Manusia membutuhkan berapa kalori sehari

Indonesiabaik.id   -   Jika bicara masalah kalori, tidak sedikit orang yang langsung mengaitkannya dengan lemak dan makanan tidak sehat. Padahal, dalam jumlah yang cukup, kalori bisa digunakan sebagai sumber energi di tubuh. Kalori sendiri adalah satuan energi, bukan ukuran berat ataupun kepadatan nutrisi. Namun energi bisa terkandung dalam beberapa sumber energi, salah satunya makanan.

Kalori Dalam Makanan

Dalam makanan, terdapat tiga jenis makronutrisi, yaitu lemak, protein, dan karbohidrat. Per 1 gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan 1 gram protein maupun 1 gram karbohidrat masing-masing mengandung 4 kalori.

Kebutuhan kalori antara laki-laki dan perempuan berbeda. Secara umum, laki-laki membutuhkan 2.000-3.000 kalori setiap harinya. Sementara itu, perempuan memerlukan sekitar 1.600-2.400 kalori setiap hari. Satuan kalori biasanya disingkat sebagai kal. Namun pada bungkus-bungkus makanan, biasanya satuan energi yang ditulis adalah kilokalori (kkal). Satu kilokalori ini setara dengan 1.000 kalori.

Menghitung Kalori Makanan

Secara umum, Organisasi Pangan Dunia (FAO) menyarankan orang dewasa rata-rata harus mengonsumsi minimal 1.800 kilokalori per hari. Namun sebenarnya, jumlah kalori makanan per hari yang dibutuhkan oleh setiap orang itu berbeda-beda tergantung pada berbagai faktor, seperti jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, serta aktivitas fisik.

Untuk memudahkan, Kementerian Kesehatan menyampaikan cara menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan dalam cara yang sangat sederhana, yakni hanya berdasarkan jenis kelamin serta tinggi badan.

Pertama, ketahui angka Tinggi Badan (TB) kita dan kemudian menghitung Berat Badan Ideal (BBI) dengan rumus berikut:

BBI = (TB-100) – (10% x (TB – 100)) 

Setelah mengetahui angka BBI, yang selanjutnya perlu kita hitung adalah Kebutuhan Kalori Basal (KKB). KBB ini adalah kebutuhan kalori yang tubuh butuhkan untuk melakukan aktivitas basalnya. Rumus untuk menghitung angka KBB ini adalah sebagai berikut:

KKB Laki-laki = 30 kkal x BBI 

KKB Wanita = 25 kkal x BBI

KOMPAS.com - Sejumlah orang menghitung kebutuhan kalori per hari untuk mencapai tujuan kebugaran atau berat badan tertentu.

Kalori adalah satuan untuk mengukur tingkat energi. Kalori biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi dari makanan atau minuman.

Kebutuhan kalori per hari perlu dicukupi dengan pas. Kekurangan kalori dapat membahayakan kesehatan karena tubuh kekurangan nutrisi.

Sebaliknya, mengonsumsi kalori berlebihan juga bisa menyebabkan berat badan berlebih dan rentan terkena berbagai penyakit kronis.

Berikut penjelasan lebih lanjut terkait kebutuhan kalori per hari serta cara menghitungnya.

Baca juga: 4 Cara Menghitung Berat Badan ideal

Kebutuhan kalori harian

Melansir Healthline, ada beberapa faktor yang menentukan kebutuhan kalori harian manusia, antara lain:

• Usia
• Tinggi badan
• Berat badan
• Tingkat aktivitas
• Kesehatan metabolisme

Baca juga: Lingkar Pinggang Ideal dan Cara Mengukurnya

Dengan sejumlah pertimbangkan di atas, berikut perhitungan rata-rata kebutuhan kalori harian:

• Wanita usia 26-50 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.000 kalori
• Wanita usia 26-50 tahun yang sangat aktif: 2.200 kalori
• Wanita usia 20-25 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.200 kalori
• Wanita usia 50 tahun ke atas dengan tingkat aktivitas sedang: 1.800 kalori
• Pria usia 26-45 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.600 kalori
• Pria usia 26-45 tahun yang sangat aktif: 2.800-3.000 kalori
• Pria usia 19-25 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.800-3.000 kalori
• Pria usia 46-65 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.300-2.500 kalori
• Pria usia 66 tahun ke atas dengan tingkat aktivitas sedang: 2.200 kalori
• Anak balita: 1.200-1.400 kalori
• Anak remaja: 2.000-2.800 kalori

Proyeksi perhitungan rata-rata kebutuhan kalori wanita tersebut tidak berlaku untuk ibu hamil, ibu menyusui, orang sakit, atau atlet.

Baca juga: Bakar Kalori Kulit Ayam Goreng Seporsi Butuh Olahraga 30 Menit

Cara menghitung kebutuhan kalori

Saat ini tersedia beragam kalkulator daring yang bisa digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori per hari.

Salah satu yang kerap dijadikan rujukan adalah kalkulator dengan rumus persamaan Mifflin-St Jeor.

Sejumlah penelitian menyebut, kalkulator ini akurat untuk hitung kebutuhan kalori per hari.

Selain menggunakan kalkulator daring, Anda juga bisa memakai cara menghitung kebutuhan kalori per hari secara manual. Melansir Diabetes Strong, berikut langkah-langkahnya:

• Timbang berat badan dalam satuan kilogram

Gunakan timbangan yang akurat untuk menakar bobot tubuh. Gunakan satuan kilogram. 

• Kalikan berat badan dengan faktor usia

Setelah mendapatkan ukuran berat badan dalam satuan kilogram, kalikan hasilnya dengan 0,9 bagi wanita, atau kalikan hasilnya dengan 1 bagi pria.

• Kalikan hasil langkah kedua di atas dengan 24
• Kalikan hasil langkah ketiga di atas dengan faktor persentase lemak

Faktor presentase lemak dapat diukur di pusat kebugaran. Setelah mendapatkan hasilnya, kalikan langkah nomor 1-3 di atas dengan faktor persentase lemak berikut:

Pria dengan persentase lemak 10-14: kalikan faktor lemak 1
Pria dengan persentase lemak 15-20: kalikan faktor lemak 0,95
Pria dengan persentase lemak 21-28: kalikan faktor lemak 0,9
Pria dengan persentase lemak di atas 28: kalikan faktor lemak 0,85

Wanita dengan persentase lemak 14-18: kalikan faktor lemak 1
Wanita dengan persentase lemak 19-28: kalikan faktor lemak 0,95
Wanita dengan persentase lemak 29-38: kalikan faktor lemak 0,9
Wanita dengan persentase lemak di atas 38: kalikan faktor lemak 0,85

Hasil perkalian antara langkah 1-4 ini disebut basal metabolic rate (BMR). Angka tersebut menunjukkan kebutuhan kalori per hari jika Anda hanya duduk atau tidak banyak bergerak.

Baca juga: Berapa Kalori Gorengan seperti Tahu Isi, Tempe, Bakwan, Pisang Goreng?

• Kalikan hasil langkah keempat di atas dengan faktor aktivitas

Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian yang sesungguhnya, kalikan lagi dengan faktor aktivitas sebagai berikut:

Minim bergerak (duduk atau istirahat sepanjang hari minim jalan kaki): kalikan 0,3
Aktivitas ringan (aktivitas banyak diselingi jalan kaki atau berdiri): kalikan 1,55
Aktivitas sedang (berkebun, membersihkan rumah, atau olahraga dua jam): kalikan 1,65
Aktivitas tinggi (pekerja konstruksi, penari, atlet, orang yang kerja berat): kalikan 1,8

Sebagai ilustrasi perhitungan, wanita dengan berat badan 61 kilogram, persentase lemak tubuh 20 persen, dan minim bergerak kebutuhan kalori per harinya: 61 x 0,9 x 24 x 0,95 x 1,55 = 1.940 kalori.

Baca juga: Kalori Telur Rebus, Ceplok, Orak-arik, Mana yang Paling Sehat?

Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, Anda bisa menentukan besarnya kalori yang perlu dipangkas atau ditambah agar tubuh tetap sehat.

Hal yang perlu diperhatikan dalam menjaga kesehatan, jangan hanya berpatokan pada besarnya kalori harian.

Lebih dari itu, perhatikan juga kualitas dan kuantitas asupan yang dikonsumsi setiap hari. Pastikan vitamin dan mineral tercukupi.  

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Berapa kalori 1 hari normal?

1000 kalori per hari makan apa saja?

2000 kalori itu apa saja?

Berapa kalori yang dibutuhkan setiap hari untuk diet?