti dapat memberikan manfaat untuk tubuh, seperti meningkatkan daya tahan jantung, menurunkan berat badan, dan manfaat lainnya. Namun, bagi Anda yang ingin berolahraga, ada baiknya untuk memerhatikan prinsip olahraga yang benar."Prinsip olahraga yang harus diperhatikan adalah F, I, D, T atau Frekuensi, Intensitas, Durasi, Tipe atau jenis olahraga yang ingin dilakukan," kata Dr. Ermita I. Ilyas, Ms, AIFO dari Departemen Fisiologi Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia dalam acara 'Aktivitas Fisik Membuat Tubuh Bugar dan Menarik' Bersama Pocari Sweat di Hotel Gran Melia, Kuningan, Jakarta, seperti ditulis Minggu (23/2/2014)Lebih lanjut Ermita menuturkan, frekuensi (F) merupakan lamanya waktu yang digunakan si atlet ketika berolahraga dalam seminggu. Idealnya, seminggu ada baiknya dilakukan 3 sampai 5 hari dalam seminggu."Dengan frekuensi 3x seminggu, akan memberikan hasil. Dengan frekuensi 5x seminggu, akan menurunkan berat badan," kata dia menerangkan.Sedangkan intensitas (I) ketika berolahraga merupakan berat dari olahraga yang dilakukan. Sebab, antara olahraga yang satu dan lainnya memiliki intensitas yang berbeda.Selanjutnya, kata dia, durasi (D) merupakan waktu atau lamanya seseorang melakukan olahraga dalam sehari. Bila Anda melakukan olahraga hanya mampu selama 10 menit, itu tidak menjadi masalah. Daripada tidak berolahraga sama sekali, lebih baik dilakukan walaupun hanya sebentar."Idealnya 30 sampai 60 menit. Tapi kalau mampu hanya 10 menit, ya itu masih lebih baik ketimbang tidak sama sekali," kata Ermita menjelaskan.Dan hal terakhir yang harus diperhatikan adalah jenis dan tipe olahraga. Ermita menjelaskan bahwa ada tiga jenis olahraga yang dapat dipilih seseorang, misalnya aerobik, latihan beban, an-aerobik."Aerobik itu seperti lari, renang, yang memiliki tujuan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan pernapasan. Sedangkan latihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot. Sedangkan an-aerobik merupakan olahraga yang dilakukan dalam durasi singkat," kata Ermita. (Adt/Igw)
POPULER
Berita TerbaruBerita Terkini SelengkapnyaBerikut adalah soal mata pelajaran PJOK kelas XII SMA materi Kebugaran Jasmani Pendidikan Jasmani Olahraga Dan Kesehatan lengkap dengan kunci jawaban.
1. Interval training adalah bentuk latihan berupa lari (interval running), ada dua faktor yang harus diperhatikan yaitu intensitas latihan (beban latihan) dan lamanya latihan (waktu). Intensitas latihan dipantau melalui denyut jantung (nadi), waktu latihan 15 sampai 30 menit. 2. Latihan yang dapat meningkatkan kekuatan, yaitu: Leg Press tujuannya untuk melatih otot kaki dan paha. Pada saat menggunakan leg press, otot-otot tubuh yang bekerja adalah otot-otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstrings), gluteus maximum serta otot-otot betis (partial) Chest Press merupakan latihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot dada, biceps, triceps, bahu, trapezius, dan belikat/punggung Pull Over merupakan jenis latihan beban untuk mengembangkan kekuatan otot- otot dada, latisimus dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps, coracobrachialis, dan biceps bagian atas 3. Latihan kelentukan ada dua jenis yaitu latihan statis dan dinamis: Latihan statis adalah meregangkan otot dan sendi dengan cara ditarik sehingga menghasilkan ruang gerak sendi dan otot yang luas sedangkan latihan dinamis adalah menggerak-gerakan bagian tubuh tertentu bertujuan memperluas ruang gerak otot dan sendi. 4. Untuk membuat komposisi tubuh ideal adalah dengan latihan yang sesuai untuk peningkatan derajat kebugaran jasmani serta mengatur pola makan dan istirahat yang cukup. 5. Prinsip latihan kecepatan (1) tinggi/sedang/rendah, maksudnya intensitasnya direncanakan terlebih dahulu (2) jarak tempuh pendek, untuk lebih efektif melatih kecepatan jaraknya harus pendek (3) waktu tempuh singkat, dilakukan dengan secepat-cepatnya (4)waktu recovery dan interval lengkap, waktu istirahat dan pengulangan harus ditentukan dan (5) bentuk aktivitasnya selalu bersifat eksplosif, gerakan harus eksplosif agar mendapatkan waktu yang singkat. Bentuk latihannya lari 60 meter secara berulang-ulang 6. Bentuk latihan yang dapat melatih kelincahan, diantaranya: Loncat Hexagon, pertama membuat gambar bangun hexagon 6 sisi, berdiri di tengah mengadap sisi 6, mulai melompat dengan kedua kaki bersamaan ke sisi 1 dan segera kembali ke tengah, kemudian segera melompat ke sisi 2 dan kembali ketengah, melompat ke sisi 3, kembali ke tengah dan seterusnya, selama melakukan latihan badan harus terus menghadap ke sisi 6 (depan) Lari zig zag, yaitu lari melewati patok (cone) yang disusun lurus dengan jarak + 1 meter, kemudian lari bulak-belok melewati patok tersebut. 7. Bentuk latihan untuk meningkatkan kemampuan daya ledak: Daya ledak merupakan gabungan dari kekuatan dan kecepatan, jadi bentuk latihannya yaitu latihan kekuatan yang dilakukan dengan cepat tetapi bebannya tidak terlalu berat. 8. Pengertian kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari yaitu: Seseorang dalam beraktifitas di kehidupan sehari-hari tentunya menguras energi sehingga menimbulkan kelelahan, jika seseorang itu mempunyai derajat kebugaran jasmani yang baik maka kelelahan yang ditimbulkan dari aktifitas sehari-hari tidak menimbulkan kelelahan yang berlebihan atau dapat pulih kembali di keesokan harinya. 9. Dalam menyusun program peningkatan kebugaran jasmani terkait kesehatan terdiri dari unsur: a) Daya tahan jantung-paru-peredaran darah Latihan ini bertujuan untuk memperkuat jantung-paru-peredaran darah agar seseorang dapat bertahan dari kelelahan dalam melaksanakan aktifitas sehari- hari. Bentuk latihannya adalah lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit), faktor yang harus diperhatikan yaitu intensitas latihan(beban latihan), dan lamanya latihan b) Peningkatan kekuatan otot Latihan ini memperkuat otot-otot agar lebih kuat dalam menjalankan aktifitas sehari hari, bentuk latihannya diantaranya adalah leg press untuk melatih otot kaki dan paha, chest press untuk melatih otot dada, biceps, triceps, bahu, trapezius, dan pull over untuk melatih otot dada, latisimus dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps, coracobrachialis,dan biceps bagian atas. c) Peningkatan kelenturan Latihan ini untuk memperluas ruang gerak otot dan sendi agar bisa leluasa dalam bergerak, jenis latihannya latihan dinamis dan statis, bentuk latihannya kelenturan otot leher, sendi bahu, otot pinggang, sendi pinggul, sendi lutut, latihan kombinasi sendi lutut, pinggul, dan pinggang (koordinasi), pergelangan tangan, dan kelenturan otot tungkai dan punggung. d) Peningkatan komposisi tubuh Latihan ini untuk menghitung komposisi tubuh, keadaan yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif (terutama otot) dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif (terutama lemak) kemudian memperbaikinya agar menjadi ideal atau memertahankannya jika sudah ideal 10. Dalam menyusun program peningkatan kebugaran jasmani terkait keterampilan terdiri dari unsur: a) Peningkatan kecepatan Latihan ini bertujuan untuk melatih kemampuan bergerak cepat, atau berpindah tempat dengan waktu yang secepat-cepatnya, bentuk latihannya adalah lari jarak pendek b) Peningkatan kelincahan Latihan ini bertujuan untuk melatih kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah secepat mungkin, kemampuan ini dipengaruhi oleh keseimbangan, kelentukan, kecepatan, koordinasi. Bentuk latihannya adalah lompat hexagonal, dan lari zig-zag. c) Peningkatan daya ledak Daya ledak ini diperlukan untuk beberapa gerakan siklis, misalnya melempar, menendang, menendang bola jauh. Daya ledak adalah kombinasi antara kekuatan dan kecepatan. Bentuk latihannya adalah latihan kekuatan tapi dengan beban ringan tapi memakai kecepatan. |