Setiap makanan dan minuman yang Anda konsumsi akan dicerna untuk diambil zat gizinya dan kemudian dimanfaatkan tubuh. Itulah mengapa organ pencernaan menjadi salah satu fondasi penting untuk memelihara tubuh yang sehat.
Lalu, seperti apa ciri-ciri sistem pencernaan yang sehat? Bagaimana caranya menjaga kesehatan organ dan fungsi pencernaan tubuh?
Memahami proses pencernaan
Banyak yang menganggap proses pencernaan makanan baru akan terjadi di dalam organ lambung. Padahal, proses ini sebenarnya sudah dimulai sejak pertama kali makanan masuk ke dalam mulut.
Makanan yang masuk ke dalam mulut akan dihancurkan oleh gigi setiap kali Anda mengunyah, lalu dilumatkan dengan bantuan air liur. Air liur mengandung enzim yang menghaluskan makanan untuk mempermudah kerja organ pencernaan selanjutnya.
Setelah lumat, makanan akan ditelan dan bergerak melewati kerongkongan hingga ke lambung. Proses ini dibantu oleh gerak peristaltik kerongkongan. Ini adalah gerak otot yang meremas-remas dan mendorong makanan di sepanjang saluran pencernaan.
Di dalam lambung, makanan yang telah lumat akan dihaluskan lagi dengan bantuan asam lambung dan enzim pencernaan. Proses ini berlangsung hingga makanan terurai menjadi bubur halus yang disebut kim. Kim kemudian dikirimkan ke usus halus.
Kim masih akan terus dicerna dengan bantuan enzim yang diproduksi oleh organ pankreas dan hati. Tujuan dari proses ini adalah mengambil dan menyerap zat gizi untuk selanjutnya disalurkan ke seluruh tubuh.
Setelah semua zat gizi selesai diserap, ampas makanan akan bergerak menuju usus besar. Usus besar (kolon) berfungsi mengatur kandungan air ampas makanan agar teksturnya cukup padat. Ampas inilah yang menjadi feses.
Feses kemudian ditampung sementara di dalam bagian akhir usus besar yang disebut rektum. Begitu otot pencernaan Anda berkontraksi, feses akhirnya akan dikeluarkan melalui anus.
Ciri sistem pencernaan yang normal dan sehat
Kondisi sistem pencernaan setiap orang memang berbeda-beda. Meski demikian, ada sejumlah ciri yang menunjukkan bahwa organ-organ pencernaan Anda bekerja dengan baik. Berikut di antaranya.
1. Buang air besar teratur
Frekuensi buang air besar normal umumnya yaitu 3 4 kali dalam seminggu. Ada pula beberapa orang yang memang terbiasa BAB setiap hari. Ini tergolong wajar karena setiap orang memiliki laju metabolisme tubuh yang berbeda.
Pola buang air besar yang teratur tanpa rasa sakit menandakan bahwa pencernaan Anda bekerja dengan baik. Pola BAB dapat dikatakan teratur bila tidak sewaktu-waktu berubah menjadi lebih jarang atau justru semakin sering dari biasanya.
Jika Anda tiba-tiba merasa susah BAB atau frekuensinya kurang dari 3 kali dalam seminggu, kondisi ini bisa dikatakan sebagai sembelit. Sementara itu, jika pola BAB tiba-tiba menjadi sering dan disertai feses encer, ini bisa dianggap sebagai diare.
2. Feses berwarna cokelat dan tidak keras
Buang air besar rutin bukan satu-satunya tanda dari pencernaan yang sehat. Untuk memastikan lebih lanjut, perhatikan bentuk dan warna feses Anda saat BAB. Kondisi feses dapat mewakili seberapa baik kesehatan pencernaan dan terutama usus Anda.
Feses terbuat dari kombinasi 75% air dan 25% materi padat. Materi padat terdiri dari sisa makanan, bakteri yang sudah mati, racun dan limbah sisa hasil metabolisme tubuh, serta zat lainnya.
Proses pembuatan feses dalam usus biasanya berlangsung selama 3 hari. Seberapa cepat atau lamanya proses pembuatan tersebut dapat menentukan bentuk, ukuran, warna, dan tekstur feses Anda.
Feses yang sehat umumnya bertekstur lunak, berwarna cokelat, berbentuk lonjong, dan mudah dikeluarkan. Feses seharusnya juga tidak berbau menyengat ataupun mengandung potongan makanan yang tidak tercerna dengan sempurna.
3. Kentut dan sendawa beberapa kali dalam sehari
Kentut sering dianggap sebagai hal yang memalukan, sedangkan sendawa dianggap tidak sopan. Padahal, dua reaksi tubuh ini sangatlah normal dan bahkan menandakan bahwa sistem pencernaan Anda sehat.
Sendawa dan kentut adalah cara tubuh mengeluarkan gas yang diproduksi selama proses pencernaan makanan. Gas ini terbentuk ketika bakteri dalam usus besar bekerja memecah sisa makanan yang datang dari usus halus.
Makanan kaya serat seperti brokoli, toge, kembang kol, dan kacang polong juga dapat menyebabkan pembentukan gas berlebih di dalam usus. Pasalnya, berbagai makanan tersebut perlu waktu lebih lama untuk dicerna.
Selain itu, gas juga bisa menumpuk dalam usus bila Anda menelan udara saat makan atau minum. Jadi, Anda tidak perlu khawatir. Asalkan tidak disertai gejala gangguan pencernaan lain, kentut dan sendawa sebenarnya adalah hal yang normal.
4. Berat badan stabil
Salah satu ciri pencernaan sehat yaitu angka berat badan yang stabil. Maksudnya, berat badan Anda tidak tiba-tiba melonjak naik atau turun drastis dalam waktu singkat tanpa dimulai dengan diet atau olahraga.
Perubahan berat badan mendadak bisa menandakan kerja usus tidak maksimal dalam menyerap zat gizi, entah karena mengalami kerusakan (akibat penyakit atau cedera) atau populasi bakteri di dalamnya terganggu dan tidak seimbang.
Penurunan berat badan mendadak bisa disebabkan oleh pertumbuhan berlebihan bakteri di dalam usus halus. Bakteri usus yang berlebih justru memakan zat gizi dari makanan Anda untuk dirinya sendiri sehingga Anda menjadi kekurangan.
Di sisi lain, berat badan yang naik drastis mungkin dipicu oleh keinginan untuk makan berlebihan karena usus tidak menyerap zat gizi dengan optimal. Jumlah bakteri yang tidak seimbang pun dapat mengganggu kemampuan tubuh menyimpan lemak.
5. Mood atau suasana hati stabil
Kesehatan pencernaan ternyata bisa dilihat dari mood seseorang. Para ahli menyadari bahwa perubahan emosi drastis dapat menandakan seseorang sedang terkena diare, kembung, irritable bowel syndrome (IBS), sakit perut tanpa sebab, hingga penyakit hati.
Ini disebabkan karena kerja otak dan pencernaan saling terhubung satu sama lain. Pada otak terdapat kumpulan serabut saraf yang mengendalikan pencernaan. Sistem saraf otak juga mengendalikan aliran darah yang menyerap zat gizi dari makanan.
Para peneliti menemukan bahwa iritasi pada sistem pencernaan dapat mengirimkan sinyal ke sistem saraf pusat di otak bahwa ada sesuatu yang salah dalam tubuh. Hal ini kemudian menjadi memicu perubahan suasana hati.
Temuan ini juga sekaligus menjelaskan mengapa beberapa penyakit usus dan depresi saling berkaitan. Jika Anda sering mengalami mood swing atau bahkan gejala depresi, coba kunjungi dokter spesialis untuk memastikan pencernaan Anda baik-baik saja.
6. Kulit Anda sehat
Kulit yang sehat dan lembut pada dasarnya dipengaruhi oleh sistem pencernaan yang bekerja dengan baik. Apabila organ pencernaan Anda bermasalah, sebetulnya tidak mengherankan jika kulit jadi lebih mudah mengalami iritasi.
Jaringan kulit dan usus sama-sama bersifat sensitif dan mudah menyerap sesuatu. Maka, keduanya sama-sama bisa langsung bereaksi negatif ketika terjadi peradangan dalam tubuh.
Peradangan pada usus sering disebabkan karena pola makan yang buruk atau alergi makanan. Kondisi ini dapat menyebabkan protein tertentu bocor ke dalam jaringan kulit, yang seharusnya tidak terjadi.
Jaringan kulit menganggap protein tersebut sebagai zat asing yang harus dilawan. Sistem kekebalan pun menyerang protein tersebut sehingga muncullah reaksi iritasi seperti kondisi eksim.
7. Rambut kuat, lebat, dan tidak rontok
Sistem pencernaan yang sehat juga ditunjukkan oleh rambut yang kuat dan lebat. Menurut sebuah penelitian tentang inflammatory bowel disease (IBD), orang yang mengalami radang usus rambutnya cenderung mengalami kerontokan.
Para ahli belum mengetahui penyebab pastinya, tapi ada dugaan bahwa radang usus dapat menghambat penyerapan zat gizi dari makanan. Padahal, pertumbuhan rambut memerlukan asupan zat gizi yang disalurkan lewat aliran darah.
8. Kuku tidak mudah patah
Kesehatan kuku juga mencerminkan seberapa baik kerja pencernaan Anda. Seperti halnya rambut, kuku pun memerlukan zat gizi untuk bisa tumbuh dengan baik. Tanpa zat gizi yang cukup, kuku akan mudah rapuh, lemah, dan mengelupas.
Tips menjaga kesehatan sistem pencernaan
Menjaga kesehatan sistem pencernaan dapat dimulai dengan perbaikan gaya hidup dan pola makan menjadi lebih sehat. Berikut beberapa kiat yang dapat Anda lakukan.
1. Banyak makan serat
Makanan kaya serat terbukti dapat menjaga kesehatan pencernaan. Ini karena asupan serat dapat membantu melancarkan gerak makanan di dalam usus dan memadatkan feses tanpa membuat teksturnya menjadi terlalu keras.
Hal ini dapat mengurangi risiko sembelit dan gangguan pencernaan lainnya, termasuk radang usus, wasir, dan sindrom iritasi usus besar (IBS). Selain itu, rutin makan serat juga dapat membantu Anda mencapai atau mempertahankan berat badan ideal.
Anda bisa mendapatkan asupan serat dari kacang-kacangan, sayuran hijau, biji-bijian, dan buah-buahan. Pilihlah sumber serat yang bervariasi agar Anda juga mendapatkan zat gizi yang beraneka ragam.
2. Membatasi makanan lemak
Untuk menjaga sistem pencernaan tetap sehat, Anda perlu bijak dalam mengonsumsi makanan berlemak seperti daging. Pasalnya, makanan berlemak bisa memperlambat proses pencernaan sehingga membuat Anda rentan mengalami sembelit.
Namun, tidak berarti Anda harus menghindari lemak sama sekali. Pilihlah lemak menyehatkan dari ikan atau alpukat yang mengandung asam lemak omega 3. Jika Anda ingin makan daging hewani, pilihlah potongan daging tanpa lemak.
3. Mengonsumsi probiotik
Probiotik adalah jenis bakteri baik yang banyak terdapat dalam makanan fermentasi seperti yogurt, tempe, dan oncom. Bakteri baik dari probiotik bisa menetralkan jumlah bakteri jahat dan membantu kelancaran kerja sistem pencernaan.
Selain itu, makanan mengandung probiotik juga bisa meningkatkan penyerapan zat gizi, membantu memecah laktosa, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Bahkan, makanan ini juga diyakini dapat membantu pengobatan radang usus.
4. Makan sesuai jadwal
Selain mencermati sumber makanan, mengatur jadwal makan pun sama pentingnya untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan. Usahakan agar Anda makan tiga kali sehari dalam porsi wajar dengan diselingi camilan menyehatkan.
Beberapa orang mungkin memiliki masalah pencernaan yang membuat mereka tidak bisa makan dalam porsi normal. Apabila Anda mengalami kondisi ini, coba sesuaikan waktu makan menjadi 4 5 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil.
5. Banyak minum air putih
Konsumsi serat memang penting, tapi jangan lupa mengimbanginya dengan rajin minum air putih. Tanpa asupan air yang cukup terutama air putih, serat akan membuat tekstur feses menjadi terlalu padat sehingga sulit dikeluarkan dari tubuh.
Serat berfungsi untuk menarik air ke dalam usus besar dan membuat tekstur feses menjadi lebih lunak. Tekstur feses yang lunak dapat mengurangi risiko terjadinya wasir dan sembelit.
6. Berolahraga secara teratur
Olahraga teratur tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan jantung dan otot, tapi juga sistem pencernaan. Ini karena gerakan tubuh Anda selama berolahraga membantu memperlancar gerakan makanan di dalam saluran pencernaan.
Selain itu, olahraga juga bisa mengimbangi jumlah kalori yang masuk dan keluar. Jika dilakukan secara rutin, olahraga ringan sekalipun dapat membantu Anda mencapai atau menjaga berat badan ideal.
7. Mengelola stres dengan baik
Stres dan cemas berkepanjangan bisa berdampak buruk terhadap sistem pencernaan Anda. Stres memang tidak dapat dihindari, tapi Anda bisa mengelolanya dengan cara tertentu seperti meditasi, menjalani hobi, tidur cukup, dan sebagainya.
Menjaga kesehatan pencernaan dapat dimulai dari langkah sederhana. Awali dengan mencermati pola BAB, memantau berat badan, dan memerhatikan kondisi tubuh Anda secara menyeluruh. Jangan ragu untuk berdiskusi atau bertanya kepada dokter.
Agar sistem pencernaan bekerja dengan optimal, pastikan Anda mengikuti gaya hidup dan pola makan yang sehat. Lengkapi rutinitas Anda dengan olahraga, pengelolaan stres, dan tidur yang cukup.