Quantas gramas de proteina tenho que consumir por dia

O baixo consumo de proteína pode exercer efeitos negativos no corpo, como queda de cabelo, rachaduras na pele e até perda de peso, à medida que a massa muscular diminui. Por causa disso, muitas pessoas recorrem ao consumo controlado para fortalecer os músculos e evitar as consequências de uma dieta pobre no nutriente. No entanto, segundo artigo da BBC, apesar de existir esta associação — que não está incorreta –,  os efeitos colaterais de não consumir proteína em quantidade suficiente são raros e ocorrem, principalmente, em quem apresenta distúrbios alimentares.

Então, qual é a quantidade diária recomendada para o consumo de proteína?

Uma das funções mais importantes da proteína é auxiliar no crescimento e regeneração do corpo. Alimentos com alto teor proteico – como laticínios, carnes, ovos, peixes e feijões – fornecem este nutriente, que é absorvido pelo intestino, depois de ser quebrado em partes menores no estômago. A partir daí, o fígado escolhe quais deles o organismo vai precisar, e o restante é descartado pela urina.

Como o corpo elimina o excesso, não é necessário consumir proteína a mais. Portanto, recomenda-se a ingestão diária de 0,75g por quilo de peso corporal; uma média de 55g para homens e 45g para mulheres (ou duas porções de carne, peixe, tofu, nozes ou leguminosas).

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Proteína e músculos

A proteína, de fato, tem uma papel essencial na construção muscular, e a prática esportiva pode auxiliar nesta função. Exercícios baseados na força provocam a quebra de proteínas no tecido muscular, mas os músculos só ficam mais forte quando elas são reconstruídas. Por isso, alguns especialistas recomendam a ingestão de proteína pós-exercício — o que permitem que essa reconstrução ocorra. Esse consumo geralmente acontece com os suplementos proteicos, como o whey protein.

Suplementos proteicos

Entre os suplementos proteicos mais populares utilizado no pós treino estão os shakes de proteína, que podem ajudar no crescimento e na restauração do tecido muscular, através da leucina – aminoácido encontrado na proteína, capaz de desempenhar importante papel no processo de reconstrução dos músculos.

De acordo com dados de uma realizada pela Mintel (agência inglesa de inteligência de mercado), 27% dos britânicos compram produtos de nutrição esportiva, como barrinhas e shakes de proteínas. Esse número sobe para 39% entre as pessoas que se exercitam mais de uma vez por semana. Apesar disso, 63% dos consumidores não sabem dizer se a utilização desses produtos está fazendo algum efeito.

Uma análise de 36 artigos, de 2014, afirmou que durante as primeiras semanas de treino – para iniciantes – os suplementos não têm impacto sobre a massa magra e a força muscular. Os resultados podem aparecer com o passar do tempo e a complexidade do treinamento. No entanto, o levantamento também concluiu que essas mudanças não são comprovadas no longo prazo. Outro artigo, de 2012, apontou que a proteína deve ser combinada com um carboidrato de absorção rápida, para que ocorra aumento do desempenho físico, recuperação do treinamento e da massa corporal magra.

Alimentação é suficiente

Por outro lado, a maioria dos especialistas garante que é melhor consumir proteínas a partir da alimentação, evitando os suplementos. Segundo Kevin Tipton, professor de esporte da Universidade de Stirling, na Escócia, a maioria das pessoas obtém mais do que a média diária recomendada de proteínas a partir dos alimentos. “Não há necessidade de tomar suplementos. Eles são uma forma conveniente de obter proteína, mas não há nada nos suplementos que você não consiga nos alimentos, incluindo barrinhas”, explicou ele à BBC Future.

Essa afirmação ainda é válida para fisiculturistas, já que para haver ganho muscular existem outros fatores importantes, como a manutenção do treino, sono, estresse e outros aspectos da dieta que não envolvem o consumo de proteína.

Além disso, a pesquisadora Alex Johnstone, da Universidade de Aberdeen, na Escócia, afirma que a maioria dos produtos à base de proteína podem ser uma ameaça ao bolso do consumidor. “Alguns produtos rotulados como ricos em proteína não o são, e costumam ser muito caros. De qualquer forma, consumir mais proteína do que o necessário é um desperdício em termos de dinheiro, que vai pelo ralo”, alertou.

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Quando o suplemento é necessário?

De acordo com Graeme Close, professor de fisiologia humana na Universidade John Moores, na Inglaterra, atletas que enfrentam dificuldades em atingir as metas proteicas diárias podem utilizar os suplementos.

Outro grupo que também pode se beneficiar com o uso desses produtos são os idosos já que à medida que os indivíduos envelhecem é preciso mais proteína para conservar a massa muscular. Entretanto, o envelhecimento interfere nas papilas gustativas e os idosos acabam preferindo ingerir alimentos com sabor doce. “Precisamos manter a massa muscular enquanto envelhecemos, porque nos tornamos menos ativos e mais frágeis”, comentou Emma Stevenson, professora de ciências do esporte e exercícios na Universidade de Newcastle, no Reino Unido.

Segundo Close, os idosos devem aumentar a ingestão de proteína diária para cerca de 1,2 g por quilo de peso corporal.

Consumo excessivo

Alguns nutricionistas acreditam que uma dieta rica em proteínas pode prejudicar os rins e os ossos, entretanto, segundo Tipton, não existem muitas evidências que comprovem essa preocupação já que o limite máximo do corpo é quase impossível de ser alcançado. A única exceção seriam pessoas com disfunção renal prévia; ainda assim, a probabilidade de efeitos adversos é muito baixa.

Mas, enquanto a proteína em si não é considerada prejudicial, muitos suplementos também são ricos em FODMAPs, grupo de carboidratos de difícil digestão, que podem causar inchaço, aumento da produção de gases e dores no estômago. Portanto, é recomendado ler atentamente os rótulos dos produtos antes de consumi-los para evitar efeitos colaterais.

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Perda de peso

A proteína também está associada à perda de peso. Dietas de baixa ingestão de carboidratos (low-carb) e ricas em proteínas, como a Paleo e a Atkins, prometem prolongar a sensação de saciedade. Isso porque, segundo estudos, um café da manhã com alto teor proteico pode ajudar a diminuir a vontade de comer ao longo do dia.

No entanto, Alex Alex Johnstone, da Universidade de Aberdeen, descobriu que cortar carboidratos tem efeitos prejudiciais para a saúde intestinal, por isso, ela não recomenda a dieta do tipo ‘Atkins’. Para indivíduos com sobrepeso, ela aconselha uma dieta rica em proteínas e moderada em carboidratos, que consista em 30% de proteína, 40% de carboidrato e 30% de gordura. As dietas convencionais costumam contemplar, em média, 15% de proteína, 55% de carboidrato e 35% de gordura.

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Proteína sem gordura

Apenas aumentar a ingestão de proteínas não ajuda a perder peso, especialmente se as carnes escolhidas são ricas em gorduras. Estudos indicam que o consumo de grandes quantidades de proteína animal está ligado ao ganho de peso, principalmente a carne vermelha, que está associada a um aumento do risco de câncer, assim como de doenças cardíacas. Desta forma, as melhores opções são as carnes magras, como frango e peixe.

Outras fontes de proteína têm sido estudadas por pesquisadores, como é o caso da micoproteína, como o quorn – derivada de um fungo -, que também é rica em fibras. Os cientistas estão investigando como essa composição única (de proteína e fibra) pode afetar os níveis de saciedade e insulina, que estão relacionados ao diabetes tipo 2. Uma equipe comparou uma dieta de micoproteínas e outra à base de frango e percebeu que os níveis de insulina dos participantes que consumiram quorn controlaram o açúcar no sangue da mesma forma, mas demandaram uma produção menor de insulina do pâncreas.

Ainda que o risco de consumir proteína em excesso seja pequeno, é sempre bom conhecer outras alternativas, especialmente quando elas trazem outros benefícios.

A proteína virou a estrela da década no que diz respeito à alimentação. E a adoração pelos alimentos com ela não vem à toa. Ela é capaz de ajudar tanto na perda de peso quanto na construção de massa muscular – como não amar? Mas será que a quantidade de proteína por dia que você está consumindo está correta?

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As vantagens de carregar a alimentação de proteína são tantas que não são somente os seguidores de dietas low carb viraram fãs. Segundo dados da Associação Brasileira de Proteína Animal, cada um de nós tem ingerido, por ano, cerca de 60 kg da substância de origem animal, sem contar as vegetais. Isso é o equivalente a 165g por dia. “E, de acordo com recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário deve ser de 0,8 a 1,5g de proteína por quilo de peso, dependendo do objetivo de cada um”, explica Alessandra Luglio, nutricionista da clínica P4B, em São Paulo.

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Mas a história da proteína é muito mais complicada do que os números sugerem. Quando e como você está recebendo sua cota do nutriente pode ser tão importante quanto a quantidade que está acumulando. E é por isso que procuramos simplificar para você! Antes de repensar todo o seu cardápio, digira essas informações.

Quantidade de proteína por dia: números

Quando praticamos qualquer atividade física, até mesmo a mais rotineira, como caminhada leve, nosso organismo está usando proteínas. Vendo por esse lado, 90g por dia pode não parecer o suficiente. Mesmo porque precisamos do nutriente para manter músculos saudáveis, órgãos, cabelo, unhas, pele e até os neurotransmissores que trabalham na nossa função cerebral.

Então, será que para pessoas que praticam atividade física mais intensa diariamente esse valor não está muito baixo? “Atletas podem precisar, sim, de mais proteínas, e se beneficiar com o consumo um pouco maior. No entanto, é necessário analisar cada paciente individualmente, para saber a quantidade exata que cada uma deve ingerir”, esclarece Vanessa Leite, nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e psicologia do emagrecimento, de Porto Alegre. Ainda de acordo com a profissional, uma dieta individualizada, focada no aminoácido, pode trazer maiores benefícios, como emagrecimento acelerado, mais saciedade e maior facilidade para manter ou ganhar massa magra.

É por isso que, nos EUA, muitos profissionais lutam para aumentar a recomendação diária, usando o argumento de que os dados nos quais os órgãos regulamentadores se baseiam vêm de pesquisas desatualizadas e não levam em consideração as vantagens recentemente descobertas sobre a proteína, como manutenção do músculo, crescimento e reparo ósseo.

Mas extrapolar os 90g diários sem o acompanhamento de um nutricionista pode causar efeitos colaterais assustadores que vão de deficiência de vitaminas – facilmente tratável – ao câncer. “Além disso, o consumo exagerado pode levar à perda de função renal, disfunção do intestino, mau hálito, irritabilidade e alterações hormonais que modificam o ciclo menstrual”, alerta Pedro Assef, mestre em endocrinologia pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

Quantidade de proteína por dia: limites

Corrigir as metas é o primeiro passo. O próximo? Se certificar de que você não está excluindo alimentos da sua alimentação para dar espaço à proteína. Um estudo recente descobriu que seguidores da dieta paleolítica, que baseia-se no consumo de proteínas e gorduras, foram perdendo cálcio e outros nutrientes apenas um mês após aderirem ao novo cardápio. Já outra pesquisa apontou que as amantes da substância tinham quase o mesmo risco de desenvolver um câncer que as fumantes.

Mas, se o uso excessivo é tão alarmante assim, por que não estamos colocando alertas nas embalagens dos suplementos proteicos ou dos filés de salmão? A resposta é simples: o elevado risco de tumores, por exemplo, está atrelado quase que exclusivamente ao consumo das carnes pesadas (as vermelhas) ou processadas (salsicha, frios, bacon e presunto). Para as pessoas que consomem proteínas vindas de fontes vegetarianas, como feijão e iogurte, as chances de desenvolver a doença praticamente desaparecem.

Isso apenas comprova que a qualidade da proteína que ingerimos importa tanto quanto a quantidade. E remover de vez do cardápio não é uma opção. A proteína é uma importante fonte de aminoácidos essenciais, aqueles que o nosso organismo não produz sozinho e, portanto, precisa obter através da alimentação. “Esses nutrientes podem ser encontrados em alimentos de origem animal, como carne, peixe, frango, ovo e, em menor quantidade, nos vegetais”, aponta Alessandra. “Assim, cada alimento contribui com diferentes tipos e quantidades de proteínas”, afirma a nutricionista.

No tempo certo

Há um outro elemento que, muitas vezes, é esquecido no enigma da proteína: o tempo. Em geral, nosso corpo processa apenas 20 a 30g de proteína a cada duas a três horas. Consumir qualquer coisa a mais do que isso por refeição fará com que o aminoácido seja armazenado como gordura.

O bife médio do seu almoço possui muito mais proteínas do que isso (um peito de frango grelhado sem pele tem cerca de 60 gramas). Por isso, o ideal é poupar o organismo em outras refeições. No café da manhã, por exemplo: basta rechear o prato com carboidratos de rápida absorção, como os cereais. Outra dica é espalhar a proteína de maneira uniforme ao longo do dia, de 20 a 30g em cada refeição e entre cinco e 10 gramas em cada lanche.

Mesmo assim, vale ressaltar que esses valores são reajustáveis, de acordo com a sua idade, atividade física, altura e outros fatores que o nutricionista vai determinar. Tente seguir as recomendações abaixo, baseadas em seu estilo de vida e necessidades (mas não deixe de consultar o profissional para um cardápio mais preciso).