A maioria das pessoas adoraria perder uns quilinhos e entrar em forma em tempo para as festas de final de ano, certo? Um especialista da Universidade Newcastle, na Inglaterra, desenvolveu um programa que promete te fazer emagrecer até seis quilos, com apenas 30 minutos de exercícios por semana, até o natal. Show “Nas minhas duas décadas trabalhando na área eu desenvolvi um plano que ajuda as pessoas perderem cerca de seis quilos, dormirem melhor, equilibrar seu nível de açúcar no sangue e melhorar sua saúde cardíaca e até prevenir a demência.”, afirmou Mike Trenell, professor de movimento e metabolismo na Newcastle, ao jornal britânico on-line Daily Mail. Treinos curtos e intensosUm dos segredos da estratégia, segundo informações do Daily Mail, é a combinação de treinos curtos, mas super intensos na maioria dos dias. O exercício proposto, conhecido como HIIT (High-Intensity Interval Training, algo como treinamento de intervalo de alta intensidade), consiste em sete minutos de tiros de alta intensidade alternados com períodos de recuperação. “Os benefícios em longo prazo de treinamentos de intervalo são semelhantes ou, em alguns casos, ainda melhores do que o exercício aeróbio regular, de duração mais longa e de intensidade moderada”, afirma o preparador. Exemplos de atividades de “tiro” – que são realizadas por cerca de 30 segundos cada rodada – incluem flexões, agachamentos, saltos, subir e descer um degrau ou correr sem sair do lugar. No total, são sete tiros intercalados com pequenos períodos de repouso, que começam em 50 segundos, mas são reduzidos a 30 segundos com o passar das semanas. Tudo isso, é precedido por 90 segundos de aquecimento e dois minutos de alongamento, para reduzir a dor muscular e o risco de lesões. Continua após a publicidade
Alimentação é essencial para um bom resultadoEntretanto, Trenell, afirma que a alimentação é um ponto chave no processo. “Se você quer perder peso, é preciso se exercitar mais e comer menos. O que as pessoas tendem a fazer quando querem emagrecer é praticar mais atividade física ou comer menos e nenhuma dessas atitudes sozinhas funciona bem.” Segundo ele, isso acontece porque aqueles que se exercitam muito tendem a aumentar a quantidade de alimentos ingeridos e aqueles que só fazem dieta, simplesmente não melhoram a forma física. Entre as suas recomendações de alimentação estão abandonar bolos, doces, biscoitos e carnes processadas, comidas com alto teor de gordura saturada, além de cereais matinais e pão branco, que são ricos em açúcar e causam picos de açúcar no sangue. E substitui-los por comidas que liberam energia lentamente, como cereais integrais, nozes e azeite extra virgem. “Dependendo do seu peso inicial e do quanto você se esforçar, é possível perder até seis quilos. Mas não se esqueça de procurar um profissional especializado antes de começar qualquer dieta ou plano de exercícios intensos”, ressalta Trenell.
Muitas pessoas que procuram nosso serviço de personal trainer online querem perder peso, e na primeira entrevista sempre falo da importância da realização do treino aeróbio. Acho que quando falo sobre isso, o aluno já pensa que vai ficar 1 hora na esteira ou bicicleta e quando explico que ele não precisa fazer mais do que 30 minutos de treino ai ele pergunta, “mas 30 minutos de treino aeróbio funciona” Sim, 30 minutos de treino aeróbio são suficientes para promover a perda de peso e melhorar a saúde cardiovascular, e isso foi comprovado em um grande estudo promovido pela Universidade de Copenhague (1). Esse estudou demonstrou que o treino aeróbio melhora a saúde cardiovascular, aumenta a sensibilidade à insulina e também promove uma melhoria da composição corporal. Mas o ponto mais interessante desse estudo é que os voluntários que realizaram meia hora de exercício cardiovascular, perderam quase a mesma quantidade de gordura que os voluntários que se exercitaram durante o dobro do tempo. O estudoO grupo que treinou durante 30 minutos por dia perdeu mais de 83% de gordura do que os investigadores esperavam e os voluntários que treinaram durante uma hora por dia perderam menos 20% de gordura corporal do que os investigadores tinham previsto. Após 11 semanas, o grupo que realizou uma hora de exercício por dia perdeu 3.7 kg de gordura e ganhou 1,2 kg de massa corporal magra. Enquanto o grupo que realizou apenas meia hora de exercício cardiovascular perdeu 4.2 kg de gordura e ganhou 0,6 kg de massa magra. No entanto, as diferenças entre os dois grupos não foram muito grandes. Esses resultados são fantásticos, mas devem ser vistos com cautela pois o grupo estudado era formado por sedentários e estavam fora de forma. Nessas circunstâncias é normal que os indivíduos ganhem massa muscular, mesmo apenas realizando treinos cardiovasculares. Em relação a outros efeitos positivos para a saúde como a diminuição dos níveis de colesterol, de triglicerídeos e o aumento da sensibilidade à insulina, os dois grupos obtiveram resultados praticamente idênticos. Com o grupo de 1 hora a ter resultados apenas ligeiramente superiores Leia mais:
Marcia Di Domenico Colaboração para o VivaBem 29/08/2018 04h00
Quem faz academia provavelmente já ouviu que deve ficar na esteira por pelo menos 30 minutos para o corpo queimar gordura, e que todo o esforço feito antes desse tempo só vale como aquecimento. Não é bem assim. Essa teoria está ultrapassada e desmotiva muita gente que pensa em começar a treinar com foco em emagrecer. Quando o corpo começa a queimar gordura?No momento em que você levanta da cama pela manhã e caminha até o banheiro para escovar os dentes, seu organismo já começa a queimar gordura. É claro que em quantidade insignificante para fazer diferença no peso mostrado na balança, mas o exemplo vale para esclarecer que o corpo usa a gordura praticamente o tempo todo como combustível para realizar suas atividades. Veja também: Ao começar uma atividade física, o metabolismo não está preparado e precisa se adaptar à demanda maior de energia proporcionada pelo exercício. Nesse primeiro momento de "emergência", você tende a usar a glicose (proveniente dos carboidratos), pois ela está dentro do músculo (em forma de glicogênio) e também disponível mais facilmente na corrente sanguínea do que a gordura, que precisa ser "quebrada". Depois, o corpo se "acostuma" e passa a usar tanto a glicose quanto a gordura. É difícil cravar quanto tempo isso leva para acontecer, pois depende de adaptações de cada organismo, tipo de treino etc. Mas certamente não serão 30 minutos. Quando o organismo se adapta ao esforço, o que determina qual será o combustível predominantemente usado é a intensidade do exercício. Qual a intensidade ideal para queimar gordura?Teoricamente, exercícios aeróbicos moderados e leves usam gordura como principal fonte de energia, enquanto atividades intensas priorizam o consumo glicose --pois o corpo necessita de energia rápida. Mas isso não quer dizer que um treino moderado é o mais eficiente para reduzir o estoque de gordura corporal, como se acreditou durante muito tempo. Hoje, a maior parte dos especialistas defende que modalidades aeróbicas (corrida, caminhada, ciclismo, natação) feitas em alta intensidade são as mais eficientes para mobilizar os estoques de gordura. Motivo: mesmo que a gordura não seja o principal combustível, esse tipo de treino proporciona grande gasto calórico e gera um estresse muito grande no organismo. Assim, você gasta muita energia para se recuperar do esforço e o metabolismo pode ficar acelerado por até 48 horas, aumentando a queima de gordura. Como é difícil fazer continuamente um exercício intenso, o indicado é investir em um treino intervalado, em que você realiza grande esforço por um curto período, descansa e depois repete a sequência. É possível obter bons resultados com menos de 30 minutos de atividades nesse formato. Seu corpo aprende a queimar gorduraO segredo para otimizar a capacidade de uso da gordura pelo organismo é a regularidade no treinamento, que leva ao bom condicionamento físico. Com o tempo, podemos dizer que o corpo "entende" que sempre vai necessitar de energia para enfrentar um estresse (o exercício). Então, melhora o processo de utilização de gordura como combustível. A variação de estímulos também ajuda: quanto mais células e tecidos envolvidos na tarefa, maior a capacidade de uso do nutriente. Fontes: Antonio Herbert Lancha Jr., coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismo da Escola de Educação Física e Esporte da USP (Universidade de São Paulo); Mario Charro, coordenador dos cursos de pós-graduação em educação física da FMU; Páblius Staduto Braga, médico do esporte e gestor do Centro de Medicina Especializada do Hospital Nove de Julho; Aline Perez, educadora física e treinadora da academia Bio Ritmo. Siga o UOL VivaBem nas redes sociais |
30 minutos de exercícios por dia emagrece
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