38
10. Prinsip-Prinsip Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kebugaran
diartikan sebagai
proses sistematis
menggunakan gerakan bertujuan meningkatkan atau mempertahankan kualitas fungsi tubuh yang meliputi kualitas daya tahan paru-jantung,
kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan, dan komposisi tubuh Djoko Pekik Irianto, 2004: 12. Prinsip-prinsip latihan kebugaran, yaitu sebagai
berikut: a. Beban lebih Overload
Pembebanan yang diberikan dalam latihan harus lebih berat dibandingkan aktivitas fisik sehari-hari yang biasa dilakukan. Misalnya:
seseorang yang setiap berangkat kerja berjalan sejauh 500 meter, maka pada saat berlatih untuk meningkatkan kebugarannya, harus menempuh
jarak yang lebih jauh atau berjalan lebih cepat b. Kekhususan Specifity
Latihan yang dipilih harus sesuai dengan tujuan latihan yang hendak dicapai, misalnya: untuk menurunkan berat badan pilihlah
latihan aerobik, sedangkan untuk melatih kekuatan otot pilihlah latihan berat.
c. Kembali asal Riversible Kebugaran yang telah dicapai akan berangsur-angsur menurun
bahkan bisa hilang sama sekali jika latihan tidak dikerjakan secara teratur dengan takaran yang tepat. Kebugaran akan menurun 50
39 setelah berhenti latihan 4-12 minggu dan akan terus berkurang hingga
100 setelah 10-30 minggu. Menurut Depdiknas 2000: 103-104, prinsip latihan harus
disusun berdasarkan prinsip-prinsip tertentu yaitu: a. Beban lebih Overload
Prinsip latihan overload yaitu suatu prinsip latihan dimana pembebanan dalam latihan harus melebihi ambang rangsang terhadap
fungsi fisiologi yang dilatih. b. Konsentrasi
Konsentrasi adalah keajegan untuk melakukan latihan dalam waktu yang cukup lama.
c. Spesifikasi Latihan atau exercise yang spesifik atau khusus akan
mengembankan efek biologis dan menimbulkan adaptasi penyesuaian dalam tubuh.
d. Progresif Latihan secara progresif adalah suatu latihan dimana perbedaan
yang diberikan pada seorang atlet harus ditingkatkan secara berangsur- angsur disesuaikan kemajuan dan kemampuan atlet.
e. Individualitas Masing-masing latihan harus dibuat yang cocok bagi individu atau
perorangan karena tidak ada dua orang yang persis sama, yang ada adalah mendekati sama.
40 Menurut Widaninggar 2003: 2, prinsip latihan jasmani adalah:
a. Pembebanan lebih Untuk dapat menghasilkan kebugaran jasmani yang baik perlu
diberikan beban kerja yang lebih dari biasa yang dilakukan. b. Pengkhususan
Untuk tujuan tertentu diperlukan jenis latihan yang tertentu pula. c. Riversibilitas
Kemajuan hasil latihan dapat menjadi hilang, jika lama tidak aktif lagi.
d. Pemeliharaan Hasil latihan harus tetap dipelihara dengan tetap berlatih pada
intensitas dan frekuensi yang telah ditempuh. Menurut Djoko Pekik Irianto 2004: 14, selain itu keberhasilan
dalam meningkatkan kebugaran sangat dipengaruhi oleh takaran atau dosis latihan yang dijabarkan dalam konsep FITT Frekuensi, Intensitas, Time,
Type. a. Frekuensi adalah banyaknya unit latihan per minggu. Untuk
meningkatkan kebugaran perlu latihan 3-5 kali per minggu. Sebaiknya dilakukan berselang, misalnya senin-rabu-jumat, sedangkan hari yang
lain digunakan untuk istirahat agar tubuh memiliki kesempatan melakukan recovery pemulihan tenaga.
b. Intensitas adalah kualitas yang menunjukkan berat ringannya latihan. Besarnya intensitas tergantung pada jenis dan tujuan latihan. Secara
41 umum intensitas latihan kebugaran adalah 60-90 detak jantung
maksimal dan pembakaran lemak 65-75 detak jantung maksimal. Latihan daya tahan paru-jantung 75-85 detak jantung maksimal dan
latihan anaerobic untuk atlet 85 detak jantung maksimal. c. Time adalah waktu atau durasi yang diperlukan setiap kali berlatih.
Untuk meningkatkan kebugaran paru-jantung dan penurunan berat badan diperlukan waktu berlatih 20-30 menit, dan hasilnya akan tampak
nyata setelah berlatih 8-12 minggu dan akan stabil setelah 20 minggu berlatih.
d. Type adalah sebuah bentuk atau model latihan yang akan digunakan untuk mencapai sasaran latihan tertentu.
Dalam penelitian ini sendiri, kebugaran jasmani yang dimaksud adalah yang berhubungan dengan kesehatan yaitu daya tahan paru jantung
yang akan di uji dan dilihat hasilnya menggunakan latihan sirkuit. Secara tidak langsung latihan sirkuit itu sendiri berpengaruh terhadap daya tahan
paru jantung.
B. Penelitian yang Relevan
Video