Gerakan squat jump dan melompati rintangan dapat melatih kekuatan otot

Squat jump melatih otot supaya lebih sempurna, ada baiknya anda awali dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pasalnya, pemanasan akan membuat semua kegiatan olahraga berjalan lebih maksimal.

Gerakan squat jump ini sendiri sangat mudah anda lakukan. Karena dalam pelatihannya tidak memerlukan peralatan. Sehingga menjadi salah satu olahraga paling favorit oleh banyak orang.

Olahraga squat jump merupakan gerakan yang bisa melatih seluruh anggota tubuh. Terutama pada bagian kaki, perut, paha depan, tubuh bagian tengah, dan betis. Umumnya gerakan ini untuk menuntut otot supaya bisa meregang serta berkontraksi.

Apabila melakukan olahraga ini secara benar, maka akan memberikan anda banyak manfaat. Terutama bisa meningkatkan kekuatan dalam lompatan vertikal ketika bermain basket.

Cara Melakukan

Kesalahan yang paling umum sebelum melakukan squat jump untuk melatih otot adalah tanpa adanya proses pemanasan. Padahal melakukan pemanasan terlebih dahulu adalah hal yang paling penting anda lakukan sebelum gerakan squat jump mulai.

Baca Juga : Manfaat Olahraga Skipping Untuk Kesehatan yang Bisa Anda Rasakan

Gerakan dalam melakukan squat jump juga tergantung dari tujuan utama anda. Apabila anda ingin melatih gerakan lompatan eksplosif, maka lakukan gerakan squat jump setinggi-tingginya. Tapi jika ingin melatih kebugaran saja, maka lakukanlah lompatan yang biasa saja.

Umumnya squat jump untuk melatih otot bisa dengan gerakan pada bagian dan kekuatan kaki. Pasalnya, termasuk olahraga sejenis pliometrik yang mengharuskan anda untuk melompat maupun bergerak aktif.

Olahraga ini bisa anda lakukan dengan latihan tunggal maupun kombinasi gerakan lain. Selain itu, anda juga bisa melompat ke atas box atau kotak, squatting dengan memegang bola, lompat tali, dan masih banyak lagi.

Mengingat gerakan squat jump adalah dengan lompatan yang berulang, maka tubuh akan banyak melakukan tumpuan pada bagian kekuatan kaki untuk melatih otot. Hal inilah yang membuat pergerakan ini berguna untuk meningkatkan refleks pada peregangan kaki anda.

Setiap anda mendarat dan melompat, maka otot paha akan meregang dan berkontraksi untuk lompatan selanjutnya. Sehingga membuat lompatan seterusnya jauh akan lebih kuat dan tinggi.

Mencari Tempat yang Aman

Sebelum melakukan squat jump untuk melatih otot yang benar, sebaiknya carilah tempat yang paling aman demi kenyamanan anda. Bagi anda yang pemula, bisa melakukannya di karpet, lantai beton, aspal, maupun di rumput.

Baca Juga : Sit Up Melatih Otot, Dapatkan Manfaatnya untuk Kesehatan

Tak hanya itu saja, namun anda juga harus menggunakan sepatu yang sesuai. Sebaiknya pilih sepatu olahraga yang nyaman supaya bisa membantu untuk mengurangi cedera ketika olahraga.

Anda bisa mencari jenis sepatu yang permukaannya lebih aman. Jadi, saat melakukan pendaratan, anda juga akan merasa lebih aman dan nyaman. Akan lebih baik lagi jika anda melakukannya pada sebuah matras khusus untuk olahraga.

Melakukan dengan Cara yang Benar

Untuk melakukan squat jump dalam melatih otot, sebaiknya lakukanlah dengan cara yang benar dan sesuai. Pasalnya, olahraga yang satu ini cocok dan aman untuk segala usia maupun jenis kelamin. Jadi, anda bisa melakukannya dengan teknik yang sesuai.

Supaya anda mendapat manfaat yang optimal, maka lakukan gerakan squat dengan cara yang benar. Bila teknik tersebut sudah benar, maka anda bisa langsung mengkombinasikannya dengan gerakan jump atau lompatan.

Perhatikan Gerakan Kaki

Ketika anda melompat, jangan lupa untuk selalu memperhatikan kaki anda saat akan mendarat. Sebaiknya hindari untuk menghentakkan kaki yang terlalu keras saat menyentuh permukaan.

Lebih baik lagi jika jari kaki anda yang menyentuh permukaan dahulu, lalu ikuti dengan tumit. Hal terpenting lagi adalah jangan sampai anda memaksakan diri untuk melakukan squat jump selama melatih otot ini saat tubuh anda tidak mampu. Karena ada beberapa kasus terjadi cedera saat melakukan olahraga ini.

Baca Juga : Olahraga yang Dilarang untuk Skoliosis, Agar Tulang Tidak Melengkung

Peregangan alias stretching bermanfaat untuk mengembalikan fleksibilitas otot setelah badan telah melakukan kegiatan secara berulang. Cara ini bisa anda lakukan sebagai salah satu upaya untuk pendinginan. Karena bisa membantu otot menjadi rileks setelah melakukan gerakan squat jump.

Hal paling penting selanjutnya adalah jangan terlalu sering melakukan olahraga squat jump untuk melatih otot tersebut. Karena melakukan gerakan dalam olahraga ini secara berlebihan tidak baik untuk tulang dan sendi. Sebaiknya lakukanlah setiap dua kali dalam seminggu. (R11/HR-Online)

Jakarta -

[Baca artikel sebelumnya dari serial ini: Menentukan Target yang Tepat untuk Melatih Otot (1)] dan Merancang Latihan Kekuatan (2)]Beberapa waktu yang lalu saya bertemu dengan seorang pemain yang baru saja mengalami cedera lutut. Dia mengatakan bahwa dia tak melakukan apa-apa selama mengalami cedera, yaitu hanya berendam di air laut karena rumahnya kebetulan di dekat laut.Betapa mewah!

SCROLL TO RESUME CONTENT

Berendam di air laut tentu baik, terutama stabilitas. Berjalan di pasir yang lembut secara tak langsung melatih stabilitas dari persendian kaki kita. Akan tetapi, ada komponen yang tak terlatih jika hanya mengandalkan jenis terapi ini, yaitu kekuatan otot.

Dalam sebuah proses rehabilitasi, tidak akan menolong bila kekuatan dan speed tak dilatih juga. Ibaratnya mobil yang setiap hari kita rawat, poles, cuci, beri pelindung wax dan lain-lain, namun tidak pernah dipakai berkendara. Tentu mesin lama-lama akan menjadi tidak baik dan tidak efektif.

Demikian pula dengan otot-otot yang berada di sekitar persendian. Fungsi mereka adalah mengendalikan sebuah persendian dan membuatnya bergerak. Sangat penting untuk tetap melatih otot-otot tersebut di saat cedera maupun sehat.

Nah, sekarang kembali lagi ke power (kekuatan) dan speed (kecepatan). Satu cara yang bisa dilakukan untuk mendapatkan kedua faktor ini adalah plyometric.

Plyometric (latihan meloncat) memiliki, atau dikategorikan sebagai, bentuk latihan yang dengan cepat dapat membangun tenaga, kecepatan, dan kekuatan. Penelitian yang terbaru menunjukkan bahwa banyak melakukan latihan loncat akan membantu dalam pengembangan otot kaki dan juga refleks. Tujuan jangka panjangnya ialah mengurangi keropos di tulang dan juga melatih kestabilan.

Penggunaan plyometric sangat efektif karena gerakan yang dilakukan merupakan gerakan kombinasi berupa dynamic stretching yang memaksa kontraksi cepat dari otot kaki. Gerakan stretching kaki diikuti dengan gerakan memendek (kontraksi pendek) akan menciptakan power atau tenaga yang sangat banyak di kaki.

Lho, kenapa loncat? Apakah tidak berbahaya untuk lutut?

Kalau loncat dari lantai lima sebuah gedung mungkin akan sangat berbahaya. Akan tetapi, latihan loncat sangatlah berbeda karena memiliki tujuan khusus dan jika dilakukan dengan teknik yang benar akan justru menghasilkan latihan yang efektif.

Apakah sebenarnya Plyiometri atau latihan-latihan loncat ini?

Proses penyerapan beban oleh tubuh melalui pergerakan tangan dan kaki ketika mendarat setelah melakukan loncatan, dan dilanjutkan lagi dengan melakukan kontraksi di otot-otot tersebut. Mendarat setelah melakukan loncatan, bebannya diserap oleh tubuh melalui pergerakan tangan dan kaki, dan dalam split seconds dilanjutkan dengan melakukan kontraksi di otot-otot tersebut. Contoh: setelah mendarat langsung melakukan loncatan lagi yang berikutnya.

Proses kembali meloncat dengan cepat sesaat setelah mendarat ini akan memberikan ekstra loading pada otot-otot kaki, terutama otot betis dan otot hamstring. Beban inilah yang merupakan bagian latihan kekuatan untuk otot kaki.

Perbedaan yang terlihat pada atlet yang terlatih dan yang tidak adalah yang terlatih bisa langsung melakukan lompatan lagi setelah mendarat. Tidak mampu langsung kembali melompat setelah mendarat disebabkan oleh refleks yang memiliki tujuan positif yaitu mencegah terjadinya cedera di kaki.Gerak refleks ini akan berkurang bila semakin rutin melakukan latihan. Semakin berkurangnya refleks di lutut dan pergeralangan kaki tidak berarti buruk. Itu artinya persendian kaki semakin menjadi fleksibel dan tingkat koordinasinya semakin baik. Ini adalah bentuk dasar ketika power dan speed bisa mulai dilatih. Jadi, bukan saja otot yang dilatih tetapi seluruh kombinasi syaraf dan persendian.

Bagaimanakah cara mulai melakukan gerakan-gerakan kombinasi antara power dan speed ini?

Langkah pertama ialah memulai dengan intensitas yang rendah dan tanpa gerakan eksplosif. Latihan kekuatan dengan menggunakan kombinasi power dan speed sangat efektif tetapi sangat sensitif juga.

Karena itu harus bisa menguasai dasarnya terlebih dahulu. Bagi pemula jangan mengulangi lebih dari 4-6x. Bila sudah mahir dalam melakukannya bisa dilakukan maksimal sebanyak 8-10x dan terbagi dalam 3 set. Yang terpenting ialah bagaimana bisa melakukan sebanyak mungkin gerakan yang benar daripada terburu-buru dan melakukannya dengan salah.

Beberapa contoh latihan yang dapat dilakukan secara sistematis dalam membangun gerakan kombinasi antara power dan speed ialah:

1. Calf Jumps

Ini adalah bentuk latihan dasar yang melatih otot kaki betis sebelum melakukan kombinasi gerakan yang lain. Latihan spesifik di otot betis ini juga melatih mengurangi refleks yang berada di lutut atau pergelangan kaki.

2. Rope skipping (Lompat Tali)

Latihan ini menyerupai bentuk latihan calf jumps tetapi latihannya jauh lebih berat dan lebih cepat. Dibandingkan dengan calf jumps latihan ini lebih efketif untuk conditioning daripada melatih kekuatan otot. Latihan ini baik untuk latihan kombinasi antara speed dan power.

3. Squat jumps

Latihan ini mirip dengan calf jumps tetapi sedikit berbeda, yaitu tubuh dibawa lebih jongkok ke bawah sehingga menyerupai posisi squatting. Ini latihan spesifik untuk mencapai loncatan yang tinggi

4. Tuck squat jumps

Latihan ini jauh lebih berat dibandingkan dengan squat jumps karena loncatan yang dihasilkan harus jauh lebih tinggi dan pada saat mendarat harus memiliki keseimbangan yang bagus juga sempurna

5. Mule squat jumps

Ini adalah bentuk squat jumps yang berbeda. Pada saat meloncat setinggi mungkin, ketika mencapai titik tertinggi dari loncatan, tekuk lututmu ke belakang sampai menyentuh bagian bokong. Pada saat mendarat tangan diangkat tinggi-tinggi untuk menjaga keseimbangan.

Kesimpulan dari mule squat jumps adalah melakukan dua loncatan secara beruntun yang merupakan kombinasi antara calf jumps tanpa menekuk lutut dan calf jumps sambil menekuk lutut.

Jadi ini adalah bentuk latihan dasar untuk melatih power dan speed di bagian bawah tubuh. Bila sudah dikuasai dengan baik, maka akan sangat mudah untuk memperberat jenis latihan ini dengan menambah intensitas. Di bagian terakhir kita akan melihat jenis atau beragam cara untuk melatih kekuatan otot.

===

* Penulis adalah Sport Physiotherapist yang bekerja sama dengan Pandit Football Indonesia dalam pengembangan sport science di Indonesia. Sering dipercaya sebagai fisioterapis tim nasional Indonesia. Akuntwitter: @MatiasIbo

(cas/a2s)