Bagaimana cara agar bisa tidur saat haid?

KOMPAS.com - Rasa tidak nyaman dan nyeri sering membuat wanita susah tidur saat haid atau menstruasi. Akibatnya, tidur pun tidak tenang dan bangun dalam kondisi tidak segar.

Catatan Sleep Foundation menyebutkan, perubahan hormon yang terjadi sebelum dan selama haid menyebabkan beberapa kondisi seperti suhu tubuh lebih hangat, perasaan cemas dan stres, kram perut, nyeri pinggang, serta nyeri payudara.

Kondisi demikian menyebabkan wanita mengalami insomnia sebelum dan selama haid.

Baca juga: 4 Obat Herbal Pelancar Haid

Penyebab nyeri haid

Adapun kram perut yang terjadi saat haid, dijelaskan lebih spesifik oleh Healthline lantaran kontraksi dinding rahim yang lebih kuat dari hari biasa.

Saat dinding rahim berkontraksi, rahim akan menekan pembuluh darah yang melapisinya, sehingga memutus aliran darah yang membawa oksigen ke rahim.

Aliran darah yang putus menyebabkan kadar oksigen dalam rahim rendah. Akibatnya, jaringan yang ada di dalam rahim mulai memproduksi zat bernama prostaglandin.

Zat ini yang menyebabkan rasa kram atau nyeri pada perut saat haid. Semakin tinggi kadar prostaglandin dalam tubuh, semakin terasa pula nyeri di perut.

Lantas, bagaimana mana posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid?

Posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid

Berikut beberapa posisi tidur untuk membantu mengurangi nyeri haid, sebagaimana dilansir dari Health Shots.

1. Posisi janin

Pernahkah melihat posisi janin dalam kandungan? Mereka meringkuk dengan lutut yang hampir menyentuh bagian dada.

Posisi janin ini banyak direkomendasikan karena mempunyai sejumlah manfaat, salah satunya mengurangi nyeri haid.

Tidurlah menghadap samping dan meringkuk. Tekuk kedua kaki dan tarik lutut agar sejajar dengan dada.

Posisi ini membantu otot-otot di sekitar perut lebih rileks dan mengurangi rasa nyeri sehingga bisa tidur dengan nyaman.

Baca juga: 9 Cara Menghilangkan Nyeri Haid Secara Alami dan dengan Bantuan Obat

2. Tidur dengan bantal di bawah lutut

Posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid berikutnya adalah dengan meletakkan bantal di bawah lutut.

Caranya, berbaring telentang dengan posisi kedua kaki lurus, tidak lebih tinggi dan tidak lebih rendah. Jika salah satu lebih rendah atau tinggi, akan berpengaruh pada aliran darah.

Kemudian, letakkan bantal bulat di bawah lutut. Jika tidak ada bantal bulat, bisa menggunakan kain atau handuk yang digulung.

Berbaring dengan bantal di bawah lutut mengurangi ketegangan dan tubuh pun menjadi lebih nyaman.

Baca juga: Mengenal Gejala Endometriosis, Salah Satunya Nyeri Haid

3. Child’s pose

Child’s pose atau posisi anak kecil ini dikenal sebagai salah satu pose dalam yoga. Tak hanya untuk olahraga, posisi ini juga membantu mengurangi nyeri haid.

Duduklah dengan kedua kaki tertekuk dan tengkurapkan tubuh ke depan. Bagian perut yang terhimpit saat child’s pose, mampu meredakan kram perut akibat haid.

Bukan hanya meredakan kram, posisi ini juga membantu menenangkan tubuh dan pikiran sehingga tidur menjadi lebih berkualitas.

Tips tidur nyaman saat haid

Selain posisi tidur, ikutilah beberapa tips berikut agar tidur selama haid semakin nyaman dan berkualitas:

• Mandi air hangat sebelum tidur. Ini akan membantu otot-otot yang tegang menjadi lemas dan tubuh terasa lebih rileks.
• Kompres bagian perut yang nyeri dengan air hangat.
• Buat suhu kamar lebih sejuk, agar suhu tubuh selama haid yang meningkat bisa sedikit menurun.

Nah itulah sejumlah posisi tidur dan tips untuk mengurangi nyeri saat sedang haid. 

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Parapuan.co - Tidur saat menstruasi seringkali menjadi hal yang begitu sulit. 

Gejala menstruasi seperti kecemasan, kram perut, hingga sakit kepala menyebabkan tidur jadi hal yang tidak nyaman. 

Akibatnya, rasa tak nyaman tersebut menyebabkan kamu menjadi kurang tidur. 

Baca Juga: Mengapa Seseorang Ragu untuk Pergi ke Psikolog? Ini Dia Hambatannya Menurut Ahli

Keseharianmu terganggu lantaran rasa kantuk yang datang saat istirahat kurang. 

Perempuan bisa mengalami kesulitan tidur daripada laki-laki karena gangguan selama menstruasi.

Melansir dari sleep.org, fluktuasi hormon pramenstruasi dapat mengurangi sekresi serotonin, hormon yang mengatur siklus tidur tubuh. 

Perempuan yang mengalami gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD) cenderung mengalami lebih banyak tantangan tidur daripada yang tidak.

Penelitian dalam Elsevier yang dilakukan di tahun 1996  menunjukkan bahwa PMDD dikaitkan dengan berkurangnya respons tubuh perempuan terhadap melatonin, hormon yang mendorong tubuh untuk tidur dan bangun. 

Penurunan respons ini dapat mengganggu ritme sirkadian perempuan, yakni respons alami tubuh terhadap terang dan gelap yang menandakan tidur, bangun, dan perilaku lainnya.

Selain gangguan tidur, gejala menstruasi seperti kram dan sakit kepala dapat membuat sulit untuk tertidur.

Untuk itu, ini dia beberapa tips yang dirangkum PARAPUAN agar tidur selama menstruasi tetap nyaman

1. Temukan Posisi Tidur yang Nyaman

Posisi tidur dapat memengaruhi kualitas tidur, terutama jika kamu sedang mengalami gejala menstruasi.

Bereksperimenlah dengan berbagai posisi tidur, seperti telentang atau miring, untuk mengetahui apa yang paling nyaman untuk kamu.

Tidur miring dapat membantu mengatur pernapasan dan mengurangi beberapa gejala apnea tidur.

Jika rasa sakit membuat tidur lebih sulit, cobalah posisi janin, yang melibatkan menekuk kaki dan meringkuk tubuh menjadi bola.

Tempatkan bantal di antara lutut kamu untuk membantu meringankan tekanan sendi.

Baca Juga: Kopi Bisa Jadi Minuman yang Lebih Sehat, Perhatikan 4 Cara Ini

2. Jaga Kamar Tidur Agar Tetap Dingin

Tubuh biasanya menurunkan suhu tubuhnya saat mempersiapkan diri untuk tidur.

Namun, fluktuasi hormon dapat mengganggu proses ini.

Untuk itu, kamu bisa menyalakan kipas atau pendingin ruangan saat hendak tidur.

3. Hindari Makanan Berat

Masalah pencernaan seperti diare, mual, atau gangguan pencernaan terkadang menyertai masalah menstruasi lainnya.

Untuk menghindari memperburuk ini dan masalah usus lainnya, hindari makan makanan berat menjelang waktu tidur.

Sebaliknya, konsumsilah makanan yang sebagian besar terdiri dari makanan tanpa lemak sepanjang hari.

Selain itu, jangan konsumsi kafein, terutama 6 jam sebelum tidur.

Baca Juga: Bisa Pengaruhi IQ, Ini Sederet Manfaat ASI Bagi Kesehatan Bayi

4. Luangkan Waktu untuk Relaksasi

Saat stres, tekanan darah dan laju pernapasanmu naik. Keadaan ini dapat membuat kamu sulit untuk rileks saat hendak tidur.

Untuk itu, kamu bisa melakukan teknik pernapasan yang dapat mengurangi stres.

Saat sedang duduk atau berbaring, pastikan kamu merasakan perut bagian bawah kamu bergerak saat menarik dan menghembuskan napas selama tiga detik setiap kali.

Selain itu, kamu juga dapat mencoba teknik relaksasi lainnya, seperti menulis jurnal, bermeditasi, atau membaca.

Meluangkan waktu untuk perawatan diri juga dapat membantu mengurangi tingkat stres.(*)

Kenapa saat haid tidak bisa tidur?

Bagaimana cara tidur saat haid?

Bagaimana posisi tidur saat haid agar tidak bocor?

Apakah saat haid boleh tidur miring?