Kamis , 30 Jul 2015, 09:47 WIB
blogspot.com
Buah dan sayuran
Rep: MGROL44 Red: Winda Destiana Putri
REPUBLIKA.CO.ID, Tubuh perlu banyak asupan nutrisi agar terhindar dari pelbagai penyakit. Para ahli kesehatan menyarankan agar kita harus banyak mengonsumsi buah dan sayuran untuk menjaga keseimbangan dan daya tahan tubuh.
Berikut lansiran di laman Allwomenstalk Kamis (30/7) alasan mengapa Anda harus banyak mengonsumsi buah dan sayuran setiap hari.
Menjaga tubuh agar tidak dehidrasi
Buah memiliki kandungan air yang tinggi. Selain itu, manfaat nyata dari buah dapat membantu Anda menjaga tubuh dari dehidrasi. Tetapi ingat, jangan makan buah untuk menggantikan air dalam tubuh. Anda tetap harus minum tujuh sampai delapan gelas air dalam sehari.Meningkatkan daya ingat
Makan banyak buah dan sayur menhindari Anda dari rasa lupa dan meningkatkan daya ingat serta konsentrasi dalam berpikir. Makan buah juga dapat meningkatkan memori dan bagus bagi kesehatan otak.Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
Sistem kekebalan tubuh akan berperan aktif dalam melindungi Anda dari pelbagai penyakit serius. Pastikan untuk menambahkan buah yang kaya vitamin C untuk meningkatkan kekebalan tubuh Anda.Mencegah hipertensi
Buah kaya akan serat, sehingga akan membantu menjaga saluran pencernaan Anda tetap sehat. Pada saat yang sama, serat makanan yang tinggi dapat mencegah hipertensi dan diabetes.Mengatur kadar kolesterol
Makan buah dan sayuran dapat mengatur kada kolesterol dalam tubuh Anda, karena buah dan sayur tidak mengandung kolesterol jahat.
Siapa, sih, yang tidak tahu bahwa buah-buahan adalah sumber makanan penting karena kaya kandungan nutrisi. Tetapi, tidak semua orang menyukai buah-buahan, atau hanya mau mengonsumsi buah-buahan tertentu saja, atau maunya menikmati jus buah ketimbang makan buah-buahan begitu saja. Karena manfaatnya yang tinggi, sebaiknya Mama tidak putus asa menyajikan buah-buahan untuk keluarga di rumah. Setiap kali belanja ke supermarket atau pasar, jangan lupa memenuhi keranjang belanjaan dengan beragam buah-buahan. Sejumlah buah dapat mengoptimalkan pencernaan serta penyerapan karbohidrat, protein, dan lemak. Dalam proses pencernaan, tubuh memerlukan berbagai enzim pencernaan seperti protease (untuk mencerna protein), lipase (untuk mencerna lemak) dan amino (untuk mencerna karbohidrat). Buah kiwi hijau, misalnya, mengandung actinidin yang merupakan enzim protease. Actidin mampu membantu pencernaan protein lebih cepat dibandingkan pencernaan normal. Karena protein sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan fisik anak, tentunya baik sekali jika Mama memberinya buah-buahan lain yang mengandung enzim protease. Nanas dan pepaya bisa jadi pilihan selain kiwi. Mengonsumsi buah sebagai bagian dari menu makan harian ternyata tidak hanya berfungsi agar pencernaan berjalan dengan baik. Manfaat lainnya adalah: 1. Mengurangi risiko penyakit jantung, termasuk serangan jantung dan stroke. 2. Melindungi tubuh terhadap beberapa jenis kanker, di antaranya kanker pencernaan atau kanker usus. 3. Mengurangi risiko terjadinya obesitas dan diabetes tipe 2, karena buah kaya serat yang membuat cepat kenyang dan kalorinya rendah.
4. Menurunkan tekanan darah dan membantu mengurangi terjadinya keropos tulang, jika cukup mengonsumsi buah yang kaya kalium seperti pisang, avokad, melon, dan pepaya. (foto: 123rf)
Manfaat buah untuk kesehatan tubuh sangat beragam. Selain untuk memelihara kesehatan organ, kandungan nutrisi pada buah juga bermanfaat untuk melindungi tubuh dari penyakit bahkan dapat membantu proses penyembuhan penyakit.
Umumnya, semua buah mengandung nutrisi yang penting untuk tubuh. Nutrisi-nutrisi ini membuat manfaat buah untuk kesehatan tidak diragukan lagi dan sangat sayang untuk dilewatkan. Tidak heran jika para ahli kesehatan menyarankan untuk mengonsumsi buah setiap hari.
Manfaat Buah dari Kandungan Nutrisinya
Berikut ini adalah beberapa kandungan nutrisi yang umum terdapat dalam buah-buahan:
- Serat, yang beperan penting dalam menjaga fungsi saluran pencernaan
- Vitamin C, yang penting untuk menjaga jaringan tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas
- Vitamin A, yang penting untuk kesehatan mata, kulit dan sistem kekebalan tubuh
- Folat, yang berperan penting dalam pembentukan darah dan materi genetik
- Kalium, yang dapat membantu menjaga tekanan darah dan fungsi sistem saraf
Manfaat Buah bagi Kesehatan Tubuh
Mengonsumsi buah-buahan setiap hari merupakan pola makan yang baik dan dapat menunjang gaya hidup sehat. Beberapa manfaat buah bagi kesehatan tubuh antara lain adalah:
- Mencegah obesitas dan menjaga berat badan yang ideal
- Menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah
- Menurunkan risiko penyakit, seperti diabetes tipe 2, stroke, penyakit jantung, kanker, dan hipertensi
- Mencegah dan mengatasi masalah pencernaan, seperti sembelit
- Menjaga kesehatan mata dan mencegah penyakit mata terkait penuaan, katarak, dan degenerasi makula
Memaksimalkan Manfaat Buah
Agar manfaat buah bisa dirasakan secara maksimal, baik Badan Kesehatan Dunia (WHO) maupun Kementerian Kesehatan RI menganjurkan Anda untuk mengonsumsi sekitar 5 porsi buah dan sayur setiap harinya.
Untuk mempermudah pelaksanaannya, dalam 1 porsi buah bisa berisi salah satu menu berikut ini:
- Satu buah berukuran besar, seperti apel, pear, pisang, atau jeruk
- Dua buah berukuran kecil, seperti plum dan kiwi
- 100 gram (1 mangkuk kecil) buah anggur, ciplukan, stroberi, murbei, ceri, elderberry.
- Dua sendok makan salad buah atau buah kalengan
- Satu sendok makan buah kering
- 150 ml (1 gelas) jus buah segar
Anda disarankan untuk mengonsumsi beragam buah dan sayuran yang berbeda setiap harinya untuk mendapatkan kombinasi nutrisi yang berbeda dari setiap buah dan sayuran yang dikonsumsi.
Siasati ini dengan menyajikan buah beraneka ragam warna di setiap porsi per harinya. Anda juga bisa menyajikan buah dengan warna dan tekstur yang berbeda untuk meningkatkan selera Anda dan keluarga untuk makan buah.
Nah, agar Anda bisa mendapatkan buah dengan kualitas yang baik, belilah buah sesuai musimnya untuk memastikan buah sudah matang pada waktunya atau tanpa proses pematangan paksa dengan zat kimia. Selain itu, pilih buah yang masih segar, dilihat dari permukaan kulit dan batangnya. Pastikan buah tidak cacat atau busuk.
Selain kualitas buah itu sendiri, ada beberapa hal lain yang harus diperhatikan saat menggali manfaat buah. Beberapa buah mungkin mengandung pestisida di kulitnya. Oleh karena itu, jangan lupa cuci buah dengan air mengalir hingga bersih sebelum dikupas atau dimakan.
Selain itu, hindari mengonsumsi jus buah dan buah kering kemasan yang banyak mengandung gula. Buah segar yang belum diproses tentu memiliki kandungan gizi yang lebih baik daripada yang telah diolah. Jika Anda menginginkan jus buah, buatlah jus tanpa gula dan jangan membuang serat atau ampas buah.
Kendati manfaat buah sangat banyak, ada sebagian orang yang harus membatasi atau menghindari konsumsi buah, misalnya orang dengan diabetes atau intoleransi fruktosa (gula buah). Apabila Anda adalah salah satunya, konsultasikan dengan dokter untuk mendapat saran mengenai konsumsi buah yang tepat.
Terakhir diperbarui: 16 Juli 2020
Buah dan sayur merupakan jenis makanan yang amat disarankan untuk dikonsumsi setiap hari. Sayangnya, masih ada beberapa orang yang tidak suka sayur dan jarang makan buah. Padahal, makan buah dan sayur setiap hari bermanfaat bagi kesehatan.
Sudah banyak penelitian yang membuktikan bahwa makan buah dan sayur setiap hari menawarkan manfaat yang besar bagi kesehatan tubuh.
Bahkan, badan kesehatan dunia WHO sudah sejak lama mengkampanyekan konsumsi 5 porsi sayur dan buah setiap hari (disebut 5 a Day). Bagaimana tidak, kedua jenis makanan ini mengandung zat gizi vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.
Adapun manfaat umum dari konsumsi buah dan sayur setiap hari meliputi:
Jenis buah dan sayur yang baik dikonsumsi
Buah dan sayur terdiri dari berbagai jenis dengan khasiatnya masing-masing. Dengan mengetahui apa saja jenis buah dan sayur yang baik untuk dikonsumsi setiap hari, Anda bisa dengan leluasa makan keduanya setiap hari.
Jenis buah-buahan
Buah merupakan tanaman berdaging dengan segudang rasa dan khasiat yang bisa dimakan. Umumnya, buah mengandung biji, bisa dimakan mentah atau matang.
Tanaman ini hadir dalam berbagai warna, bentuk, dan rasa. Jenis buah yang biasa Anda jumpai antara lain:
- apel dan pir,
- kelompok buah sitrus seperti jeruk, jeruk bali, jeruk mandarin, dan jeruk nipis,
- buah tropis dan eksotis, yakni pisang dan mangga,
- kelompok buah beri seperti stroberi, raspberry, dan blueberry,
- kelompok melon, termasuk semangka dan melon, hingga
- tomat serta alpukat.
Jenis sayur-sayuran
Mirip dengan buah-buahan, sayuran tersedia dalam berbagai variasi yang dapat dibagi berdasarkan kelompok biologisnya (famili), yakni:
- sayuran berdaun hijau seperti selada, bayam, dan kale,
- cruciferous yakni kubis, kembang kol, dan brokoli,
- sumsum yaitu labu, timun, dan zucchini,
- akar seperti ubi jalar dan ubi,
- batang tanaman yang bisa dimakan termasuk seledri dan asparagus, hingga
- allium seperti bawang merah dan bawang putih.
Tips makan buah dan sayur setiap hari
Meski terdengar mudah, praktik makan buah dan sayur setiap hari ternyata susah dilakukan. Beberapa dari Anda mungkin tidak ingat harus makan buah atau sekadar malas untuk mengupasnya.
Kabar baiknya, ada sejumlah tips yang bisa Anda coba agar tubuh mendapatkan zat gizi yang dibutuhkan dari buah dan sayur. Di bawah ini beberapa cara mudah mengonsumsi buah dan sayuran setiap hari, dilansir dari Harvard University.
1. Simpan buah di tempat yang mudah terlihat
Pertama-tama, usahakan untuk menyimpan buah dan sayur di tempat yang mudah terlihat. Anda bisa menempatkan beberapa buah atau sayur utuh siap makan yang sudah dicuci.
Anda juga bisa menyimpan buah dan sayur yang sudah dipotong dalam mangkuk dan letakkan di lemari es.
2. Variasikan jenis buah dan sayur yang dimakan
Beberapa dari Anda mungkin merasa bosan mengonsumsi buah serta sayur yang sama setiap hari. Itu sebabnya, cobalah untuk memilih buah dan sayur dengan variasi dan warna yang beragam.
Anda mungkin dapat mencoba satu porsi setiap harinya dengan varian yang berbeda-beda berdasarkan jenis buah dan sayuran yang sudah disebutkan di atas.
Bila merasa kesulitan untuk meluangkan waktu makan buah dan sayur saja, Anda bisa makan keduanya dengan memasukkannya ke dalam menu makanan sehari-hari.
Anda bisa mencoba berbagai resep baru yang mungkin melibatkan lebih banyak sayur atau buah, terutama saat sarapan. Di bawah ini beberapa tips menambahkan buah dan sayuran ke dalam menu makanan sehari-hari yang bisa dicoba.
- Tambahkan irisan pisang atau buah lainnya ke dalam sereal atau menu sarapan pagi hari.
- Konsumsi yogurt bersama dengan buah-buahan.
- Ambil minimal satu atau dua porsi yang berbeda saat makan siang atau malam.
- Cobalah makan buah sebagai makanan penutup (dessert).
- Tambahkan sayuran saat membuat jus agar nutrisinya semakin lengkap.
- Jadikan buah sebagai makanan selingan ketika merasa lapar.
Setiap orang mungkin merasa kesulitan awalnya agar bisa makan buah dan sayur setiap hari. Bila Anda bingung, tanyakan kepada dokter atau ahli gizi untuk memahami solusi yang tepat.
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
Sumber