Jam tidur yang baik di malam hari

KOMPAS.com - Memiliki jam tidur yang baik atau cukup memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Mulai dari menjaga berat badan agar tetap ideal, menurunkan risiko stres, hingga menjaga suasana hati menjadi lebih baik.

Table of Contents Show

Tips mengatur pola tidur agar dapat tidur nyenyak
Apakah tidur jam 10 malam baik untuk kesehatan?
Apakah baik tidur jam 11 malam?
Kapan waktu yang tepat untuk tidur?
Apakah tidur jam 12 malam baik untuk kesehatan?

Sayangnya, sebagian orang tidak terlalu memerhatikan waktu tidur. Padahal, tidak memenuhi waktu tidur yang cukup dapat merugikan kesehatan.

Idealnya, orang-orang akan tidur lebih awal di malam hari dan bangun di pagi hari.

Waktu tersebut cocok dengan kecenderungan biologis manusia yang menyesuaikan pola tidur dengan waktu terbit-terbenam matahari. Maka tak heran, secara alami kita akan merasa lebih mengantuk setelah matahari terbenam.

National Sleep Foundation menyarankan bahwa jam tidur yang baik dimulai pukul 08.00 malam hingga tengah malam.

Baca juga: Kurang Tidur Berisiko Turunkan Daya Ingat

Meski demikian, jam tidur yang baik bisa saja tergantung pada kapan kita akan bangun di pagi hari, lalu menghitung mundur sebanyak 7 jam (jumlah waktu minimum yang dianjurkan bagi orang dewasa).

Misalnya, jika harus bangun sebelum jam 6 di pagi hari, maka kita harus mempertimbangkan untuk tidur sebelum jam 11 malam hari. Selain itu, pertimbangan lainnya adalah jumlah waktu tidur yang dibutuhkan setiap malam.

Jam tidur yang baik sesuai usia

Kebutuhan jam tidur yang baik cenderung beragam tergantung usia. Semakin bertambah usia seseorang maka kebutuhan waktu tidur semakin berkurang.

Seorang bayi mungkin membutuhkan hingga 17 jam tidur setiap hari, sementara orang dewasa membutuhkan waktu 7 jam setiap malam. Berikut adalah rekomendasi jam tidur yang baik menurut National Sleep Foundation sesuai dengan kelompok usia:

Bayi baru lahir (0-3 bulan): 14-17 jam setiap hari
Bayi (4-11 bulan): 12-15 jam setiap hari.
Balita (1-2 tahun): 11-14 jam setiap hari.
Prasekolah (3-5 tahun): 10-13 jam setiap hari.
Usia sekolah (6-13 tahun): 9-11 jam setiap hari.
Dewasa muda (18-25 tahun): 7-9 jam setiap hari.
Dewasa (26-64 tahun): 7-9 jam setiap hari.
Lansia (65 tahun ke atas): 7-8 jam setiap hari.

Tips mengatur pola tidur agar dapat tidur nyenyak

Untuk memenuhi jam tidur yang baik, maka kita dapat memulainya dengan mengubah pola hidup yang dijalani. Berikut adalah beberapa tips yang dapat dilakukan untuk mengatur pola tidur.

Saat siang hari

Melakukan olahraga secara rutin. Namun, tak ada salahnya untuk menjadwalkan waktu olahraga beberapa jam sebelum tidur.

Meningkatkan aktivitas di bawah paparan sinar matahari. Langkah ini dapat membantu menjaga ritme sirkadian tubuh. Ritme sirkadian adalah jam tubuh yang mengatur kapan kita tidur dan bangun.

Jangan tidur siang terlalu lama, terutama apabila sudah sore hari.

Sesaat sebelum tidur

Batasi konsumsi kafein, alkohol, dan nikotin di malam hari. Pasalnya ketiga zat tersebut dapat berisiko mengganggu waktu tidur, termasuk membuat sulit tidur.

Lakukan kegiatan yang bertujuan merelaksasi tubuh sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau mendengarkan lagu-lagu yang menenangkan.

Matikan ponsel minimal 30 menit sebelum waktu tidur. Cahaya yang berasal dari ponsel dapat merangsang otak sehingga membuat kita menjadi sulit untuk terlelap.

Atur suhu kamar berada di rentang 18 derajat Celsius.

Matikan lampu kamar sesaat sebelum tidur.

Baca juga: 5 Langkah Mudah Atasi Masalah Sulit Tidur

Jika kamu mengalami kesulitan untuk terlelap, bangunlah dari tempat tidur dan cobalah pindah ke kamar lainnya.

Kamu bisa pula membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan hingga merasa lelah, lalu kembali tidur.

Memenuhi jam tidur yang baik dapat menjaga kualitas kesehatan tubuh. Kendati demikian, jika kamu mengalami gangguan tidur, seperti insomnia, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Baca juga: Menambah Waktu Tidur Bisa Bantu Mengurangi Berat Badan?

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

SINARJATENG.COM - Tidur mempunyai peranan sangat penting untuk menunjang kesehatan fisik dan mental seseorang. Apabila kita tidak cukup tidur atau kualitas tidur buruk tentunya akan memicu kelelahan, tidak berenergi dan perasaan kesal.

Kebiasaan seseorang mengenai jam tidur malam berbeda-beda. Tidak sedikit orang yang lebih suka tidur larut malam, namun ada juga yang memilih tidur lebih cepat.

Tapi sebenarnya pukul berapa yang paling baik untuk tidur malam?

Baca Juga: Lima Kebiasaan Buruk Ini Bisa Mengganggu Kualitas Tidur Anda, Apa Saja?

Berdasarkan data dari Sleep Council, jam tidur terbaik antara 22.00-23.00 di malam hari. Kurun waktu ini menjadi momen yang ideal karena saat itu suhu tubuh dan kadar hormon stres bernama kortisol mulai menurun.

Pemilihan jam 22.00-23.00 sebagai waktu terbaik untuk tidur juga didukung oleh studi pada 2018. Studi yang dilakukan oleh Forza Supplements ini menunjukkan bahwa jam 22.10 merupakan waktu paling optimal utuk tidur.

Dari studi ini terungkap banyak orang dengan kualitas tidur yang baik terbiasa tidur malam di kisaran jam tersebut. Orang-orang yang terbiasa tidur di kisaran jam 22.10 memiliki kebiasaan makan lebih sehat, memiliki rutinitas olahraga, serta berat badan yang sehat.

Baca Juga: Ketahui Empat Penyebab Badan Kerap Merasa Kedinginan Sepanjang Hari, Salah Satunya Kurang Tidur

Seperti dilansir laman dilansir Women's Health, pemilihan waktu ini juga memberikan waktu 20 menit bagi tubuh untuk masuk ke tingkat tidur yang dalam dan 90 menit untuk masuk ke dalam tingkat tidur non-REM sebelum tengah malam.

Apakah tidur jam 10 malam baik untuk kesehatan?

Sebuah penelitian Universitas Exeter kepada lebih dari 88 ribu orang mengungkapkan bahwa waktu tidur antara pukul 10-11 malam adalah waktu paling optimal dan mengurangi kemungkinan terkena penyakit jantung.

Apakah baik tidur jam 11 malam?

Sebuah penelitian membuktikan bahwa tidur di atas jam 11 malam mampu meningkatkan risiko kardiovaskular. Gangguan tidur yang sudah sangat kronis merupakan faktor penyebab terjadinya gangguan fungsi jantung, tekanan darah tinggi, dan juga stroke.

Kapan waktu yang tepat untuk tidur?

National Sleep Foundation merekomendasikan jam tidur terbaik untuk orang dewasa yaitu pukul 20.00 hingga 00.00. Di rentang waktu tersebut, tubuh akan melepaskan hormon melatonin. Hormon ini yang bisa membuat kita merasa ngantuk.

Apakah tidur jam 12 malam baik untuk kesehatan?

Tidur di atas jam 12 malam akhirnya menurunkan sistem imun, sehingga Anda berisiko tinggi terkena berbagai macam penyakit, mulai dari yang ringan sampai mematikan. Sebuah penelitian membuktikan bahwa kurang tidur mampu meningkatkan risiko kardiovaskular.