OLAHRAGA PADA PENDERITA DIABETES MELLITUS
dr Indra Adhi Nugraha, Sp. PD FINASIM
Olahraga sangat bermanfaat dalam menjaga kesehatan selain sebagai preventif, olahraga juga dapat digunakan sebagai terapi pendukung terhadap beberapa penyakit degeneratif dan metabolik. Salah satu penyakit metabolik yang insidens dan pravelensinya terus meningkat saat ini adalah diabetes mellitus. Dalam penanganan diabetes mellitus bertumpu pada empat pilar utama yaitu Edukasi,Gizi,Olahraga serta Terapi Medis.
Olahraga secara teratur dapat memperbaiki kendali glukosa darah dengan memperbaiki kepekaan/sensitivitas insulin, mempertahankan atau menurunkan berat badan, meningkatkan kadar kolesterol HDL, menjaga kelenturan otot dan mempertahankan kekuatan otot serta menjaga kebugaran. Namun, pengendalian gula darah tidak akan berhasil dengan olahraga saja, upaya ini mesti dipadu dengan pengaturan diet secara tepat.
Olahraga dianjurkan dilakukan 60-90 menit setelah makan. Adapun petunjuk olahraga untuk penderita DM adalah sebagai berikut:
1. Program latihan
Program latihan yang dianjurkan bagi penderita DM untuk meningkatkan kesegaran jasmani adalah CRIPE , adalah kepanjangan dari:
a. Continuous, artinya latihan jasmani terus menerus tidak berhenti , kontinyu selama 50-60 menit.
b. Rhytmical, artinya latihan harus dilakukan berirama, melakukan latihan otot kontraksi dan relaksasi.
c. Interval, artinya latihan dilaksanakan terselang-seling, kadang-kadang cepat, kadang-kadang lambat..
d. Progresif, artinya latihan harus dilakukan peningkatan secara bertahap dan beban latihan juga ditingkatkan secara perlahan-lahan.
e. Endurance, artinya latihan untuk meningkatkan kesegaran dan ketahanan system kardiovaskuler dan kebutuhan tubuh penderita DM.
2.Porsi latihan, harus ditentukan supaya maksud dan tujuan latihan oleh penderita DM memberikan manfaat yang baik. Porsi latihan harus memperhatikan intensitas latihan, lama latihan, dan frekuensi latihan.
a. Intensitas latihan
Intensitas latihan dapat dinilai dengan target nadi latihan, dimana penderita dapat menghitung denyut nadi maksimal yang harus dicapai selama latihan. Meskipun perhitungan ini agak kasar tapi dapat digunakan rumus denyut nadi maksimal= 220 umur penderita. Denyut nadi yang harus dicapai antara 60 80 % adalah target nadi latihan yang diperbolehkan. Bila lebih dari 80 %, maka dapat membahayakan kesehatan penderita, apabila nadi tidak mencapai target atau kurang dari 60 % kurang bermanfaat.
b. Lama latihan
Untuk mencapai efek metabolik, maka latihan inti berkisar antara 30-40 menit dengan pemanasan dan pendinginan masing-masing 5 10 menit. Bila kurang, maka efek metabolik sangat rendah, sebaliknya bila berlebihan menimbulkan efek buruk terhadap sistem muskuloskeletal dan kardiovaskuler serta sistem respirasi.
c. Frekuensi
Frekuensi olahraga berkaitan erat dengan intensitas dan lamanya berolahraga, Menurut hasil penelitian, ternyata yang paling baik adalah 5 kali seminggu. Tiga kali seminggu sudah cukup baik, dengan catatan lama latihan harus diperpanjang 5 sampai 10 menit lagi.
3.Jenis Olahraga, jenis olahraga yang dianjurkan pada penderita diabetes mellitus,antara lain
- Jalan cepat
Olahraga ini merupakan salah satu aktivitas yang paling tepat untuk penderita diabetes dimana pasien bisa menyesuaikan kecepatannya sebagai bentuk latihan aerobik untuk meningkatkan denyut jantung sehingga aliran darah menjadi lebih lancar.
- Tai chi
Tai chi adalah serangkaian gerakan tubuh yang lambat dan halus untuk menenangkan tubuh dan pikiran sehingga bermanfaat bagi penderita diabetes karena meningkatkan kebugaran dan kesehatan mental, mengendalikan kadar gula darah, serta mengurangi kerusakan saraf akibat komplikasi diabetes.
- Yoga
Olahraga ini menggabungkan gerakan tubuh yang membangun kelenturan, kekuatan, dan keseimbangan. Olahraga ini dapat mengurangi stres, memperbaiki fungsi saraf, melawan resistensi insulin, dan memperbaiki kadar gula darah karena meningkatkan massa otot dan stres berkurang.
4. Bersepeda
Bersepeda merupakan bentuk latihan aerobik yang menguatkan jantung dan meningkatkan fungsi paru-paru, meningkatkan aliran darah ke kaki dan membakar kalori untuk menjaga berat badan.
5. Latihan angkat beban
Olahraga ini dapat mengendalikan gula darah dengan cara meningkatkan masa otot.
6. Berenang
Berenang dapat menurunkan tingkat stres, membakar kalori, dan menurunkan kadar kolesterol.