Frekuensi latihan kebugaran jasmani yang dianjurkan untuk seorang atlet yaitu

Tetap Bugar di Masa Pandemi

Rabu 7 Oktober 2020 Hikmah

Dr. Yudha Febrianta, M.Or., AIFO

Dosen PGSD FKIP UMP.

Kepala Biro Publikasi dan Admisi UMP. Sudah hampir enam bulan pandemi covid 19 mewabah di Indonesia. Pemerintah dan masyarakat bersama-sama bahu membahu untuk menangani menyebarnya covid 19 secara merata.

Pemerintah mulai menggalakkan protokol kesehatan untuk covid 19. Selain itu juga memberikan sosialisassi terkait dengan virus corona atau covid 19, kemudian banyak seminar kesehatan baik nasional maupun internasional yang membahas tentang covid 19, di mana virus ini dapat merusak sistem pernafasan dan lebih buruk lagi dapat menyebabkan kematian.

Banyak korban yang sudah berjatuhan akibat terpapar covid 19. Bahkan banyak juga yang meninggal. Menurut berita liputan 6 pada tanggal 11 Agustus 2020 oleh Satuan Tugas Penanganan Covid-19 melaporkan kasus Covid-19 di Indonesia menembus 130.718 orang, terhitung sejak awal Maret 2020 lalu.

Ada penambahan 1.942 kasus baru dalam 24 jam terakhir, terhitung sejak Selasa (11/8) pukul 12.00 sampai hari ini pukul 12.00 WIB. Hal tersebut menyebabkan beberapa daerah menerapkan lockdown.

Penerapan lockdown ketika pandemi covid 19 membuat semua aktivitas yang sering dilakukan di luar ruangan mejadi praktis tidak bisa dilakukan, karena himbauan dari pemerintah yang harus menerapkan protokol kesehatan yaitu diantaranya adalah menjaga jarak, menghindari kerumunan, dan selalu menggunakan masker. Dalam situasi seperti ini kita perlu menjaga imunitas tubuh atau menjaga kebugaran jasmani dengan tetap selalu melaksanakan aktivitas olahraga walaupun tidak diluar ruangan.

Masa seperti saat ini perlu mensiasati aktivitas didalam rumah untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani yang baik akan meningkatkan daya tahan tubuh sehingga akan terhindar dari virus.

Menurut Joko Pekik Irianto (2004) yang dimaksud kebugaran adalah kebugaran fisik (Physical Fitness) yakni Kemampuan seseorang melakukan pekerjaan sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya. Nurhasan (2005) kebugaran merupakan kebutuhan pokok dalam melakukan aktivitas dalam kehidupan sehari-hari. Orang yang bugar berarti sehat secara dinamis. Sehat dinamis menunjang terhadap aktivitas fisik maupun pisikis.

Kebugaran yang dimiliki seseorang akan memberikan pengaruh yang positif terhadap kinerja seseorang dan juga akan memberikan pengaruh yang positif terhadap produktifitas bekerja atau belajar. Dengan memiliki kebugaran jasmani yang baik kita dapat melakukan pekerjaan sehari-hari dengan efektif. Kemudian ada beberapa komponen kebugaran jasmani yang perlu kita perhatikan untuk menentukan baik buruknya kebugaran jasmani kita. Komponen kebugaran jasmani menurut Djoko Pekik Irianto (2004), membagi komponen kebugaran jasmani menjadi 4 hal yaitu: Daya tahan paru-jantung, Kekuatan dan daya tahan otot, Kelentukan, dan Komposisi tubuh. Ketika semua komponen kebugaran jasmani tersebut bagus maka kita bisa dikatakan bugar. Kemudian untuk aktivitas kebugaran jasmani bisa dilakukan di rumah, tanpa kita harus keluar dari rumah, misalnya dengan kita bisa melakukan aktivitas senam, workout, Squat dan lain-lain.

Meningkatkan imunitas tubuh identik dengan melakukan olahraga secara rutin, karena ketika imunitas tubuh baik maka virus tidak akan dapat masuk dalam tubuh kita. Kemudian dengan berbagai aktivitas dan cara kita lakukan untuk berusaha menaikkan imunitas tubuh kita atau kebugaran jasmani. Memang melakukan aktivitas fisik saat ini sangat terbatas ruang geraknya. Kemudian ketika kita melaksanakan olahraga di luar ruangan harus menerapkan protokol kesehatan yang sangat ketat. Selain itu tidak sembarangan kita melakukan aktivitas fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani.

Dalam melaksanakan aktivitas kebugaran jasmani ada beberapa prinsip yang harus diterapkan, yaitu prinsip Frekuensi, Intensitas, Time, dan Tipe atau sering disebut denga FITT. Frekuensi latihan sering dianggap sebagai kepadatan latihan (density of training). Densitas latihan menekankan pentingnya keseimbangan antara kerja dan interval istirahat, sehingga menjamin tercapainya rasio optimal antara respons tubuh terhadap beban dan lamanya pemulihan. Oleh karena itu densitas latihan bergantung pada status kesehatan dan kebugaran jasmani para pelakunya untuk dapat memberikan efek latihan terhadap peningkatan kemampuan komponen kebugaran jasmani, frekuensi latihan sebaiknya 3-5 kali per minggu, berdasarkan pada prinsip latihan ada hari latihan berat dan ada hari latihan ringan. Akan tetapi anjuran bagi non atlet bisa menggunakan aturan 3 kali dalam satu minggu, dengan tujuan untuk meningkatkan dan menjaga kebugaran jasmani.

Kemudian Intensitas menyatakan berat ringannya beban latihan dan merupakan faktor utama yang mempengaruhi efek latihan terhadap fungsi tubuh atau fungsi dari kuatnya respons saraf terhadap beban tertentu pada waktu latihan. Oleh karena itu pemberian beban latihan yang melebihi nilai ambang kemampuan adaptasi tubuh secara akut, akan menjadi “stressor” bagi tubuh dan dapat menimbulkan kondisi patologik, walaupun bila hal tersebut dikondisikan, secara kronik akan membuat tubuh mengadaptasi beban tersebut.

Sehingga intensitas latihan ini harus didasari dari kesadaran akan kemampuan tubuh dalam menjalankan sesi dari sebuah latihan. Untuk mengantisipasi intensitas berlebih sebaiknya kita menghitung terlebih dahulu DNM (Denyut Nadi Maksimum). Intensitas yang bisa dilakukan dengan batasan DNM=220-umur. Manfaat dari latihan yang kita sering lakukan adalah 60%-85% dari DNM. Untuk contoh : Seorang berusia 28 tahun, maka DNM nya adalah 192, untuk berolah raga yang baik sebaiknya berada pada detak jantung 115-163 detak per menit. Kemudian ada beberapa cara kita untuk mengetahui denyut nadi dengan menggunakan aplikasi yang didownload dari HP, kemudian menggunakan jam dengan detector seperti Fit bit atau Polar watch, kemudian ada juga dengan cara manual yaitu meraba nadi dan menghitung per menit.

Selanjutnya Time atau lama latihan mempunyai hubungan terbalik dengan intensitas. Bila intensitas latihan semakin berat maka lama latihan harus lebih singkat dan sebaliknya. Sebaiknya waktu latihan pendek akan tetapi berisi padat dengan kegiatan yang bermanfaat dan menunjang komponen yang akan dibentuk. Lama latihan yang dianjurkan adalah :Pemanasan 5 menit, Latihan inti 30-45 menit, Pendinginan 5 menit. Aktivitas fisik memang harus memperhatikan waktu jangan sampai terlalu lama karena bisa menyebabkan kelelahan.

Kemudian yang terakhir adalah Tipe atau bentuk latihan. Bentuk latihan yang berbeda akan memberikan efek pada faal tubuh yang berbeda pula. Pada dasarnya hanya ada dua bentuk latihan fisik yaitu: latihan aerobik dan latihan anaerobik. Latihan aerobik atau kardio adalah beberapa bentuk aktivitas yang bertujuan untuk meningkatkan denyut jantung selama durasi tertentu dan mampu menurunkan berat badan. Jika olahraga aerobik dilakukan untuk menurunkan berat badan, maka olahraga anaerobik ini berfungsi untuk menjaga berat badan dan membentuk massa otot. Bentuk latihan aerobik yang bisa dilakukan di rumah adalah senam aerobik, sepeda setatis, dan berjalan atau berlari menggunakan treadmill. Kemudian untuk latihan anaerobik yang bisa dilakukan di rumah adalah Angkat beban: Berfokus melatih dada, bahu, punggung, trisep dan bisep. Skipping (lompat tali): Latihan yang mengombinasikan kecepatan, kekuatan & kelincahan ini efektif membakar timbunan kalori ekstra. Push up: Efektif meningkatkan kesehatan, kekuatan dan kebugaran tubuh secara menyeluruh. Pull up: Latihan ini ideal dalam membangun kekuatan dan massa otot tubuh.

Dengan menerapkan prinsip FITT untuk menjaga kebugaran jasmani bertujuan agar latihan fisik yang diberikan memberikan efek yang positif, yaitu peningkatan kualitas fungsional sistem tubuh. Untuk situasi saat ini dengan menerapkan prinsip FITT kita dapat melakukan aktivitas fisik di rumah dan tanpa harus keluar rumah.

Melakukan aktivitas fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani sangat penting apalagi situasi seperti saat ini. Pandemi covid 19 menjadikan ketakutan pada masyarakat akan aktivitas di luar rumah. Kita memang tidak boleh menganggap remeh covid 19, tetap taati protokol kesehatan, dan yang terpenting tetap menjaga kebugaran jasmani dengan menerapkan prinsip FITT. Semoga pandemi covid 19 segera berakhir dan semoga masyarakat Indonesia selalu diberikan kesehatan. (*)

HOME
PROFIL
INFORMASI
KEGIATAN

Bagian ini berisi berbagai kegiatan yang berkaitan dengan Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular - Berita, Advokasi, KIE, Penyuluhan, Sosialisasi, Pelatihan, Jejaring, Seminar, Pelaksanaan KTR, Pelaksanaan Posbindu PTM, dan berbagai kegiatan lain.
GALERI
DOKUMEN
- Materi Pusat
- Materi Daerah
ARTIKEL
- Hidup Sehat
- Penyakit / Medis
- Berita Dan Penelitian Ilmiah
INFOGRAPHIC
PETA LOKASI

Lihat Foto

shutterstock

Ilustrasi olahraga

Kompas.com - Memang betul olahraga harus dilakukan rutin minimal 30 menit setiap hari untuk menjaga tubuh tetap sehat. Tetapi olahraga setiap hari bukan patokan baku karena sah-sah saja berolahraga dua atau tiga kali dalam seminggu.

Studi teranyar menyebutkan, frekuensi olahraga bersifat fleksibel tergantung pada tujuan yang ingin dicapai. Dalam studi yang dimuat dalam jurnal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, disebutkan, tidak penting seberapa sering Anda berolahraga asalkan dalam seminggu tercapai total waktu 150 menit.

Para peneliti menganalisa sampel dari 2.324 orang dewasa Kanada yang aktif berolahraga. Para responden ini berpartisipasi dalam Canadian Health Measures Survey. Mereka rata-rata berolahraga minimal 150 menit perminggu, baik olahraga intensitas sedang sampai berat.

Sebagian orang membagi total waktu itu dalam lima sampai tujuh kali sesi olahraga, sementara ada juga yang melakukan olahraga satu kali sampai empat kali dalam seminggu.

Kedua kelompok responden itu memiliki risiko sindrom metabolik, obesitas, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan juga kadar gula darah tinggi.

Tetapi ternyata orang yang berolahraga dengan total waktu 150 menit perminggu adalah yang paling sehat. Hal ini karena total waktu, jenis, dan intensitas kegiatan lebih berpengaruh bagi tubuh ketimbang frekuensi olahraga.

Lantas, apakah lebih baik berolahraga satu kali dengan durasi 2,5 jam lalu di hari lain tak perlu olahraga? Ternyata tidak juga.

Menurut ketua peneliti, Ian Janssen dari School of Kinesiology and Health Study dari Queens University, Kanada, sebenarnya boleh saja berolahraga cukup dua atau tiga kali dalam seminggu, tetapi olahraga rutin dalam durasi singkat pun tak ada salahnya.

Lagi pula, olahraga dengan durasi terlalu panjang tapi hanya satu atau dua kali seminggu belum tentu bisa membantu kita mencapai target kebugaran, misalnya untuk menurunkan berat badan atau ingin mengikuti perlombaan lari. Untuk tujuan tersebut latihan harus dilakukan secara rutin dalam durasi lebih pendek.Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Baca berikutnya