Untuk menghindari terjadinya cedera senam irama harus didahului dengan gerakan

“Tujuan melakukan peregangan sebelum senam irama adalah untuk menghindari risiko cedera. Tidak berbeda dengan jenis olahraga lain, senam irama nyatanya juga bisa meningkatkan risiko terjadinya cedera jika dilakukan tanpa pemasanan dan peregangan.“

Halodoc, Jakarta – Tujuan melakukan peregangan sebelum berolahraga adalah untuk menghindari risiko cedera. Semua jenis olahraga membutuhkan pemanasan dan peregangan sebelum dimulai, termasuk senam irama. Penasaran apa saja manfaat dan tujuan melakukan peregangan sebelum senam irama? Cari tahu jawabannya di artikel ini! 

Senam irama alias senam ritmik adalah jenis olahraga yang dilakukan dengan memasukan tarian dan gerakan senam. Jenis olahraga ini juga bisa dilakukan dengan alat bantu, seperti pita, tali, dan bola yang didesain khusus. Senam irama bisa dilakukan sendiri maupun secara berkelompok. Jenis olahraga yang cenderung menyenangkan ini juga memiliki manfaat sehat untuk tubuh. 

Baca juga: 7 Manfaat Senam Irama bagi Tubuh

Mengetahui Tujuan Melakukan Peregangan

Belakangan ini, senam irama atau senam ritmik semakin digemari. Sebab, jenis olahraga yang satu ini dikenal sebagai olahraga yang menyenangkan, seru, tetapi tetap bisa memberi manfaat untuk kesehatan tubuh. Jenis olahraga ini juga bisa membantu menjaga berat badan tetap normal. Tidak berbeda dengan jenis olahraga lainnya, senam irama juga harus dimulai dengan pemanasan dan peregangan. 

Ada beberapa tujuan melakukan peregangan sebelum berolahraga. Pemanasan dan peregangan sebelum melakukan olahraga bertujuan untuk mempersiapkan otot dan sendi sehingga bisa bergerak dengan baik. Hal ini juga penting untuk membantu menghindari risiko cedera saat melakukan olahraga. Peregangan penting untuk mencegah ketegangan pada otot dan sendi. 

Peregangan juga berfungsi untuk meningkatkan kelenturan tubuh untuk bergerak dan melakukan senam irama. Saat tidak melakukan peregangan sebelum berolahraga, otot bisa tegang dan melemah jika dipaksa untuk beraktivitas. Kondisi ini juga bisa meningkatkan risiko sakit pada sendi, keseleo, hingga kerusakan otot yang parah. 

Selain mencegah cedera, tujuan melakukan peregangan lainnya adalah mempercepat proses pemulihan dari kondisi ini. Peregangan bisa membantu melancarkan aliran darah ke bagian otot. Hal ini bisa mengurangi gejala nyeri dan pegal setelah berolahraga. Membiasakan peregangan dan pemanasan juga bisa membantu mengurangi sakit punggung serta memperbaiki postur tubuh. 

Baca juga: 5 Olahraga yang Digilai Generasi Millennial

Risiko Cedera Akibat Senam Irama 

Siapa bilang senam irama tidak memiliki risiko cedera? Tidak berbeda dengan jenis olahraga lainnya, senam ritmik juga bisa memicu cedera jika tidak dilakukan dengan tepat. Apalagi jika tidak dimulai dengan pemanasan dan peregangan. Ada beberapa jenis cedera yang bisa disebabkan oleh jenis olahraga ini, antara lain: 

Senam ritmik yang tidak dilakukan dengan benar bisa meningkatkan risiko cedera punggung. Sebab, beberapa gerakan senam ini melibatkan dan memberi tekanan pada otot serta tulang punggung. 

Selain otot punggung, gerakan pada senam ini juga banyak melibatkan otot dan sendi panggul. Bahkan bagian ini terkadang harus bekerja ekstra dan membutuhkan fleksibilitas tubuh. Gerakan-gerakan dalam senam ini banyak memberi tekanan pada panggul dan berisiko memicu cedera. 

Tujuan melakukan peregangan lain adalah menyiapkan tubuh untuk melakukan beberapa jenis gerakan dalam senam irama adalah melompat, berputar, dan menjinjit. Sebab, gerakan ini bisa meningkatkan risiko cedera pada pergelangan kaki, seperti keseleo hingga patah tulang kaki. 

Baca juga: 7 Manfaat Senam Zumba untuk Kesehatan

Jika mengalami cedera setelah berolahraga dan gejalanya memburuk, sebaiknya segera bicarakan pada dokter melalui aplikasi Halodoc. Lebih mudah menghubungi dokter melalui Video/Voice Call atau Chat. Sampaikan keluhan yang dialami dan dapatkan rekomendasi pengobatan dari ahlinya. Ayo, download Halodoc sekarang di App Store atau Google Play! 

Referensi:  Harvard University. Diakses pada 2021. Ask the doctor: Stretching before exercise. Her Releve. Diakses pada 2021. The science of a good warmup.  Johns Hopkins Medicine. Diakses pada 2021. Common Dance Injuries and Prevention Tips.

Pemanasan sebelum olahraga sangat penting. Selain dapat mengurangi risiko terjadinya cedera, pemanasan juga bisa mengoptimalkan manfaat olahraga bagi kesehatan dan membuat tubuh lebih bugar. Oleh karena itu, saat hendak berolahraga, jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan terlebih dulu.

Pemanasan adalah serangkaian kegiatan fisik yang membantu tubuh untuk lebih siap menjalani olahraga. Dimanapun tempat olahraganya, baik di tempat fitnes, maupun di tumah, pemanasan wajib dilakukan sebelum memulai olahraga. Pasalnya, dengan melakukan pemanasan yang tepat, otot akan menjadi lebih lentur dan kuat, sehingga dapat melakukan gerakan olahraga atau latihan fisik dengan lebih baik.

Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga

Pemanasan bisa dilakukan dengan beragam cara, tergantung jenis olahraga yang akan Anda lakukan. Agar bisa membuat kegiatan olahraga lebih aman dan nyaman, Anda dianjurkan untuk melakukan pemanasan setidaknya 5−10 menit.

Secara umum, ada banyak manfaat melakukan pemanasan sebelum olahraga, di antaranya:

• Meningkatkan aliran darah dan pasokan oksigen ke seluruh jaringan tubuh
• Meningkatkan hormon kortisol dan adrenalin untuk menghasilkan energi yang diperlukan saat berolahraga
• Membuat sendi dan otot lebih kuat dan lentur sehingga bisa memaksimalkan rentang gerakan tubuh saat berolahraga
• Membuat otot menjadi lebih rileks dan hangat sehingga bisa mengurangi risiko terjadinya cedera maupun kaki kram
• Meningkatkan fleksibiltas serta menjaga kestabilan detak jantung
• Membantu membuat pernapasan lebih dalam dan teratur

Cara Melakukan Pemanasan

Teknik dan cara melakukan pemanasan ada bermacam-macam. Berikut adalah beberapa gerakan pemanasan dasar yang mudah dilakukan:

• Jalan di tempat selama kurang lebih 3 hingga 5 menit, kemudian dilanjutkan dengan jalan ke depan dan ke belakang. Gerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah sesuai irama kaki. Jangan lupa untuk menekuk siku dan mengepalkan tangan saat menggerakkan lengan.
• Angkat salah satu kaki dengan posisi lutut menekuk 90 derajat selama setidaknya 30 detik. Upayakan agar lutut menyentuh siku tangan yang berlawanan. Tegakkan punggung dan kencangkan paha. Setelah selesai melakukan gerakan ini, lakukan pada kaki yang lainnya.
• Jalan di tempat, kemudian putar bahu ke depan dan ke belakang masing-masing sebanyak delapan hitungan. Ulang hingga 10 kali. Bebaskan tangan kanan dan kiri selama melakukannya dan usahakan agar tubuh tetap rileks.
• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Rentangkan kedua tangan ke depan, tekuk lutut, dan turunkan bokong setinggi paha. Tahan beberapa lama dan lepaskan.

Setelah itu, Anda bisa mulai melakukan peregangan atau stretching secara perlahan-lahan. Gerakan ini bisa membuat otot menjadi lebih hangat serta meningkatkan aliran darah pada jaringan otot, sehingga tubuh akan lebih siap untuk memulai olahraga.

Saat melakukan pemanasan, Anda juga bisa mengonsumsi minuman isotonik atau air putih untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh nantinya selama olahraga dan mencegah dehidrasi.

Itulah informasi penting seputar manfaat pemanasan dan cara melakukannya. Setelah memahami penjelasan di atas, kini biasakanlah untuk tidak melewatkan pemanasan sebelum berolahraga, ya, agar tubuh Anda bisa lebih bugar saat berolahraga sekaligus mengurangi risiko terjadinya cedera termasuk cedera hamstring.

Jika masih memilki pertanyaan seputar manfaat pemanasan sebelum berolahraga, Anda bisa konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan penjelasan dan informasi yang lebih lengkap.

Terakhir diperbarui: 29 September 2021

Cedera pada saat olahraga dapat terjadi pada siapa pun, untuk mencegahnya melakukan pemanasan dapat dipilih. 10 tips ini untuk menghindari cedera saat olahraga.

09 May 2019|Nina Hertiwi Putri

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan guna menghindari cedera olahraga

Cedera saat olahraga dapat terjadi pada siapa pun, terlepas dari pengalaman atau tingkat kebugarannya. Meski begitu, teradapat beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk mencegahnya seperti melakukan pemanasan hingga memilih pakaian olahraga yang tepat.Namun, sebelumnya ada baiknya Anda mengetahui terlebih dahulu cedera olahraga yang kerap terjadi agar Anda dapat lebih waspada saat berolahraga.

Cedera Olahraga yang Umum Terjadi

Orang-orang kerap mengalami cedera saat sedang melakukan aktivitas fisik yang tinggi. Berikut ini adalah beberapa jenis cedera olahraga yang umum terjadi:

Tips Mencegah Cedera saat Berolahraga

Tentu mendapatkan tubuh mengalami cedera merupakan hal yang tidak diinginkan oleh siapapun. Itulah sebabnya, dengan memperhatikan langkah-langkah sederhana ini setidaknya dapat membantu Anda untuk mencegah terjadinya cedera selama latihan.Setiap akan melakukan aktivitas fisik, khususnya yang berurusan dengan olahraga, pastikan untuk selalu memulainya dengan pemanasan dan mengakhirinya dengan dengan pendinginan. Pemanasan membantu tubuh Anda bersiap untuk berolahraga. Secara bertahap pemanasan dapat meningkatkan detak jantung, mengendurkan otot dan sendi agar lebih fleksibel, dan memperlancar peredaran darah sehingga otot lebih kuat. Lakukanlah peregangan otot sebelum dan sesudah Anda berolahraga. Cara ini akan membantu otot untuk berkontraksi dan lebih siap untuk digunakan saat berolahraga sehingga risiko cedera akan berkurang. Lakukan peregangan otot selama kurang lebih 20 detik setiap gerakannya. Ketika Anda baru akan memulai latihan rutin atau memulai program latihan baru, mulailah dengan tahapan yang ringan dan perlahan. Kemudian, secara bertahap Anda dapat menambah intensitas, durasi, dan frekuensi sesuai dengan kemampuan diri. Jangan memaksakan diri terlalu keras. Variasikan latihan Anda dengan melatih berbagai otot tubuh secara bergantian. Jangan terlalu sering menggunakan satu set otot secara terus menerus. Mengulangi gerakan otot yang sama dengan sering dapat menyebabkan penggunaan berlebihan dan cedera yang berulang-ulang seperti cedera tulang kering dan tendinitis.Kenakan perlengkapan yang tepat untuk latihan Anda. Jika Anda seorang pelari, pakailah sepasang sepatu lari dengan ukuran pas. Jika Anda seorang pesepeda, selalu pakai helm dan pelindung lutut dan siku untuk keamanan. Bila perlu, gunakan pelindung lain seperti pelindung mulut, wajah, dan siku, serta tulang kering. Sesuaikan olahraga yang dilakukan dengan kondisi kesehatan Anda. Jangan memaksakan tetap berolahraga saat Anda telah merasakan nyeri atau sakit. Jika Anda memang telah mengalami cedera olahraga, pastikan Anda mengikuti rehabilitasi atau mendapatkan perawatan yang tepat sebelum kembali melakukan aktivitas fisik.Sebagian orang yang berambisi mendapatkan tubuh yang besar dan kekar kerap menikmati rasa sakit dan nyeri sebagai tanda ototnya sedang tumbuh dan berkembang. Sayangnya, jika terlalu berlebihan, akan ada risiko cedera yang malah dapat menimbulkan bahaya pada tubuh Anda. Jika Anda merasa sakit, Anda mungkin mengalami cedera. Hentikan latihan Anda, dan istirahat selama satu atau dua hariMinum banyak air sebelum, selama, dan setelah Anda berolahraga. Sebelum berolahraga, minumlah sekitar 2-3 gelas air sekitar 2 atau 3 jam sebelum berolahraga. Perhatikan pula asupan makanan ringan atau camilan setiap 2-3 jam untuk menjaga sumber bahan bakar untuk digunakan Anda berolahraga. Sebelum memulai latihan angkat beban atau olahraga, pastikan untuk selalu mempelajari teknik dan aturan yang tepat dari seorang pelatih. Dia dapat mengajarkan Anda bagaimana cara melakukan latihan dengan benar. Dengan begitu, risiko cedera dapat diminimalisir.Jangan memaksakan diri terlalu berlebihan untuk sebuah latihan. Setidaknya, gunakan 1-2 hari dalam seminggu untuk beristirahat. Istirahat dapat memberikan tubuh kesempatan untuk memulihkan otot yang Anda gunakan latihan. Ini juga penting dalam membantu mencegah cedera.Itulah beberapa hal penting yang dapat Anda lakukan untuk mencegah cedera terjadi. Meskipun kebanyakan cedera saat latihan dapat disembuhkan seperti sedia kala, ada baiknya untuk mencegah sebelum akhirnya harus mengobati.

olahragacedera

WebMD. //www.webmd.com/fitness-exercise/guide/workout-injuries-prevention-and-treatment#1 
Diakses pada Oktober 2018University of Rochester Medical Centre. //www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=P00935
Diakses pada 8 Maret 2019American Academy of Pediatrics. //www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/news-features-and-safety-tips/pages/Sports-Injury-Prevention-Tip-Sheet.aspx
Diakses pada 8 Maret 2019

Senam yang membutuhkan gerakan keseimbangan, kekuatan, dan kelentukan adalah senam lantai dan senam artistik. Anda bisa mencobanya.

Air oksigen adalah air minum dengan ekstra oksigen yang ditambahkan ke dalamnya. Belum ada cukup penelitian yang menunjukkan bukti bahwa air oksigen lebih bermanfaat dari air putih.

Anda mungkin sering menghadapi kebingungan, apakah sebaiknya makan sebelum olahraga atau sesudahnya. Sebenarnya keduanya sama baiknya, asalkan Anda memerhatikan jenis makanan yang dikonsumsi.

05 Feb 2020|Azelia Trifiana

Dijawab Oleh dr. Sarah Fajriah

Dijawab Oleh dr. Aisyah Nur Ramadhani

Dijawab Oleh dr. Dwiana Ardianti