Pengaruh positif dan Negatif olahraga terhadap sistem imun

Laporan oleh Arif Maulana

Ahli hipnoterapi klinis Indonesia Dr. Dr. Adi W. Gunawan, ST., MPd., CCH®️, saat menjadi pembicara dalam Webinar “Bincang Optimis di Masa Pandemi COVID-19”, Sabtu (9/5).

[unpad.ac.id, 9/5/2020] Maraknya informasi bernada genting terkait pandemi Covid-19 di masyarakat rentan memunculkan rasa cemas yang berlebih. Stres yang muncul akibat rasa cemas berlebih di masa pandemi akan berisiko menurunkan imunitas tubuh.

Selain imunitas yang terganggu, rasa cemas berlebih tersebut dapat menimbulkan gejala-gejala menyerupai gejala yang dialami pasien Covid-19. Padahal, sesungguhnya gejala ini merupakan manifestasi rasa cemas, bukan akibat infeksi virus.

Hal tersebut menjadi bagian dari pemaparan Dr. Gilang Yubiliana, M.Kes. saat menjadi pembicara dalam Webinar “Bincang Optimis di Masa Pandemi COVID-19”, Sabtu (9/5) yang digelar Direktorat Inovasi dan Korporasi Universitas Padjadjaran.

Dalam penjelasannya, Gilang memaparkan peran otak besar atau serebum yang terbagi menjadi hemisfer kiri dan kanan. Otak kiri berfungsi dalam hal-hal yang berhubungan dengan logika, rasio, dan merupakan pengendali Intelligence Quotient (IQ). Sementara otak kanan berfungsi dalam perkembangan Emotional Quotient (EQ), termasuk pengendalian emosi, intuitif, serta kreativitas.

Di saat pandemi Covid-19 ini, Gilang mengajak untuk mengoptimalkan kerja keduanya. Menurutnya, Coronavirus sebenarnya akan sulit menyerang apabila tubuh memiliki imunitas humoral yang baik dan optimal. Imunitas humoral adalah kekebalan yang dihasilkan dari aktivitas unsur-unsur dalam darah dan jaringan limfoid, seperti antibodi, bukan sel.

Imunitas humoral akan baik bila didukung dengan berbagai aktivitas baik, seperti menjaga pola makan sehat, tidak terlalu capek, cukup tidur, mengurangi stres, cemas, dan takut. Juga dengan mendapatkan sinar matahari selama 30 menit disertai olahraga ringan, dan menghindari polusi.

Dari hal-hal di atas, stres dan kecemasan adalah yang paling cepat menurunkan imunitas humoral. Salah satu cara untuk menghilangkan cemas berlebih di masa pandemi ini adalah dengan menghentikan secara total terpaan informasi yang bernada negatif seputar Covid-19.

Penghentian terpaan informasi tersebut diungkapkan oleh Dr. Dr. Adi W. Gunawan, ST., MPd., CCH®️, ahli hipnoterapis klinis Indonesia yang menjadi pembicara kedua dalam webinar ini. Ilmuwan yang dikenal secara internasional sebagai Indonesia Leading Expert in Mind Technology ini mengungkapkan, terlalu banyak menerima informasi negatif akan berdampak pada cara kerja pikiran seseorang.

“Di dalam pikiran kita ada satu data imajinasi. Begitu informasi masuk ke pikiran bawah sadar, imajinasi akan bekerja menjadi sesuatu yang menakutkan. Apabila berlanjut, cepat atau lambat tubuh akan terpengaruh,” kata Adi pada sesi pemaparannya.

Adi yang memiliki dua gelar doktor bidang pendidikan dari Universitas Negeri Malang dan Universitas Gadjah Mada ini menekankan, orang-orang yang mengalami adiksi (kecanduan) emosi cemas membutuhkan luapan emosi cemas setiap harinya. Jika dikaitkan dengan kondisi pandemi saat ini, orang adiksi emosi cemas, disadari atau tidak, pikiran bawah sadarnya akan diarahkan untuk mencari data atau informasi yang menguatkan kecemasannya.

Karena itu, berhenti total membaca informasi negatif adalah kunci menurunkan kecemasan di kala pandemi. Secara ilmiah, Adi menjelaskan, pikiran manusia sebanyak 95 – 99 persen dikendalikan oleh pikiran bawah sadar. Pikiran sadar manusia sejatinya tidak bisa berpikir dua hal sekaligus.

Karena itu, cemas berlebih itu dapat diakali. Caranya adalah mengarahkan pikiran lebih banyak dengan berpikir, melihat, membaca beragam hal positif.

“Kalau kita bisa fokus seperti itu, pikiran negatif ini mau tidak mau harus bergeser karena sifat pikiran kita yang tidak bisa memikirkan dua hal dalam satu waktu,” terang Adi.

Webinar yang dibuka secara resmi oleh Rektor Unpad Prof. Rina Indiastuti dan dipandu moderator Aulia Iskandarsyah, M.Psi., PhD. ini menarik perhatian cukup banyak peserta. Jumlahnya mencapai 2000 orang dari seluruh Indonesia dengan latar belakang yang beragam.

Di tengah animo yang tinggi tersebut, Gilang berkesempatan memberi tips agar kecemasan yang dialami dapat menjadi kecemasan yang membantu. Pertama, adalah dengan melakukan proses relaksasi, yang salah satunya dengan dibantu dengan metode afirmasi.

Saat ini, tim peneliti hipnosis Unpad telah mengembangkan metode afirmasi dengan memanfaatkan media audio visual. Tujuannya agar media ini lebih efektif digunakan untuk proses hipnosis mandiri (self hypnosis) selama masa isolasi akibat pandemi berlangsung.

Media intervensi ini dapat dilihat melalui laman http://injabar.unpad.ac.id/hipnosis/ dalam bentuk aplikasi hipnosis mandiri. Cara penggunaan aplikasi tersebut dapat dilihat di https://www.youtube.com/watch?v=VhafIpsUM_8.

Kedua, Gilang menawarkan cara untuk meningkatkan imunitas humoral, yaitu yang ia sebut sebagai 4S. 4S adalah rangkaian senam yang melibatkan empat komponen. Kompenen pertama adalah pada area pernafasan. Kompenen kedua terletak pada stimulus titik meridian yaitu kelenjar timus dan kelejar lympe. Komponen ketiga melibatkan stimulus di area pendengaran, dan komponen keempat didapat dari kegiatan self talk dengan metode afirmasi.

Keempat komponen tersebut dilakukan secara paralel. Detail dari metode 4S ini dapat di lihat di https://youtu.be/Quo2Bw7X4E4.(ds)*

Daya tahan tubuh tidak hanya dijaga dengan makan makanan bergizi seimbang dan memperoleh waktu istirahat cukup. Faktanya, jika ingin tubuh memiliki sistem imun yang kuat, melakukan olahraga secara teratur juga perlu dilakukan supaya badan tidak mudah lelah dan jatuh sakit (4, 2).

Aktivitas fisik membantu tingkatkan sistem imunitas dengan berbagai cara (4). Ketika Anda berolahraga, antibodi untuk melawan risiko penyakit dan sel darah putih beredar lebih cepat, sehingga risiko penyakit dapat terdeteksi lebih dini. Olahraga juga membantu bakteri keluar dari paru-paru. Suhu tubuh akan memanas selama berolahraga, sehingga dapat memperlambat pertumbuhan bakteri dan memperkuat sistem imunitas tubuh melawan penyakit. Tak hanya itu, pelepasan hormon stres akan melambat ketika Anda beraktivitas fisik. Dengan begitu, risiko penyakit pun berkurang.

Namun, jika olahraga dilakukan secara berlebihan, hal ini juga dapat menurunkan respons imun, sehingga meningkatkan risiko jatuh sakit. Pertanyaannya adalah olahraga macam apa yang dapat membuat tubuh memiliki imun yang lebih kuat?

Tidak perlu muluk-muluk sebab olahraga ringan yang dilakukan secara rutin juga bisa memperkuat daya tahan tubuh. Di bawah ini adalah beberapa contoh olahraga untuk meningkatkan daya tahan tubuh yang dapat dicoba di rumah:

Jalan Pagi Menikmati udara pagi yang masih sejuk sembari melemaskan otot tubuh dengan berjalan-jalan pagi hari bisa menjadi bentuk olahraga ringan yang bisa dilakukan setiap hari. Meskipun sedang melakukan social distancing, bukan berarti Anda sama sekali tidak boleh keluar rumah yang justru akan membuat jenuh dan stres. Jalan pagi dimana lingkungan masih sepi lebih menyehatkan pikiran karena Anda dapat menikmati pemandangan sekitar.
Studi menyebutkan bahwa berjalan kaki pagi hari 90 menit dapat mempengaruhi otak agar mengurangi produksi hormon stress sehingga otomatis, imun tubuh bisa bekerja lebih maksimal (3). Selain itu, jalan pagi juga membantu memperlancar sirkulasi darah yang secara tidak langsung menguatkan daya tahan tubuh karena antibodi dan sel darah putih ikut mengalir lebih cepat (4) seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya.
Bersepeda
Meskipun olahraga berat sering diidentikkan dengan kesehatan yang lebih baik, bukan berarti melakukan olahraga ringan tidak ada manfaatnya. Jika dilakukan secara kontinyu, kegiatan seperti bersepeda santai malah memberikan efek positif yang banyak terutama dalam hal stamina (1). Ketika stamina terlatih dengan baik, Anda akan lebih kuat untuk melakukan kegiatan fisik dalam waktu yang lebih lama sehingga lebih banyak kalori yang dibakar dan aliran darah akan lebih lancar.
Olahraga yang melatih stamina atau endurance macam ini meningkatkan detak jantung dan pernafasan yang memberikan kesempatan bagi paru-paru untuk mengeluarkan bakteri dan penyebab gangguan kesehatan lainnya dari dalam saluran pernafasan (4). Dengan begini, tubuh akan menjadi lebih segar, sehat dan sistem imun juga lebih kuat.
High Intensity Interval Training (HIIT)
Olahraga yang bisa dilakukan di rumah ini nampaknya sedang menjadi tren, terutama ketika “di rumah saja” gencar digalakkan. Konsep High Intensity Interval Training (HIIT) adalah melakukan gerakan olahraga tertentu sebanyak atau sekeras yang bisa dilakukan oleh tubuh kemudian memberikan jeda atau istirahat yang sama banyaknya dengan durasi gerakan tersebut (3). Misalnya saja jika Anda melakukan gerakan mengayuh sambil berbaring selama 30 detik, maka tubuh juga diistirahatkan selama 30 detik setelahnya. Begitu pula saat melakukan gerakan yang lain.
Meskipun tampak berat, olahraga ini biasanya hanya memakan waktu 15 sampai 20 menit saja. Hebatnya, ketika Anda sudah selesai melakukan HIIT, tubuh masih akan membakar kalori sekitar 6% hingga 15% dari total kalori yang dibakar ketika sesi latihan (3). Fungsi dari HIIT sendiri adalah membangun stamina yang baik untuk memperkuat daya tahan tubuh, sekaligus melatih kekuatan otot. Anda bisa melihat beberapa contoh gerakan HIIT yang sedang populer di kanal streaming YouTube sebagai referensi.

Latihan Beban
Jangan salah paham, Anda tidak harus menjadi weight lifter untuk melakukan olahraga latihan beban. Sebenarnya, aktivitas ini bisa dilakukan melalui beberapa jenis kegiatan sehari-hari seperti mengangkat belanjaan ataupun menaiki tangga. Tujuan dari latihan beban adalah meningkatkan massa otot dan membuatnya jadi lebih kuat sehingga tubuh juga lebih tahan terhadap “tantangan” dari luar (1).
Agar olahraga ini lebih terasa beberapa orang menggunakan pemberat yang dipasang baik di tangan maupun kaki. Pemberat ini berfungsi untuk melatih kekuatan otot. Sebagai permulaan, Anda bisa menggunakan resistance band dengan bobot ringan kemudian perlahan meningkat menjadi lebih berat (1). Olahraga ini sebaiknya tidak dilakukan terlalu lama sebab studi menyebutkan bahwa kegiatan fisik lebih dari 90 menit justru dapat melemahkan sistem imun karena tubuh yang kelewat lelah (2).

Main Bersama Anak/Keponakan Anak-anak memiliki energi yang tak terbatas, ditambah lagi mereka akan senang menghabiskan waktu bersama orang tua atau keluarganya. Yuk, coba sesekali ajak mereka bermain bersama, siapa tahu kegiatan ini memacu Anda beraktivitas fisik. Misalnya, main petak umpet, lempar tangkap bola, atau kejar-kejaran di taman. Kegiatan keluarga ini dijamin membuat Anda berkeringat.
Pada dasarnya, latihan daya tahan tubuh yang ideal adalah kegiatan fisik apapun yang dapat dilakukan tanpa rasa beban. Khususnya olahraga ringan seperti yang sudah disebutkan di atas, aktivitas tersebut dapat merangsang imunitas sel tubuh yang membuatnya lebih tahan terhadap serangan penyakit (2). Satu hal yang menjadi kunci kesehatan dengan melakukan olahraga untuk meningkatkan daya tahan tubuh adalah disiplin dan kontinuitas di mana ada komitmen tinggi untuk rutin menjalankannya. Rutinitas inilah yang membuat tubuh, metabolisme dan sistem imun terlatih dengan baik sehingga Anda tidak mudah sakit.

Artikel ini ditinjau oleh:

Tim Konsultan Medis Medical Advisor Bayer Consumer Health Indonesia

Tubuh Anda dilengkapi dengan sistem pertahanan alami yang kuat. Sistem imunitas tubuh memiliki berbagai cara untuk mengatasi ancaman bakteri dan virus. Ada tiga mekanisme pertahanan utama dalam sistem imunitas tubuh; perlindungan fisik (kulit dan mukosa atau selaput lendir), perlindungan seluler (sel darah putih, dan antibodi. Ragam nutrisi, seperti vitamin dan mineral memegang peranan penting dalam menjaga kesehatan dan fungsi jaringan yang kompleks ini.

Di dunia yang serba cepat dan hadirnya makanan cepat saji maupun siap masak, mengonsumsi buah-buahan dan sayuran dalam jumlah memadai untuk memenuhi asupan vitamin dan mineral dalam upaya mendukung fungsi tubuh bisa menjadi tantangan tersendiri. Kurangnya vitamin dan mineral dapat berdampak buruk pada sistem imunitas dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Redoxon® hadir dengan rangkaian produk vitamin C yang dirancang untuk mendukung sistem imunitas Anda.

Selengkapnya

Anda perlu menjaga sistem imunitas. Meski tidak terlihat, sistem imunitas bekerja tanpa henti selama 24 jam, setiap hari. Sama seperti tanaman yang membutuhkan air dan sinar matahari, sistem imunitas membutuhkan asupan gizi secara teratur untuk mendukung sistem pertahan tubuh dan memberikan perlindungan optimal bagi tubuh.

Dibarengi dengan gaya hidup sehat, termasuk aktivitas fisik dan nutrisi yang baik, mengonsumsi suplemen seperti Redoxon® akan menjadi fondasi untuk sistem imunitas yang kuat sepanjang tahun.

Di tahun 1934, kami menjadi pelopor suplemen vitamin C pertama di dunia, dan sejak itu terus membantu menjaga sistem pertahanan alami tubuh tetap prima selama lebih dari 80 tahun. Saat ini rangkaian suplemen inovatif kami senantiasa mendukung daya tahan tubuh Anda setiap hari.