Bagi pemain bola, kelincahan menggocek dan menggiring bola menjadi salah satu modal untuk bersinar di atas lapangan hijau. Jika Anda ingin menjadi pesebak bola andal layaknya Theo Walcott yang mampu berlari secepat 32 km/jam atau bahkan Gareth Bale yang punya kecepatan berlari hingga 35 kilometer per jam, tentu Anda harus memperbanyak latihan. Ada satu latihan fisik yang bermanfaat untuk meningkatkan ketangkasan dan kemampuan Anda menguasai lapangan, yaitu latihan interval.
Ingin tahu apa saja manfaat dan tips menjalani latihan interval untuk pemain bola? Simak terus informasinya di bawah ini.
Kenapa latihan interval penting untuk pemain bola
Olahraga interval adalah metode latihan fisik yang mengutamakan pergantian intensitas latihan. Jadi dalam satu sesi olahraga, Anda akan berlatih dengan intensitas berat, sedang, dan ringan sekaligus. Jenis olahraganya bisa macam-macam. Mulai dari lari, berenang, sampai naik sepeda.
Perhatikan saat Anda bermain sepak bola. Sepanjang permainan, Anda harus terus mengganti intensitas fisik. Misalnya Anda lari dengan kecepatan tinggi saat mengejar bola, lalu tiba-tiba harus menurunkan kecepatan lari untuk menggiring dan mengendalikan bola. Anda juga harus cukup lincah untuk berhenti tiba-tiba dan berbalik arah untuk mengecoh lawan.
Bila tidak dilatih, pergantian intensitas yang mendadak ini akan membuat Anda cepat lelah saat main bola. Anda juga mungkin jadi kesulitan menyesuaikan kecepatan lari. Karena itu, Anda harus mulai rutin berlatih interval.
Selain meningkatan akselerasi dan stamina, olahraga interval juga baik untuk melatih ketahanan otot-otot, terutama pada bagian kaki. Hal ini bisa mencegah kemungkinan cedera saat bermain sepak bola sekaligus membuat Anda lebih lentur.
Tips latihan interval untuk pemain bola
Bingung mau mulai latihan interval dari mana? Tenang saja, berikut panduan melakukan latihan interval untuk pemain bola.
Jogging dan sprint
Untuk melatih akselerasi dan stamina Anda saat berlari di lapangan, Anda bisa melakukan latihan interval lari. Caranya cukup mudah. Mulailah dengan jogging seperti biasa selama dua menit. Kemudian, tambah kecepatan lari Anda jadi lari sprint selama kira-kira 30 detik.
Setelah itu turunkan lagi kecepatan Anda sampai jadi jogging untuk 30 detik. Lalu lari cepat lagi selama 30 detik. Untuk hasil yang maksimal, Anda bisa pakai timer untuk menandai kapan harus mengganti intensitas dan kecepatan lari.
Anda bisa melakukan latihan ini selama lima sampai lima belas menit. Kalau Anda belum biasa dengan latihan interval, mulai dari empat sampai lima menit saja. Karena latihan fisik ini cukup berat, jangan berlatih selama lebih dari setengah jam.
Naik sepeda di perbukitan
Bila Anda suka naik sepeda, pilih lintasan yang ideal untuk latihan interval, misalnya perbukitan. Jalan yang naik turun bisa jadi tempat yang baik untuk menyelingi intensitas fisik Anda. Misalnya saat jalanan menanjak, intensitas Anda mengayuh tentu jadi lebih berat. Kemudian saat jalanan menurun, Anda bisa sedikit beristirahat.
Naik sepeda sambil berlatih interval juga akan membantu Anda menjaga keseimbangan sambil menyesuaikan akselerasi. Ingat, batasi durasi latihan Anda karena latihan ini sudah cukup intens bagi tubuh.
Kecepatan merupakan faktor yang penting di dalam sepakbola. Seorang pemain yang memiliki kecepatan yang baik, akan mempunyai nilai tambah yang berharga dalam permainannya. Beberapa posisi bahkan mengharuskan pemain untuk memiliki kecepatan yang baik seperti bek sayap, penyerang sayap, dan striker.
Berbeda dengan sprinter, pemain sepakbola tidak akan berlari sampai jarak 100 meter. Jarak sprint terjauh yang dilakukan pemain sepakbola saat pertandingan hanya berkisar antara 10-20 meter. Maka dari itu, akselerasi menjadi hal yang paling penting bagi kecepatan pemain sepakbola. Bagaimana untuk dapat mencapai kecepatan maksimal dalam waktu singkat.
Berikut adalah beberapa cara untuk melatih kecepatan dalam sepakbola.
- Sebagai permulaan, berlatih dengan melakukan sprint sejauh 10-20 meter baik untuk membiasakan tubuh anda untuk melakkan akselerasi cepat. Jangan sekedar berfokus pada kecepatan, tapi pikirkan juga cara berlari anda. Lakukan gerakan yang efisien sehingga tidak ada tenaga yang terbuang sia-sia. Jika anda bersama rekan setim, maka buat menjadi lebih menarik dengan saling beradu cepat.
- Lakukan latihan dengan menggunakan�‚� speed ladder. Latihan ini baik untuk melatih otot kaki anda untuk dapat mengeluarkan ledakan dalam waktu singkat serta melatih koordinasi.
- Berlari dengan menggunakan parasut juga merupakan cara untuk meningkatkan kecepatan lari anda. Latihan ini akan melatih otot anda dengan membuatnya bekerja melawan hambatan.
- Meski tujuan kita adalah kecepatan, jangan lupakan latihan kekuatan. Bagaimanapun juga kaki dapat bergerak dengan cepat akibat kerja otot yang menggerakannya. Maka tidak mungkin anda dapat berlari cepat tanpa otot yang kuat. Jangan juga berfikiran bahwa hanya otot kaki yang penting untuk dilatih, berlari bukan sekedar pekerjaan otot kaki. Tetap latih seluruh otot tubuh anda agar tubuh anda tetap seimbang. Meski tentu saja, porsi latihan yang diberikan kepada otot kaki tentu lebih banyak dibandingkan yang lainnya.
(abi)
Persebaya.id
Penyerang sayap Persebaya Irfan Jaya mengasah kelincahan dengan berlari zig zag melewati rintangan dalam sesi latihan di Lapangan Polda Jatim kemarin sore. Persebaya akan menjalani rangkaian training camp (TC) di Jogjakarta mulai 15-25 Januari. (Persebaya)
KOMPAS.com - Kemampuan untuk mengubah arah posisi tubuh dengan kecepatan dan ketetapan yang tinggi disebut kelincahan.
Kelincahan berasal dari kata lincah yang berarti selalu bergerak, tidak dapat diam, tidak tenang, dan tidak tetap.
Kelincahan atau agility menjadi salah satu faktor penting untuk menunjang keterampilan fisik, khususnya dalam dunia olahraga seperti sepak bola, bulu tangkis, voli, basket, dll.
Kelincahan terbagi menjadi dua jenis, yakni yakni kelincahan umum (general agility) dan khusus (spesial agility).
Kelincahan seseorang untuk menghadapi olahraga secara umum dan menghadapi situasi hidup dan lingkungan disebut kelincahan umum atau general agility.
Sementara kelincahan khusus (special agility) adalah kelincahan seseorang yang digunakan untuk melakukan kegiatan olahraga khusus dalam cabang olahraga tertentu.
Kemampuan seseorang untuh mengubah arah dengan cepat disebut kelincahan. Ada banyak manfaat dari kelincahan seseorang, di antaranya:
- Mengkoordinasikan gerakan-gerakan berganda stimulasi
- Melatih sistem peernapasan
- Memudahkan penguasaan teknik-teknik tinggi
- Gerakan efisien, efektif, dan ekonomis
- Mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan
Cara Melatih Kelincahan
Seperti yang dijelaskan di atas, kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan adalah arti dari kelincahan atau agility.
Untuk mengetahui tingkat kelincahan seseorang biasanya diberikan tes dengan lari berkelok (zig-zag run), squat thrust, lari rintangan, hingga lari bolak-balik (shuttle run).
Latihan lari berkelok-kelok atau zig-zag selain melatih kecepatan juga dapat meningkatkan kelincahan.
Ciri–ciri latihan kelincahan adalah bentuk- bentuk latihan harus ada gerakan
mengubah posisi dan arah badan.
Berikut cara melatih kelincahan:
- Lari bolak-balik (shuttle run)
- Shuttle run dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-10 kali dari titik A ke titik B maupun ke titik lainnya.
- arak antartitik 4-6 meter. Namun, pada intinya adalah tidak memberikan jarak yang jauh.
- lari berbelok-belok dapat melatih kelincahan
- Squat thrust
- Posisi tubuh seperti mengambil posisi push-up dengan kedua lengan lurus.
- Lemparkan kedua lutut masuk ke dalam antara kedua lengan kemudian kembalikan kaki posisi lurus.
- Lakukan berulang-ulang dalam kurun waktu sekitar satu menit.
- Gerakan bisa ditambahkan dengan melompat ke atas ketika kedua lutut berada di antara tangan.
Baca berita berikutnya