Back-up merupakan salah satu gerakan olahraga kebugaran jasmani untuk melatih kekuatan otot …

Gerakan back up adalah jenis latihan yang tidak sulit dilakukan dan efisien. Gerakan ini dapat memberikan sejumlah manfaat, seperti menyehatkan tulang belakang hingga memperkuat kaki dan bokong.

Ditinjau olehdr. Reni Utari

Gerakan back up adalah salah satu jenis latihan yang mudah dan efisien bagi otot punggung bawah, bokong, paha belakang, dan perut Anda. Gerakan ini dilakukan dengan posisi tubuh telungkup dengan kaki yang membentang lurus dan rapat ke belakang.Gerakan back up adalah jenis latihan kekuatan dan stabilitas dengan intensitas rendah yang dapat dilakukan setiap hari. Latihan back up dapat dilakukan oleh setiap orang dengan tingkat kebugaran yang berbeda.

Gerakan back up melatih otot-otot penting

• Sebagian besar otot erector spinae punggung bawah yang memainkan peran kunci dalam ekstensi punggung
• Otot punggung atas dan bahu
• Otot perut
• Otot bokong
• Otot paha belakang

Cara melakukan gerakan back up

1. Berbaringlah dengan posisi tengkurap.
2. Posisikan kedua tangan di belakang kepala, kemudian luruskan dan rapatkan kaki ke belakang.
3. Jaga posisi leher tetap netral, artinya Anda masih bisa melihat ke bawah, dan pandangan tetap ke depan.
4. Angkat bagian tubuh atas Anda (sekitar perut sampai kepala) naik, lalu turun secara perlahan ke arah lantai. Pastikan posisi kaki tidak bergerak dan tetap menyentuh lantai.
5. Jangan lupa untuk mengatur napas Anda ketika bagian tubuh atas bergerak naik dan turun.

• Gerakan superman, yaitu latihan back up yang dilakukan dengan melibatkan posisi kaki dan tangan yang terangkat layaknya superman.
• Gerakan standing superman, yaitu latihan back up yang dilakukan sambil berdiri dengan lengan dan kaki diangkat satu per satu.
• Gerakan bird dog, yaitu gerakan back up dengan posisi merangkak.
• Gerakan kobra, yaitu gerakan mengangkat tubuh bagian atas (pinggang hingga kepala), sementara bagian di bawah pinggang tetap di lantai.

Manfaat gerakan back up

Baca Juga

Tujuan utama latihan kondisi fisik adalah untuk menjaga kebugaran jasmani. Selain bisa menurunkan berat badan, latihan ini bisa membantu mengurangi risiko munculnya berbagai penyakit berbahaya.

10 Okt 2020|Nina Hertiwi Putri

Gerakan yoga bisa dilakukan untuk membantu tubuh terlihat lebih tinggi. Sebab, olahraga ini berguna untuk memperbaiki postur. Contoh gerakannya antara lain child’s pose, mountain pose, shoulder opener, dan bridge pose.

16 Jul 2021|Nina Hertiwi Putri

Senam kegel pria memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, mulai dari mengatasi disfungsi ereksi hingga meningkatkan intensitas orgasme. Berikut penjelasannya.

08 Mei 2019|Nina Hertiwi Putri

Dijawab Oleh Tim Dokter Sehatq

Dijawab Oleh dr. Lizsa Oktavyanti

Dijawab Oleh dr. Vina Liliana

Back up menjadi bagian gerakan dalam arti olahraga yang sering diabaikan oleh banyak orang, karena gerakannya memang susah dan perlu usaha yang maksimal. Padahal ternyata gerakan yang satu ini sangat bermanfaat atau efektif dalam membakar lemak diperut. Materi back up menjadi bahasan atas gerakan yang bagus untuk melatih otot perut, sebab dengan posisi badan tengkurap, tangan berada di kepala belakang seperti ketika melakukan sit up, dan kaki lurus serta gerakan mengangkat dada dan kepala keatas tersebut menguatkan otot perut.

Ketika melakukan back up, otot perut otomatis akan terlatih, sebab digunakan sebagai tumpuan dengan menahan bagian tubuh atas. Apabila back up dilakukan secara rutin, maka bisa mengecilkan perut dan pinggang, asalkan back up dilakukan dengan benar agar tidak terjadi cedera. Oleh karena itulah kesalahan saat melakukan back up harus dihindari demi menjadi tujuan yang diinginkan.

Back Up

Back up adalah latihan kekuatan yang memiliki manfaat pada otot perut manusia setelah melakukannya. Selain itu Back up juga bisa menjadi latihan untuk daya tahan dan kekuatan otot punggung. Dengan beragam pemanasan statis dan dinamis pada back up.

1. Back up statis, yaitu gerakan back up yang mengacu pada peningkatan kekuatan dengan kontraksi otot  secara
2. Back up dinamis, yaitu gerakan back up yang mengacu pada peningkatan kekuatan dengan kontraksi otot secara isotonis.

Pengertian Back Up

Back up adalah sebagai latihan otot perut dan otot punggung, yang bisa dilakukan dengan cara posisi awal tidur tengkurap, kaki merapat, kedua tangan dirapatkan di depan dagu, angkat tubuh bagian depan ke atas agar dada tidak menyentuh lantai, kemudian kembali ke posisi semula. Gerakan ini bisa dilakukan berulang-ulang.

Pengertian Back Up Olahraga Menurut Para Ahli

Adapun definisi back up menurut para ahli, antara lain:

Latihan daya tahan untuk kekuatan otot perut dan punggung biasanya dilakukan melalui tes Back up, yaitu dengan cara posisi awal tidur tengkurap, kedua tangan di belakang kepala, angkat tubuh bagian depan keatas, kemudian kembalikan lagi ke posisi semula.

Teknik Back Up Olahraga

Berikut ini cara melakukan gerakan back up:

1. Posisi awal yaitu tidur terlungkup dan kedua kaki rapat lurus ke belakang.
2. Posisi badan dan kaki harus lurus, sedangkan posisi kedua siku ditekuk dan ujung tangan memengan pelipis kiri dan juga kanan.
3. Angkatlah dada dan kepala keatas
4. Turunkan badan, sehingga posisinya kembali pada posisi semula.
5. Lakukan gerakan ini secara berulang ulang sesuai kemampuan kita masing-masing.

Secara lebih rinci, berikut ini perbedaan cara melakukan gerakan back up berdasarkan macamnya, sebagaimana yang dikemukakan oleh Budiwanto (2004), bahwa terdapat dua macam gerakan back up, yaitu  dengan  mengangkat  togok  dan back   up dengan  mengangkat  tungkai. Berikut penjelasannya:

Caranya yaitu:

1. Sikap awal badan adalah berbaring telungkup, dengan posisi kedua tungkai kaki lurus dan rapat, kedua lengan saling berkaitan dan diletakkan ditengkuk.
2. Togok diliukkan  keatas sehingga perut, dada, pundak, kepala  dan  lengan terangkat.
3. Pinggul dan  tungkai kaki tetap rapat dengan lantai.
4. Pandangan terarah kedepan atas.

Caranya yaitu:

1. Sikap awal dilakukan dengan cara  berbaring  telungkup,  kedua  tungkai  kaki lurus  dan  rapat, kedua lengan berkaitan  dan diletakkandibawah
2. Tungkai kaki diangkat dan diliukkan keatas sehingga kedua tungkai kaki terangkat.
3. Pinggul dan perut tetap rapat dilantai.

Manfaat Back Up

Back up memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan kita antara lain:

Rajin dalam melakukan gerakan back up dapat membuat perut bagian bawah yang sebelumnya buncit perlahan-lahan mengecil dan terlihat lebih rata. Hal tersebut disebabkan karena, ketika olahraga back up, perut menjadi tumpuan untuk mengangkat badan dari rentang hingga tegak berdiri.

Tujuan back up bukan hanya dapat mengecilkan perut bagian bawah, tapi juga dapat mengecilkan perut bagian samping. Keuntungan yang bisa diperoleh dengan mengecilkan perut bagian samping yaitu memperkecil ukuran pinggang kita.

Bentuk perut yang rata bahkan mendekati six pack, akan membuat seseorang, (pria) bisa tampil lebih percaya diri di depan publik, sebab pada dasarnya olahraga bukan hanya bermanfaat jangka panjang bagi, tapi juga berguna untuk menunjang penampilan kita saat berada di luar rumah.

Ketika kita bangun tidur, dan merasakan badan sakit atau kurang bersemangat, maka kita perlu mencoba berolahraga secara teratur, salah satunya dengan melakukan back up, sebab olahraga ini bermanfaat untuk menjaga kebugaran jasmani baik secara kualitas dan kuantitas dari tidur kita.

Olahraga bukan hanya menghilangkan lemak pada beberapa bagian tubuh saja, tapi membakar lemak secara keseluruhan pada seluruh tubuh. Lemak bersumber dari makanan yang kita makan. Tubuh memang membutuhkan lemak, tapi dalam jumlah yang pas.

Apabila jumlah lemak yang disimpan di dalam bagian kulit lebih banyak dari yang dibutuhkan, hal itu tentu tidak baik untuk kesehatan dan penampilan. Jadi untuk menghilangkan lemak ini dibutuhkan latihan dan gerakan yang banyak agar perlahan lemak dihilangkan dari tubuh kita melalui pembakaran metabolisme dari dalam tubuh.

Apabila laki-laki ingin terlihat lebih macho, gerakan back up paling di gemari untuk dilakukan. Otot-otot tubuh yang terbentuk ada di bagian tangan, dada, serta perut yang sangat menarik untuk di pandang.

Akan tetapi, perlu kita ingat bahwa pembentukan otot-otot tubuh tersebut mungkin tidak dapat dilakukan dalam beberapa minggun saja, tapi membutuhkan waktu yang cukup lama dengan latihan yang terus menerus tanpa kehilangan semangat.

Ketika berat badan mengalami penurunan secara drastis, maka kulit akan mengendur karena kehilangan cadangan lemaknya selama ini. Oleh sebab itu, apabila kita melakukan program penurunan berat badan, maka kita harus mengimbanginya dengan olahraga.

Salah satu olahraga yang bisa mengencangkan otot tubuh yaitu olahrga back up. Jadi meskipun kita kehilangan berat badan dalam satuak kilogram yang besar, tapi kulit kita tetap kencang dan sehat.

Osteoporosis adalah salah satu penyakit yang berhubungan dengan kepadatan tulang. Penyakit ini biasanya akan terasa ketika seseorang sudah mendekati usia tua. Akan tetapi, pencegahan terhadap penyakit osteoporosis bisa dilakukan dengan rajin berolahraga sehari-hari.

Hal itu disebabakan karena ketika berolahraga tubuh akan memproduksi hormon testoteron yang berfungsi untuk menjaga kepadatan tulang sedari muda. Sehingga kepadatan tulang dapat terjaga hingga sudah tua nanti.

Peningkatan metabolisme tubuh dibutuhkan untuk menjaga kinerja dari organ-organ tubuh secara keseluruhan. Metabolisme tubuhyang meningkat akan membuat proses pembakaran lemak terjadi secara sempurna. Metabolisme yang berjalan lambat bisa berpengaruh terhadap lamanya proses pembakaran lemak, sehingga tubuh lama dalam menurunkan berat badan sesuai dengan yang diinginkan.

Postur tubuh yang baik dibutuhkan untuk menjaga kesehatan fisik tubuh. Postur tubuh yang baik juga membutuhkan kepiawaian dari tubuh dalam melakukan gerakan-gerakan dalam keseharian. Hal tersebut penting sebab posisi tubuh yang salah dapat mengakibatkan nyeri pada bagian tubuh tertentu. Memperbaiki postur tubuh yang salah bisa dilakukan salah satunya melalui olahraga back up.

Akan tetapi, apabila ingin memperbaiki postur tubuh kita membutuhkan isntruktur yang berpengalaman untuk membantu kita melakukan gerakan-gerakan yang benar dalam olahrga back up ini.

Tubuh yang baik harus dijaga keseimbangannya agar kondisi tubuh tetap fit. Salah satu akibat dari kurangya keseimbangan dari tubuh yaitu rasa pusing dan tubuh terasa ringan.

Padahal untuk menjaga keseimbangan tubuh fungsi organ-organ seperti mata, telinga, jantung, pembeluruh darah harus berjalan dengan normal sesuai dengan fungsinya. Untuk itu, kita perlu mencoba untuk rutin melakukan olahrga back up agar tubuh kembali menjaga keseimbangannya.

Kesalahan Saat Melakukan Back Up

Berikut ini beberapa kesalahan yang seringkali kita lakukan dalam melakukan back up, yaitu:

1. Posisi kaki tidak lurus
2. Posisi tangan tidak berada di samping telinga
3. Posisi tubuh tidak lurus

Cidera Yang Disebabkan Back Up Olahraga

Seperti yang telah dijelaskan di atas bahwa back up merupakan bentuk latihan yang menjadikan otot perut sebagai tumpuan utama, maka ada kemungkinan bahwa cedera yang ditimbulkan juga pada bagian tersebut, bahkan cedera pada bagian otot punggung juga jika tidak dilakukan dengan posisi yang benar.

Selain itu, kesalahan pada posisi kaki atau tangan juga bisa mengakibatkan cedera pada bagian-bagian tubuh tersebut.

Makalah itul yang akhir dapat kami sampaikan pada pembaca berkaitan dengan pengertian back up menurut para ahli, teknik, manfaat, kesalahan saat melakukan, dan macam-macam cideraja yang disebabkan. Semoga memberikan wawasan.