Obat alami untuk ibu hamil Susah tidur

“Insomnia adalah salah satu keluhan umum pada ibu hamil. Menurut American Pregnancy Association, sekitar 78 persen ibu hamil mengalami gangguan tidur tersebut. Sebenarnya, insomnia adalah hal normal yang bisa terjadi kapan saja selama masa kehamilan.”

Halodoc, Jakarta - Kebanyakan ibu hamil mengalami insomnia pada trimester kedua hingga ketiga. Ukuran perut yang semakin membesar membuat ibu lebih sulit untuk tidur dengan nyaman. Sayangnya, kurang tidur tentu akan membuat ibu kelelahan dan tidak memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas. 

Baca juga: 5 Gangguan Tidur yang Rentan Dialami oleh Ibu Hamil

Cara Mengatasi Insomnia saat Hamil 

Insomnia saat hamil sebaiknya segera diatasi. Berikut ini beberapa cara yang bisa dicoba:

• Tetapkan Jadwal Tidur yang Rutin

Salah satu cara terbaik yang bisa ibu lakukan untuk mengatasi insomnia saat hamil adalah mengatur kebiasaan tidur yang baik. Mulailah dengan mencoba tidur pada waktu yang sama setiap malam. Sebelum tidur, lakukan aktivitas yang menenangkan untuk membantu ibu melepas lelah. 

Hindari berinteraksi dengan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur. Pasalnya, cahaya biru dari TV, ponsel, atau tablet dapat memengaruhi ritme sirkadian tubuh ibu. Cobalah untuk membaca buku sebagai gantinya. Mandi air hangat juga bisa membuat ibu mengantuk. Namun, pastikan agar suhu air tidak terlalu panas karena berbahaya bagi janin yang sedang berkembang, terutama selama awal kehamilan.

• Berolahraga

Berolahraga secara teratur pada siang hari juga bisa membantu ibu hamil agar lebih mudah tidur di malam hari. Tidak perlu olahraga yang berat karena ibu justru harus mengurangi aktivitas berat agar tidak mengancam keselamatan janin. 

• Minum Air yang Cukup

Penuhilah kebutuhan cairan dengan minum yang banyak sepanjang hari. Namun, kurangi asupannya setelah pukul tujuh malam. Selain itu, hindari mengonsumsi kafein mulai sore hari.

• Jangan Biarkan Perut Kelaparan di Malam Hari

Cara mengatasi insomnia lainnya adalah mengonsumsi makan malam yang sehat, jangan lupa untuk makan secara perlahan agar tidak mengalami heartburn. Makan malam lebih awal juga membantu mencegah heartburn, tetapi pastikan ibu tidak tidur dalam keadaan lapar. 

Makanlah camilan ringan bila ibu merasa lapar di malam hari, seperti makanan tinggi protein yang dapat menjaga kadar gula darah ibu tetap stabil sepanjang malam. Segelas susu hangat juga bisa membuat ibu hamil mengantuk.

Baca juga: 5 Olahraga yang Paling Disarankan untuk Ibu Hamil

• Buat Suasana Kamar Senyaman Mungkin

Kunci agar ibu hamil bisa tidur nyenyak di malam hari adalah membuat diri ibu dan kamar tidur senyaman mungkin. Berbaringlah dengan posisi yang nyaman, seperti berbaring miring, menyelipkan bantal di antara perut, atau taruh bantal di bawah perut yang sudah semakin besar.

Selain itu, buatlah suasana kamar sejuk dan tenang untuk kualitas tidur yang lebih optimal. Gunakan lampu tidur jika memang diperlukan. Cahaya redup dari lampu tidur tidak akan terlalu mengganggu.

Baca juga: Ini Posisi Tidur yang Disarankan saat Hamil

• Alihkan Diri dengan Melakukan Sesuatu

Bila ibu masih belum bisa tidur juga setelah berbaring selama 20–30 menit, bangun dan alihkan perhatian dengan melakukan aktivitas yang dapat membuat tubuh cukup kelelahan untuk tertidur. Cara ini lebih efektif untuk membantu ibu tidur daripada hanya berbaring di tempat tidur dan menatap jam.

• Lakukan Teknik Relaksasi

Berlatih meditasi atau relaksasi juga bisa membantu ibu mengatasi insomnia saat hamil. Metode tersebut biasanya sering diajarkan di kelas persalinan.

Itulah tadi beberapa mengatasi insomnia saat hamil yang bisa dicoba. Bila insomnia tidak kunjung membaik, tidak ada salahnya untuk membicarakannya dengan dokter. Ibu bisa menggunakan aplikasi Halodoc untuk minta saran dari dokter mengenai gangguan tidur yang ibu alami. Caranya tidak sulit, kok, ibu hanya perlu download aplikasi Halodoc di ponsel dan bisa tanya jawab dengan dokter kapan saja. 

KOMPAS.com - Susah tidur di malam hari merupakan satu hal yang jamak dialami ibu hamil, terutama pada trimester akhir kehamilan. 

Setidaknya 75% wanita yang memasuki trimester ketiga kehamilan merasakan susah tidur saat hamil.

Di masa-masa akhir sebelum buah hati lahir ini, ibu hamil kerap merasa gelisah mencari posisi tidur yang nyaman. 

Oleh karena itu, tidur nyenyak merupakan satu hal yang diidam-idamkan para ibu hamil.

Baca juga: Mitos atau Fakta, Ibu Hamil Pantang Minum Susu Kedelai?

Ibu hamil jadi susah tidur disebabkan perut atau kandungannya semakin besar. 

Selain itu, ada beberapa faktor fisik dan mental lainnya. Antara lain:

• Perubahan hormon
• Frekuensi ke toilet lebih sering
• Sensasi ulu hati seperti terbakar (heartburn)
• Kaki terasa kram
• Metabolisme tubuh yang membuat ibu hamil kegerahan
• Sulit menemukan posisi tidur yang nyaman karena perut yang semakin besar
• Cemas jelang persalinan
• Mual atau muntah 
• Payudara terasa lebih sensitif

Lalu, apa yang harus dilakukan?

Baca juga: 5 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi pada Ibu Hamil

Jika penyebab susah tidur saat hamil yang Anda alami berkaitan dengan stres atau pikiran, ada baiknya mencoba menjabarkan apa yang dialami.

Coba dengan menuliskan apa saja pemicu kecemasan yang belakangan mengganggu kualitas tidur Anda.

Selain itu, ada beberapa trik untuk menyiasati susah tidur saat hamil seperti:

1. Jangan jadikan tidur sebagai "beban"

Bagi mereka yang mengalami insomnia atau susah tidur saat hamil, tidur bisa terasa seperti beban setelah berkali-kali terbangun dan sulit untuk kembali terlelap.

Syarat utama untuk berdamai dengan masalah susah tidur saat hamil ini adalah jangan menjadikan tidur sebagai kewajiban.

Memang, idealnya waktu tidur seseorang adalah delapan jam. Namun, jangan mematok durasi itu. Tujuannya agar pikiran tidak terbebani dan rileks. 

Dengan begitu, ibu hamil jadi lebih mudah terlelap.

2. Atur waktu makan

Atur waktu makan jangan terlalu dekat dengan waktu tidur. Setidaknya beri jarak sekitar dua sampai tiga jam sebelum tidur.

Tidur setelah makan bukan hanya tidak baik untuk pencernaan, tapi juga rentan menyebabkan heartburn atau sensasi panas di ulu hati.

Baca juga: 5 Cara Mudah Atasi Nyeri Punggung saat Hamil

3. Buat jadwal tidur rutin

Selain mengatur waktu makan, jadwal tidur juga bisa dijadikan rutinitas yang teratur.

Misalkan, beri sinyal bagi jam biologis tubuh untuk terjaga dan terlelap di waktu yang sama, Tujuannya untuk mengurangi risiko susah tidur saat hamil.

4. Kurangi paparan gawai

Tanpa terasa, aktivitas mengakses media sosial bisa memakan waktu berjam-jam.

Entah itu dari ponsel, tablet, televisi, laptop, atau peralatan elektronik lainnya. Paparan cahaya dari layar membuat otak memaksakan untuk terus terjaga.

Tak hanya itu, melihat alat elektronik sebelum tidur juga berisiko mengurangi level melatonin, hormon pengatur jam biologis tubuh termasuk dalam mengatur siklus tidur.

Setidaknya, tinggalkan semua gadget satu jam sebelum waktu tidur.

Baca juga: Ngidam Mangga Muda saat Hamil, Kenali Manfaat dan Tips Amannya

5. Suasana kamar tidur

Mungkin kerap disepelekan, namun membangun suasana kamar tidur yang temaram atau tenang juga bisa membantu Anda beristirahat.

Tiap orang punya pilihan yang berbeda, entah itu dengan menghirup aroma minyak esensial favorit, menyalakan lampu tidur, atau suasana lain yang disukai. 

6. Olahraga ringan

Berolahraga ringan seperti yoga saat hamil juga baik untuk memperbaiki kualitas tidur ibu hamil.

Tak hanya meningkatkan produksi endorfin yang mengatur suasana hati dan emosi, berolahraga juga meningkatkan energi saat siang hari dan membantu terlelap di malam hari.

Ketika Anda terbangun di malam hari dan sulit kembali terlelap, coba bangkit dari kasur dan melakukan aktivitas ringan lainnya.

7. Dukungan pasangan

Jika kondisi susah tidur cukup mengganggu, komunikasikan kondisi ini kepada pasangan. Minta mereka untuk menemani dan berbagi cerita tentang hal ini.

Tentunya, cara ini dapat mengurangi stres yang mungkin hinggap di pikiran.

Nikmati setiap detik momen kehamilan Anda. Jangan terlalu stres memikirkan setiap perubahan yang muncul. 

Jika ibu hamil susah tidur malam Apa Solusinya?

Bahayakah saat hamil susah tidur?

Kenapa ibu hamil susah tidur dan gelisah?

Kenapa ibu hamil muda susah tidur di malam hari?