Sehat dan Bugar
dr. M. Dejandra Rasnaya, 07 Jul 2018
Ingin tampil prima dan tangguh saat bermain sepak bola layaknya pemain bintang Piala Dunia? Ikuti tips latihan sepak bola berikut.
Melihat para bintang sepak bola berlaga dalam gelaran Piala Dunia bikin Anda terkagum-kagum. Tentu latihan panjang dilakukan untuk mencapai kemampuan tersebut. Adakah tips latihan sepak bola yang bisa disontek agar Anda juga bisa bermain bak profesional? Pada umumnya, pemain bola profesional punya kemampuan untuk mengolah dan menggiring bola, kuat, serta mampu berlari dalam sebuah pertandingan selama 90 menit. Tak berhenti di sana, dalam ajang empat tahunan ini pun, para pemain bisa bermain 2-3 kali dalam seminggu. Tanpa fisik yang kuat dan teknik latihan sepak bola yang mumpuni, hal ini mungkin sulit dilakukan. Menurut pelatih fisik untuk klub sepak bola Amerika Serikat bernama New York FC, Matt Cook, dasar dari kelincahan adalah akselerasi. Kemampuan tersebut meliputi kecepatan, melambat pelan, mengubah arah laju lari, dan mengulang semuanya secara bersamaan. Kelincahan pemain sepak bola di lapangan hijau bahkan diasah lewat momen latihan yang bervariasi selama satu minggu sekali. Ini berbeda dengan latihan fisik biasa yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, latihan kelincahan tersebut menuntut tubuh untuk terus bergerak. Artikel lainnya: Cedera yang Paling Sering Dialami Pesepak Bola dan Cara Mencegahnya Tips Latihan seperti Pemain Bintang Selain teknik dasar sepak bola, seperti mengoper, kontrol bola, dan menendang, menjalani jadwal pertandingan dan kompetisi liga yang padat dan panjang butuh pelatihan maksimal. Program latihan disesuaikan dengan tubuh agar tampil prima dan terhindar dari cedera. Nah, bagi Anda yang hobi bermain sepak bola dan ingin tampil apik nan prima seperti bintang sepak bola, tips di bawah ini bisa diterapkan pada program latihan sepak bola. Ketahanan tubuh (endurance) sangat dibutuhkan dalam pertandingan dengan intensitas tinggi agar tidak kehabisan stamina. Untuk melatih aspek ini, Anda bisa melakukan latihan aerobik, seperti joging atau berlari. Anda bisa menambahkan beberapa variasi gerakan, seperti melompat, melangkah cepat, dan melompat. Kecepatan bisa berubah-ubah pada titik tertentu. Mulai dari yang ringan lalu tingkatkan intensitas saat latihan berikutnya. Artikel lainnya: Sering Nonton Bola Dini Hari? Ini Tipsnya agar Tubuh Tetap Bugar Kekuatan otot juga jadi aspek penting bagi pemain sepak bola profesional. Jika tidak memungkinkan Anda mengangkat beban ke pusat kebugaran, mulailah latihan dengan mengangkat tubuh sendiri. Misalnya latihan seperti push up, pull up, squat jump, dan burpees. Pasang target yang harus dicapai dalam sehari, kemudian tingkatkan di hari-hari berikutnya. Sepak bola membutuhkan kecepatan dalam permainannya. Untuk melatih kecepatan, lakukan lari dengan kecepatan yang meningkat pada periode tertentu. Misalnya pada 5 menit pertama Anda hanya joging, 5 menit berikutnya menjadi lari cepat (sekitar 80% kecepatan maksimal), dan 1 menit berikutnya anda sprint (lari secepat mungkin). Setelah itu, kecepatan lari dapat kembali ke awal saat joging. Kelenturan tubuh, khususnya bagian kaki, sangat penting dalam olahraga ini. Jika tidak, gerakan Anda menjadi kaku dan rentan cedera. Cara melatih kelenturan adalah dengan peregangan atau stretching seperti pada saat pemanasan. Gerakan mencium lutut ketika kaki lurus atau terbuka lebar dan sikap lilin disarankan untuk melatih peregangan. Artikel lainnya: Benarkah Pemain Sepak Bola Rentan Kena Serangan Jantung? Manfaat Latihan Sepak Bola untuk Tubuh Pernahkah Anda mendengar pepatah “di dalam tubuh yang kuat, terdapat jiwa yang sehat”? Kira-kira begitu pula manfaat mengolah si kulit bundar ini. Secara fisik, sepak bola punya segudang manfaat untuk kesehatan tubuh. Mulai dari melancarkan peredaran darah, menyehatkan jantung, meningkatkan kapasitas paru untuk bernapas. Olahraga yang dimainkan 11 orang dalam satu tim ini juga membuat stamina prima, koordinasi tubuh baik, serta melatih otot-otot tubuh seperti lengan, inti tubuh (perut, punggung), dan terutama kaki. Akan tetapi, tidak hanya fisik, permainan sepak bola juga diperlukan kemampuan otak sehingga bermanfaat untuk kesehatan mental dan jiwa. Bermain dengan strategi dan taktik, kegigihan, semangat, dan kecepatan saat mengambil keputusan melatih kesehatan mental. Bermain dalam tim juga melatih kerja sama dan kekompakan. Namun, lebih dari itu, bermain sepak bola membuat Anda senang sehingga dapat melepaskan stres. Itulah beberapa tips latihan sepak bola profesional yang bisa Anda sontek. Namun, ada dua hal yang perlu diperhatikan. Pertama, latihan perlu dilakukan secara rutin. Kedua, jangan terlalu memaksa tubuh dalam berlatih. Tetap perhatikan kemampuan Anda demi menghindarkan risiko cedera. Jangan ketinggalan info terbaru dan tips kesehatan lainnya. Yuk, segera download aplikasi KlikDokter. [HNS/RPA]
Artikel Terkait
Lihat SemuaSehat dan Bugar26 Jul 2022
Tidak hanya membakar kalori, olahraga voli juga memiliki sejumlah manfaat lain yang penting bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Cek selengkapnya di sini.
Sehat dan Bugar20 Jul 2022
Lari tanpa alas kaki disinyalir lebih sehat daripada menggunakan sepatu. Benar demikian? Cek dulu medisnya di sini.
Sehat dan Bugar17 Jul 2022
Pole dance memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, mulai dari menurunkan berat badan hingga menjaga kesehatan jantung. Ketahui 6 manfaat pole dance di sini.
PROGRAM LATIHAN TAHUNAN
TIM SEPAKBOLA STKIP PARIS BARANTAI
KABUPATEN KOTABARU PROVINSI KALIMANTAN SELATAN
- PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN MAKRO DALAM SATU TAHUN UNTUK TIM SEPAKBOLA STKIP PARIS BARANTAI KABUPATEN KOTABARU PROVINSI KALIMANTAN SELATAN
Latihan Makro | Bulan & Tahun | Minggu Ke- | Fisik | Teknik | Taktik | Mental |
1 | November 2020 | 1 s/d 4 | 70% | 30% | ||
2 | Desember 2020 | 5 s/d 9 | 60% | 40% | ||
3 | Januari 2021 | 10 s/d 14 | 60% | 30% | 10% | |
4 | Februari 2021 | 15 s/d 18 | 50% | 30% | 20% | |
5 | Maret 2021 | 23 s/d 22 | 50% | 30% | 20% | |
6 | April 2021 | 23 s/d 27 | 40% | 30% | 30% | |
7 | Mei 2021 | 32 s/d 35 | 20% | 30% | 20% | 20% |
8 | Juni 2021 | 36 s/d 39 | 20% | 30% | 30% | 20% |
9 | Juli 2021 | 40 s/d 44 | 0% | 30% | 30% | 40% |
10 | Agustus 2021 | 45 s/d 48 | 30% | 20% | 30% | 20% |
11 | September 2021 | 47 s/d 48 | Kompetisi/Pertandingan | |||
12 | Oktober 2021 | 49 s/d 52 | 100% | Masa Transisi |
- PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN MIKRO DALAM SATU TAHUN UNTUK TIM SEPAKBOLA STKIP PARIS BARANTAI KABUPATEN KOTABARU PROVINSI KALIMANTAN SELATAN
MAKRO 1 (Mikro: 1,2,3,4)
Tujuan :
- Mendiagnosa kemampuan fisik
- Mengembangkan fisik secara umum
- Mengenal teknik dasar
HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
SENIN | 1. Pengarahan 2. Memberikan tes Secara Umum - Tekanan darah - Nadi Istirahat - HB - V02 max 3. Penutup | |
SELASA | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 3. Memberikan tes kemampuan fisik - Kecepatan - Kekuatan - Daya tahan otot - Power/daya ledak, - Agility - Fleksibility 4. Penutup | |
RABU | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 3. Memberikan tes keterampilan dan tes kemampuan teknik - Dribling - Passing - Shooting 4. Penutup dan Pengarahan | |
KAMIS | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan inti: - Jogging 4 km - Lari cepat 6x40 cm - Games - Fleksibility 4. Penutup / Penenangan | |
JUMAT | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti: - Lari Fartlek - Strength Training - Mascular Endurance - Flexibility 4. Penutup / Diskusi | |
SABTU | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Jogging - Medium Interval Training - Fleksibility Penutup / Streching | |
MINGGU | Tujuan : Pemulihan - Rest aktif di tempat masing-masing |
MAKRO 2 (Mikro : 5,6,7,8,9)
Tujuan
- Mengembangkan daya tahan tubuh
- Pengembangan teknik dasar
HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
SENIN | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Latihan daya tahan - Speedy play - Jogging - Flexibility 4. Penutup | |
SELASA | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Fartlek - Interval Training - Small set games 4. Penutup/diskusi | |
RABU | 1. Pengarahan 2. Memberikan Pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Latihan kekuatan (push up, squat-jump, sit-up, - Muscular endurance - Dribbling dan shooting 4. Penutup / penenangan | |
KAMIS | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Medium interval - Muscular Endurance - Flexsibility - Small set games 4. Penutup / Diskusi | |
JUMAT | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : -Jogging -Shooting -kontroling -Passing -Flexibility 4. Penutup/Diskusi | |
SABTU | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Short interval - Muscular endurance - Menyusun pola - Flexibility 4. Penutup / penenangan | |
MINGGU | Tujuan : Pemulihan Rest aktif di tempat masing-masing. |
MAKRO 3 (Mikro: 10, 11, 12, 13, 14)
Tujuan : Lanjutan
HARI | KET | |
SENIN | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Small set games - Circuit weight Training - Flexibility - Shooting 4. Penutup/Streching | |
1. Penganar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Speed play - Medium Interval - Pola Penyerangan - Flexibility 4. Penutup / Diskusi | ||
1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Fartlek - Flexibility - Shooting, Passing, dribbling - Shooting, Passing, dribbling 4. Penutup / Penenangan | ||
1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti - Short Interval - Muscular Endurance - Flexibility - Pola pertahanan 4. Penutup / penenangan | ||
2. Memberikan pemanasan 15 menit
- Circuit Weight Training | ||
2. Memberikan pemanasan 15 menit | ||
MAKRO 4 (MIKRO : 15, 16, 17, 18)
Tujuan :
- Meningkatkan daya tahan dan kecepatan.
- Meningkatkan teknik lanjutan
HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
SENIN | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti: - Jogging - Circuit Training - Flexibility - Game related - Game situation 4. Penutup / Diskusi | |
SELASA | 1. Pengarahan 2. Memberikan Pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Speed Play - Muscular endurance - Menyusun strategi - Game related - Game situation 4. Penutup | |
RABU | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Fartlek - Latihan kecepatan - Shooting, passing, dribbling, running with the ball. - Pola penyerangan 4. Penutup / Diskusi | |
KAMIS | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Muscular Endurance - Speed play - Flexibility - Menyusun formasi pemain - Evaluation 4. Penutup / Penenangan | |
JUMAT | 1. Pengarahan 2. Memberikan Pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Plyometric Exercises - Circuit Weight Training - Shooting, Rebound - Game related - Game situation 4. Penutup / Diskusi | |
SABTU | 1. Pengarahan 2. Memberikan Pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Speed Play - Flexibility - Pola Pertahanan 4. Penutup / Streching | |
MINGGU | Tujuan: Pemulihan Rest Aktif di tempat masing-masing |
MAKRO 5 (MIKRO: 19, 20, 21, 22)
Tujuan :
- Meningkatkan kekuatan fisik
- Meningkatkan teknik dan taktik
HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
SENIN | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Dribbling, Shooting, Passing dan Controling. - Sprint 5 x 30 meter - Flexibility - Small set games 4. Penutup / Penerangan | |
SELASA | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Uji coba dengan tim lemah - Jogging - Flexibility 4. Penutup / Diskusi | |
RABU | 1. Pengarahan 2. Memberikan Pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Circuit Training (push-up, squat-jump, sit-up, naik turun bangku) - Flexibility - Menyusun pola penyerangan 4. Penutup | |
KAMIS | 1. Pengantar 2. Memberikan Pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Fartlek - Speed Play - Menyusun pola pertahanan 4. Penutup/Penenangan | |
JUMAT | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Passing - Dribbling - Shooting dan Rebound - Small set games - Flexibility 4. Penutup | |
SABTU | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Jongging - Game ralated - Game situasi 4. Penutup | |
MINGGU | Pemulihan melakukan Rest Aktif |
MAKRO 6 (Mikro 23, 24, 25, 26, 27)
Tujuan :
- Meningkatkan persiapan Fisik
- Meningkatkan teknik bermain
- Meningkatkan mental
HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
SENIN | 1. Pengantar 2. Memberikan informasi latihan 3. Latihan mental - Mental Imagency - Visualisasi - Relaksasi 4. Penutup | |
SELASA | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Speed Play - Circuit Training - Menyusun pola penyerangan 4. Penutup / Diskusi | |
RABU | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Shooting, Dribling, Passing - Flexibility - Small set games 4. Penutup / Penenangan | |
KAMIS | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Farflek - Small set games - Game ralated - Game situasi 4. Penutup | |
JUMAT | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti: - Game pertahanan dan penyerangan - Sprint 4 x 40 meter 4. Penutup / Penenangan | |
SABTU | 1. Pengantar 2. Memberikan Pemanasan 15 menit 3. Evaluasi 4. Penutup / Diskusi | |
MINGGU | Tujuan: Pemulihan Rest Aktif di tempat masing-masing |
MAKRO 7 (Mikro : 28, 29, 30, 31)
Tujuan :
- Menyempurnakan kecepatan dan daya tahan
- Menyempurnakan Teknik dan Taktik
- Meningkatkan Ketahanan Mental
HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
SENIN | 1. Pengarahan 2. Memberikan Pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Formasi Pemain - variasi Serangan 4. Penutup | |
HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
SELASA | 1. Pengantar 2. Memberikan Pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Latihan Mental - (Mental Imagery, Visualisasi dan Relaksasi) 4. Penutup/Pengarahan | |
RABU | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti - Formasi Pemain - Berbagai serangan dan formasi - Shooting 4. Penutup/Cooling Down | |
KAMIS | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti - Formasi Pertahanan - Small set games - Flexibility 4. Penutup/Cooling Down | |
JUMAT | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Ujib coba dengan tim sedang 4. Penutup/pengarahan | |
SABTU | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Jogging - Interval Training - Dribbling, Passing, Shooting 4. Penutup/Diskusi | |
MINGGU | Tujuan : Pemulihan Rest di tempat masing-masing |
MAKRO 8 (MIKRO : 32, 33, 34, 35)
Tujuan :
- Meningkatkan teknik permainan
- Meningkatkan keterampilan individu
- Meningkatkan ketahanan mental
HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
SENIN | 1. Pengarahan 2. Memberikan informasi lanjutan 3. Latihan Mental - Mental Imagery - Visualisasi - Relaksasi 4. Penutup | |
SELASA | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Meningkatkan pemanasan 15 menit - Game ralated - Flekxiblity 4. Penutup/Cooling down | |
RABU | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Speed play - Pola penyerangan - Game situasi 4. Penutup | |
KAMIS | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Team Deffend fundamental - Team offence fundamental - Game ralated 4. Penutup/penenangan | |
JUMAT | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - shotting - Rebound - crossing - Flexibility 4. Penutup | |
SABTU | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Evaluasi 4. Penutup/Diskusi | |
MINGGU | Tujuan : Pemulihan Rest aktif di tempat masing-masing |
MAKRO 9 (Mikro : 36, 37, 38, 39)
Tujuan :
- Mempertahankan fisik
- Teknik dan taktik lanjutan
- Meningkatkan Mental
HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
SENIN | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Jogging - Latihan kecepatan 5 x 30 menit - Bermain 4. Penutup/Cooling Down | |
SENIN | 1. Pengarahan 2. Latihan Mental - Mental imagery - Visualissi - Meditasi 3. Penutup | |
RABU | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Latihan teknik shooting - Berbagai variasi serangan 4. Penutup | |
KAMIS | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Latihan penyerangan - Variasi berbagai serangan 4. Penutup/Cooling down | |
JUMAT | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Latihan kecepatan - Dribling, Shooting, Passing, Controling - Flexibility 4. Penutup/Diskusi | |
SABTU | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Game penyerangan dan pertahanan - Game ralated 4. Penutup/Cooling down | |
MINGGU | Tujuan : Pemulihan Rest aktif |
MAKRO 10 (Mikro : 40, 41, 42, 43, 45)
Tujuan :
- Mempertahankan fisik, taktik, teknik
- Meningkatkan ketahanan mental
HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
SENIN | 1. Pengarahan 2. Latihan Mental - Mental Imagery - Visualisasi - Meditasi 3. Penutup | |
SELASA | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Shooting - Game ralated - Game situasi - Flexibility 4. Penutup/Diskusi | |
RABU | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Meningkatkan formasi pertahanan - Meningkatkan formasi penyerangan 4. Penutup/Cooling down | |
KAMIS | 1. Pengarhaan 2. Memberikan Pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Game situasi - Speed play 4. Penutup/Penerangan | |
JUMAT | 1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : - Latihan pola pertahanan - Small set games - Shooting 4. Penutup/Diskus | |
SABTU | 1. Pengantar 2. Latihan mental - Mental Imagery - Visualisasi - Relaksasi 3. Penutup | |
MINGGU | 1. Pengarahan 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Evaluasi 4. Penutup/Cooling down |
MAKRO 11 (Mikro : 47, 48)
Tujuan :
- Mengeluarkan seluruh kemampuan fisik, teknik, taktik serta mental.
- Memenangkan pertandingan
HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
SENIN S/D MINGGU | Mengikuti Pertandingan Utama |
MAKRO 12 (Mikro: 49, 50, 51, 52)
Tujuan :
- Regenerasi fisik dan mental
- Untuk memperoleh kegembiraan
HARI | JENIS KEGIATAN | KET |
SENIN S/D MINGGU | Mengikuti Acara Transisi - Transisi - General Endurance - General Strength - Rekreasi/Berlibur - Massage - Bermain Ringan |
Sumber:
- Bompa, T.O. & Haff, G.G. 2009. Periodization: theory and methodology of training. 5th ed. ed. the United States of America: Human Kinetics.
- Kenney, W., Wilmore, J. & Costil, D. 2012. Physiology of Sport and Exercise 5th edition. Human Kinetics.
- Laursen, P. & Buchheit, M. 2019. Science and application of high-intensity interval training: solutions to the programming puzzle. Human Kinetics. the United States of Amer i ca: Human Kinetics.
- Martens, R. 2012. Successful Coaching. IV ed. Developing Your Coaching Philosophy. Human Kinetics.
- Martin, L. 2016. Sports Performance Measurement and Analytics. New Jersey: Pearson Education, Inc.
- Singer, Robert N. Motor Learning and Human Performance: An Application to Motor Skill and Movement Behavior. New York: Macmillan Publishing Co. Inc, 1980