Saat melakukan gerakan push up yang baik, posisi badan harus ….

KOMPAS.com - Penting untuk mengetahui cara push up yang benar agar kita bisa mendapatkan manfaat push up secara maksimal.

Push up merupakan jenis latihan untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas. Namun, push up sebetulnya juga melatih seluruh tubuh.

Menurut profesor kinesiologi dari Manhattan College, Lisa Toscano, EdD kepada Everyday Health, push up akan membantu menguatkan otot-otot lengan, dada, punggung, perut, dan paha depan.

Otot lain yang kita latih ketika melakukan push up termask otot pectoralis mayor (otot dada), deltoid anterior (bahu), trisep, bisep, rhomboid (otot punggung atas yang merupakan penghubung tulang belakang dan belikat), dan trapezius (ikatan otot yang memanjang dari bagian belakang kepala dan leher).

Kelompok otot sekunder yang bekerja ketika melakukan push up termasuk serratus anterior (otot berbentuk kipas di sepanjang bagian atas tulang rusuk), coracobrachialis (otot panjang dan ramping di lengan atas), dan otot inti secara keseluruhan.

Karena melibatkan banyak sendi dan menstimulasi kelompok-kelompok otot besar, push up termasuk compound movement.

Baca juga: 5 Manfaat Push Up, Bolehkah Dilakukan Setiap Hari?

Cara push up yang aman

SHUTTERSTOCK/FIZKES

Bagi pemula, kuasai terlebih dahulu cara push up modifikasi, seperti kneeling push up (bertumpu pada lutut), sebelum mencoba push up biasa.

Cobalah membangun kekuatan terlebih dahulu dengan push up modifikasi, sebelum berpindah ke gerakan push up biasa.

Jika baru mau memulai rutinitas push up, pelatih kebugaran tersertifikasi ACE dan pelatih CrossFit dari Miami, Amanda Capritto menyarankan untuk melakukan push up satu hingga tiga kali setiap minggu.

Setiap sesi dianjurkan terdiri dari 5-10 repetisi dan dilakukan sebanyak tiga set.

Jika sudah berhasil melakukannya dengan postur yang tepat, barulah beralih ke gerakan push up tanpa modifikasi.

Baca juga: Variasi Gerakan Push Up, Bisa Dimulai dari Dinding

Manfaat push up akan kita dapatkan dengan maksimal jika cara push up benar.

Cara push up yang salah juga membuat seseorang lebih rentan mengalami cedera.

Melansir Healthline, berikut cara push up yang benar sesuai dengan variasinya:

SHUTTERSTOCK/DEAN DROBOT

Cara push up dinding (wall push up)

• Berdirilah dengan jarak sekitar satu lengan dari dinding, dengan kaki selebar bahu.
• Letakkan telapak tangan di dinding sambil mencondongkan tubuh ke depan ke posisi plank berdiri. Lengan harus setinggi bahu dan selebar bahu.
• Tarik napas saat menekuk siku dan perlahan-lahan gerakkan tubuh bagian atas mendekat ke arah dinding sambil menjaga kaki tetap rata di tanah.
• Tahan posisi ini selama satu atau dua detik.
• Buang napas dan gunakan lengan untuk mendorong tubuh secara perlahan kembali ke posisi awal.

Baca juga: Manfaat Push Up Jika Dilakukan Setiap Hari

Cara push up lutut (kneeling push up)

• Letakkan tangan di tanah di kedua sisi bahu. Lutut dalam posisi menekuk dan harus berada pada jarak yang nyaman. Pastikan pandangan tetap mengarah ke bawah.
• Tarik napas saat perlahan menurunkan siku untuk membawa dada mendekat ke lantai. Pastikan otot inti tetap berkontraksi.
• Berhentilah sejenak di bawah, dengan dagu dagu mungkin sedikit menyentuh tanah.
• Buang napas saat mendorong tubuh kembali ke posisi awal.

Baca juga: Jumlah Push Up untuk Jantung Sehat

PEXELS/ANDREA PIACQUADIO

Cara push up tanpa modifikasi.

Sebagai perbandingan, ketika melakukan kneeling push up, kita hanya menumpu 49 persen berat badan total.

Cara push up tanpa modifikasi adalah sebagai berikut:

• Mulailah dengan dada dan perut rata di lantai. Kaki harus lurus ke belakang dan telapak tangan harus setinggi dada dengan lengan ditekuk pada sudut 45 derajat.
• Buang napas saat mendorong tubuh ke atas. Angkat tubuh, dada, dan paha dari tanah.
• Berhentilah sejenak dalam posisi plank, pastikan mempertahankan otot inti tetap kencang.
• Tarik napas saat menurunkan tubuh kembali ke posisi awal secara perlahan.

Setelah berhasil mempraktikkan cara push up yang benar, kita mungkin ingin mencoba tantangan push up dengan jumlah repetisi tertentu.

Ke depannya, kita juga bisa mencoba modifikasi push up lainnya yang lebih menantang.

Baca juga: Mengapa Sebaiknya Kita Tidak Melakukan Diamond Push Up

KOMPAS.com - Push-up merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik untuk melatih kekuatan otot bagian atas. Adapun, sikap awal push-up yang benar yaitu badan tengkurap dan kedua tangan dilipat di samping badan.

Push-up adalah latihan fisik yang memiliki banyak manfaat bagi kebugaran jasmani.

Push-up menjadi salah satu pilihan latihan fisik yang banyak dilakukan banyak orang karena gerakannya sederhana dan bisa dilakukan di rumah.

Gerakan push-up dapat melatih otot tangan. Sebab, saat melakukan gerakan push-up posisi berat badan tertumpu pada tangan.

Dilansir dari laman Alodokter, push-up termasuk ke dalam jenis olahraga ketahanan isometrik yaitu gerakan yang dilakukan dengan menggunakan benda yang tidak bergerak tanpa memicu kontraksi otot.

Salah satu manfaat utama gerakan push-up adalah membantu menjaga kesehatan otot dan tulang, khususnya pada tubuh bagian atas.

Baca juga: Manfaat Push-up Secara Rutin

Cara Melakukan Push-up yang Benar

Meski gerakannya sederhana, push-up tidak bisa dilakukan secara sembarangan. Sebab, jika salah dalam melakukan gerakannya, hal ini bisa menyebabkan cedera.

Lantas bagaimana cara melakukan gerakan push-up yang benar?

Melansir situs web Bfit.co.id, gerakan push-up dibedakan menjadi tiga jenis yaitu push-up untuk pemula, push-up berlutut atau intermediate, dan push-up sempurna.

Push-up bagi pemula bisa dilakukan dengan cara berdiri di depan tembok. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut.

1. Berdirilah di depan tembok atau dinding yang datar
2. Letakkanlah telapak tangan di atas dinding
3. Push-up dilakukan dengan cara membengkokkan lengan sehingga membuat badan begerak maju
4. Luruskanlah lengan kembali
5. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

Baca juga: Manfaat Push-up Secara Rutin

Push-up intermediate atau menengah dapat dilakukan dengan cara sambil berlutut. Berikut adalah langkah-langkahnya.

1. Posisikanlah tubuh seperti melakukan push-up sempurna, tetapi gunakanlah lutut sebagai tumpuan
2. Letakkanlah tangan di atas lantai secara lurus, lalu kaki diangkat dengan posisi menyilang
3. Gerakan push-up dilakukan dengan cara menurunkan dada secara perlahan sampai mendekati lantai, lalu diangkat kembali
4. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

Baca juga: Manfaat dan Cara Melakukan Gerakan Squat Thrust

PEXELS/ANDREA PIACQUADIO

Penting untuk mengetahui cara push up yang benar agar kita bisa mendapatkan manfaat push up secara maksimal.

Cara melakukan push-up dengan rangkaian gerak sempurna adalah sebagai berikut.

1. Sikap awal push-up yaitu dengan tubuh sejajar dengan lantai dan berat badan ditahan oleh tangan dan kaki
2. Letakkanlah kedua tangan di atas lantai dengan posisi kedua tangan dibuka selebar bahu
3. Bagian kaki bertumpu pada ujung jari kaki. Pastikanlah posisi tubuh lurus secara sempurna
4. Gerakan push-up dilakukan dengan cara menurunkan bagian bahu secara lurus sampai membentuk siku 90 derajat
5. Doronglah bagian bahu dan lengan sampai lurus ke depan sambil menarik napas
6. Ulangi gerakan tersebut secara berulang sesuai hitungan yang diinginkan.