Otot yang dilatih pada saat melakukan bending adalah

Di tengah wabah corona seperti sekarang ini, pergi ke gym atau pusat kebugaran bisa menjadi pilihan yang tepat. Pasalnya, dengan menjaga kondisi tubuh agar tetap sehat adalah salah satu langkah untuk mencegah penularan corona.

Tidak hanya menjaga kebugaran olahraga ke gym juga bisa mengurangi berat badan, sampai membentuk otot-otot di tubuh. Secara garis besar, kegiatan di dalam gym akan mengerahkan tenaga ekstra karena memicu gerak otot yang simultan dan konstan.

Ada banyak varian gerakan yang diajarkan oleh instruktur gym sesuai dengan pengembangan otot yang diinginkan. Misalnya, gerakan side chest akan berlaku untuk memperkuat otot pada lengan atas kita.

Oleh sebab itu, ada baiknya mengetahui jenis-jenis otot yang bisa dilatih saat berada di gym untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Simak ulasannya berikut ini.

Otot Bicep (Biceps Muscle)

Otot bisep berperan penting pada sistem pergerakan manusia. Otot bisep bisa terlihat ketika posisi lengan tertekuk. Dalam kondisi tersebut, otot bisep akan membesar pada lengan bagian atas.

Fungsi otot bisep juga bisa terasa saat melakukan beragam olahraga yang memerlukan kekuatan tangan. Seperti voli, panjat tebing, panahan, dan mendayung.

Biasanya, orang-orang akan melatih otot bisep untuk latihan pertama dalam gym dengan tujuan menjadikannya lebih besar dan lebih kekar. Gerakan yang dapat membentuk otot bisep di antaranya front double biceps, back double biceps, front lat spread, dan must-muscular.

Otot Trisep (Triceps Muscle)

Otot trisep terletak pada lengan bagian belakang yang terdiri dari tiga bagian atau caput otot. Latihan membentuk otot trisep tidak akan terlihat hasilnya jika dilakukan dengan gerakan biasa. Artinya, kita harus melakukan program yang intensif dan teknik yang berbeda di dalam gym.

Otot trisep bekerja untuk membantu pergerakan sendi siku atau meluruskan lengan. Sehingga, beberapa gerakannya pun akan difokuskan pada titik tengah lengan yang dilatih untuk memanggul beban. Gerakan yang dapat membentuk otot trisep di antaranya tricep dips, seated overhead drumbell extension, dan close grip push up.

Otot dada terdiri dari dua buah bagian yaitu pectoralis mayor dan pectoralis minor. Di mana kedua bagian tersebut bertanggung jawab untuk menggerakkan naik turun dan gerakan rotasi lengan.

Gerakan push-up dapat digunakan dalam latihan otot dada. Faktanya, saat push-up, otot bahu dan lengan juga terlibat aktif sehingga bisa membakar lebih banyak kalori.

Latihan dada juga berfungsi sebagai pemanasan yang bagus untuk mengawali gym dengan menggerakkan otot-otot yang lebih kecil secara bersamaan. Namun perlu penjadwalan untuk melatih otot dada ini karena kebanyakan gerakannya yang fokus mengangkat beban berat.

Karena itu juga, kamu hanya dapat melatih otot dada 1-2 kali dalam seminggu. Jika ingin mengencangkan otot tubuh bagian atas, kamu bisa menggunakan 1-3 set berisi 12 sampai 16 repetisi jeda setidaknya satu hari untuk mengistirahatkan otot dada.

Otot Lengan Bawah (Forearm Muscle)

Ada banyak otot di lengan bagian bawah. Paling tidak, ada 3 otot penyusun di dalamnya yaitu superficial, intermediate, dan deep. Otot lengan bawah memiliki fungsi untuk fleksibilitas pergelangan tangan dan jari, serta rotasi telapak tangan.

Otot lengan bawah sering diabaikan ketika melakukan latihan di gym. Padahal jika dilatih secara rutin, otot ini akan membuat genggaman dan pukulan semakin kencang.

Bentuk latihan otot lengan bawah yang paling umum digunakan adalah deadlifts, bench press, wrist grips, dan farmer’s walks.

Page 2

Untuk melatih keseimbangan tubuh Anda saat berdiri dengan satu kaki, Anda bisa mengikuti gerakan berikut ini.

• Berdiri dengan posisi kaki kanan terangkat ke atas. Pastikan bagian paha sejajar lantai dan tekuk lutut Anda membentuk sudut 90 derajat.
• Sebagai permulaan, angkat kedua tangan ke atas kepala sambil membentuk segitiga.
• Setelahnya, lakukan gerakan tangan turun ke bawah hingga bertepuk pada bagian bawah paha kaki kaki.
• Ulangi gerakan kedua tangan naik dan turun sampai 8-10 kali, lalu ganti posisi kaki agar keseimbangan pada kedua kaki Anda kian terlatih.

5. T-stand with hinge and side bend

Tidak jauh berbeda dengan sebelumnya, Anda hanya perlu mengubah gerakan tangannya saja. Saat melakukan latihan keseimbangan ini, otot kaki akan terlatih untuk menjaga keseimbangan tubuh, sementara gerakan dari lengan tangan bertugas membantu menyeimbangkannya.

Gerakan ini terbilang cukup menantang untuk Anda lakukan, berikut langkah-langkahnya.

• Berdiri dengan posisi kaki kanan terangkat ke atas membentuk sudut 90 derajat, lalu rentangkan kedua lengan lurus ke arah samping tubuh Anda.
• Mulai gerakan dengan tangan kanan menyentuh tumit kaki kanan yang sedang terangkat. Pada saat yang bersamaan, posisi tangan kiri lurus ke atas.
• Kembalikan tangan ke posisi semula, kemudian lanjutkan posisi tangan kanan yang tadi menyentuh telapak kaki dengan menyentuh lutut kaki kiri sebagai tumpuan.
• Saat melakukan gerakan tangan sebelumnya, condongkan badan ke depan dengan pandangan tetap lurus. Luruskan juga kaki kanan ke belakang untuk menjaga keseimbangan.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8-10 kali, lalu lakukan pada sisi sebaliknya.

6. Plank with flying plane arms

Terakhir, Anda bisa menggunakan variasi gerakan untuk melatih keseimbangan lainnya dengan posisi badan telungkup dan bertumpu pada salah satu tangan. Variasi gerakan plank sebagai latihan kekuatan ini awalnya akan terasa sulit karena tangan harus menahan berat badan.

Namun, melalui gerakan inilah kekuatan keseimbangan tubuh Anda akan terlatih. Berikut adalah langkah-langkah yang harus Anda lakukan.

• Lakukan posisi awal plank sama halnya saat Anda akan melakukan push up.
• Angkat tangan kanan, lalu gerakkan lurus ke depan dan ke samping tubuh secara bergantian. Setelahnya, kembali ke posisi tangan semula.
• Ulangi gerakan ini sekitar 8-12 kali pada salah satu tangan, kemudian lakukan secara bergantian pada tangan sebaliknya.
• Jika ingin gerakan yang lebih mudah, buka lebar kedua kaki Anda. Namun jika ingin gerakan ingin lebih menantang, Anda bisa merapatkan kedua kaki guna melatih keseimbangan tubuh lebih baik.

Siapa saja bisa merasakan manfaat latihan tersebut, terlebih bagi kalangan lansia untuk menghindari risiko jatuh, mencegah hilangnya massa otot, sampai membangun kekuatan tubuh.

Selain melalui berbagai gerakan di atas, Anda juga bisa melakukan alternatif latihan lain, yakni tai chi. Jurnal Age and Aging menyebutkan latihan tai chi rutin bisa meningkatkan kontrol keseimbangan pada lansia, terlebih mereka yang memiliki penglihatan yang buruk.

Ada baiknya untuk melakukan latihan ini sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Maka dari itu, penting untuk selalu konsultasi ke dokter atau instruktur Anda terlebih dahulu sebelum mulai melakukan latihan keseimbangan.