Apa contoh latihan kekuatan otot lengan yang bisa kalian lakukan di rumah minimal 3?

Table of Contents Show

Contoh Latihan Kekuatan yang Beragam dan Mudah Dilakukan
Manfaat latihan kekuatan yang bisa diperoleh
Macam-macam latihan kekuatan
5. Dumbbell shoulder press
Artikel Terkait
Diskusi Terkait di Forum

Olahraga

Contoh Latihan Kekuatan yang Beragam dan Mudah Dilakukan

Contoh latihan kekuatan seperti squat dapat memperkuat otot, sendi, dan tulang Anda. Ada berbagai macam latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan dengan mudah.

02 Jul 2020|Dina Rahmawati

Ditinjau olehdr. Karlina Lestari

Push-up menjadi salah satu latihan kekuatan yang mudah dilakukan

Table of Content

Manfaat latihan kekuatan yang bisa diperoleh

Macam-macam latihan kekuatan

Tak hanya latihan daya tahan dan keseimbangan, latihan kekuatan juga penting untuk dilakukan. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah kebugaran.

Terdapat berbagai macam latihan kekuatan yang bisa dilakukan di pusat kebugaran (gym) maupun di rumah. Akan tetapi, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mengurangi risiko cedera.

Manfaat latihan kekuatan yang bisa diperoleh

Penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan memberi manfaat bagi kesehatan maupun kebugaran tubuh. Adapun manfaat latihan kekuatan yang bisa Anda peroleh, di antaranya:

Membangun massa otot tanpa lemak
Lebih efisien dalam membakar kalori
Mengurangi lemak tubuh
Memperbaiki postur, keseimbangan, dan stabilitas tubuh
Meningkatkan energi
Meningkatkan metabolisme tubuh
Mendorong penurunan berat badan
Meningkatkan suasana hati
Meningkatkan kesehatan dan kepadatan tulang
Mengurangi berbagai gejala dari kondisi kronis, seperti diabetes, radang sendi, dan penyakit jantung

Guna mendapatkan manfaat latihan kekuatan, selain melakukannya secara rutin, Anda juga perlu mengonsumsi makanan bergizi seimbang, berhenti merokok, menghindari stres, minum dan tidur dengan cukup.

Macam-macam latihan kekuatan

Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Ingatlah bahwa otot perlu beristirahat sehari penuh sebelum melakukan latihan berikutnya. Bagi Anda yang baru memulai, lakukanlah latihan secara perlahan saja hingga mulai terbiasa. Berikut macam-macam latihan kekuatan yang dapat Anda coba:

1. Lunges

Lunges melatih kekuatan otot-otot tubuh bagian bawah, seperti paha depan, paha belakang, glutes, dan betis. Mulailah dengan posisi berdiri tegak dan kaki kanan melangkah ke depan. Selanjutnya, turunkan pinggul hingga lutut kiri menyentuh lantai, sementara lutut kanan menekuk 90 derajat.Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu berdiri kembali. Ulangi gerakan ini secara bergantian dengan kaki kiri sebanyak 10-12 kali. Anda juga bisa beristirahat terlebih dahulu sebelum melanjutkan set berikutnya.

2. Squat

Anda dapat melakukan squat tanpa beban atau menggunakan dumbbell ringan untuk melatih kekuatan. Gerakan ini melibatkan otot inti, punggung, bahu, trisep, glutes, dan kaki. Berdirilah dengan posisi tegak dan kaki dibuka ke samping lebih lebar dari pinggul. Kemudian, turunkan pinggul perlahan ke posisi jongkok. Dorong kembali tubuh ke atas sambil mengangkat lengan. Ulangi gerakan ini 8-12 kali sebanyak 1-3 set.

3. Plank

Plank merupakan latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh. Latihan ini juga dapat memperkuat otot-otot punggung, dada, dan bahu. Atur posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dan tahan menggunakan lengan bawah serta jari-jari kaki. Pertahankan agar punggung tetap sejajar dengan bokong. Tahan posisi ini selama 20-30 detik. Jika Anda sudah lebih kuat, Anda dapat melakukan posisi ini selama 1 menit atau lebih.

4. Push-up

Push-up melatih kekuatan otot dada, bahu, trisep, dan perut. Mulailah dengan posisi plank, namun telapak tangan menyentuh lantai dengan lengan yang lurus. Kemudian, turunkan tubuh sehingga siku menekuk dan dada hampir menyentuh lantai. Selanjutnya, angkat tubuh kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam 1-2 set. Jika terlalu berat, Anda dapat menopang tubuh pada lutut bukan jari-jari kaki.

5. Dumbbell shoulder press

Latihan ini dapat memperkuat otot inti, dada, bahu, dan lengan. Dalam melakukan gerakan ini, berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Kemudian, angkat dumbbell setinggi bahu di mana telapak tangan menghadap ke depan. Selanjutnya, angkat dumbell ke atas kepala hingga lengan lurus. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali pada posisi di mana dumbbell setinggi bahu. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam 2-3 set.Pastikan dalam sesi latihan Anda bernapas dengan baik, dan minum dengan cukup. Jangan lupa pula untuk melakukan pendinginan setelah latihan. Sementara, jika pada saat latihan Anda merasakan pusing, sakit kepala, mual, muntah, atau nyeri, sebaiknya segera berhenti dan beristirahat.

tips olahragalatihan fisikmanfaat push uppush up

Referensi

Healthline. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home#free-weight-exercises
Diakses pada 19 Juni 2020Web MD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-start-strength-training
Diakses pada 19 Juni 2020