Apakah makan di malam hari bisa bikin gemuk

Jakarta, CNN Indonesia --

Kebanyakan orang percaya bahwa jam makan yang bikin gemuk berlangsung di malam hari, terutama di atas pukul 20.00 WIB.

Meski begitu, berbagai hasil penelitian belum ada yang bisa menyimpulkan secara pasti perihal hubungan antara jam makan terhadap kegemukan.

Sejumlah anggapan mengklaim bahwa makan di jam malam cenderung lebih cepat menambah berat badan.

ADVERTISEMENT

SCROLL TO RESUME CONTENT

Tapi, ada juga yang menilai jika makan di jam malam tidak menyebabkan kenaikan berat badan secara signifikan, selama kalorinya tetap terkontrol.

Aturan Jam Makan yang Bikin Gemuk

Ilustrasi. Aturan soal jam makan yang bikin gemuk belum bisa dibuktikan secara pasti. (iStockphoto/ferlistockphoto)

Dilansir dari Healthline, apabila Anda mengikuti siklus sirkadian, makan malam dianggap sangat bertentangan. Siklus itu menjelaskan bahwa waktu malam menandakan waktu beristirahat, bukan untuk makan.

Hasil penelitian lain menunjukkan bahwa orang dewasa yang makan di atas pukul 8 malam memang berpotensi menjadi gemuk. Terlebih, jika makanan yang dikonsumsi memiliki porsi dua kali lipat, tinggi kalori, nutrisi tidak seimbang, dan kebiasaan tersebut dilakukan secara berulang.

Selama kalorinya terkontrol dan tidak melebihi batas total kalori harian tubuh, makan di jam malam dianggap tidak terlalu signifikan menambah berat badan.

Selain itu, makan berlebih di atas jam 8 malam memang berisiko terhadap penumpukan lemak karena tubuh sedang kurang aktif bergerak.

Aturan Jam Makan yang Ideal

Terlepas dari pro-kontra jam makan yang bikin gemuk, lebih baik Anda tetap makan di jam normal asalkan porsinya cukup dan tidak melebihi total kalori harian.

Merangkum berbagai sumber, berikut jadwal ideal yang sebaiknya Anda manfaatkan untuk makan.

1. Makan pagi

Sejumlah ahli merekomendasikan untuk sarapan pada pukul 7-8 pagi dengan jumlah kalori sekitar 300-600 Kkal.

Perhitungan itu memang bisa berbeda-beda bagi setiap orang. Tapi, pastikan Anda sarapan dengan porsi sepertiga dari asupan kalori harian.

2. Makan siang

Jam makan siang lebih dianjurkan sekitar pukul 12-13 dengan jumlah kalori sebanyak 400-500 Kkal.

Total kalorinya harus berisi makanan bernutrisi lengkap. Bagi yang sedang menjalani diet, bisa dikurangi menjadi 400-450 Kkal.

3. Makan malam

Merujuk Eating Well, para ahli menyarankan untuk makan malam lebih awal pada pukul 6-7. Hal itu merupakan cara menghindari makan terlalu larut.

Makan di jam tersebut cukup efektif memberi jeda antara waktu makan dan waktu tidur supaya tidak berdekatan.

4. Camilan

Selain jam makan yang bikin gemuk, frekuensi waktu saat mengonsumsi camilan juga tidak sembarangan karena kebiasaan ini berpotensi lebih besar terhadap kenaikan berat badan.

Menikmati camilan sebaiknya dilakukan sebelum makan siang sekitar pukul 10-11 pagi atau pukul 3-4 sore hari menjelang makan malam dengan jumlah kalori kurang dari 200 Kkal.

[Gambas:Video CNN]

Jakarta, CNN Indonesia --

Banyak orang menghindari makan malam untuk menghindari penambahan berat badan. Padahal, ada cara makan malam agar tak bikin gemuk yang bisa dilakukan.

Hubungan antara rutinitas makan malam dan penambahan berat badan sendiri hingga saat ini belum bisa diketahui dengan pasti.

Mengutip Healthline, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang makan di atas pukul 8 malam berpotensi mengalami penambahan berat badan. Terlebih, jika seseorang makan dengan porsi berlebih dan nutrisi yang tak seimbang.

ADVERTISEMENT

SCROLL TO RESUME CONTENT

Sementara saat kalori terkontrol, makan malam dianggap tidak terlalu signifikan menambah berat badan.

Selain itu, makan berlebih di atas pukul 8 malam juga berisiko terhadap penumpukan lemak karena tubuh sedang tidak bergerak secara aktif.

Namun, beberapa ilmuwan dan ahli kesehatan juga sepakat untuk tidak mempermasalahkan makan malam. Hal terpenting yang harus diperhatikan adalah perkara porsi dan nutrisi yang terkandung di dalamnya.

Cara Makan Malam yang Tidak Bikin Gemuk

Ilustrasi. Ada beberapa cara makan malam yang tidak bikin gemuk untuk menghindari penambahan berat badan. (iStockphoto/ShotShare)

Faktanya, banyak orang melakukan kesalahan saat makan malam. Kesalahan-kesalahan itu berisiko terhadap penambahan berat badan, mulai dari porsi yang tak terkontrol hingga nutrisi yang tidak seimbang.

Mengutip Eat This Not That, beberapa cara makan malam yang tidak bikin gemuk berikut mungkin bisa diandalkan.

1. Kontrol porsi

Tak peduli kapan Anda makan, hal terpenting yang perlu diperhatikan adalah porsi, utamanya saat makan malam. Di malam hari, seseorang punya kecenderungan untuk merasa lebih lapar dari biasanya.

Idealnya, porsi makan malam lebih sedikit dibandingkan makan siang atau sarapan.

2. Mulai dengan salad

Penelitian menunjukkan, memulai makan malam dengan salad dapat membantu menurunkan berat badan. Asupan salad membantu tubuh menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang berarti membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Untuk memaksimalkan efek tersebut, konsumsi salad dengan pilihan sayuran kaya serat.

3. Perbanyak makanan kaya serat

Serat menjadi salah satu nutrisi yang paling ramah diet. Serat akan selalu dibutuhkan dalam proses menurunkan berat badan.

Memperbanyak asupan makanan kaya serat menjadi salah satu cara makan malam yang benar agar tidak gemuk.

Tak hanya lebih sedikit kalori, makanan kaya serat juga memberikan efek kenyang lebih lama dan punya kemampuan menahan rasa lapar.

4. Konsumsi protein tanpa lemak

Ilustrasi. Salah satu cara makan malam yang tidak bikin gemuk adalah memilih asupan protein tanpa lemak. (Istockphoto/vkuslandia)

Selain serat, protein juga menjadi bagian penting dari diet seimbang. Namun, tak semua sumber protein diciptakan sama.

Untuk makan malam, pilih protein tanpa lemak seperti dada ayam tanpa kulit, alih-alih daging merah. Sekitar 170 gram dada ayam tanpa kulit mengandung sekitar 165 kalori.

Simak cara makan malam yang tidak bikin gemuk lainnya di halaman berikutnya..

KONTAN.CO.ID - Banyak orang yang khawatir dengan kenaikan berat badan jika makan setelah jam 8 malam. Pada kenyataannya, jenis makanan yang dimakan jauh lebih penting dibandingkan waktu mengonsumsi makanan tersebut. 

Gagasan bahwa makan di malam hari dapat menambah berat badan berasal dari penelitian terhadap hewan yang menunjukkan bahwa tubuh dapat menggunakan kalori yang dikonsumsi secara berbeda pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. 

Beberapa penelitian menemukan hipotesis bahwa makan di malam hari bertentangan dengan ritme sirkadian. Menurut ritme sirkadian, malam hari adalah waktu untuk tubuh istirahat, bukan makan. 

Memang, beberapa penelitian terhadap hewan mendukung temuan ini. Namun, tidak semua penelitian pada manusia sepakat dengan gagasan tersebut. 

Baca Juga: Enam jenis karbohidrat ini ternyata tak merusak diet keto

Dilansir dari Healthline, faktanya, penelitian pada manusia menunjukkan bahwa yang terpenting bukanlah waktu, melainkan jumlah makanan yang dikonsumsi. 

Sebuah penelitian terhadap 1.600 anak tidak menemukan kaitan antara makan malam di atas jam 8 dengan kelebihan berat badan. Dalam penelitian ini, orang yang makan malamnya terlambat tampaknya tidak mengonsumsi lebih banyak kalori. 

Namun, ketika melacak kebiasaan makan 52 orang dewasa, peneliti menemukan bahwa mereka yang makan lebih dari jam 8 malam mengonsumsi lebih banyak kalori total. Kalori tambahan yang dikonsumsi tersebut dapat menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu. 

Salah satu penjelasan mengenai hubungan antara makan di malam hari dan penambahan berat badan adalah kecenderungan orang yang terlambat makan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori. 

Baca Juga: Tak selalu bikin gemuk, lemak justru bisa bantu diet

Terlepas dari waktunya, mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang dibutuhkan dapat menyebabkan berat badan berlebih. Terdapat penelitian yang menganalisis hubungan antara waktu makan dan total asupan kalori dari 59 orang peserta. 

Hasilnya, orang yang makan malam terlambat mengonsumsi lebih banyak kalori dibandingkan mereka yang makan malam lebih awal. 

Studi lain menemukan, orang makan antara jam 11 malam dan jam 5 pagi mengonsumsi sekitar 500 kalori lebih banyak dibandingkan orang yang membatasi asupannya di siang hari.  Jadi, makan di malam hari dapat menyebabkan kenaikan berat badan hanya jika mengonsumsi kalori ekstra.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Benarkah Makan di Atas Jam 8 Malam Bikin Gemuk?" Penulis : Lulu Lukyani

Editor : Lulu Lukyani

Selanjutnya: Perut buncit ganggu penampilan, ini 9 cara menghilangkannya secara alami

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News