Bagaimana cara melakukan gerakan teknik untuk melatih otot lengan?

Push-up trisep dapat membentuk otot lengan atas

1. Push-up trisep

• Posisikan badan seperti telungkup, tangan menyentuh lantai, jari-jari terentang, pergelangan tangan di bawah bahu, dan lutut di bawah pinggul.
• Rentangkan kaki ke belakang untuk bertumpu pada lutut (untuk pemula) atau jari-jari kaki Anda sehingga badan membentuk garis lurus dari tumit ke bahu.
• Pastikan otot bokong dan otot perut kencang serta leher sejajar dengan tulang punggung (jangan menundukkan kepala atau menjulurkan dagu).
• Tekuk siku, perlahan turunkan tubuh sedekat mungkin dengan lantai sambil mempertahankan bentuk yang benar.
• Luruskan (tetapi tidak mengunci) lengan, kembali ke posisi awal.
• Ulangi hingga 12-15 kali atau semampu Anda.

2. Bench dips

• Duduklah di kursi yang stabil dengan tangan mencengkeram tepi kedua sisinya.
• Tarik kaki Anda ke depan untuk mengangkat bokong Anda dari kursi.
• Rentangkan lutut selebar pinggul dan tekuk 90 derajat.
• Turunkan badan dengan menekuk lengan hingga sekitar 90 derajat, pastikan posisi siku tetap masuk.
• Dorong kembali ke atas dan ulangi 10-15 kali.

Concenteration curl adalah latihan otot lengan yang efektif

3. Concentration curl

• Duduklah di ujung bangku datar dengan kaki terbuka membentuk V.
• Pegang dumbbell dengan satu tangan dan condongkan tubuh sedikit ke depan.
• Dengan telapak tangan menghadap ke tengah, sandarkan siku ke bagian dalam paha.
• Letakkan tangan Anda yang lain atau siku di paha lainnya untuk stabilitas.
• Sambil menjaga tubuh bagian atas tetap diam, tekuk dumbbell perlahan ke arah bahu Anda.
• Saat mengangkatnya, putar sedikit pergelangan tangan sehingga Anda mengakhiri lengkungan dengan telapak tangan menghadap bahu.
• Berhentilah sejenak, biarkan tubuh merasakan efeknya pada bisep, lalu turunkan beban secara perlahan.
• Jangan meletakkannya di lantai, sampai pengulangan terakhir Anda.
• Ulangi 12-15 kali, lalu ganti lengan.

4. Chinup

• Berdirilah di bawah chinup bar dan raih kedua lengan ke atas sehingga telapak tangan menghadap wajah.
• Pegang palang dengan kedua tangan. Anda mungkin perlu melompat atau naik untuk mencapai palang.
• Dengan cengkeraman yang kuat dan ibu jari melingkari palang, kencangkan tubuh. Anda bisa menyilangkan kaki agar tubuh lebih stabil.
• Sambil mengembuskan napas perlahan, tarik tubuh ke atas dengan menekuk siku.
• Jaga siku di depan saat Anda fokus membiarkan bisep menarik tubuh hingga dagu mendekati palang.
• Berhenti sejenak, lalu turunkan tubuh secara perlahan ke posisi awal sebelum mengulangi gerakan lagi.

Gerakan arm circle untuk membentuk otot lengan

5. Arm circle

• Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu
• Rentangkan kedua tangan lurus ke samping, sehingga tubuh terlihat seperti membentuk huruf T
• Dengan posisi tersebut, lalu putar bahu ke arah depan. Kedua lengan mengikuti arah gerakan bahu
• Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali, lalu lanjutkan putaran ke arah sebaliknya (belakang) sebanyak 15 kali juga. Pengulangan ini terhitung sebagai 1 set
• Lakukan sebanyak 3 set dalam satu kali latihan

6. Tricep kickback

• Posisikan kaki kiri berlutut di lantai dan dengkul kaki kanan menekuk ke depan
• Lalu, posisikan kedua lengan lurus ke belakang lalu tekuk hingga membentuk sudut 90 derajat
• Luruskan posisi lengan kiri secara perlahan hingga posisi lurus maksimal yang masih membuat Anda nyaman
• Kembali tekuk siku, lalu ulangi gerakan meluruskan lengan seperti tadi
• Ulangi sebanyak 10-15 kali
• Lalu ganti posisi kaki dengan kaki kanan yang berlutut dan lengan kanan yang digerakkan.

7. Bicep Curls

• Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Posisi punggung lurus
• Pegang benda yang dijadikan beban dengan posisi lengan bagian dalam menghadap tubuh
• Tekuk kedua lengan hingga benda tersebut berada sedekat mungkin dengan tubuh
• Angkat beban tersebut secara perlahan dan teratur
• Lalu, putar lengan sehingga lengan bagian dalam menghadap depan dan angkat kedua tangan perlahan hingga ke atas kepala
• Lalu, turunkan lengan secara perlahan seperti posisi semula

• Meningkatkan metabolisme, yang artinya tubuh akan membakar lebih banyak kalori, bahkan jika Anda sedang tidak berolahraga
• Meningkatkan ketahanan otot, kekuatan, dan memperbaiki tampilan lengan secara keseluruhan menjadi lebih kencang
• Menurunkan risiko mengalami cedera

Artikel Terkait

Sex & Relationship

Cara Membaca Bahasa Tubuh dan Ekspresi Wajah

Fungsi body language menjembatani apa yang sedang dirasakan seseorang meski tidak disampaikan secara langsung. Ini bisa mempermudah komunikasi dengan orang lain. Di sisi lain, mustahil menutupi apa yang dirasakan ketika bahasa tubuh sudah berbicara.

09 Des 2020|Azelia Trifiana

Kesehatan Mental

Mengenal Jenis, Cara Kerja, dan Efek Samping Obat Penenang

Obat penenang tidak dapat dikonsumsi sembarangan. Mengonsumsi obat ini melebihi dosis dari dokter dalam jangka waktu panjang dapat menimbulkan efek samping yang berbahaya.

09 Mar 2020|Anita Djie

Hidup Sehat

Berjalan Tanpa Alas Kaki, Apa Saja Manfaatnya?

Dalam sehari, berapa lama waktu yang Anda luangkan untuk berjalan tanpa alas kaki? Terkadang, tidak sama sekali karena situasi yang tidak memungkinkan. Padahal, ada banyak manfaat berjalan tanpa alas kaki, salah satunya bisa berjalan sesuai dengan pola alami kaki tanpa dibantu sandal atau sepatu yang telah didesain khusus.

15 Agu 2020|Azelia Trifiana

Diskusi Terkait di Forum