Bagaimana cara mengatasi agar kandungan nutrisi sayuran tidak berkurang terlalu banyak saat diolah

Merdeka.com - Sedang berupaya untuk makan dengan lebih sehat? Kalau begitu mungkin Anda perlu belajar untuk mulai menyiapkan makanan sendiri. Pasalnya makanan yang dimasak sendiri lebih terjamin kebersihannya. Kita juga bisa menghitung sendiri nilai gizi dalam sepiring panganan yang tersaji.

Tetapi makanan yang dimasak sendiri dengan bahan-bahan bergizi pun bisa kehilangan nutrisi jika tidak diolah dengan benar. Proses memasak yang panjang dan melibatkan pemanasan seringnya membuat kandungan nutrisi berkurang. Terutama pada bahan makanan dengan kandungan vitamin B1, vitamin C, dan polifenol yang mudah rusak.

Untuk menghindari hal seperti ini ada beberapa tips yang bisa dicoba saat memasak hidangan makan malam nanti. Simak selengkapnya dalam uraian yang dilansir Boldsky (25/8).

2 dari 7 halaman

Mengonsumsi sayuran yang dikukus memang lebih bergizi daripada yang digoreng. Untuk meningkatkan nilai gizinya Anda bisa menambahkan sedikit lemak sehat. Beberapa jenis nutrisi seperti vitamin D, vitamin K, dan beta-karoten larut dalam lemak.

Pilih lemak sehat yang terkandung dalam ikan berminyak, avokad, atau minyak zaitun untuk mengikat nutrisi pada sayuran kukus. Selain nutrisi tetap utuh, rasanya juga jadi lebih menggoda selera.

3 dari 7 halaman

Sayuran berwarna hijau gelap seperti brokoli, kubis, kembang kol, dan kale mengandung bahan kimia anti kanker kuat yang disebut glukosinolat. Kelompok sayuran ini juga mengandung enzim yang disebut myrosinase. Fungsinya adalah menjauhkan bakteri, jamur dan organisme berbahaya lainnya dari tubuh.

Memasak sayuran jenis ini dapat menghancurkan enzim dan senyawa sehat yang baru bisa dilepaskan saat tanaman dikunyah atau dihancurkan. Jadi solusi terbaik adalah mengonsumsinya dalam keadaan mentah.

4 dari 7 halaman

Tahukah Anda bahwa ketika Anda memasak sayuran dalam air, nutrisinya akan larut di dalam air rebusan? Anda bisa melihat buktinya dari warna sayuran yang memucat dan air yang keruh.

Untuk mencegah hilangnya nutrisi pada sayuran, gantikan proses perebusan dengan mengukus. Menyiram sayuran dengan air mendidih sekali saja atau memanggangnya di di microwave juga bisa membantu mempertahankan kandungan nutrisi lebih baik.

5 dari 7 halaman

Sayuran, buah, dan protein hewani yang masih segar tidak hanya terasa lebih enak. Nutrisinya juga masih terjaga 100 persen. Lain halnya dengan bahan makanan yang sudah dibekukan atau disimpan selama beberapa hari.

Semakin segar sayuran saat Anda mengonsumsinya, semakin banyak nutrisi yang bisa diperoleh darinya. Jadi jangan biasakan menumpuk bahan makanan yang masih segar terlalu banyak.

6 dari 7 halaman

Sayuran seperti brokoli, kale, dan bayam memiliki kandungan zat besi yang cukup tinggi. Namun nutrisi yang satu ini juga mudah rusak oleh proses pemanasan. Apalagi proses pemanasan yang berulang.

Untuk menjaga nutrisi dalam sayuran sumber zat besi, tambahkan kucuran air perasan jeruk, lemon, limau, grapefruit, atau buah-buahan lain dari genus citrus. Buah-buahan yang kaya vitamin C akan meningkatkan penyerapan zat besi nonheme.

7 dari 7 halaman

Pakar kesehatan menyarankan untuk melakukan diet campuran dari sayuran mentah dan matang. Dan ada alasan mengapa mereka mengatakan demikian, karena penelitian telah menunjukkan bahwa memasak dapat mengurangi beberapa nutrisi, tetapi dapat meningkatkan ketersediaan nutrisi dalam sayuran lain.

Konsep ini berlaku dalam kasus sayuran dan rempah seperti bayam, wortel, lada, serta sayuran dan buah-buahan yang mengandung vitamin C.

Jika vitamin C, vitamin B1, dan sayuran kaya folat dimasak atau dipanaskan, mereka mulai kehilangan beberapa nutrisi. Di sisi lain, memasak wortel akan membantu mempertahankan senyawa antioksidan di dalamnya, terutama karotenoid.

Tomat dan jamur juga harus dimasak. Memasak tomat memecah likopen yang dapat melawan kanker risiko penyakit jantung.

Itulah beberapa trik sederhana untuk mempertahankan nutrisi pada bahan makanan saat dimasak. (mdk/tsr)

Baca juga:
6 Cara membuat bolu pisang yang enak, lembut, dan mudah dengan bahan murah meriah
3 Cara mudah untuk melembutkan butter beku
Jenis minyak apa yang aman dan sehat untuk menggoreng?
8 Cara memasak okra agar terasa lezat serta tidak berlendir
Minyak kelapa berbahaya jika dipanaskan?

Sayuran mengandung beragam vitamin dan mineral yang baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Agar manfaat tersebut bisa terserap maksimal di dalam tubuh, sayuran tentu harus dimasak dengan benar supaya nutrisinya tetap terjaga dan tidak hilang. Coba perhatikan lagi, sudah benarkah cara mengolah sayuran yang Anda lakukan selama ini? Berikut tips dan triknya.

Cara mengolah sayuran agar nilai gizinya tidak hilang

Hati-hati, cara mengolah sayuran yang salah dapat membuat kandungan nutrisi dalam sayur cepat hilang. Bahkan, proses memasak sayuran dapat mengurangi kadar nutrisinya hingga 20%. Apalagi untuk sayuran yang mengandung vitamin B, vitamin C, asam folat, dan kalium.

Iklan dari HonestDocs

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Hal ini karena vitamin dan mineral yang banyak terkandung dalam sayuran tergolong mudah larut dalam air. Oleh karena itulah, cara mengolah sayuran yang tidak tepat malah bisa melunturkan nutrisinya dan tidak bisa dinikmati oleh tubuh.

Agar kandungan nutrisi di dalam sayuran dapat dirasakan manfaatnya, Anda perlu mengetahui cara mengolah sayuran yang baik dan benar. Berikut tips dan triknya.

1. Cuci sayuran terlebih dahulu

Sebelum mulai mengolah sayuran, pastikan untuk selalu mencuci sayuran terlebih dahulu. Mencuci sayuran juga penting dilakukan untuk membantu membilas pestisida, kontaminan, dan kotoran yang menempel pada permukaan sayur.

Namun, jangan sampai Anda memotong sayuran baru mencucinya. Jika Anda memotong sayuran sebelum dicuci, maka vitamin yang terkandung dalam sayuran akan hilang karena ikut larut di dalam air. 

Baca selengkapnya: Sayuran Mengandung Bakteri Berbahaya? Ini yang Perlu Diketahui!

2. Cuci sayur di bawah air mengalir, bukan direndam

Bila selama ini Anda kerap mencuci sayuran dengan cara direndam, maka ini salah. Merendam sayuran justru akan menghilangkan nutrisi di dalamnya, terutama vitamin B dan vitamin C, yang bisa terbuang sia-sia.

Iklan dari HonestDocs

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Sebaiknya, cuci sayuran dengan air mengalir supaya bakteri, kuman, atau pepsida yang menempel di permukaan sayur ikut larut bersama air. 

3. Cara memotong sayuran yang tepat

Tanpa disadari, cara memotong sayuran juga ikut andil dalam menentukan banyak atau tidaknya nutrisi dalam sayuran, lho! Seperti apa cara memotong sayuran yang Anda lakukan, memotong sayuran kecil-kecil atau justru ukuran besar?

Sebaiknya potonglah sayuran dalam ukuran yang besar. Pasalnya, memotong sayur menjadi kecil-kecil malah dapat merusak gizi dan serat sayur. 

Selain itu, kandungan mineral dan vitamin di dalam sayuran juga akan lebih mudah hilang saat proses memasak. Jika sayuran sudah matang, barulah Anda dapat memotongnya menjadi ukuran yang lebih kecil agar lebih mudah dimakan.

4. Pilih cara memasak sayur yang sehat

Metode memasak adalah hal yang penting dalam proses mengolah sayuran. Agar kandungan gizi dan nutrisi di dalam sayuran tetap terjaga, pilihlah cara memasak yang tidak banyak menggunakan air.

Hindari mengolah sayuran dengan menggunakan lebih dari satu metode karena bisa membuat sayuran kehilangan lebih banyak nutrisinya. Supaya jelas, berikut ini adalah berbagai cara mengolah sayuran yang aman dilakukan, antara lain:

Iklan dari HonestDocs

Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️

Dikukus

Mengukus adalah cara mengolah sayuran yang paling dianjurkan dan paling sehat dibandingkan teknik memasak lainnya. Pasalnya, mengukus dapat membantu mempertahankan seluruh kandungan nutrisi dan rasa alami sayuran.

Salah satu triknya adalah hindari mengukus sayuran dalam jumlah yang banyak sekaligus agar sayuran lebih cepat matang hingga ke dalam. Anda juga harus memasukkan sayuran ke dalam alat kukus ketika air sudah benar-benar mendidih. Proses mengukus yang ideal adalah 5-10 menit saja.

Dipanggang

Sebelum memanggang sayuran, oleskan minyak pada sayuran terlebih dahulu agar tidak lengket pada alat pemanggang. Keunggulan memanggang sayuran adalah tidak akan merusak kandungan mineral dan vitamin, tekstur, warna, hingga rasa sayuran.

Ditumis

Jika Anda ingin menumis sayuran, sebaiknya gunakan sedikit minyak saja. Anda bisa menggunakan minyak zaitun atau minyak kanola yang lebih sehat dari minyak lainnya. Metode ini relatif sehat karena hanya memerlukan waktu yang singkat untuk mematangkan sayur.

Baca selengkapnya: Tips Cerdas Memilih Minyak Goreng yang Sehat dan Berkualitas

Direbus

Mengolah sayuran dengan cara direbus sebetulnya tidak dianjurkan karena bisa menghilangkan nutrisi sayuran. Meski demikian, Anda tetap bisa merebus sayuran dengan trik tertentu agar nutrisinya tidak cepat hilang.

Caranya, masukkan sayuran setelah air benar-benar mendidih. Selain itu, jangan merebus air terlalu lama karena sayuran akan kehilangan gizinya.

5. Masak dengan porsi yang cukup

Salah satu kesalahan memasak sayuran yang paling sering dilakukan adalah memasak dalam jumlah banyak sekaligus. Ketika tidak habis, sayuran tersebut kerap dipanaskan kembali agar bisa dimakan lagi.

Cara ini sangat tidak dianjurkan. Pasalnya, memanaskan sayuran berulang kali dapat merusak vitamin dan mineral di dalam sayuran. Ada baiknya, cukup masak sayuran dengan porsi sesuai kebutuhan agar cepat habis, tanpa harus dipanaskan kembali.

Baca juga: Awas! Teknik Memasak yang Salah Dapat Meningkatkan Jumlah Kalori Makanan

Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Terima kasih atas saran dan masukannya! Kami akan meningkatkan kualitas layanan kami agar lebih bermanfaat.