Gerakan yang dapat membuat kaki kita kuat adalah

sfidn.com - Untuk beberapa orang khususnya para atlet, olahraga menjadi suatu sarana yang tepat untuk membentuk dan melatih otot tubuhnya, termasuk otot kaki. Hal tersebut sangat wajar karena bagian tubuh yang mampu menobang seluruh badan adalah kaki. Oleh karena itulah kaki memerlukan latihan agar ototnya menjadi kuat. Nah, gerakan berikut ini akan membuat kakimu menjadi kokoh dan berotot jika bisa dilakukan secara rutin.

Gerakan Melatih Otot Kaki

1. Berjalan Cepat

Jalan cepat adalah salah satu gerakan untuk melatih otot kaki. Gerakan ini tentunya berbeda dengan berlari. Karena Anda hanya perlu berjalan seperti biasanya tapi dengan kecepatan yang tinggi. Dengan melakukan gerakan ini maka otot kaki Anda bisa menjadi lebih kuat.

2. Berlari

Jika Anda bisa melakukan latihan lari atau jogging secara rutin, maka otot kaki Anda akan terbiasa untuk menopang tubuh Anda, walaupun tubuh berukuran besar. Lakukan latihan ini dengan kecepatan yang bertahap dari lari-lari kecil hingga lari-lari sedang agar otot kaki bisa beradaptasi.

3. Turun-Naik Tangga

Gerakan ini terbilang cukup simple dan sederhana karena bisa dilakukan di dalam rumah. Agar bisa mendapatkan hasil yang maksimal, lakukanlah latihan ini secara rutin di setiap pagi hari.

4. Squad

Latihan squad akan memberikan kontraksi pada otot paha sehingga akan lebih kencang dan otot kaki pun lebih kuat. Dengan begitu kaki Anda akan mampu menopang beban yang lebih berat.

5. Squad Jump

Gerakan ini hampir serupa dengan gerakan squad pada umumnya namun hanya di beri tambahan dengan melompat. Gerakan ini akan cenderung lebih sulit dan menghabiskan banyak energi, tapi jika dilakukan dengan benar dan rutin, maka otot kaki Anda akan lebih kuat.

6. Lunges

Gerakan lunges umumnya digunakan sebagai bentuk pemanasan saat hendak berolahraga. Gerakan ini dilakukan dengan cara melangkahkan kaki kedepan dan ditekuk sampai akhirnya bisa menyentuk lantai. Kaki yang satunya harus membantu dengan membuat sudut 60 derajat. Tahan gerakan ini dalam beberpa detik. Jika gerakan ini bisa dilakukan maka otot-otot kaki mu akan semakin luar.

7. Skipping

Skipping atau lompat tali akan memberikan manfaat yang baik untuk tubuh dan juga akan mampu membakar kalorimu dengan jumlah yang benyak. Sehingga berat tubuh yang ideal bisa kamu miliki.

8. Sprint

Gerakan sprint dilakukan dalam jarak yang pendek (sekitar 30m – 50m) namun dengan kecepatan tinggi. Sebagai latihan, lakukanlah sprint secara perlahan dan gunakan lahan yang luas setelah itu rasakan kontraksi otot kaki Anda.

Kamu berencana membangun kekuatanotot kaki?

Dengan menggunakan teknik pelatihan yang benar dan memakan banyak protein, pada akhirnya hal itu akan terbayarkan.

Kata Danielle Barry pelatih CrossFit bersetifikat ACE di Solace New York yang dikutip dari Womenshealthmag jika ingin hidup untuk waktu yang lama maka kamu harus berlatih membangun kekuatan di paha.

Melatih otot kaki sendiridapat dilakukan dengan berbagai macam gerakan.

Berikut Popmama.comberikan 5 pilihan jenis olahraga yang dapat melatih kekuatan otot kaki :

1. Berlari adalah aktivitas kardiovaskular paling sederhana

Kamu suka olahraga berlari?

Jenis olahraga ini bisa mengubah tubuhdengan membakar lemak dan membangun otot kaki.

Selain itu, berlari dapatmenghilangkan lemak di bagian atas paha, membangun otot perut dan pantat.

Meghan Kennihan pelatih lari Road Runners Club of America dan USA Triathlon yang dikutip dari Openfitmengatakan bahwa lari adalah salah satu aktivitas kardiovaskular paling sederhana yang dapat dilakukan. Berlari memiliki manfaat untuk setiap bagian tubuh kamu.

Ini karena berlari merupakan olahraga yang mengandalkan kekuatan otot kaki dan pernapasan secarateratur.

2. Calf raise dapat memberi struktur otot yang lebih baik

Selain berlari, kamujuga dapat mencoba gerakan calf raise untuk melatih otot kaki menjadi lebih kuat.

Latihan ini pun bisamemperkuat otot di betis kaki, meningkatkan kekuatan dan stabilitas pergelangan kaki.

Menurut Healthshots, faktanya dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology mengklaim bahwa melakukan calf raise akan memberi keseimbangan dan struktur otot yang lebih baik.

Gerakan calf raise ini merupakan gerakan yang dilakukan untuk mengangkat kaki dalam posisi tegak, hingga ujung kaki pun perlu dijinjitkan.

EDITORS' PICKS

1. 10 Panggilan Sayang dalam Bahasa Prancis
2. 5 Tips Membuat Kamar Mandi Lebih Terang Tanpa Jendela
3. 6 Masalah pada Perabotan Dapur yang Harus Segera Diperbaiki

3. Side lunges untuk membantu melatih otot paha

Side lunge adalah latihan yang bagus saat kamu inginmelatih otot kaki.

Latihan ketahanan tubuh ini bergerak ke arah yang berbeda untuk membantu kamu melatih otot paha depan dari sudut lain.

Madbarz menjelaskan, side lunge dapatmelengkapi squat dan lunge biasa pada latihan kaki guna membangun otot di bagian bokong.

Cobalah perlahan-lahan menggunakan salah satu kaki dilangkahkan ke depan sampai lututmenyentuh lantai dan satu kaki lainnya membentuk sudut 90 derajat.

Lalu tahan posisi tersebut dengan tubuh menghadap ke samping dan memastikan kaki tetap berada pada posisi lurus. Jika sudah beberapa saat, kembalilah pada posisi awal dan ulangi gerakan dengan kaki yang berbeda.

4. Skipping mampu menstabilkan tubuh dan kaki

Jenis olahraga yang dapat melatih kekuatan otot kaki selanjutnya yakni skipping.

Selain itu, olahraga lompat tali yang menggunakan otot perut ini mampu menstabilkan tubuh, bahu,lengan dan kaki.

Stylecraze memaparkan, lompat tali merupakan salah satu bentuk latihan kardio untuk pemanasan danmembakar sekitar 10-15 kalori per menit.

Skipping juga terbilangefektif untuk mengencangkan tubuh dan membangun otot tanpa lemak.

Jadi segeralah memasukkan latihan skippingsebagai bagian dari rutinitas kamu dengan menyisihkan waktu sekitar 15 menit setiap hari.

5. Squat jump salah satu latihan kaki yang paling kuat

Pada dasarnyasegala jenis aktivitas fisik akan meningkatkan pembakaran kalori, berkontribusi pada pembakaranlemak dan memengaruhi ototsecara keseluruhan.

Sedangkan latihan squat jump bisa melatih kekuatan otot kaki dalam kemampuannyauntuk lepas landas lebih cepat dan bergerak lebih cepat.

Betterme menginformasikan bahwa squat jump tidak diragukan lagi adalah salah satu latihan kaki yang paling kuat. Ini karena squat jump melibatkan semua otot yang terlibat pada seluruh tubuh bagian bawah dan inti.

Dengan kata lain, kamu dapat melakukan lompatan pada squat jump ketika mengganti posisi kaki.

Demikianlah kelima pilihan olahraga untuk melatih kekuatan otot kaki di atas. Yuk, segera berlatih guna memiliki stamina dengan kemampuan kaki yang kuat.

Baca juga :

• 5 Pilihan Channel Youtube untuk Olahraga di Rumah Tanpa Bantuan Alat

• Ayo, Lakukan 5 Jenis Olahraga Ini untuk Mengecilkan Lengan!

• 5 Rekomendasi Channel Youtube Fitness untuk Olahraga di Rumah

Selain kekuatan otot tangan, Anda juga perlu melatih kekuatan otot kaki yang berfungsi penting untuk menunjang aktivitas. Membentuk otot kaki juga penting untuk menjaga penampilan, misal jika Anda ingin betis yang terlihat ramping, berotot, dan tidak berlemak. Nah, kira-kira apa saja gerakan olahraga yang efektif Anda lakukan? Yuk, cari tahu jawabannya berikut ini.

Untuk membentuk otot kaki yang kuat, Anda bisa memulainya melalui betis. Otot betis terdiri dari dua otot utama, yaitu gastrocnemius dan soleus. Soleus adalah otot panjang dan lebar yang berada di bawah gastrocnemius yang lebih kecil dan bulat. Kedua otot utama ini bersama beberapa otot sekunder yang lebih kecil kemudian membentuk otot betis Anda.

Saat betis berkontraksi, hal ini sekaligus akan menguatkan kaki dan jari kaki Anda. Maka otot betis yang kuat sangat Anda perlukan untuk beraktivitas. Lakukanlah latihan betis sebanyak satu atau dua kali seminggu untuk menjaganya terhindar dari lemak.

Berikut adalah beberapa gerakan olahraga yang ampuh sebagai cara membesarkan otot betis yang bisa Anda lakukan.

1. Jinjit

Berjinjit adalah latihan klasik untuk menguatkan betis. Latihan ini menggunakan berat tubuh Anda untuk memperkuat dan mengencangkan gastrocnemius dan soleus.

Gerakan jinjit pun tergolong mudah, yang mana langkah-langkah dasarnya bisa kamu praktikkan seperti berikut ini.

• Mulailah dengan berdiri dekat dinding untuk menjaga keseimbangan.
• Buka kaki selebar bahu Anda, lalu pastikan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul berada dalam garis vertikal untuk mencegah Anda mengalami cedera sendi.
• Tekan bola kaki (bagian telapak kaki bagian depan) dari kedua kaki untuk mengangkat tubuh Anda ke atas. Kemudian, jaga tubuh Anda tetap tegak lurus.

Selain metode sederhana tersebut, Anda bisa melakukan variasi lain, yakni melakukan jinjit dengan bantuan tangga. Lakukan hal ini dengan berdiri di atas tangga, lalu biarkan bola kaki berada di tangga dan tumit Anda jatuh ke bawah tangga. Tekan bola kaki dan angkat tumit setinggi yang Anda bisa.

Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda juga dapat menambahkan beban seperti dumbbell. Pegang dumbell atau alat pemberat lainnya pada salah satu tangan dan tangan lainnya berpegangan di dinding untuk menjaga keseimbangan.

2. Mengangkat betis dalam posisi duduk

Anda bisa melakukan latihan sederhana ini di rumah atau di tempat gym pada mesin latihan betis. Latihan ini juga berfungsi dengan baik pada otot gastrocnemius dan soleus.

Jika melakukan latihan di rumah, Anda bisa mengikuti panduan gerakan seperti berikut ini.

• Mulailah pada posisi duduk di kursi yang kuat dan kokoh dengan meletakkan kaki Anda di lantai. Pastikan juga Anda menjaga lutut agar tidak maju atau mundur.
• Ambil dumbbell atau beban lainnya, kemudian genggam dengan tangan dan tempatkan pada bagian atas paha dekat lutut.
• Tekan bola kaki secara perlahan untuk menaikkan tumit setinggi mungkin. Kemudian, turunkan perlahan-lahan dan ulangi kembali gerakannya.

Sedangkan, cara melakukan latihan untuk membesarkan otot betis ini di tempat gym seperti di bawah ini.

• Mulailah menempatkan diri pada mesin fitness untuk menekan otot betis dengan bola kaki Anda pada platform. Pastikan Anda membiarkan tumit turun ke lantai.
• Kembalikan kait pengaman mesin dan lepaskan berat ke otot betis Anda.
• Jatuhkan tumit sejauh yang Anda bisa menuju lantai untuk menurunkan berat, lalu tekan bola kaki untuk mengangkat tumit setinggi yang Anda bisa.

3. Lunge pulses

Gerakan lunge pulses akan mengembangkan otot soleus betis sehingga bisa membentuk kaki Anda lebih kuat. Namun, otot soleus ini hanya akan berkontraksi sepenuhnya ketika Anda menurunkan tubuh ke bawah untuk setidaknya membentuk sudut kaki sebesar 30 derajat.

Untuk melakukan gerakan lunge pulses dengan benar, Anda bisa ikuti metode berikut ini.

• Mulailah dengan berdiri tegak dan menaruh lengan pada bagian samping tubuh Anda.
• Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu tekuk hingga berbentuk sudut 90 derajat. Lalu, panjangkan kaki Anda ke belakang dengan menekuk lutut.
• Luruskan kaki kiri sehingga badan naik ke atas, selanjutnya turunkan badan hingga kaki kiri menekuk lagi.
• Ulangi gerakan lunge pulses ini selama 15 kali secara bergantian pada setiap sisi.

4. Melakukan olahraga kardio

Selain gerakan-gerakan tertentu, Anda juga bisa mengambil manfaat dari olahraga kardio yang bisa membantu memperkuat dan membentuk otot kaki dan betis. Beberapa olahraga kardio yang bisa Anda lakukan antara lain sebagai berikut ini.

• Berlari, berjalan, dan mendaki gunung adalah latihan untuk memperbesar otot betis yang sangat baik, terutama ketika Anda menanjak. Semakin curam dakian, maka semakin banyak betis Anda bekerja.
• Olahraga sepak bola, basket, atau tenis, membutuhkan kegiatan termasuk berlari, melompat, dan mendorong otot betis untuk berakselerasi atau mengubah arah dengan cepat. Jadi, aktivitas ini sangat bagus untuk mengencangkan betis.
• Step class dan jenis tarian lain akan membuat betis Anda bekerja setiap kali melangkah naik dan turun atau menekuk dan mendorong lutut dari posisi tinggi ke posisi rendah.
• Berenang membuat otot betis dan otot kaki lainnya bekerja. Olahraga ini baik bagi Anda yang memang menghindari gerakan berlari atau melompat. Renang termasuk olahraga low-impact atau berdampak rendah yang merupakan cara aman untuk membentuk otot kaki dan betis kembali setelah Anda baru pulih dari cedera.
• Lompat tali membangun otot betis sambil memberikan latihan kardiovaskular. Dikutip dari Men’s Health, tekanan berulang-ulang saat melompat dapat memperkuat otot betis. Mulailah melakukan lompat tali selama 1-3 menit.

Latihan membentuk otot kaki memiliki manfaat mulai dari mengurangi nyeri otot, meningkatkan rentang gerak, dan membantu melenturkan kaki agar terhindar dari risiko cedera. Jika kaki atau pergelangan sakit, pernah mengalami cedera, atau menderita radang sendi, sebaiknya Anda konsultasikan ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum melakukan latihan.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Axtell, B., & Minnis, G. (2018). Foot Exercises: Strengthening, Flexibility, and More. Healthline. Retrieved 4 May 2021, from https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/foot-exercises

Wheeler, T. (2019). Strengthening Your Calf Muscles: Best Exercises for Calves. WebMD. Retrieved 4 May 2021, from https://www.webmd.com/fitness-exercise/strengthening-calf-muscles#1

Schley, C., & Cortes, L. (2020). Top 5 Calf Exercises Without Weights. Livestrong.com. Retrieved 4 May 2021, from https://www.livestrong.com/article/103936-top-calf-exercises-weights/

Davies, D. (2018). Can skipping ropes build muscle?. Men’s Health. Retrieved 4 May 2021, from https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a759175/does-skipping-build-muscle/