Bagaimana lompatan yang baik saat melakukan lari rintangan

Bagaimana lompatan yang baik saat melakukan lari rintangan

Lari Halang Rintangan atau Lari steeple – chase termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-rintangan, jarak yang ditempuh adalah 3000 m. Terdapat dua rintangan yang harus dilalui oleh atlet lari halang rintang, yakni: rintangan berupa gawang dan rintangan berupa rintangan gawang yang di belakangnya terdapat kolam air.

Artikel yang berhubungan dengan lari halang rintang


Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.

Bagaimana lompatan yang baik saat melakukan lari rintangan
Cara yang banyak digunakan untuk melampaui rintangan gawang adalah:


1. Seperti lari gawang biasa, yakni dengan lompat melewati gawang. Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki manapun.


Bagaimana lompatan yang baik saat melakukan lari rintangan
2. Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang. Cara ini  digunakan oleh pelari-pelari yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik. Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui rintangan air. Banyak yang menggunakan cara ini karena persamaannya, sehingga tidak perlu melompati rintangan air, maka setelah kaki menumpu diatas gawang, tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan, tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan lari.

Teknik lari untuk melampaui rintangan air:


  1. Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki.
  2. Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.
  3. Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat.
  4. Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan.
Untuk dapat melampaui rintangan air dengan baik, usahakan agar jangan sampai kecepatan berkurang, bahkan kecepatan harus sedikit ditambah agar menjadi awalan untuk dapat bertolak lebih kuat pada waktu melompati rintangan air. Kurangnya kecepatan akan berpengaruh pada hasil lompatan yang kurang jauh pula, sehingga akan mendarat pada bagian dalam bak air tersebut. Karena tahanan air dan letak lantai bak air yang miring (tidak rata), akan menyebabkan adanya kesulitan dalam melakukan gerakan melangkah ke depan selanjutnya. Ini akan menghambat kecepatan lari. Banyak para pelari steeple – chase melakukan kesalahan disini, dan biasanya terdapat pada pelari baru. Untuk menjadi pelari steeple – chase yang baik, perlu melatih cara-cara melampaui rintangan –rintangan itu dengan latihan yang sungguh-sungguh.

Properti yang ada si setiap lomba lari halang rintang:

Bentuk rintangan:


  • Pagar atau gawang besar sebanyak 4 buah dipasang pada lintasan
  • Kolam/bak air. Pada tepi kolam dari arah datangnya pelari dipasang pagar
  • bentuk dan ukuran pagar/gawang dapat dilihat pada uraian alat-alat dan lapangannya.

Jumlah rintangan:
  • Gawang/pagar pada lintasan sebanyak 28 kali
  • Kolam air sebanyak 7 kali

Aturan Lainnya :

Bagaimana lompatan yang baik saat melakukan lari rintangan

Bagaimana lompatan yang baik saat melakukan lari rintangan
Lihat Foto

BOLA/Persiana Galih

Pelari gawang putri Indonesia, Dedeh Erawati, mengungguli para pesaingnya di nomor lari gawang 100 meter Kejuaraan Dunia Masters 2018, Malaga, Spanyol, Sabtu (15/9).

KOMPAS.com - Lari gawang atau hurdles memiliki teknik dasar yang harus dikuasai oleh para pelari.

Lari gawang mempunyai ciri khasnya yakni memiliki banyak rintangan berupa gawang (hurdle) di sepanjang lintasan untuk menghalangi para pelari.

Agar para pelari bisa melewati rintangan tersebut, mereka harus menguasai teknik dasar.

Teknik Dasar Lari Gawang

Teknik dasar lari gawang terdiri dari teknik start menuju gawang pertama, melewati gawang, pendaratan, lari diantara gawang, dan memasuki garis finish.

Baca juga: Lari Gawang: Pengertian, Nomor, dan Teknik Dasar

Mengutip buku Dasar-dasar Atletik (2020), karya Yahya Eko Nopiyanto, S.Pd, M.Pd dan Septian Raibowo, S.Pd, M.Pd, berikut penjelasan masing-masing teknik dasar lari gawang.

  • Teknik start menuju gawang pertama

Teknik dasar pertama yang harus dikuasai lebih dulu adalah start menuju gawang pertama.

Teknik ini merupakan hal yang sangat penting untuk memenangkan perlombaan lari gawang.

Hal pertama yang dilakukan pelari setelah start dan mulai mendekati gawang adalah bertolak dengan mengangkat pinggang tinggi dan harus cukup jauh dari gawang yang akan dilalui.

Kemudian lutut diangkat tinggi serta mengangkat paha secara horizontal, lalu menendangkan tumit ke depan untuk meluruskan kaki dan meluruskan lutut melintasi gawang.

Baca juga: Mengapa Atletik Disebut Mother of Sport?

Setelah menguasai teknik dasar pertama, kemudian para pelari mempelajari teknik melewati gawang.

Dalam penelitian ini frekuensi latihan yang dipakai adalah tiga kali per minggu selama enam minggu. Sehingga tidak terjadi kelelahan yang kronis dengan lama latihan enam minggu tersebut.

E. Latihan Lompat Dengan Melompati Rintangan dan Latihan Lompat Meraih Sasaran Di Atas

Untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai menurut Gerry A. Carr 1997 : 141 dilatih dengan melompati rintangan dan menyundul bola yang digantung dan dikatakan oleh Aip Syarifuddin 1992 : 10 untuk mendapatkan lompatan yang tinggi dapat diberi rintangan kira-kira 25 cm sampai 30 cm. Anak-anak melompati rintangan tersebut. Dengan jalan demikian anak-anak akan dapat melompat lebih tinggi kedua kaki diangkat dan kedua lutut ditekuk. Disamping itu juga bisa dengan jalan lain, untuk menolong ketinggian lompatan , dapat dibantu dengan menggantungkan sebuah benda. Tinggi benda kira-kira tidak akan terjangkau bila anak itu melompat. Menurut Aip Syarifuddin 19921993 : 62 bahwa dalam membentuk gerakan-gerakan dasar melompat dapat dilakukan dengan latihan diantaranya lompat meraih suatu benda di atas dan lompat melewati temannya yang merangkak. Gunter Bernhard 1993 : 86 berpendapat bahwa untuk melatih lompat pada lompat jauh dengan melakukan bentuk-bentuk permainan dalam latihan yaitu melakukan loncatan-loncatan dengan menyentuh suatu penentu selama mungkin memegang teguh sikap tubuh bagian atas yang tegak, penentu arah selalu diambil dari tempat pendaratan. Dari pendapat beberapa ahli di atas, latihan lompat yang peneliti maksud adalah latihan lompat dengan rintangan yang tingginya semakin meningkat dan latihan lompat meraih serangkaian sasaran atau serangkaian bola yang digantung dimana ketinggian bola gantungnya semakin ditingkatkan. Adapun uraian latihan tersebut adalah sebagai berikut : 1 Latihan Lompat dengan Melompati Rintangan a. Pelaksanaan Sikap awal : berdiri kira-kira 3 meter disisi depan rintangan, sikap badan tegak. Gerakkannya : dari sikap awal ancang-ancang run up 3 langkah dilanjutkan menolak dengan kaki satu sebagai kaki tumpu kiri melompat di atas rintangan mendarat dengan dua kaki kemudian langsung melompat kerintangan kedua dan seterusnya. Gerakan melompat dilakukan terus berkesinambungan antar rintangan dengan tetap memperhatikan ancang-ancang run up 3 langkah, jarak tolakan kaki dengan rintangan 1 meter dengan ditandai garis batas tumpuan. Sikap badan saat melompat di atas rintangan, tangan digerakkan ke atas dan paha kaki digerakkan hingga horizontal. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama, posisi kaki renggang selebar bahu dan sedikit jongkok kepala tegak kedua lengan disamping badan. b. Perlengkapan Perlengkapan yang diperlukan dalam latihan lompat dengan rintangan adalah bilah sebagai rintangan yang tingginya semakin meningkat dari 30 cm, 35 cm, 40 cm, 50 cm dan 55 cm. Adapun jarak antara rintangan 4 meter dan jarak tumpuan dengan rintangan 1 meter. 2 Latihan Lompat Meraih Sasaran di Atas a. Pelaksanaan Sikap awal : berdiri tegak di depan sasaran di atas bola digantung, jarak kira-kir 3 meter. Selanjutnya melakukan ancang-ancang run up 3 langkah kemudian melompat kedua lengan naik ke atas meraih bola di gantung dengan bertumpu pada satu kaki kiri, begitu mendarat ancang-ancang dan melompat lagi untuk meraih bola digantung yang kedua dan seterusnya yang dilakukan sebanyak 5 kali secara berkesinambungan. Sikap setelah menumpu mengayunkan lengan dan kaki yang mengayun ke atas untuk membantu menambah ketinggian. Waktu melakukan tolakan tetap memperhatikan ancang-ancang 3 langkah dan menumpu dengan satu kaki, jarak tumpuan dengan garis vertical bola digantung 1 meter yang ditandai pada garis batas tumpuan setiap bola digantung. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama posisi badan agak jongkok, lutut agak ditekuk dan tangan disamping badan. Lebih jelasnya lihat Gambar 6. b. Perlengkapan Perlengkapan yang diperlukan untuk latihan lompat meraih sasaran di atas adalah bola digantung dengan ketinggian semakin meningkat dari 175 cm, 180 cm, 185 cm, 190 cm, 195 cm dan 200 cm, adapun jarak antar bola digantung 4 meter dan jarak tumpuan melompat dengan garis vertical bola digantung 1 meter. F.Macam-macam gaya lompat jauh A.Lompat Jauh Gaya Jongkok Gaya Orthodok 1antara 30 sampai 40 meter. Latihan kecepatan awalan dapat dilakukan dengan latihan-latihansprint 10 - 20 meter yang di lakukan berulang-ulang. Panjang langkah, jumlah langkah, dankecepatan berlari dalam mengambil awalan harus selalu sama. Menjelang tiga sampai empatlangkah sebelum balok tumpu, seorang pelompat harus dapat berkonsentrasi untuk dapatmelakukan tumpuan dengan kuat. Dengan catatan tanpa mengurangi kecepatan. 2Tumpuan atau tolakan adalah perpindahan yang sangat cepat antara lari awalan danmelayang. Ketepatan tumpuan pada balok tumpu serta besarnya tenaga tolakan yangdihasilkan oleh kaki explosive power kaki sangatlah menentukan pencapaian hasillompatan. Oleh sebab itu, latihan ketepatan menumpu pada balok tumpu dapat dilakukandengan jumlah langkah sebanyak 5 hingga 7 langkah. Tumpuan kaki dapat di lakukan dengankaki kiri maupun kaki kanan tergantung dari kaki mana yang lebih kuat dan lebih dominan.Pada waktu menumpu badan condong ke depan, titik berat badan harus terletak agak kedepan, titik berat badan harus terletak agak ke depan. Titik sumber tenaga, yaitu kaki tumpumenumpu secara tepat pada balok tumpu, segera diikuti dengan gerakan kaki ayunkan kearah depan atas. Dengan sudut tolakan berkisar antara 40 – 50 derajat. 3Melayang sikap badan saat di udara adalah setelah pelompat menumpu pada balok tumpuan, maka dengan posisi badan condong ke depan terangkat melayang di udara,bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Untuk mendapatkan tinggi dan jauhnya lompatan harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya. Padawaktu naik, badan harus dapat ditahan dalam keadaan rileks tidak kaku kemudianmelakukan gerakan-gerakan sikap tubuh di udara waktu melayang inilah biasanya yang disebut gaya lompatan dalam lompat jauh. Pada waktu di udara dengan sikap jongkok saat kakitolak menolakkan kaki pada balok tumpuan, kaki diayunkan ke depan atas untuk membantumengangkat titik berat badan ke atas kemudian diikuti kaki tolak menyusul kaki ayun. Saatmelayang ke dua kaki sedikit di tekuk sehingga posisi badan berada dalam sikap jongkok.Keadaan ini supaya dapat dipertahankan sebelum melakukan pendaratan. 4Mendarat adalah pada waktu mendarat pelompat harus menjulurkan kedua belah tangansejauh-jauhnya ke muka dengan tidak kehilangan keseimbangan badannya supaya tidak jatuhke belakang. Untuk mencegahnya berat badan harus di bawa ke depan dengan caramembungkukkan badan dan lutut hampir merapat dibantu dengan cara menjulurkan tangankedepan. Pada waktu pendaratan lutut dibengkokan sehingga memungkinkan suatu momentum membawa badan ke depan atas kaki mendarat di lakukan dengan tumit terlebihdahulu mengenai tanah. B.Lompat Jauh Gaya Menggantung Gaya Schnepper Gaya menggantung merupakan salah satu gaya dalam lompat jauh. Mengapa di sebutgaya menggantung, karena gerak dan sikap badan di udara menyerupai dengan orang yangsedang menggantung atau melenting ke belakang. Yang harus dikuasai unsur-unsur dalammelakukan lompat jauh gaya menggantung adalah; awalan, tumpuantolakan, melayang danmendarat. Tanpa penguasaan teknik yang baik dan benar hasil yang diperolehnya tidak akanmaksimal. 1Awalan adalah gerak awal yang dimulai dengan lari, ini berguna untuk mendapatkankecepatan lari setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tumpuan. Jarak awalan lari,tergantung pada tiap-tiap pelompat. Bagi para pemula mengambil awalan cukup 20 sampai25 meter, tetapi bagi atlet yang sudah mapan, untuk membangun kecepatan maksimum harusmengambil awalan antara 30 sampai 40 meter. 2Tumpuantolakan merupakan perpindahan yang cepat antara lari, awalan dan melayang.Urutan melakukan tumpuan yang benar adalah: •Tolakan dengan salah satu kaki yang lebih kuat dan dominan. •Ketepatan tumpuan pada balok tumpu serta tenaga tolakan sangat menentukan hasillompatan. •Pada saat kaki menumpu pada balok, badan harus agak condong ke depan. •Titik berat badan harus terletek agak ke muka. •Gerakan kaki ayun ke arah depan atas. •Sudut tolakan kurang lebih 45 derajat. 3Melayang sikap badan saat di udara adalah pelompat menumpu pada balok tumpuan, makabadan akan dapat terangkat di udara dengan sikapgaya menggantung untuk melakukannya. •Pada saat melayang kaki diayun dan diangkat ke depan. •Kaki tolak selepas dari tanah diayunkan kembali ke belakang bersamaan atau sejajardengan kaki ayun. •Sikap badan dibusungkan ke depan atau melenting ke belakang. •Lengan diayunkan ke atas belakang. •Kepala tengadah. 4Mendarat adalah pada waktu mendarat pelompat harus berusaha menjulurkan kedua belahtangannya. Sejauh-jauhnya kemuka serta tidak kehilangan keseimbangan badannya. Pada saatini biasanya timbul perasaan, badan akan jatuh ke belakang, untuk mencegahnya titik beratharus di bawa ke depan dengan jalan membungkukan badan, hingga badan dan lutut hampirmerapat, dibantu pula dengan juluran tangan ke muka. Pada waktu pendaratan lututdibengkokan sehingga memungkinkan suatu momentum membawa ke depan atas, kakimendarat dilakukan dengan tumit terlebih dahulu mengenai tanah. C.Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara Walking in the AirGaya berjalan di udara merupakan salah satu gaya dalam lompat jauh. Mengapa di sebutgaya berjalan di udara, karena gerak dan sikap badan di udara menyerupai dengan orang yangsedang berjalan. Yang harus dikuasai unsur-unsur dalam melakukan lompat jauh gaya berjalan diudara adalah; awalan, tumpuantolakan, melayang dan mendarat. Tanpa penguasaan teknik yangbaik dan benar hasil yang diperolehnya tidak akan maksimal. 1Awalan adalah saat melakukan awalan sebaiknya dilakukan pada jarak yang dirasakan cukupmemadai oleh pelompat. Pelompat memiliki naluri yang berbeda antara pelompat yang satudengan yang lainnya. Yang perlu dipahami oleh seorang pelompat jauh adalahpengembangan akselerasi, distribusi energi, dan kecepatan. Agar saat tolakan tepat, guru bisamenggunakan tanda pada lintasan yang akan dilalui pelompat. 2Tumpuan adalah saat melakukan tumpuan dapat digunakan kaki kiri atau kanan sesuaidengan kebiasaan pelompat. Sebaiknya gunakan kaki yang memiliki kekuatan dominan.Ketika kaki menumpu ke balok badan harus dicondongkan ke depan agar keseimbangan tetapterjaga. Pandangan ke depan dengan kedua lengan berada di samping atas badan. 3Melayang adalah setelah pelompat menumpu pada balok tumpuan, maka badan akan dapatterangkat ke udara. Dengan melakukan sikap berjalan di udara kedua kaki saling bergantian mengayuh di udara. Sebelum kaki mendarat upayakan berada dalam posisi di udara selama mungkin, agar menghasilkan lompatan maksimal. 4Mendarat adalah pada waktu mendarat pelompat harus berusaha menjulurkan kedua belahtangannya ke depan dan kemudian ditarik ke belakang. Sementara kedua kaki dilujurkan ke depan sejauh mungkin. Daratkan kedua kaki secara bersamaan agar terhindar dari cedera.Jatuhkan berat badan ke depan. G.Lapangan lompat jauh a Catatan - Bak lompat diisi dengan pasir - Apabila pelompat gagaldiskualifikasi yuri mengangkat bendera merah - Apabila pelompat melakukan dengan baik yuri mengangkat bendera putih - Lebar awalan 122 cm - Panjang balok 122 cm - Lebar balok 20 cm b Hal – hal yang perlu dihindari : - Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak. - Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai. - Badan miring jauh kedepan atau kebelakang. - Fase yang tidak seimbang. - Gerak kaki yang premature. - Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan. - Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat. c Hal – hal yang harus diperhatikandilakukan - pelihara kecepatan sampai saat menolak - capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan. - Rubahlah sedikit posisi lari, baertujuan mencapai posisi lebih tegak. - Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik - Capailah jangkuan gerak yang baik. - Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya kepadanya. - Latihan gerakan pendaratan. - Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruakan dan membengkokkan. 1.Gambar Lapangan

2. Keterangan Gambar

a. Lebar lintasan awalan = 122 cm b. Lebar papan tumpu = 20 cm c. Panjang papan tumpu = 122 cm d. Bak lompat diisi dengan pasir H.Peraturan permainan lompat jauh

1. Hal hal yang perlu diperhatikan untuk meraih hasil maksimal

-Jarak awalan 30-40 dan dilakukan secepat cepatnya -Menggunakan kaki yang kuat untuk melakukan tolakan. -Diusahakan melayang selama mungkin -Waktu mendarat jangan sampai jatuh ke belakang

2. Diskualifikasi

-Dipanggil 3 menit belum melompat -Menumpu dengan 2 kaki -Kembali ke arah awalan, setelah melompat -Mendarat luar bak lompat -Juri mengangkat bendera merah apabila pelompat gagal -Juri mengangkat bendera putih jika lompatan benar BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan