Makanan untuk pertumbuhan remaja

Ketika anak beranjak remaja, kita menjadi longgar perkara makanan. Asalkan mereka mau makan tiga kali sehari, baik di rumah, sekolah, atau tempat les, itu sudah cukup. Yang penting urusan akademik baik, pergaulan tidak neko-neko. Padahal, makanan bergizi untuk remaja masih perlu diprioritaskan mengingat kebutuhan nutrisinya meningkat. Jika tidak terpenuhi, remaja bisa mengalami kurang gizi, berperawakan pendek, mengalami anemia, maupun obesitas karena kelebihan gizi. Hal ini juga bisa disebabkan karena pola makan yang salah.

Mengapa remaja masih butuh makanan bernutrisi?

Menurut Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI), tingginya kebutuhan energi dan nutrien pada remaja disebabkan oleh perubahan dan pertambahan kondisi tubuh (berat badan, tinggi badan) dan komposisi tubuh. Kebutuhan remaja laki-laki dan perempuan pun berbeda. Contohnya, remaja perempuan butuh zat besi lebih banyak karena mengalami menstruasi.

Nutrisi tersebut akan digunakan untuk:

1. Pertumbuhan fisik, perkembangan kognitif, serta kematangan seksual

2. Memberikan cukup cadangan bila sakit

3. Mencegah kemungkinan penyakit terkait makanan seperti kardiovaskular, diabetes, osteoporosis, dan kanker

4. Mendorong kebiasaan makan dan gaya hidup sehat

Jadi, apa saja yang perlu dikonsumsi?

Karbohidrat

Remaja membutuhkan energi yang diperoleh dari karbohidrat. Selain sebagai sumber serat makanan, karbohidrat juga merupakan sumber energi utama. Jumlah yang dianjurkan minimal 50% kebutuhan energi total. Sayangnya, banyak remaja mengonsumsi karbohidrat yang buruk (karbohidrat sederhana yang mudah dicerna dan menaikkan gula darah), seperti roti dan makanan sejenis yang dibuat dari tepung. Boleh saja mengonsumsinya, asalkan tidak lebih dari 10-25%. Agar sehat sampai tua nanti, ajak mereka makan karbohidrat baik seperti nasi, jagung, kentang, buah, kacang-kacangan. Makanan tersebut pun kaya akan serat, vitamin, dan mineral.

Baca: Seperti Inilah Pola Makan Sehat Anak Usia Sekolah

Protein

Kebutuhan protein tertinggi ada saat usia perempuan 11-14 tahun dan lelaki usia 15-18 tahun. Kekurangan asupan protein di masa ini akan mengganggu pertumbuhan, terlambatnya kematangan seksual, serta berkurangnya berat badan. Sumber protein yang baik untuk remaja adalah ikan, telur, susu dan produk olahannya, daging ayam dan sapi, maupun tahu tempe.

Lemak

Remaja juga memerlukan lemak dan asam lemak esensial. Namun, untuk mendapatkan gizi seimbang, asupan lemak baiknya (contohnya telur, ikan, alpukat) tidak lebih dari 30% energi total. Lemak jenuhnya pun (seperti susu, daging berlemak, keju, mentega, donat, es krim, dan sejenisnya) jangan lebih dari 10%.

Mineral

Berhubung remaja sedang dalam masa pertumbuhan yang cukup drastis, maka kebutuhan mineral seperti kalsium, zat besi, dan zinc menjadi sangat penting. Sekitar 45% puncak pembetukan massa tulang berlangsung saat remaja, pastikan kebutuhan kalsium 1200mh/hari terpenuhi dengan konsumsi susu, tahu, sayuran berdaun hijau.

Cepatnya pertumbuhan dan bertambahnya massa otot dan volume darah membuat kebutuhan zat besi pun meningkat. Untuk remaja perempuan, zat besi lebih banyak diperlukan karena adanya menstruasi. Penuhi dari bayam, kacang-kacangan, dan daging.

Zinc membantu tubuh melawan penyakit dan infeksi, temukan dalam kacang mede, almond, dan daging berwarna gelap.

Vitamin

Vitamin yang wajib dipenuhi di masa remaja adalah:

• Vitamin A (untuk penglihatan, pertumbuhan, reproduksi, dan imunologi), terdapat di sayuran berwarna oranye dan produk olahan susu
• Vitamin B dan asam folat (untuk pembentukan sel dan metabolism), terdapat di daging merah, daging unggas, ikan, telur, susu.
• Vitamin C (untuk pembentukan kolagen yang membantu pertumbuhan tulang dan gigi, dan penyembuhan luka), terdapat di jeruk, tomat, kentang, brokoli, kembang kol, bayam.
• Vitamin D (pembentukan tulang dan menjaga kadar kalsium), terdapat di minyak ikan, kuning telur, sinar matahari.
• Vitamin E (sebagai antioksidan), terdapat di gandum, kedelai, tauge, alpukat, bayam, mangga, tomat, kuning telur.

Serat (fiber)

Walau kini remaja semakin paham akan rasa dan cenderung menolak makanan berserat, ia tetap harus mengonsumsinya. Kenapa? Karena serat bisa menjaga fungsi normal usus dan berperan dalam pencegahan penyakit kronik seperti kanker, jantung koroner, dan diabetes mellitus tipe 2. Selain itu, serat cukup juga bisa menurunkan kadar kolesterol darah, menjaga kadar gula darah, dan mengurangi risiko obesitas, lho!

Baca: Hati-Hati, Ini 4 Tipe Makanan Pencetus Diabetes

Nah, sudah paham kan mengapa remaja masih butuh gizi di usianya. Jadi, kita masih perlu mengawasi asupan makan dan menjaga agar bahan makanan penting di piringnya tersapu habis demi kesehatannya. Jangan lupa, olah makanan kaya nutrisi di atas dengan cara yang tepat agar tidak hilang kandungan gizinya.