Senam irama adalah rangkaian langkah-langkah dalam gerakan senam yang disertai
gerak ayunan lengan dan sikap tubuh dengan iringan irama atau musik. Rangkaian
senam irama dapat dilakukan apabila unsur-unsur gerakan dari sikap awal, langkah-
langkah dan ayunan tubuh sudah dikuasai dengan baik.
Senam irama ada yang menggunakan alat, seperti gada, simpai, tali atau pita. Pada
bab 7 kamu telah mempelajari senam irama dengan alat simpai. Dalam bab ini kamu akan
mempelajari senam alat dengan menggunakan gada. Pada dasarnya teknik dalam senam
irama adalah sama, yaitu memadukan unsur-unsur keseimbangan,
kekuatan, dan koordinasi.
Gambar 16.1 Senam irama menggunakan alat.
Sumber: Senam ritmik.www.kutaikartanegara. com.Copy.
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
A. Pengenalan Senam Irama Memakai Gada
Senam irama merupakan rangkaian gerakan senam yang dilakukan dengan
rangkaian langkah-langkah kaki disertai ayunan lengan dan sikap badan dengan diiringi
suatu irama atau musik. Gerakan senam irama harus dilakukan dengan luwes, geraknya
berkesinambungan dan ketepatan irama yang menarik. Sebenarnya senam irama telah
lama dikenal dan telah dilakukan oleh siswa-siswi sekolah, namun kegiatan ini sekarang
mengalami kevakuman yang lama.
Perbedaan antara senam biasa dengan senam ritmik pada dasarnya hampir tidak
ada, hanya saja pada senam irama ditambahkan irama. Pada senam ritmik penekanannya
pada irama, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan.
Dalam senam ritmik, gerakan tari merupakan hal yang penting. Kebebasan gerak
tubuh yang diperoleh melalui latihan memberikan keseimbangan,
dan koordinasi. Pada kesempatan ini, kita akan mempelajari bentuk-bentuk gerakan
senam ritmik dengan menggunakan alat gada.
Kriteria gada yang digunakan adalah sebagai berikut.
Kepala gada berdiameter 3 cm.
Leher gada berdiameter 2,2 cm.
Kaki dasar lebih kecil dengan diameter 2,5 cm.
Panjang gada 40-50 cm dan berat 150 gram.
Teknik memegang gada dapat dibedakan jenis
pegangan untuk mengayun dan untuk memutar.
Jenis pegangan untuk mengayun
Jenis pegangan untuk mengayun, di antaranya pegangan biasa dan
Tangan melingkar menghadap
ke bawah, kepala gada diletak-
Leher gada dipegang antara ibu
Jari telunjuk menelusur pada le-
her gada dan jari keempat dile-
Luruskan gada seperti pada
Gada ditahan oleh jari telunjuk yang diletakkan di bawah gada.
Gambar 16.3 Jenis pegangan
Gambar 16.4 Pegangan berlawanan.
Jenis pegangan untuk memutar
Pegangan biasa atau pegangan atas
Gada dipegang dengan jari telunjuk.
Pegangan membentuk cincin melingkar
pada leher tepat di bawah kepala gada.
Apabila diputar, gada bergerak bebas.
Telapak tangan menghadap luar.
Pegangan berlawanan atau pegangan bawah
Gada dipegang dengan jari telunjuk.
Pegangan membentuk cincin melingkar
pada leher tepat di bawah kepala gada.
Apabila diputar, gada bergerak bebas.
Telapak tangan menghadap atas.
B. Latihan Gerakan Senam Irama Menggunakan Gada
Bentuk latihan gerakan menggunakan gada dibedakan menjadi gerak mengayun
depan belakang dan gerakan memutar.
Gerak Mengayun Depan Belakang
Gerak mengayun depan belakang, terdiri atas gerak mengayun ke depan dan
belakang serta gerak memutar ke depan.
Gerak mengayun ke depan dan belakang
Cara melakukan gerakan depan dan belakang adalah sebagai berikut.
Berdiri kedua tangan lurus ke
depan, dan memegang gada.
Ayun kedua gada ke depan dan
ke belakang di sisi samping
kanan, diikuti gerakan kedua
lutut mengeper, sedangkan
pandangan mata mengikuti ge-
Ayun kembali gada ke posisi
Dilakukan gerakan secara keba-
likannya (ke samping kiri).
Gambar 16.7 Mengayun depan
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
arah sagital adalah seba-
Gada dipegang dengan pegangan biasa.
Ayunkan lengan ke depan dan belakang bersamaan badan melenting ke
Kembali pada sikap semula.
Gerakan memutar terdiri atas gerak memutar di depan lengan dan gerak
gabungan dari putaran lengan belakang dan depan.
Gerak memutar di depan lengan
Cara melakukan gerak memutar di depan lengan
Berdiri lengan ke samping badan.
Gada dipegang dengan pegangan biasa.
Lakukan putaran kecil ke arah bawah ke
Gerakan putaran berakhir dengan
Gerak gabungan dari putaran lengan belakang dan depan.
Cara melakukan gerakannya adalah sebagai berikut.
Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar dan berat badan bertumpu pada
Lengan samping badan dan gada dipegang dengan teknik pegangan biasa
Lakukan putaran kecil lagi ke dalam di depan lengan dan pada akhir pu-
taran dengan pegangan memutar biasa.
Lakukan putaran kecil lagi ke dalam belakang lengan dan lakukan beberapa
Gambar 16.8 Gerak memutar secara kebalikannya.
Gambar 16.10 Gerak gabungan dari putaran lengan belakang dan depan.
Coba pratikkan cara melakukan senam ritmik menggunakan gada secara
berkelompok (satu kelompok terdiri atas 10 orang siswa). Unsur yang dinilai adalah
kekompakkan/kerja sama dan teknik gerakan yang meliputi aspek-aspek gerakan
badan, gerakan keseimbangan, gerakan pivot, dan gerakan kelenturan!
Senam irama merupakan rangkaian gerakan senam yang dilakukan dengan
rangkaian langkah-langkah kaki disertai ayunan lengan dan sikap badan
dengan diiringi suatu irama atau musik.
Perbedaan antara senam biasa dengan senam ritmik pada dasarnya hampir
tidak ada, hanya saja pada senam irama ditambahkan irama. Pada senam
ritmik penekanannya pada irama, kelentukan tubuh, dan kontinuitas
Jenis pegangan untuk mengayun, di antaranya pegangan biasa dan
Jenis pegangan untuk memutar, yaitu:
Pegangan biasa atau pegangan atas.
Pegangan berlawanan atau pegangan bawah.
Bentuk latihan gerakan menggunakan badan dibedakan menjadi gerak
mengayun depan belakang dan gerakan memutar.
A. Berilah tanda silang ( X) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang
Gada merupakan salah satu alat dalam senam irama, standar gada yang
digunakan memiliki berat...
Teknik pegangan gada berlawanan, pada senam lantai disebut...
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
Dalam gerakan senam irama, keluwesan gerak merupakan unsur latihan yang
Pada senam irama gerakan ayunan tangan harus diikuti gerakan kaki
Senam irama juga disebut ....
Senam irama yang menuangkan pesan dalam bentuk gerakan disebut ....
Senam irama yang mengutamakan keindahan dan keserasian gerakan disebut ....
Tekanan yang harus diberikan dalam senam irama adalah ....
Senam yang menggunakan alat gada tergolong senam ....
Senam irama dengan menggunakan alat gada biasanya diiringi musik ....
B. Jawablah pertanyaan berikut secara tepat dan singkat!
Sebutkan dua alat yang digunakan untuk melakukan senam irama!
Apa yang harus diperhatikan pada saat melakukan senam alat dengan gada?
Berapa ukuran gada dalam senam alat?
Page 2
Senam lantai merupakan nomor senam yang dilombakan untuk putra dan putri.
Secara prinsip gerakannya sama hanya pada nomor putri gerakannya diselingi unsur
balet. Gerakan senam lantai lebih indah dan lebih menarik untuk dipelajari. Unsur
gerakannya seperti mengguling, melenting, keseimbangan, lompat, serta loncat. Untuk
menjadi pesenam lantai yang baik, harus berlatih secara kontinu dan diprogram sesuai
yang telah ditetapkan pelatih. Selain itu agar memperoleh prestasi yang tinggi harus
berlatih dan menguasai teknik-teknik dalam senam lantai dengan sebaik-baiknya.
Pernahkah kamu melakukan latihan senam lantai? Latihan apa yang kamu lakukan?
Dalam bab ini kamu akan mempelajari beberapa teknik dasar senam lantai, yaitu gerakan
meroda dan gerakan guling lenting.
Gambar 6.1 Senam memerlukan kelenturan tubuh
Sumber: www.jawapos.comevergreenindex.phpact.jpg.
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis
dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan
tertentu. Berdasarkan pengertian tersebut, kita dapat melihat bahwa olahraga senam
mempunyai sistematika tersendiri, serta mempunyai tujuan yang hendak dicapai, seperti
daya tahan, kekuatan, kelentukan, koordinasi, atau juga bisa diperluas untuk membentuk
tubuh yang ideal dan memelihara kesehatan.
Senam lantai merupakan salah satu bagian dari senam artistik. Senam lantai
merupakan salah satu cabang olahraga yang mengandalkan aktivitas seluruh anggota
badan. Oleh karena itu, senam lantai juga disebut sebagai olahraga dasar. Senam lantai
mengacu pada gerak dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap anggota tubuh,
yaitu dari kemampuan komponen motorik atau gerak, seperti kekuatan, kecepatan,
keseimbangan, kelentukan, kelincahan, dan ketepatan. Beberapa contoh gerakan dasar
senam lantai adalah meroda dan guling lenting. Dalam bab ini kamu akan mempelajari
Meroda adalah suatu gerakan ke samping, pada saat bertumpu atas kedua tangan
dengan kaki terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan ke kiri dan ke kanan.
Gerakan meroda memerlukan koordinasi gerakan yang baik. Teknik gerakan meroda
dapat dilakukan sebagai berikut.
Cara Melakukan Gerakan Meroda
Berdiri sikap menyamping arah gerakan, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua
tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan
Jatuhnya badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan kiri ke samping kiri,
kemudian kaki kanan diangkat lurus ke atas. Setelah itu disusul dengan
meletakkan telapak tangan kanan di samping tangan kiri.
Kemudian letakkan kaki kanan ke samping kaki kiri, tangan kiri terangkat disusul
dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas kembali ke posisi semula.
2. Bentuk-bentuk Latihan Meroda
Cara melakukannya sebagai berikut.
satu tangan dari lantai sebentar (kira-kira 1
atau 2 hitungan). Kembali ke semula, lalu ulang
Latihan ini dilakukan dengan salah satu
tangan secara bergantian beberapa kali.
Satu orang teman memegang pada kedua sisi
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
Dengan perlahan-lahan kaki kiri/kanan
dijatuhkan ke samping kiri/kanan hingga
berdiri tegak dengan kedua kaki kangkang dan
kedua tangan lurus di atas (terbuka ke
Satu orang teman memegang pada kedua sisi
Cara melakukanya adalah sebagai berikut.
Dengan bantuan teman, dari sikap tegak kaki kangkang, lalu melakukan
, ke samping (kaki kangkang).
Jatuhkan kaki ke samping hingga berdiri dengan dua kaki kangkang.
Siku tangan dan kedua lutut kaki selalu lurus.
Satu orang teman berada di belakang, membantu memegang kedua sisi
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
Cara melakukanya adalah sebagai berikut.
Mengulangi latihan III dengan cepat.
Satu orang teman berada di belakang, membantu memegang kedua sisi
Pada saat akan jatuh ke samping, satu teman tetap memegang sisi panggul/
Cara Memberikan Pertolongan
Satu orang teman memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang orang
yang melakukan gerakan meroda (tidak terlalu jauh dari yang melakukan
Pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas,
maka si teman segera memegang kedua sisi pinggulnya.
Pada waktu gerakan meroda ke samping, teman tetap memegang kedua sisi
pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai.
3. Kesalahan-kesalahan yang Terjadi Saat Melakukan Gerakan Meroda
Lemparan kaki kurang kuat.
Lemparan kaki membusur ke arah depan, seharusnya ke atas.
Penempatan tangan pertama di lantai terlalu dekat dengan kaki tolak.
Sikap badan kurang melenting.
Sikap kepala kurang/tidak menengadah saat kedua tangan bertumpu di lantai.
Penempatan kaki terakhir yang mendarat terlalu dekat dengan kaki yang pertama
Kerjakan tugas di bawah ini!
Diskusikan kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan gerak
meroda! Setelah menemukan kesalahan tersebut, coba temukan dan bagaimana
cara memperbaiki kesalahan tersebut !
C. Gerakan Guling Lenting (
adalah gerakan melentingkan badan ke atas depan dengan cara
melemparkan atau melecutkan kedua kaki dan tolakan dua tangan.
Cara Melakukan Gerakan Guling Lenting
Berdiri kaki rapat, letakkan kedua tangan untuk menumpu di atas matras bahu
di depan ujung kaki sejauh kurang lebih 60 cm.
Bengkokkan kedua tangan, letakkan tengkuk (leher bagian belakang) pada
matras, lentingkan tungkai ke atas menyudut 60 derajat bersamaan dengan
tolakan tangan yang kuat.
Kemudian kaki mendarat, pinggang melenting ke belakang, panggul didorong
ke depan, kepala melipat ke belakang dan lengan lurus ke atas, pandangan ke
2. Bentuk-bentuk Latihan Guling Lenting
Pertama-tama melakukan kip/lentingan teng-
kuk dengan dibantu oleh dua orang teman.
Teman yang membantu berdiri pada satu sisi
dengan memegang satu tangan yang melaku-
Ketika melakukan lentingan, kedua teman
bersama-sama menarik kedua tangan ke arah
Melakukan latihan I, tetapi kedua tangan di sisi
Latihan dilakukan di atas peti
lompat atau matras yang disusun
tinggi lebih kurang 50 hingga 80 cm.
Latihan diawali setengah guling ke
Mengulangi latihan di atas dengan
lambat laun merendahkan peti
lompat/matras yang disusun
hingga rendah dan akhirnya di atas
Cara Memberikan Bantuan Latihan Guling Lenting
Membantu melemparkan kedua kaki depan atas.
Membantu dengan menarik tangan ke depan atas.
Membantu menahan pada punggung.
Gambar 6.8 Memberi bantuan latihan guling lenting.
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
Kesalahan-kesalahan yang Terjadi pada Latihan Guling Lenting
Pada saat kaki dilemparkan, kedua lutut bengkok.
Kedua kaki terbuka atau tidak rapat.
Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur).
Kerjakan tugas di bawah ini!
Diskusikan kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan guling
lenting ! Setelah menemukan kesalahan tersebut, coba temukan dan bagaimana
cara memperbaiki kesalahan tersebut!
Lakukan cara menolong teman saat guling lenting! Unsur yang dinilai meliputi
kesempurnaan melakukan bantuan gerakan.
Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara
sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana
untuk mencapai tujuan tertentu.
Senam lantai mengacu pada gerak dengan kombinasi terpadu dan menjelma
dari setiap anggota tubuh, yaitu dari kemampuan komponen motorik atau
gerak seperti kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, kelincahan,
Meroda adalah suatu gerakan ke samping, pada saat bertumpu atas kedua
tangan dengan kaki terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan
Kesalahan-kesalahan yang terjadi saat melakukan gerakan meroda, yaitu:
Lemparan kaki kurang kuat.
Lemparan kaki membusur ke arah depan, seharusnya ke atas.
Penempatan tangan pertama di lantai terlalu dekat dengan kaki tolak.
Kedua siku dibengkokkan .
Sikap badan kurang melenting.
Sikap kepala kurang/tidak menengadah saat kedua tangan bertumpu
Penempatan kaki terakhir yang mendarat terlalu dekat dengan kaki
yang pertama mendarat di lantai.
adalah gerakan melentingkan badan ke atas depan dengan cara
melemparkan atau melecutkan kedua kaki dan tolakan dua tangan.
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada latihan guling lenting, antara
Pada saat kaki dilemparkan, kedua lutut bengkok.
Kedua kaki terbuka atau tidak rapat.
Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur).
I. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling
Untuk dapat melakukan guling lenting dengan baik, seorang pesenam terlebih
dahulu harus menguasai gerakan ....
Gerakan meroda bertumpu atas ....
Agar meroda dapat dilakukan dengan benar, maka gerakan kaki harus....
dilemparkan ke atas depan
dilemparkan ke atas belakang
dilemparkan ke atas samping
Gerakan akhir sikap meroda adalah ....
Posisi kaki sikap awal gerakan meroda adalah ....
berdiri dengan salah satu kaki
Posisi kedua tangan sikap awal gerakan meroda adalah ....
dibengkokkan ke atas serong ke depan
dibengkokkan ke atas serong ke belakang
diluruskan ke atas serong ke samping
diluruskan ke atas serong ke depan
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
Gerakan melenting yang benar dilakukan saat ....
telapak tangan menempel matras
pinggul terangkat ke atas
kepala dimasukkan di antara kedua lengan
Akhir guling lenting yang benar adalah ....
berdiri menghadap arah gerakan
jongkok menghadap arah gerakan
berdiri membelakangi arah gerakan
jongkok membelakangi arah gerakan
Arah gerakan melenting saat guling lenting adalah ke .....
Posisi badan yang benar akhir gerakan meroda adalah ....
menyamping arah gerakan kedua lengan telentang
menyamping arah gerakan kedua lengan lurus ke depan belakang
menyamping arah gerakan kedua lengan dilipat di depan badan
menyamping arah gerakan kedua lengan dilipat di belakang badan
II. Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat!
Sebutkan kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan
Jelaskan sikap awal/permulaan sebelum melakukan gerakan meroda!
Sebutkan kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan
Jelaskan sikap awal/permulaan sebelum melakukan gerakan guling lenting!
Jelaskan sikap akhir setelah melakukan gerakan guling lenting!
Page 3
Senam lantai adalah salah satu cabang olahraga yang unsur gerakannya seperti
mengguling, melenting, keseimbangan lompat, serta loncat. Untuk dapat melakukan
gerakan-gerakan senam lantai, kamu harus melakukan banyak latihan secara teratur.
Senam dapat memberikan banyak manfaat bagimu. Manfaat senam yaitu seseorang
dapat memiliki bentuk tubuh yang ideal, di antaranya indah, bugar , dan kuat. Di samping
itu senam juga dapat menambah rasa percaya diri dan memiliki sikap kesadaran yang
sangat baik dan dapat hidup sehat secara jasmani dan rohani.
Dalam bab 6 kamu telah mempelajari tentang senam lantai, yaitu gerakan meroda
dan guling lenting. Sudahkah kamu menguasainya dengan baik? Dalam bab ini kamu
akan mempelajari latihan rangkaian gerak meroda dan guling depan serta rangkaian
gerak guling depan dan guling lenting. Untuk dapat melakukan rangkaian gerakan tersebut
kamu harus menguasai gerakan-gerakan dasar meroda, guling depan, dan guling lenting.
Agar kamu lebih paham mari kita pelajari pembahasan berikut.
Gambar 15.1 Senam lantai memerlukan kelenturan tubuh
Sumber: www.blitarkota.go.idberitadet.jpg.
Penjas Orkes SMP/Mts Kelas VIII
Gambar 15.2 Teknik meroda.
A. Latihan Rangkaian Gerakan Meroda dan Guling Depan
Meroda adalah suatu gerakan ke sampin, bertumpu atas kedua tangan dengan kaki
terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan ke kiri dan kanan. Meroda
kelihatannya mudah, akan tetapi gerakan ini memerlukan koordinasi gerakan yang baik.
Sedangkan guling depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,
punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang). Latihan guling ke depan dapat
dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling
ke depan dengan sikap awal berdiri.
Cara melakukan rangkaian gerakan meroda dan guling depan adalah sebagai berikut.
Diawali dengan gerakan meroda yang baik.
Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka lebar, kedua tangan
lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan.
Jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan kiri ke samping kiri,
kemudian kaki kanan diangkat ke atas. Setelah itu disusul dengan meletakkan
telapak tangan kanan di samping badan.
Pada saat kaki kanan diayunkan maka kaki kiri ditolakkan pada lantai, sehingga
kedua kaki terbuka dan serong ke samping.
Lalu letakkan kaki kanan ke samping lengan kanan tangan kiri diangkat disusul
dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
Badan terangkat dan kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.
Setelah gerakan meroda dilakukan atau berakhir, posisi badan berputar menghadap
Lanjutkan dengan gerakan guling depan, sehingga akhir gerakannya berdiri
menghadap arah gerakan dan kedua lengan lurus ke atas di samping telinga.
Cara melakukan gerakan guling depan adalah:
Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat lalu letakkan lutut di dada dan
kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
Bengkokkan kedua tangan lalu letakkan pundak pada matras dengan
menundukkan kepala hingga dagu sampai ke dada.
Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan, ketika panggul
menyentuh matras peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi
Sehingga rangkaian gerakannya akan menjadi seperti berikut.
Gambar 15.3 Teknik guling depan.
Gambar 15.4 Rangkaian meroda dan guling depan.
Coba praktikkan bagaimana cara melakukan latihan meroda dan guling depan!
Unsur yang dinilai adalah teknik gerakan yang meliputi aspek-aspek gerakan
badan, gerakan keseimbangan dan gerakan kelentukan.
Penjas Orkes SMP/Mts Kelas VIII
B. Latihan Rangkaian Gerakan Guling Depan dan Guling Lenting
Untuk dapat melakukan rangkaian gerakan guling depan dan guling lenting kamu
harus menguasai teknik dasar keduanya. Guling lenting adalah suatu gerakan
melentingkan badan ke depan atas dengan lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan.
Tolakan tersebut dimulai dari sikap setengah guling ke belakang/setengah guling ke
depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus.
Cara melakukan rangkaian gerakan lenting depan dan gerakan guling lenting adalah
Diawali dengan gerak guling depan dengan baik dan benar (caranya seperti di atas).
Setelah gerak guling depan berakhir, maka dilanjutkan dengan melakukan gerakan
guling lenting , sehingga akhir gerakannya berdiri menghadap ke arah gerakan.
Cara melakukan guling lenting adalah:
Sikap permulaan tidur telentang, kedua kaki lurus dan rapat serta kedua tangan
Guling ke depan kedua tungkai lurus sehingga kaki dekat kepala, siku
dibengkokkan dan telapak tangan bertumpu pada matras di sisi telinga.
Guling ke depan, bersamaan dengan itu tolakkan/lecutkan tungkai ke depan
atas dan tolakkan kedua tangan sehingga badan melayang seperti membuat
Gerakan mendarat dilakukan dengan kedua kaki rapat dan gerakan pinggul di
dorong ke depan, kemudian diikuti dengan gerakan badan mengikuti arah rotasi
Gambar 15.5 Teknik guling lenting.
Posisi berikutnya adalah kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dan pinggang
Rangkaian gerakan senam merupakan penggabungan dari beberapa gerakan
senam yang dilakukan secara berurutan dalam satu periode gerakan/
kesempatan . Pada gerak rangkaian, karena pesenam akan melakukan unsur
gerakan mengguling, melenting, keseimbangan, memutar, melompat, dan
meloncat sesuai kaidah senam lantai.
Manfaat senam yaitu seseorang dapat memiliki bentuk tubuh yang ideal, di
antaranya indah, bugar, dan kuat. Di samping itu senam juga dapat
menambah rasa percaya diri dan memiliki sikap kesadaran yang sangat
baik dan dapat hidup sehat secara jasmani dan rohani.
Lakukan gerakan rangkaian senam lantai yang mengandung keseimbangan,
mengguling, melenting, meroda dan roll ke depan dan dilanjutkan dengan gerakan
Gambar 15.6 Rangkaian gerakan guling depan dan guling lenting.
Penjas Orkes SMP/Mts Kelas VIII
A. Berilah tanda silang ( X) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang
Untuk dapat melakukan guling lenting dengan baik, seorang pesenam terlebih
dahulu harus menguasai gerakan ....
Gerakan meroda bertumpu atas ....
Agar meroda dapat dilakukan dengan benar, maka gerakan kaki harus....
dilemparkan ke atas depan
dilemparkan ke atas samping
dilemparkan ke atas belakang d.
Gerakan akhir sikap meroda adalah ....
Posisi kaki sikap awal gerakan meroda adalah ....
berdiri dengan salah satu kaki
Latihan awal untuk melakukan gerakan meroda adalah ....
Gerakan melenting yang benar dilakukan saat ....
telapak tangan menempel matras
pinggul terangkat ke atas
kepala dimasukkan di antara lengan
Gerakan meroda dapat digunakan untuk melatih ....
Arah gerakan melenting saat guling lenting adalah ke ....
Saat melakukan gerakan meroda, posisi kedua kaki sebaiknya ....
II. Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat!
Sebutkan kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan
Jelaskan cara melakukan rangkaian gerakan meroda dan guling depan!
Sebutkan kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan
Jelaskan cara melakukan rangkaian gerakan guling lenting dan guling depan!
Jelaskan manfaat melakukan senam secara rutinitas!
Page 4
Tubuh yang sehat dan bugar merupakan harapan semua orang. Agar tubuh kamu
sehat dan bugar, kamu perlu dan harus melakukan olahraga secara teratur. Salah satu
bentuk olahraga untuk meningkatkan kebugaran jasmani kita adalah latihan
pengembangan tubuh. Bagaimana bentuk latihan pengembangan tubuh itu?
Latihan pengembangan tubuh adalah jenis latihan tubuh melalui gerakan senam
yang dipergunakan sebagai latihan pemanasan. Latihan pengembangan tubuh juga
dikatakan sebagai senam pemanasan. Jenis gerakan latihan pengembangan tubuh belum
memerlukan keterampilan yang tinggi, tetapi masih merupakan gerakan-gerakan yang
sederhana dan tidak melelahkan. Antara lain
, berjalan, melompat, merangkak,
berjangkit, atau jenis-jenis gerakan yang mengandung unsur kecepatan, kekuatan,
kelincahan, kelentukan, keseimbangan, koordinasi, dan ketahanan tubuh.
Gambar 5.1 Latihan senam kebugaran jasmani
www.tni.mil,idnews.phpq=dtl&id=113012006121356.jpg.
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
A. Menjaga Kebugaran Jasmani
Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan
kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti
atau berlebihan. Kebugaran jasmani diperlukan oleh semua orang, apapun kegiatan
dan profesinya karena dengan tingkat kebugaran jasmani yang baik, seseorang akan
dapat menjalankan aktivitasnya dengan baik pula.
Upaya untuk mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani seseorang
salah satu caranya adalah dengan melakukan berbagai bentuk latihan fisik atau
jasmani secara teratur. Kebugaran jasmani menyangkut kemampuan penyesuaian
tubuh seseorang terhadap perubahan faal tubuh yang disebabkan oleh aktivitas
tertentu dan menggambarkan derajat sehat seseorang untuk berbagai tingkat kegiatan
fisik. Dengan demikian di dalam kebugaran jasmani terdapat tiga unsur pokok, yaitu
unsur yang sesuai bagi tubuh, unsur kerja, dan unsur sehat.
2. Faktor yang Memengaruhi Kebugaran Jasmani
a. Makanan yang cukup dan bergizi
Fungsi makanan di dalam tubuh adalah untuk mendapatkan tenaga, zat-
zat pembangun sel tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh, dan untuk
kelancaran segala macam proses yang terjadi dalam tubuh. Fungsi-fungsi tersebut
dapat terpenuhi bila makanan yang kita konsumsi cukup dan bergizi.
Kebiasaan hidup yang teratur, sehat, dan dikerjakan secara kontinu akan
dapat memengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang. Kebiasaan tersebut
meliputi makan, mandi yang teratur, cuci tangan sebelum dan sesudah makan,
gosok gigi, kebiasaan hidup bersih, dan lain-lain, termasuk juga menghindari
kebiasaan yang merusak tubuh seperti merokok, minum-minuman keras, dan
Istirahat atau tidur yang cukup
Menurut penelitian, waktu tidur yang cukup untuk anak usia1-4 tahun
adalah 12 jam per hari, usia 4-12 tahun adalah 10 jam per hari, untuk pelajar
rata-rata waktu tidur 8 jam dalam sehari, dan untuk orang dewasa memerlukan
waktu tidur 5-7 jam per hari.
Latihan jasmani atau latihan olahraga
Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah melalui
latihan jasmani atau berolahraga secara teratur dan kontinyu.
B. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani meliputi
. Dalam subbab ini kamu akan mempelajari
pada tahun 1953 di University of Leeds, Inggris.
Latihan ini diakui oleh banyak orang sebagai suatu sistem latihan yang dapat memperbaiki
secara serempak kebugaran tubuh.
Bentuk latihan sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik dan biasanya
bentuk latihan disusun dalam lingkaran, karena itu nama latihan ini disebut
. Komponen-komponen yang terdapat dalam sirkuit training antara lain
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk menggunakan tenaga maksimal
terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat dapat melindungi persendian di
sekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera karena aktivitas
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam
waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah
cardio vasculair endurance
yaitu daya tahan yang berhubungan dengan
pernapasan, jantung, dan paru-paru. Daya tahan meliputi:
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak
yang membebankan otot dalam waktu yang cukup lama.
Daya tahan jantung dan paru-paru
Dalam suatu area ditentukan beberapa pos.
Di setiap pos, atlet melakukan satu bentuk latihan kondisi.
Latihan–latihan yang dilakukan biasanya berbentuk latihan kondisi fisik seperti
kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya tahan, dan sebagainya.
Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan beban.
Langkah- langkah dalam Melaksanakan
Persiapkan lapangan dan alat-alat yang dipergunakan untuk
Siswa diberi penjelasan dan diminta mencoba melakukan bentuk latihan tersebut
dan berusaha sebaik-baiknya untuk
menyelesaikan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Pencatatan waktu
dilakukan untuk menentukan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk satu
Selesai melakukan sirkuit, waktu dicatat dengan teliti hingga sepersepuluh detik
dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu sirkuit
tersebut. Waktu itu disebut
atau waktu yang dicatat pertama kali
diselesaikannya tugas tersebut.
ini kemudian ditetapkan suatu target waktu, yaitu waktu
sasaran yang akan dicapainya kelak. Target waktu ini biasanya 1/3 lebih singkat
nya 5 menit 30 detik atau 330 detik, maka target
waktunya adalah 330 – 1/3 x 330 detik = 220 detik atau 3 menit 40 detik.
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
Lari mengubah gerak tubuh arah lurus
Tujuan: untuk mengukur kelincahan.
Lari bolak balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali (jarak 4-
Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelaku harus ber-
usaha secepatnya mengambil benda , terus membalikkan diri untuk
berlari menuju titik yang lain sambil meletakkan benda tersebut dan
(baring duduk) dilakukan sebanyak 15 kali.
Tujuan: untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
Siswa berbaring telentang di lantai, kaki rapat lutut ditekuk,
kedua tangan berpegangan di belakang kepala dan merapat di lantai.
Kemudian si pelaku bangun sampai kedua siku menyentuh paha, ge-
rakan dilakukan berulang-ulang secepatnya.
Lompat melewati bangku senam, tinggi bangku sekitar 10-15 cm.
Tujuan: Untuk mengukur kekuatan dan kelincahan otot kaki dan paha.
Si pelaku melakukan lompat melewati bangku senam berulang-ulang se-
Naik turun tangga (boks/bangku).
Tujuan: untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot paha dan kaki.
Naik turun bangku dengan cara kaki satu per satu naik dan turun bangku
yang dilakukan berulang-ulang sebanyak 20 kali. Tinggi bangku sekitar 10-
sebanyak 10 kali, berat beban kurang lebih 20 kg.
Tujuan: untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot bahu, pundak,
Beban di dada, didorong ke atas sehingga lengan lurus, lalu kembalikan
beban ke dada. Sikap kaki segaris terbuka selebar bahu, variasi lain beban
diletakkan di pundak. Latihan ini bisa dilakukan berdiri atau sambil duduk.
Menendang bola kaki ke tembok sebanyak 10 kali.
Tujuan: untuk melatih kekuatan dan kelincahan otot tubuh bagian bawah.
Lakukan tendangan bola dengan kaki kanan dan kaki kiri ke tembok se-
banyak 10 kali dengan jarak 6-8 meter.
10 kali dengan berat beban 15 kg.
Tujuan: untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas.
Berdiri tegak, beban di depan paha dan pegang dengan telapak tangan
menghadap ke dalam, angkat siku setinggi mungkin sehingga tiang besi
berada dekat dengan dagu. Latihan ini juga bisa dilakukan dengan
Lari 200 meter secepat–cepatnya.
Tujuan: untuk melatih kecepatan dan daya tahan otot tubuh bagian bawah.
Lari secepat-cepatnya menempuh jarak 200 meter .
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja
atau aktivitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang
Faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani adalah sebagai berikut.
Istirahat atau tidur yang cukup.
Latihan jasmani atau latihan olahraga.
Bentuk–bentuk latihan untuk memelihara dan meningkatkan kebugaran
jasmani meliputi interval training,
Bentuk-bentuk latihannya adalah sebagai berikut.
pertama kali diperkenalkan oleh
pada tahun 1953 di University Of Leeds, Inggris.
didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat
mengembangkan kekuatan , daya tahan , kelincahan , dan kebugaran jasmani.
Bentuklah kelompok dengan setiap kelompok terdiri atas 3 (tiga) siswa. Buatlah
titian dari sebatang bambu yang ditidurkan dengan tinggi ± 60 cm. Lakukan gerakan
meniti/berjalan di atas bambu dari ujung A ke ujung B, bila salah satu anggota
I. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, dan d di depan jawaban yang paling
Upaya untuk mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani seseorang
salah satu caranya adalah ....
berolah raga secara teratur
mengonsumsi makanan tambahan
Kemampuan mengubah secara cepat arah tubuh atau bagian tubuh tanpa
gangguan pada keseimbangan disebut ....
Kemampuan otot untuk menggunakan tenaga maksimal terhadap suatu
Kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama
Sistem latihan sirkuit diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada tahun.....
Sistem latihan sirkuit diperkenalkan di negara.........
Yang perlu dicatat setelah selesai melakukan sirkuit adalah ....
Komponen/unsur kebugaran jasmani berikut ini dapat dikembangkan melalui
Bentuk latihan sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur....
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
di setiap pos adalah ....
satu bentuk latihan kondisi
dua bentuk latihan kondisi
tiga bentuk latihan kondisi
empat bentuk latihan kondisi
Menurut penelitia,n waktu tidur yang cukup untuk anak usia 1-4 tahun
Kebiasaan hidup seseorang yang teratur, sehat dan dikerjakan secara kontinu
akan dapat memengaruhi tingkat kebugaran jasmani, kebiasaan tersebut
Fungsi makanan dalam tubuh manusia adalah sebagai berikut,
untuk meningkatkan daya tahan tubuh
untuk mendapatkan rasa kenyang
pengganti sel-sel tubuh yang rusak
Dalam melakukan aktivitas olahraga, otot-otot yang kuat akan sangat
berpengaruh karena salah satu fungsinya adalah ....
mengurangi terjadinya cedera
menurunkan prestasi olahraga
membuat tambah percaya diri
Repiratio Cardio Vasculair Endurance
adalah daya tahan yang berhubungan
II. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!
Jelaskan pengertian kebugaran jasmani!
Jelaskan faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani!
Apakah yang dimaksud dengan kekuatan?
Jelaskan apa yang kamu ketahui tentang daya tahan!
Apakah yang dimaksud dengan
respiratio cardiovasculair endurance
Page 5
Pernahkah kamu mendengar istilah “di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang
sehat”? Kata-kata itu memang benar adanya, dengan memiliki tubuh yang sehat dan kuat
akan membuat kamu mudah belajar, berpikir, dan melakukan aktivitas-aktivitas yang
Kebugaran jasmani adalah salah satu cara yang dapat dilakukan untuk menjaga
kebugaran dan kesehatan tubuh. Ada banyak latihan kebugaran jasmani yang dapat
dilakukan. Pada bab 5 kamu telah belajar dan berlatih kebugaran jasmani dengan
. Dalam bab ini kamu akan belajar berbagai latihan untuk melatih kecepatan dan
Kamu tentu tahu setiap kegiatan yang kita lakukan selalu menuntut waktu yang
cepat. Untuk menyelesaikan semua pekerjaan dengan cepat, maka kamu harus memiliki
kecepatan dan kelincahan yang baik. Maka kelincahan dan kecepatan gerakmu perlu
Gambar 14.1 Senam dapat menjaga kebugaran jasmani.
Sumber: senam irama_ikatera. files.wordpress.com
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
Manfaat Latihan Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis
secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan
untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan
bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh secara cepat, akan tetapi dapat
pula terbatas menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan larinya ditentukan oleh gerakan berturut-
turut dari kaki yang dilakukan secara cepat.
Kecepatan merupakan unsur gerak dasar yang berguna untuk mencapai prestasi
yang maksimal. Kecepatan seseorang yang tinggi bergantung potensi sejak lahir dan
merupakan hasil latihan secara teratur dan cermat dengan perencanaan yang tepat.
Bentuk-bentuk Latihan Kecepatan
Bentuk-bentuk latihan kecepatan ada tiga macam, antara lain:
adalah kemampuan seseorang bergerak ke depan dengan
kekuatan dan kecepatan maksimal untuk mencapai hasil yang sebaik-baiknya.
Cara pengembangan kecepatan spint dapat dilakukan dengan interval running
dengan volume beban latihan 5 – 10 kali giliran lari, jarak 30-80 meter, intensitas
Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang untuk menjawab
rangsangan secepat mungkin dalam mencapai hasil yang sebaik-baiknya.
Hampir semua cabang olahraga memerlukan kecepatan-kecepatan reaksi di
dalam pertandingan. Untuk mengembangkan kecepatan reaksi dapat dilakukan
dengan metode pertandingan. Guna mencapai waktu yang secepat-cepatnya
dalam mereaksi suatu rangsangan.
terputus, seperti gerakan
salto. Tiap cabang olahraga
patan, antara lain (a) lari
dengan jarak 40 dan 60 meter, (b) lari dengan mengubah-ubah kecepatan
(mulai lambat makin lama makin cepat), (c) lari naik bukit, (d) lari menuruni
bukit, dan (e) lari menaiki tangga gedung.
Gambar 14.2 Bentuk latihan kecepatan menempuh
Manfaat Latihan Kelincahan
Kelincahan adalah latihan untuk mengubah arah secara cepat tanpa
menimbulkan gangguan pada keseimbangan. Kemampuan ini ternyata sangat
diperlukan dalam banyak cabang olahraga yang memang memerlukan koefisien
kelincahan untuk keberhasilannya, misalnya pada cabang olahraga tinju, bola voli,
sepak bola, bola basket, softball, bulu tangkis, dan tenis meja.
Kelincahan banyak ditentukan oleh faktor kekuatan, kecepatan, power, waktu
reaksi, dan koordinasi. Dengan demikian, untuk melatih kelincahan perlu juga
diperhatikan upaya meningkatkan faktor-faktor yang lain. Demikian pula sebaliknya,
latihan kelincahan dengan sendirinya akan turut pula meningkatkan faktor-faktor
penunjang secara parsial sehingga sifatnya saling melengkapi.
Jadi, dapat diambil kesimpulan bahwa orang lincah adalah orang yang
mempunyai kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan
tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran
akan posisi tubuhnya. Dalam kata lain, kelincahan bukan hanya menuntut kecepatan
akan tetapi juga menuntut kelentukan yang baik dari sendi-sendi anggota tubuh
Kegunaan secara langsung kelincahan, antara lain:
Mengkoordinasikan gerakan-gerakan berganda (stimulasi).
Mempermudah penguasaan teknik-teknik tinggi.
Gerakan efisien, efektif, dan ekonomis.
Mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan.
Bentuk-bentuk Latihan Kelincahan
Bentuk-bentuk program latihan
untuk meningkatkan kelincahan,
seseorang untuk menghadapi
olahraga pada umumnya dan
meng-hadapi situasi hidup
seseorang untuk melakukan
cabang olah-raga khusus yang
dalam cabang olahraga lain tidak diperlukan (akrobat, loncat indah, bola voli,
Kelincahan umum ataupun kelincahan khusus dapat diperoleh dengan hasil
latihan dan ada pula dari pembawaan (potensi) sejak lahir. Bentuk-bentuk latihan
kelincahan antara lain lari bolak-balik (
Gambar 14.3 Latihan mengubah gerak tubuh
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali (jarak 4-5
Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelaku harus secepatnya
berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik lainnya.
Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak terlalu jauh serta
jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan
Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampun mengubah arah
dengan cepat pada waktu bergerak.
Latihan lari berbelok-belok (
ini di mana si pelaku ber-
cepat sebanyak 2-3 kali di
antara beberapa titik (mi-
Jarak setiap titik sekitar
tubuh atau jongkok–berdiri
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
Jongkok sambil menumpukan kedua lengan di lantai.
Lemparkan kedua kaki ke belakang sampai lurus dengan sikap badan
telungkup dalam keadaan terangkat.
Kemudian dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali
Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
Gambar 14.4 Latihan lari berbelok-belok (zig-zag).
Gambar 14.5 Latihan mengubah posisi tubuh (squart trust).
Latihan kelincahan gerakan bereaksi
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
Berdiri dengan sikap ancang-ancang. Kedua lengan di samping badan
dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya.
Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya.
Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya.
Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti
Gambar 14.6 Latihan kelincahan gerakan bereaksi.
Kerjakanlah tugas di bawah ini!
Buatlah makalah tentang latihan kebugaran jasmani! Sumber tugas ini dapat
diperoleh dari majalah, koran, buku, atau sumber lainnya.
Buatlah kliping tentang bentuk-bentuk latihan yang sering dilakukan atlet
dalam pemusatan latihan (
)! Sumber tugas ini dapat diperoleh
dari majalah, koran, buku, atau sumber lainnya.
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang
sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau
kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-
Bentuk-bentuk kecepatan ada tiga macam, antara lain:
adalah kemampuan seseorang bergerak ke depan
dengan kekuatan dan kecepatan maksimal untuk mencapai hasil yang
Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang untuk menjawab
rangsangan secepat mungkin dalam mencapai hasil yang sebaik-
Kecepatan bergerak adalah kemampuan seseorang untuk bergerak
secepat mungkin dalam satu gerakan yang tidak terputus, seperti
gerakan melompat, melempar, dan salto.
Kelincahan adalah latihan untuk mengubah arah secara cepat tanpa
menimbulkan gangguan pada keseimbangan.
A. Berilah tanda silang ( X ) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling
Tujuan utama latihan kebugaran jasmani ialah ...
meningkatkan fleksilibitas
meningkatkan kebugaran jasmani
Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat
pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dinamakan ...
Kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin
sesuai dengan situasi yang dikehendaki dinamakan...
Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan ialah ...
Kebutuhan kebugaran jasmani seseorang berbeda, kebutuhan tersebut
berat ringannya berat badan
gerak yang diperlukan seseorang
Istilah lain tingkat kesegaran/kebugaran jasmani adalah ....
Latihan pengembangan tubuh sering disebut juga ....
termasuk latihan pengembangan tubuh adalah ....
termasuk bentuk-bentuk gerakan pemanasan
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
Gerakan peregangan yang dilakukan dengan cara menahan gerakan
peregangan kontraksi-rileksasi
II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut secara singkat dan tepat!
Jelaskan yang dimaksud dengan kecepatan!
Sebutkan manfaat melakukan latihan kecepatan!
Sebutkan macam-macam bentuk latihan kelincahan!
Jelaskan manfaat melakukan latihan kebugaran!
Jelaskan apa akibatnya apabila seseorang tidak memiliki kelincahan!