Liputan6.com, Jakarta Rutin berolahraga menjadi cara terbaik untuk membangun massa otot dan menjaga kesehatan tubuh. Namun, tidak dengan sembarang olahraga. Diperlukan latihan yang konsisten dan konsumsi beberapa jenis makanan untuk meningkatkan massa otot. Show
Dikutip dari halaman medicalnewstoday, massa otot akan meningkat ketika seseorang terus-menerus menantang otot mereka untuk menahan beban berat yang lebih. Proses ini dikenal sebagai hipertrofi atau peningkatan ukuran serat otot.
Untuk mendapatkan itu semua tidak bisa dalam waktu singkat. Butuh komitmen untuk terus latihan dan menantang diri mengubah pola hidup. Tapi ingat, jangan forsir tenaga kamu, harus tetap dibarengi dengan istirahat yang cukup. Berikut beberapa cara latihan yang paling efektif dalam mengembangkan massa otot dilansir dari berbagai sumber. 1. Deadlift Gerakan deadlift dapat melatih banyak otot pada tubuh jika dilakukan dengan benar. Otot tersebut meliputi punggung bawah, hamstring, paha atas, sampai otot perut. Langkah pertama untuk melakukan gerakannya dengan benar yaitu posisikan kaki berada di tengah besi barbel, dan buka buka lebar kaki sampai sejajar bahu. Setelahnya, atur posisi genggaman tangan untuk memegang besi barbel senyaman mungkin. Posisi lengan harus tetap lurus vertikal, jangan sampai bengkok karena bisa menyebabkan cedera bisep Turunkan badan mulai dari pinggang secara perlahan ke bawah, seperti saat posisi ingin duduk. Usahakan tulang punggung masih tegak lurus, jangan sampai membungkuk Untuk gerakan berdirinya, yang benar adalah dorong beban kalian ke atas menggunakan tumit. Caranya dengan memakai otot tumit pada gerakannya. Seperti mendorong bumi dengan otot tumit, sambil menggerakkan punggung agar kembali tegak. 2. Squats Banyak yang mengira kalau gerakan squat hanya melatih otot kaki, kenyataannya tidak. Squat dapat melatih otot kaki, perut, punggung, dan bokong. dengan sering latihan gerakan ini juga banyak manfaatnya, seperti mempercepat lari, bikin tendangan semakin kuat, dan masih banyak lagi. Hal pertama yang harus kalian tahu sebelum melakukan squat adalah usahakan menggunakan alas kaki yang solnya rata. Jadi jangan pakai sepatu lari, karena bisa menyebabkan cedera saat melakukan posisi jongkok. Untuk melakukan squat yang benar dimulai dengan berdiri tegak, dengan posisi kaki dibuka selebar bahu. Buka juga telapak kaki keluar, untuk meminimalisir terjadinya cedera lutut. Selanjutnya cari posisi senyaman mungkin dalam memegang barbel, taruh besi barbel di pundak, dan ditahan oleh otot punggung dan bahu. Lalu bentuk posisi tangan yang sempit, seperti ingin mempertemukan kedua siku. Setelah sudah siap, gerakkan bokong ke posisi menjongkok, lalu tahan berat badan menggunakan otot tumit. semakin ke bawah gerakan jongkok kalian maka akan semakin bagus, karena lebih banyak otot yang dilatih. * Fakta atau Hoaks? Untuk mengetahui kebenaran informasi yang beredar, silakan WhatsApp ke nomor Cek Fakta Liputan6.com 0811 9787 670 hanya dengan ketik kata kunci yang diinginkan. Cara membentuk otot dada dapat Anda lakukan di rumah tanpa harus pergi ke tempat fitnes. Latihan ini bisa menjadi solusi ketika cuaca yang tidak mendukung atau kesibukan yang padat. Jadi meskipun tanpa alat-alat gym, Anda bisa melatih otot dada dengan metode bodyweight training. Table of Contents Show
Latihan otot dada memberikan keuntungan ekstra karena dapat melatih otot punggung, lengan dan bahu secara bersamaan. Jadi tidak hanya otot dada saja yang akan terbentuk, namun tubuh Anda akan terlihat lebih atletis. Cara Membentuk Otot Dada Selain perut
sixpack, otot dada juga salah satu bagian penting yang menjadi pusat perhatian dalam penampilan. Tidak heran jika otot dada merupakan bagian yang sering dilatih oleh banyak pria saat nge-gym. Berikut ini beberapa tips membentuk otot dada dirumah. Cara melakukannya:
Pull Up | 3 Set 8-10 Repetisi Cara melakukannya:
Rotation Pushup | 3 Set 10-12 Repetisi Cara melakukannya:
Plyometric Push Up | 3 Set 8-10 Repetisi Cara melakukannya:
Teknik latihan yang tepat 1. Jangan Overtraining 2. Lakukan Latihan Secara Maksimal 3. Lakukan Dengan Benar Menu Makanan untuk Membentuk Otot Dada Nutrisi sangat penting untuk mempercepat pembentukan otot dada. Penuhi nutrisi yang seimbang antara karbohidrat kompleks (bisa didapat dari nasi merah, ubi, atau gandum), lemak sehat (bisa didapat dari minyak zaitun, minyak ikan, kacang-kacangan, alpukat dan lainnya) dan yang paling penting adalah protein untuk pembentukan otot. Jika Anda kekurangan protein maka otot dada akan sulit terbentuk. Sumber protein bisa Anda peroleh dari dada ayam, daging bebas lemak, putih telur, kedelai, kacang-kacangan dan masih banyak lagi. Juga lengkapi dengan buah-buahan dan sayuran untuk memaksimalkan pembentukan otot dada. Berikut ini contoh pengaturan menu makanannya: Sarapan
Snack Pagi 1 buah
pisang Makan Siang
Snack Siang
Sebelum Latihan
Setelah Latihan
Makan Malam
Sebelum Tidur
Catatan: Waktu dan menu makanan di atas tidak mengikat dan dapat Anda sesuaikan sesuai dengan aktivitas sehari-hari. Yang penting usahakan makan 5-6 kali sehari dalam porsi yang kecil untuk melancarkan metabolisme tubuh. Program Latihan Membentuk Otot Dada di Tempat Fitnes Sedangkan untuk menu latihan di tempat fitnes, Anda dapat melakukan Barbell Benchpress, Front Raise and Pullover, Standing Cable Flyes dan Incline Bench Flyes. Variasi Latihan Otot Dada Agar Lebih Bidang dan Tegap Apakah Anda masih belum puas dengan latihan selama ini dan menginginkan dada yang bidang? Jika iya maka latihan super fly bisa Anda coba. Latihan fly merupakan latihan terbaik untuk membuat otot dada lebih bidang dan tegap. 1. Target Dada Bagian Bawah Decline Bench Dumbbell Fly Decline Bench Cable Fly Cable Crossover 2. Target Dada Bagian Tengah Pecs Deck Machine Flat Bench Dumbbell Fly Flat Bench Cable Fly 3. Target Dada Bagian Atas Incline Bench Dumbbell Fly Incline Bench Cable Fly Low Pulley Cable Crossover Anda dapat menyempurnakan pembentukan otot dada dengan menu latihan pada tabel diatas. Jika Anda latihan di tempat fines hanya satu hari kemudian keluar, maka mustahil rasanya untuk memiliki otot dada yang besar. Konsistensi adalah kunci penting dalam latihan beban untuk meningkatkan massa otot. Namun jika Anda masih memiliki berat badan berlebih, jangan lupakan program latihan menurunkan berat badan seperti latihan kardio. source : http://www.caramenurunkanberatbadan9.com/2015/03/cara-membentuk-otot-dada-di-rumah-tanpa.html 4 Langkah melatih kekuatan otot dada?Catat, Ini 7 Cara Simpel dan Efektif Membentuk Otot Dada. Plank. Plank menjadi gerakan paling dasar. ... . Push-up. Push-up adalah gerakan yang melatih otot bagian atas badan, seperti otot lengan, otot perut, otot dada, dan punggung. ... . Weighted Push-Up. ... . Rotation Push-Up. ... . Commando Push-Up. ... . Chest Press. ... . Chest Fly.. Apakah boleh latihan dada tiap hari?Jangan berlebihan melatih otot. Latihlah otot dada Anda tidak lebih dari satu atau dua kali per minggu. Pada hari-hari ketika Anda tidak melatih dada Anda, latihlah kelompok otot lain, seperti kaki, lengan, dan punggung. Jangan berlatih selama lebih dari 30 menit dalam satu sesi. Olahraga apa yang melatih otot dada?Latihan untuk Membentuk Otot Dada. Push up. Tak hanya otot dada, push up juga dapat memperkuat otot lengan, perut, dan bahu. ... . 2. Barbell bench press. Latihan ini biasanya dilakukan di pusat kebugaran karena Anda perlu menggunakan kursi khusus, yaitu incline bench dan barbel. ... . 3. Incline dumbbell chest fly. ... . 4. Bench dip. ... . Renang.. Berapa kali push up dalam 1 hari?Idealnya kamu sebaiknya melakukan push-up sebanyak 3 set yang masing-masing terdiri dari 12 push-up setiap harinya. Hal ini bisa membuatmu memperoleh kekuatan pada ototmu. Otot dada dapat dianggap sebagai bagian yang menentukan dari anatomi kekuatan. Mereka terlibat dalam tindakan seperti meremas satu set loppers untuk memotong cabang pohon dan mendorong pintu terbuka. Mereka juga otot utama yang dirujuk saat memperdebatkan kekuatan tubuh bagian atas (“Berapa banyak yang bisa Anda bench, bro?”). Untuk pembangun tubuh dan mereka yang tertarik dengan estetika otot umum, otot dada adalah bagian yang menentukan dari massa otot. Powerlifters mengandalkan mereka untuk bench press untuk mencetak lift terbesar. Tetapi otot -otot ini juga sangat penting dari sudut pandang fungsional karena mereka mendukung pergerakan lengan. Sejumlah penelitian yang meneliti daya tarik yang dirasakan menemukan bahwa rasio pinggang-ke-dada yang rendah dinilai sebagai fitur fisik yang paling menarik pada pria (1). Inilah saat seseorang memiliki pinggang yang lebih sempit dan dada yang lebih luas. Tetapi standar kecantikan khusus gender, semua orang dapat mengambil manfaat dari memperkuat otot dada-apakah tujuan Anda adalah memahat pecs atau hanya untuk dapat bermain Twister dengan anak-anak Anda di lantai ruang tamu. Ada tiga otot utama yang membentuk dada:
Otot yang kurang dikenal di dada disebut Subclavius. Ini adalah otot aksesori yang lebih kecil terutama yang terlibat dalam respirasi (pernapasan) (2). Pectoralis mayor adalah otot yang unik karena memiliki dua kepala - kepala klavikular dan kepala sternokostal. Ini antagonis satu sama lain, yang berarti bahwa sebagai satu kontrak, yang lain rileks. Kepala klavikular melenturkan humerus, atau tulang lengan atas, dengan mengangkat lengan Anda di depan Anda. Ini juga menambah humerus - yang berarti membawa lengan ke dalam ke arah tengah tubuh - dan membantu dalam rotasi internal tulang yang sama. Kepala sternokostal, di sisi lain, membawa lengan ke bawah dari posisi maju atau tertekuk. Ini juga terlibat dalam gerakan seperti adduksi horizontal (seolah-olah Anda sedang memeluk seseorang) dan rotasi internal humerus. Pekerjaan Pectoralis Minor adalah untuk menstabilkan pisau bahu dengan menariknya ke depan dan ke bawah ke tulang rusuk - tindakan yang dikenal sebagai tonjolan pisau bahu. Ini juga membantu dengan stabilitas bahu dan respirasi. Serratus anterior memiliki asal -usul seperti gergaji di bagian luar depan tulang rusuk pertama hingga kedelapan dan berakhir di perbatasan medial pisau bahu (paling dekat dengan tulang belakang). Ini menarik pisau bahu di sekitar tulang rusuk untuk mencegah sayap skapular, memberikan stabilitas pada bahu selama mendorong gerakan. Ringkasan "Definisi otot" adalah istilah yang menantang. Anda mungkin bertanya pada diri sendiri, "Apa artinya itu?" Nah, otot harus meningkatkan ukuran untuk dapat melihat bentuknya. Ini disebut hipertrofi, dan melibatkan secara progresif menekankan otot melewati keadaan istirahat mereka untuk menginduksi pertumbuhan. Ini terjadi ketika jumlah protein yang digunakan untuk membangun otot melebihi jumlah kerusakan protein yang terjadi (3). Namun, Anda juga perlu mengurangi lemak tubuh agar dapat melihat definisi otot. Bagi orang dengan payudara, kemungkinan akan sulit untuk melihat banyak definisi berotot di dada. Namun, jika definisi otot adalah tujuan Anda, Anda harus mengerjakan otot dada untuk hipertrofi tetapi juga mengurangi kalori untuk melihat otot Anda lebih baik. Ini kemungkinan akan melibatkan peningkatan pembakaran kalori melalui latihan aerobik dan mengelola diet Anda. Ringkasan "Definisi otot" adalah istilah yang menantang. Anda mungkin bertanya pada diri sendiri, "Apa artinya itu?" Nah, otot harus meningkatkan ukuran untuk dapat melihat bentuknya. Ini disebut hipertrofi, dan melibatkan secara progresif menekankan otot melewati keadaan istirahat mereka untuk menginduksi pertumbuhan. Ini terjadi ketika jumlah protein yang digunakan untuk membangun otot melebihi jumlah kerusakan protein yang terjadi (3). Namun, Anda juga perlu mengurangi lemak tubuh agar dapat melihat definisi otot. Bagi orang dengan payudara, kemungkinan akan sulit untuk melihat banyak definisi berotot di dada. Namun, jika definisi otot adalah tujuan Anda, Anda harus mengerjakan otot dada untuk hipertrofi tetapi juga mengurangi kalori untuk melihat otot Anda lebih baik. Ini kemungkinan akan melibatkan peningkatan pembakaran kalori melalui latihan aerobik dan mengelola diet Anda. Jadi, orang 150 pon (68-kg) yang berolahraga secara teratur dan bertujuan untuk hipertrofi otot perlu mengkonsumsi antara 109-150 gram protein per hari. Penelitian ini juga menyarankan mengonsumsi protein berkualitas tinggi, seperti whey dan casein. Bantuan ini dalam kontrol nafsu makan (5). Ringkasan 1. Miring Dorong ke atasPeralatan Diperlukan: Tidak Ada none Ini adalah pemanasan yang baik untuk mempersiapkan peti untuk bekerja. Penelitian telah menunjukkan bahwa pemanasan yang dinamis sangat membantu dalam mencegah cedera sebelum pelatihan. Gerakan resistensi yang lebih rendah terkait dengan yang akan Anda lakukan menyiapkan otot untuk bekerja (6).
2. Tekan Bangku DatarPeralatan Diperlukan: Barbell atau Dumbbells, Flat Bench barbell or dumbbells, flat bench
Ingatlah untuk menjaga punggung Anda tetap rata dan mempertahankan kontrol berat yang baik. Jaga juga leher Anda netral untuk menghindari ketegangan yang berlebihan. Disarankan untuk meminta bantuan pengintai untuk memastikan keamanan dalam latihan ini. 3. Incline Bench PressPeralatan Diperlukan: Barbell atau Dumbbells, Incine Bench barbell or dumbbells, incline bench
Ingatlah untuk menjaga punggung Anda tetap rata dan mempertahankan kontrol berat yang baik. Jaga juga leher Anda netral untuk menghindari ketegangan yang berlebihan. Disarankan untuk meminta bantuan pengintai untuk memastikan keamanan dalam latihan ini. 3. Incline Bench PressPeralatan Diperlukan: Barbell atau Dumbbells, Incine Bench barbell or dumbbells, decline bench
Ingatlah untuk menjaga punggung Anda tetap rata dan mempertahankan kontrol berat yang baik. Jaga juga leher Anda netral untuk menghindari ketegangan yang berlebihan. Disarankan untuk meminta bantuan pengintai untuk memastikan keamanan dalam latihan ini.Peralatan Diperlukan: Tidak Ada none
2. Tekan Bangku Datar Peralatan Diperlukan: Barbell atau Dumbbells, Flat Bench Berbaring telentang di bangku dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang barbel, dengan ibu jari Anda melilit barbel dan telapak tangan menghadap ke arah kaki Anda. Tekan lengan Anda lurus ke arah langit -langit untuk mengangkat beban dari rak.Pindahkan berat badan di atas tingkat dada. cable machine or a resistance band
7. Celup dadaDiperlukan Peralatan: Stasiun DIP dip station
7. Celup dadaDiperlukan Peralatan: Stasiun DIP resistance band
7. Celup dada Diperlukan Peralatan: Stasiun DIP Bagaimana cara membangun dada saya dengan cepat di rumah?Latihan dada di rumah tanpa peralatan.. Push-up reguler. Latihan berat badan klasik ini sangat baik untuk memulai serta untuk menjaga stapel pelatihan dalam latihan seluruh tubuh atau tubuh bagian atas. .... Miring push-up. .... Tolak push-up. .... Push-up plyometrik. .... Waktu di bawah push-up ketegangan .. Apa latihan dada nomor 1?#1 Incline Smith Machine/Barbell Tekan Gerakan ini adalah nomor satu dalam daftar karena begitu Anda telah mencapai dataran tinggi dalam pengembangan dada Anda; Ini adalah gerakan yang difokuskan untuk melanjutkan pengembangan.Incline Smith Machine/Barbell Press This movement is number one on the list because once you've reached a plateau in your chest development; this is the movement that is focused on to continue development. Lima yang mana latihan dada?Latihan dada terbaik untuk menumbuhkan dada Anda.. Flat Barbell Bench Press .. Incline Dumbell Bench Press .. Saus berat badan .. Cable Chest Fly .. Push-Ups.. Bagaimana cara membangun dada tanpa beban?5 Latihan untuk peti yang lebih besar - tidak ada peralatan.. Push-up.Push-up adalah latihan berat badan yang hebat yang menghantam dada dan lengan Anda..... Tolak push-up.Penurunan push-up adalah versi yang lebih sulit dari push-up dasar..... Push-up berlian..... Tahan push-up..... Push-up lebar .. 4 Langkah melatih kekuatan otot dada?Catat, Ini 7 Cara Simpel dan Efektif Membentuk Otot Dada. Plank. Plank menjadi gerakan paling dasar. ... . Push-up. Push-up adalah gerakan yang melatih otot bagian atas badan, seperti otot lengan, otot perut, otot dada, dan punggung. ... . Weighted Push-Up. ... . Rotation Push-Up. ... . Commando Push-Up. ... . Chest Press. ... . Chest Fly.. Berapa kali latihan otot dada?Latihlah otot dada Anda tidak lebih dari satu atau dua kali per minggu. Pada hari-hari ketika Anda tidak melatih dada Anda, latihlah kelompok otot lain, seperti kaki, lengan, dan punggung. Jangan berlatih selama lebih dari 30 menit dalam satu sesi.
Apa saja latihan otot dada di gym?Ada beberapa jenis latihan yang bisa Anda lakukan untuk membentuk dan memperkuat otot dada, yaitu:. Push up. Tak hanya otot dada, push up juga dapat memperkuat otot lengan, perut, dan bahu. ... . 2. Barbell bench press. ... . 3. Incline dumbbell chest fly. ... . 4. Bench dip. ... . Renang.. Berapa kali push up dalam 1 hari?Idealnya kamu sebaiknya melakukan push-up sebanyak 3 set yang masing-masing terdiri dari 12 push-up setiap harinya. Hal ini bisa membuatmu memperoleh kekuatan pada ototmu.
Jika Anda menyukai saya, Anda mendapatkan beban mengangkat karena Anda ingin membangun massa dada, bisep yang menggembung, dan abs washboard. & Nbsp; (Motivasi kami mungkin telah matang sejak itu, tapi hei, tidak ada rasa malu dalam awal kami yang tidak terlalu berselisih.) Dan karena Anda membaca artikel ini, Anda mungkin membutuhkan bantuan dengan hipertrofi dada. Mungkin Anda baru dalam mengangkat beban, mungkin Anda telah melakukan latihan dada selama berbulan -bulan atau bertahun -tahun dengan sedikit untuk ditampilkan untuk itu, atau mungkin Anda seorang tikus olahraga berpengalaman yang mencari tips pelatihan dada. & NBSP;chest workouts for months or years with little to show for it, or maybe you’re a seasoned gym rat looking for chest training tips. Apapun, Anda telah datang ke tempat yang tepat. Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari tips latihan dada teratas saya, latihan dada terbaik untuk pria dan wanita, dan bagaimana melakukan latihan dada yang efektif dengan dumbel, band olahraga, dan hanya berat badan Anda. & NBSP;chest workouts for men and women, and how to do effective chest workouts with dumbbells, exercise bands, and just your body weight. Mari kita langsung masuk. 5 tips untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan dada iniSebelum kita masuk ke rutinitas latihan sendiri, berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan dada Anda. 1. Gunakan latihan majemuk untuk melatih otot dada Anda.Tujuan utama Anda dalam latihan dada Anda adalah untuk mengangkat beban berat dan semakin membebani pecs Anda. & Nbsp; Tidak mengherankan, latihan terbaik untuk mencapai ini adalah latihan majemuk seperti Barbell dan Dumbbell Bench Press, Flat and Incline Bench Press, dan Dips.compound exercises like barbell and dumbbell bench press, flat and incline bench press, and dips. Lalat mesin, kabel, dan dumbbell dapat memiliki tempat di program Anda, tetapi penekanan berat harus menjadi roti dan mentega Anda. 2. Gunakan beban berat.Sebagai angkat besi alami, tujuan nomor satu Anda harus semakin kuat.getting stronger. Selama Anda menjadikannya fokus utama dalam pelatihan Anda, Anda tidak akan kesulitan dengan hipertrofi dada. Apa cara terbaik untuk menjadi lebih kuat? Angkat berat. Dan dengan "berat," maksud saya bekerja terutama dengan bobot dalam kisaran 75 hingga 85% dari maks satu-rep Anda (1rm), atau dalam kisaran 8 hingga 10 (~ 75%) hingga 4 hingga 6 (~ 85 %) repetisi.one-rep max (1RM), or in the range of 8 to 10 (~75%) to 4 to 6 (~85%) reps. Set-Rep set juga memiliki tempat dalam pelatihan Anda, tetapi sebagian besar waktu Anda harus dihabiskan untuk pelatihan dalam rentang rep ini. & NBSP; 3. Tingkatkan bobot Anda dari waktu ke waktu.Jika Anda berhenti menjadi lebih kuat, Anda pada akhirnya akan berhenti menjadi lebih besar. Itu sebabnya Anda harus membuat kelebihan progresif menjadi fokus utama pelatihan Anda. Anda dapat melakukan semua teknik pelatihan mewah yang Anda inginkan, tetapi jika Anda tidak menambahkan bobot ke bar dari waktu ke waktu, Anda akan berjuang untuk mendapatkan otot secara efektif.gain muscle effectively. 4. Latih bagian atas dan bawah dada Anda.Jika Anda ingin membangun sepasang PEC yang kuat dan proporsional, Anda perlu menargetkan kedua "kepala" pektoralis jurusan: kepala sternokostal, atau dada menengah dan bawah, dan kepala klavikular, atau dada atas.pectoralis major: the sternocostal head, or the mid- and lower chest, and the clavicular head, or upper chest. Sementara semua latihan yang melibatkan satu, sampai taraf tertentu, melibatkan yang lain, penelitian menunjukkan bahwa condong dan reverse grip bench press adalah latihan yang fantastis untuk menekankan bagian atas dada, sedangkan bench press dan celup datar lebih baik untuk penargetan bagian menengah dan bawah.research shows that the incline and reverse-grip bench press are fantastic exercises for emphasizing the upper portion of the chest, whereas the flat bench press and dip are better for targeting the mid- and lower portions. 5. Pastikan Anda makan cukup kalori dan protein.Untuk memaksimalkan gain otot dan kekuatan, Anda perlu mempertahankan surplus kalori ringan. Artinya, Anda perlu makan sekitar 110% dari total pengeluaran energi harian Anda (TDEE) setiap hari.total daily energy expenditure (TDEE) every day. Alasannya adalah surplus kalori yang mengoptimalkan "mesin pembangun otot" tubuh Anda, sehingga untuk berbicara, sangat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk pulih dari dan secara positif beradaptasi dengan pelatihan Anda.optimizes your body’s “muscle-building machinery,” so to speak, greatly enhancing your body’s ability to recover from and positively adapt to your training. Namun, itu tidak semua - Anda perlu makan cukup protein untuk memungkinkan otot -otot Anda memulihkan, memperbaiki, dan tumbuh secara efektif juga.protein to allow your muscles to recover, repair, and grow effectively, too. Jika Anda ingin mempelajari dengan tepat berapa banyak protein yang perlu Anda makan untuk membangun massa, lihat artikel ini: & nbsp; berapa banyak protein yang saya butuhkan? Jawaban yang pasti (dan berbasis sains)How Much Protein Do I Need? The Definitive (and Science-Based) Answer Temukan suplemen yang sempurna untuk Anda hanya dalam 60 detikAnda tidak perlu suplemen untuk membangun otot, kehilangan lemak, dan menjadi sehat. Tapi yang tepat bisa membantu. Ikuti kuis ini untuk mempelajari mana yang terbaik untuk Anda. Ikuti kuisnya Latihan dada terbaik untuk pria & nbsp;Saya berharap sekarang jelas bahwa membangun dada yang besar, kuat, dan proporsional tidak harus rumit. & NBSP; Ini kurang lebih turun untuk menjadi sekuat mungkin pada beberapa latihan mendesak yang efektif, dan itulah yang akan Anda lakukan dalam latihan ini. & NBSP; Ingatlah untuk melakukan pemanasan menyeluruh sebelum setiap latihan dan istirahat 2 hingga 3 menit antara setiap set.warm-up before each workout and rest 2 to 3 minutes between each set. Barbell Bench Press: 3 set 4 hingga 6 repetisi
Mengapa: The Barbell Bench Press adalah salah satu latihan terbaik untuk membangun hampir setiap otot utama di tubuh bagian atas Anda, termasuk pecs, triceps, dan deltoid Anda. Inilah sebabnya mengapa hampir semua latihan dada yang dirancang dengan baik dibangun di sekitar bangku yang berat. & Nbsp; The barbell bench press is one of the single best exercises for building almost every major muscle in your upper body, including your pecs, triceps, and deltoids. This is why almost all well-designed chest workouts are built around heavy benching. BAGAIMANA: Berbaringlah di bangku datar dengan kaki rata di lantai, langsung di bawah lutut. Tarik bahu Anda bersatu dan turun, dan tanpa mengangkat pantat atau bahu dari bangku, sedikit melengkungkan punggung Anda. Ambil bar dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu terpisah, ambil napas dalam -dalam, persiapkan inti Anda, dan kunjungi barbell.Lie on a flat bench with your feet flat on the floor, directly under your knees. Pull your shoulder blades together and down, and without lifting your butt or shoulders off the bench, slightly arch your back. Grab the bar with your hands slightly wider than shoulder width apart, take a deep breath, brace your core, and unrack the barbell. Bawa barbel ke tengah dada Anda, pastikan untuk menjaga siku Anda terselip di sekitar sudut 45 derajat relatif terhadap tubuh Anda. Saat bilah menyentuh dada Anda, tekan bilah kembali ke posisi awal. Incline Barbell Bench Press: 3 set 4 hingga 6 repetisi
Mengapa: Seperti variasi bench press lainnya, Incline Barbell Bench Press melatih dada, trisep, dan bahu Anda, tetapi juga salah satu latihan terbaik untuk melatih "dada atas" Anda. Memasukkannya ke dalam latihan dada Anda memastikan Anda membangun massa dada yang proporsional— “mengisi” seluruh pecs Anda. & Nbsp; Like other bench press variations, the incline barbell bench press trains your chest, triceps, and shoulders, but it’s also one of the best exercises for training your “upper chest.” Including it in your chest workouts ensures you build proportionate chest mass—“filling out” your entire pecs. Bagaimana: Berbaring di bangku yang miring pada 30 hingga 45 derajat dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Tarik bahu Anda bersatu dan turun, dan tanpa mengangkat pantat atau bahu dari bangku, sedikit melengkungkan punggung Anda. Ambil bar dengan tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu, ambil napas dalam-dalam, persiapkan inti Anda, dan kunjungi barbell.Lie on a bench that’s angled at 30 to 45 degrees and place your feet flat on the floor. Pull your shoulder blades together and down, and without lifting your butt or shoulders off the bench, slightly arch your back. Grab the bar with your hands slightly wider than shoulder-width apart, take a deep breath, brace your core, and unrack the barbell. Bawa barbel ke dada atas Anda, pastikan untuk menjaga siku Anda terselip sekitar sudut 45 derajat relatif terhadap tubuh Anda. Saat bilah menyentuh dada Anda, tekan bilah kembali ke posisi awal. Tutup Bench GRIP: 3 set 8 hingga 10 repetisi
Mengapa: Tekan Bench Gendengkungan Tutup menekankan trisep Anda sambil tetap melatih dada Anda (dan dada atas Anda khususnya), menjadikannya latihan yang bagus untuk membangun lengan dan dada pada saat yang sama. Karena kurang efektif untuk melatih peti daripada bench press datar dan incline, yang terbaik dilakukan setelah latihan lain ini. & NBSP; The close-grip bench press emphasizes your triceps while still training your chest (and your upper chest in particular), making it a great exercise for building your arms and chest at the same time. Since it’s less effective for training the chest than the flat and incline bench press, though, it’s best performed after these other exercises. BAGAIMANA: Berbaringlah di bangku datar dengan kaki rata di lantai, langsung di bawah lutut. Tarik bahu Anda bersatu dan turun, dan tanpa mengangkat pantat atau bahu dari bangku, sedikit melengkungkan punggung Anda. Pegang barbell dengan pegangan lebar bahu atau sedikit lebih sempit, ambil napas dalam-dalam, persiapkan inti Anda, dan kupas barbell.Lie on a flat bench with your feet flat on the floor, directly under your knees. Pull your shoulder blades together and down, and without lifting your butt or shoulders off the bench, slightly arch your back. Grip the barbell with a shoulder-width grip or slightly narrower, take a deep breath, brace your core, and unrack the barbell. Bawa barbel ke dada bawah Anda, pastikan untuk menjaga siku Anda terselip pada sudut 30 derajat relatif terhadap tubuh Anda. Saat bilah menyentuh dada Anda, tekan bilah kembali ke posisi awal. Dip Berat: 3 set 8 hingga 10 repetisi
Mengapa: Dips sering dianggap sebagai latihan trisep, tetapi tergantung pada bagaimana Anda melakukannya, mereka juga sangat baik untuk melatih peti. Ketika Anda pertama kali mulai melakukan kemiringan, Anda dapat membuat kemajuan besar hanya dengan berat badan Anda. Namun, saat Anda menjadi lebih kuat, Anda ingin menambah berat badan dengan menggantung beban dari sabuk celup di sekitar pinggang Anda atau dengan mencubit halter di antara kaki Anda. & Nbsp; Dips are often thought of as a triceps exercise, but depending on how you do them, they’re also excellent for training the chest. When you first start doing dips you can make great progress with just your body weight. As you get stronger, though, you’ll want to add weight by hanging weights from a dip belt around your waist or by pinching a dumbbell between your legs. Bagaimana: Jika Anda menggunakan sabuk celup, mulailah dengan membungkus rantai di pinggang Anda, menambahkan jumlah berat yang diinginkan ke rantai, dan mengikat carabiner. Pegang kedua pegangan batang celup atau stasiun celup, lalu tekan diri Anda dengan meluruskan lengan Anda dan melompat dengan lembut dari tanah sehingga lengan Anda menopang seluruh berat badan Anda. Bersandar sedikit ke depan, tekuk lutut Anda, dan turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku sampai lengan atas Anda kira -kira sejajar dengan lantai. Tekan keras ke pegangan untuk mendorong tubuh Anda kembali ke posisi awal.If you’re using a dip belt, start by wrapping the chain around your waist, adding the desired amount of weight to the chain, and fastening the carabiner. Grab hold of both handles of a dip bar or dip station, then press yourself up by straightening your arms and gently jumping off the ground so that your arms are supporting your entire body weight. Lean slightly forward, bend your knees, and lower your body by bending your elbows until your upper arms are roughly parallel to the floor. Press hard into the handles to drive your body back up to the starting position. Temukan diet terbaik untuk Anda hanya dalam 60 detikBerapa banyak kalori yang harus Anda makan? Bagaimana dengan "makro?" Makanan apa yang harus kamu makan? Ikuti kuis 60 detik kami untuk mendapatkan jawaban berbasis sains untuk pertanyaan-pertanyaan ini dan banyak lagi. Ikuti kuisnya Latihan dada dengan dumbelTidak memiliki akses ke barbel tidak akan menghentikan Anda membangun peti yang luar biasa - membuat satu set dumbbell dan mengeluarkan latihan berikut, beristirahat 2 menit di antara set.
Latihan dada di rumah dengan halterTidak memiliki bangku bukan alasan - “penemu” dari bench press, George Hackenschmidt, melakukan semua yang mendesak dari lantai, dan ia memiliki dada yang akan dibanggakan oleh binaragawan alami. Bekerja melalui rutinitas ini karena diletakkan di bawah ini, beristirahat 2 menit di antara set.
Latihan dada di rumah dengan band olahragaAda banyak latihan dada yang dapat Anda lakukan dengan satu set pita yang akan membantu Anda mendapatkan atau menjaga otot dan kekuatan. Berikut ini adalah rutinitas latihan sederhana yang tidak memerlukan barbel atau halter. (Sekali lagi, istirahat 2 menit di antara set.)muscle and strength. Here’s a simple workout routine that doesn’t require barbells or dumbbells. (Once again, rest 2 minutes between sets.)
Latihan dada di rumah tanpa bebanLatihan ini menyentuh semua otot "mendorong" tubuh bagian atas dengan keras tanpa perlu peralatan apa pun. Jangan membuat kesalahan dengan berpikir bahwa karena ini adalah latihan berat badan yang mudah - Anda masih ingin beristirahat setidaknya dua menit di antara set untuk melakukan yang terbaik.
Beberapa ahli gizi mengenakan biaya ratusan dolar untuk diet ini "hack". . .. . . Dan itu milik Anda secara gratis. Ikuti kuis 60 detik kami dan pelajari dengan tepat berapa banyak kalori yang harus Anda makan, seperti apa "makro" Anda, makanan apa yang terbaik untuk Anda, dan banyak lagi. Ikuti kuisnya FAQ #1: Berapa hari dalam seminggu yang harus Anda lakukan latihan dada?Itu tergantung pada pengalaman pelatihan, preferensi, dan peralatan Anda, tetapi kebanyakan orang akan melihat hasil tercepat dari melatih dada mereka sekali atau dua kali per minggu. & NBSP; Berikut adalah beberapa rekomendasi yang lebih spesifik:
FAQ #2: Berapa hari Anda harus menunggu di antara latihan dada?Tergantung. Jika Anda menggunakan band olahraga atau berat badan Anda untuk latihan, tunggu setidaknya satu hari di antara latihan. Jika Anda menggunakan barbel dan halter untuk latihan Anda, tunggu dua hingga tiga hari di antara latihan. Dimungkinkan untuk melakukan latihan dada setiap hari, tetapi jika Anda melakukan ini, pastikan Anda mengikuti program pelatihan seluruh tubuh yang tepat untuk menghindari cedera atau overtraining. & NBSP;full-body training program to avoid injury or overtraining. FAQ #3: Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membangun otot dada? & NBSP;Jika Anda baru dalam mengangkat beban, perlu 8 hingga 12 minggu pelatihan dada yang konsisten untuk membangun sejumlah besar massa dada. Setelah gelombang awal pemula ini, berharap untuk menghabiskan setidaknya 6 hingga 12 bulan pelatihan sebelum melihat hasil yang signifikan. & NBSP;newbie gains, expect to spend at least another 6 to 12 months training before seeing significant results. Untuk membangun dada yang benar -benar mengesankan membutuhkan lebih banyak waktu dan dedikasi - Anda mungkin tidak akan memiliki pengembangan dada yang Anda inginkan sampai Anda telah berlatih secara konsisten selama 2 hingga 3 tahun. Tapi percayalah, itu sepadan. 🙂 & nbsp; + Referensi ilmiah Scientific References
Bagaimana cara membongkar dada saya dengan cepat?7 Latihan dada yang harus dilakukan untuk membangun peti yang lebih besar.. Flat Barbell Bench Press .. Incline Barbell Bench Press .. Press lantai .. Dumbbell Bench Press (Incline atau Flat). Dumbbell Flye (datar atau incine). Defisit push up .. Latihan apa yang membangun otot dada terbanyak?8 Latihan Dada Terbaik untuk Kekuatan dan Fungsi.. Miring Dorong ke atas.Peralatan Diperlukan: Tidak Ada..... Flat Bench Press.Diperlukan Peralatan: Barbell atau Dumbbells, Flat Bench..... Incline Bench Press.Diperlukan Peralatan: Barbell atau Dumbbells, Incine Bench..... Penurunan bench press..... Pushup..... Crossover kabel..... Saus dada..... Pullover Band Perlawanan .. Apa latihan dada nomor 1?#1 Incline Smith Machine/Barbell Press Namun, ini bukan untuk mengatakan bahwa melakukan Incline Bench Press saja akan meningkatkan dada Anda.Gerakan ini adalah nomor satu dalam daftar karena setelah Anda mencapai dataran tinggi dalam pengembangan dada Anda;Ini adalah gerakan yang difokuskan untuk melanjutkan pengembangan. |
5 latihan dada teratas untuk massa 2022
Pos Terkait
Copyright © 2024 idkuu.com Inc.
