Siapa sih yang tidak suka berenang? Berenang merupakan olahraga yang disenangi oleh banyak kalangan, baik anak-anak hingga orang dewasa. Ada banyak manfaat yang dapat diperoleh dari olahraga berenang salah satunya untuk kesehatan tubuh.
Untuk mendapatkan manfaat yang terbaik dari berenang, ada baiknya Anda mempelajari cara berenang yang baik dan benar.
Iklan dari HonestDocs
Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️
Ada banyak gerakan berenang yang dapat Anda pelajari. Salah satu gerakan dasar yang dapat Anda pelajari yaitu gerakan gaya bebas. Jika Anda ingin tahu cara berenang gaya bebas untuk berolahraga, atau untuk kompetisi, pelajarilah cara menggerakkan lengan, menendang kaki, dan bernapas dengan benar saat berenang.
Berikut pada artikel ini akan membahas panduan cara berenang gaya bebas untuk pra pemula.
Posisi tubuh
Posisi tubuh yang perlu diperhatikan dalam gerak renang gaya bebas adalah sikap hidrodinamis dan selalu berupaya pada keadaan yang mengarah lurus.
Tubuh diusahakan relaks dan pandangan ke depan, kepala diantara kedua lengan dengan kontrol telinga pada waktu meluncur tertempel sebentar pada lengan, lengan yang satu melakukan dayungan. Gerak renang gaya bebas harus dijaga kontinuitasnya agar luncuran selalu stabil bersamaan dengan tendangan kaki.
Gerakan tendangan
Tendangan kaki dalam gaya bebas merupakan gerak lecutan ke bawah (downbeat) dan lecutan ke atas (upbeat). Gerakan dimulai dari flexi sendi pinggul dan diikuti ekstensi pada sendi lutut.
Gerak kaki tersebut dilakukan dengan posisi tengkurap, dan dijaga agar penekukan sendi lutut tidak dilakukan secara ekstrim (seperti orang yang naik sepeda).
Iklan dari HonestDocs
Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️
Gerakan up beat dimulai dari akhir gerakan pukulan ke bawah dan mengubah gaya dari pukulan ke bawah menjadi sebaliknya. Kedua gerakan ini merupakan gerak yang saling mempengaruhi.
Irama gerak kaki dalam gaya bebas untuk setiap orang tidak ada patokan yang sama, ada yang 6, 4, 2 pukulan. 6 gerakan kaki satu kali pengambilan nafas, 4 gerakan kaki satu pengambilan nafas.
Perbedaan jumlah pukulan kaki ini tergantung dari kedalaman pukulan yang dilakukan, semakin dalam pukulan kaki saat melakukan gerakan maka iramanya semakin lambat dan sebaliknya. Jarak kaki saat melakukan pukulan ke dalam berkisar antara 25-30 cm.
Latihan pengambilan nafas
Latihan pengambilan nafas merupakan salah satu hal yang penting dalam berenang. Pengambilan napas merupakan gerakan yang mendadak, pengambilan napas dilakukan pada saat salah satu lengan melakukan istirahat.
Pengambilan napas harus memperhatikan saat yang tepat, dikarenakan mulut hanya memiliki waktu yang singkat untuk melakukannya.
Diungkapkan bahwa pergerakan kepala harus terkoordinasi dengan putaran tubuh untuk menurunkan kemiringan waktu berenang sehingga akan membantu kepala untuk pengambilan nafas.
Iklan dari HonestDocs
Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️
Pernafasan pada gaya bebas dilakukan dengan koordinasi antara gerak lengan, kepala, tendangan kaki, gulingan tubuh. Pengambilan nafas sebaiknya dilakukan dengan mulut dengan menengok ke arah samping pada saat tarikan tangan terakhir.
Rotasi lengan
Gerakan bagian yang paling rumit dalam renang gaya bebas adalah gerakan lengan (tangan). Secara garis besar gerak lengan mempunyai beberapa fase yaitu sebagai berikut:
- Fase Memasukkan Tangan dan Menangkap Jauh ( entry and catch). Fase ini merupakan awal lengan melakukan gerakan di permukaan air dan pertama mulai melakukan gerakan yang akan mengakibatkan badan terbawa ke depan. Salah satu tangan masuk ketika tangan yang lain masih melakukan tarikan di dalam air. Posisi streamline diperoleh dengan memutar badan searah dengan lengan selama melakukan penguluran. Gerakan tersebut akan membuat badan berputar ke arah lengan yang melakukan tarikan, sehingga lengan dapat menyapu ke belakang dan posisi tungkai akan lebih stabil. Cara tersebut lengan akan lebih efektif menahan air ke atas sehingga akan menghasilkan dorongan.
- Sapuan Ke Bawah Dan Sikap Menangkap ( downsweep dan cath). Gerak ini merupakan kelanjutan dari gerak sebelumnya. Gerak ini bertujuan untuk meraih jarak optimal ke depan dan juga berakibat membawa badan ke depan. Gerakan menangkap dilakukan dengan menekuk pergelangan tangan ke bawah sekitar 40 derajat. Ini merupakan posisi kuat tangan. Kekuatan ini kemudian disalurkan ke seluruh tubuh sehingga kepala dan bahu akan terbawa maju ke depan lengan. Penekukan pada siku merupakan pertanda bahwa tahap mendorong dimulai.
- Sapuan ke Dalam (Insweep) dan Sapuan ke Luar ( upsweep). Perenang melakukan tekanan ke air dengan membuat gerakan menangkap. Setelah melakukan gerakan menangkap tangan melakukan gerakan sapuan ke bawah dan keluar, sedangkan siku diposisikan dalam keadaan tinggi mengikuti arah tarikan lengan yang ada di bawah air dengan sudut antara 45-65 derajat.
Gerakan yang telah disebutkan diatas merupakan gerakan-gerakan penting dalam berenang gaya bebas. Agar mendapatkan hasil yang lebih maksimal maka disarankan untuk melakukan latihan yang rutin.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)
Terima kasih atas saran dan masukannya! Kami akan meningkatkan kualitas layanan kami agar lebih bermanfaat.
Perenang Amerika Serikat Caeleb Dressel (kanan) bersama perenang Prancis Florent Manaudou saat final 50 meter gaya bebas putra Olimpiade Tokyo 2020 di Tokyo, Jepang, 1 Agustus 2021. Medali emas diraih mahasiswa Universitas Florida Amerika ini dari nomor-nomor bergengsi. (AP Photo/Jeff Roberson)
Bola.com, Jakarta - Renang adalah upaya untuk menggerakkan (mengapungkan atau mengangkat) semua bagian tubuh ke atas permukaan air. Renang merupakan satu di antara cabang olahraga akuatik.
Olahraga renang kerap dilakukan tanpa perlengkapan atau bantuan. Jadi, dalam renang lebih banyak menggunakan anggota tubuh, terutama bagian tangan dan kaki untuk bergerak atau mengapung di air.
Saat ini, renang sudah menjadi olahraga populer dan diminati banyak orang. Bahkan, saking populernya, renang telah dilombakan baik di tingkat nasional maupun internasional.
Renang bisa dilakukan oleh orang dari berbagai kalangan dan tingkatan umur, mulai balita hingga dewasa, termasuk ibu hamil. Namun, tak semua orang bisa berenang.
Ada beberapa teknik atau gaya dalam berenang yang perlu dikuasai. Satu di antara gaya dalam berenang ialah gaya bebas.
Renang gaya bebas adalah renang yang dilakukan dengan sikap tubuh telungkup dan gerakan kedua kaki diayunkan dari atas ke bawah secara bergantian. Ciri-ciri gaya bebas adalah seluruh anggota badan berada dalam satu garis lurus.
Gerakan kedua lengan berada pada permukaan air. Gaya ini bisa dibilang merupakan gaya tercepat dalam renang. Untuk bisa berenang diperlukan penguasaan teknik dasar, seperti meluncur,menggerakkan lengan dan tungkai, serta pengambilan napas
Berikut ini rangkuman tentang macam-macam teknik dasar renang gaya bebas yang perlu diketahui, seperti dilansir dari laman emodul.kemdikbud.go.id, Kamis (7/10/2021).
Posisi tubuh di kolam
Posisi tubuh pada waktu renang gaya bebas harus rata-rata air (streamline) mulai kaki hingga kepala.
Latihan meluncur
Cara melakukannya sebagai berikut:
- Berdiri di pinggir kolam dan satu di antara kaki menempel pada dinding kolam.
- Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan.
- Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya dan pertahankan agar badan tetap lurus.
- Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air sampai berhenti.
- Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan meluncur.
- Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh ke depan.
Gerakan kaki
Cara melakukannya sebagai berikut:
- Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara bersama-sama pada waktu latihan meluncur.
- Berdiri menghadap dinding kolam, kedua tangan berpegangan pada dinding kolam.
- Kedua kaki diluruskan ke belakang dengan posisi badan telungkup.
- Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas (rileks).
- Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha.
Gerakan tangan
1. Latihan di tempat
Cara melakukannya sebagai berikut :
- Berdiri dengan badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus.
- Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air sampai berada di bawah badan.
- Pada waktu tangan sampai di bawah badan, siku cepat dibengkokkan dan tangan diangkat.
- Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri.
- Lakukan secara berulang-ulang.
2. Latihan sambil meluncur
Cara melakukannya sebagai berikut:
- Kedua tangan dilemparkan ke depan secara bergantian kemudian tangan mendayung.
- Pada waktu tangan mendayung, tubuh sedikit miring.
- Agar tubuh dapat melaju lurus ke depan, tangan masuk ke kolam pada satu detik.
Pernapasan
Cara mengambil napas renang gaya bebas
- Mengambil napas dengan memiringkan kepala hingga mulut di atas permukaan air.
- Kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan napas.
- Mengambil napas hanya boleh memiringkan kepala ke satu arah, yaitu ke kanan atau kiri saja.
- Gerakan mengambil napas dilakukan bersamaan tangan mendayung.
Koordinasi gerakan kaki dan lengan
Cara melakukannya sebagai berikut:
- Meluncur di kolam renang.
- Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah bergantian dengan pusat gerakan pada pangkal paha.
- Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk
- Kemudian dilanjutkan dengan mendorong lengan kanan ke belakang sampai lurus.
- Telapak tangan menghadap ke belakang di samping paha.
- Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian masukkan telapak tangan ke depan sampai lurus.
- Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan.
- Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian.
Koordinasi gerakan lengan dan pernapasan
Cara latihan koordinasi gerakan lengan dan mengambil napas:
- Posisi awal dengan meluncur disusul gerakan tangan.
- Gerakan lengan dilemparkan ke depan secara bergantian.
- Pada waktu mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas.
- Kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan udara.
- Gerakan ini dilakukan secara terus-menerus.
Koordinasi teknik dasar renang gaya bebas
Latihan koordinasi teknik dasar renang gaya bebas sebagai berikut:
- Posisi awal dengan meluncur.
- Melakukan gerakan kaki dengan dipukulkan naik-turun secara bergantian.
- Gerakan lengan dilempar ke depan secara bergantian.
- Pada waktu lengan mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas.
- Kemudian muka kembali menghadap ke dalam air.
Sumber: Kemdikbud
Lanjutkan Membaca ↓
Dapatkan berita terkini setiap hari
Success! email berhasil dikirim