Manfaat sit up di pagi hari

KOMPAS.com - Manfaat sit up sangatlah beragam. Sit up adalah latihan otot perut klasik yang dilakukan dengan berbaring telentang, kemudian kita mengangkat tubuh bagian atas.

Sit up menggunakan berat badan kita untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut yang membantu menstabilkan otot inti.

Manfaat sit up

Menurut Healthline, sit up melatih rectus abdominis, transversus abdominis, oblique, serta fleksor pinggul, dada, dan leher.

Di antara manfaat sit up antara lain mempromosikan postur tubuh yang baik dengan melatih otot punggung dan gluteal.

Dengan range of motion (ROM) yang lebih besar, sit up menargetkan lebih banyak otot daripada crunch dan latihan inti statis.

Hal itu membuat sit up menjadi tambahan yang ideal untuk program kebugaran harian kita.

Baca juga: 5 Manfaat Push Up, Bolehkah Dilakukan Setiap Hari?

Berikut beberapa manfaat sit up yang dapat kita rasakan jika melakukannya secara rutin:

1. Sit up membantu menguatkan inti

Kekuatan inti adalah salah satu manfaat sit up yang paling memotivasi seseorang untuk melakukannya secara rutin.

Dengan memperkuat dan mengencangkan inti, kita bisa mengurangi risiko sakit punggung dan cedera.

Melakukan gerakan tersebut akan membuat kita bergerak dengan lebih mudah saat menyelesaikan aktivitas harian dan berpartisipasi dalam aktivitas atletik.

2. Sit up membantu meningkatan massa otot

Manfaat lainnya dari sit up adalah untuk membangun kekuatan otot pada otot perut dan pinggul.

Kualitas performa sit up seseorang mungkin bisa dijadikan indikator berguna untuk menentukan apakah seseorang kehilangan ototnya.

Menurut penelitian di tahun 2016, wanita lebih tua yang mampu melakukan sit up lebih kecil kemungkinannya untuk sarcopenia, yaitu hilangnya massa otot secara alami karena penuaan.

Wanita yang mampu melakukan lebih dari 10 sit up diyakini memiliki tingkat massa dan fungsi otot yang lebih tinggi.

Hasil penelitian tersebut sebetulnya cukup menjanjikan, namun dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk memperluas temuan ini.

Baca juga: Selain Ratakan Perut, Ini 6 Manfaat Tak Teduga dari Plank

3. Membuat perut lebih terdefinisi

Perut "six-pack" dipandang sebagai ciri kebugaran, meskipun tentu indikatornya tak hanya itu.

Menurut Verywell Fit, meskipun kemampuan seseorang memiliki perut six-pack sebagian besar dipengaruhi oleh genetika, kita tentu bisa mengusahakannya.

Karena sit up melatih rectus abdominis dengan begitu intens, sering melakukan sit up dengan baik dan benar dapat membantu kita mendapatkan otot six-pack dan membuat perut lebih terdefinisi.

4. Sit up rutin dapat meningkatkan performa atletik

Otot inti yang kuat berkaitan dengan peningkatan kekuatan dan daya tahan otot pada atlet.

Inti yang kuat memberi kita postur, stabilitas, dan bentuk tubuh yang tepat, sehingga memungkinkan kita tampil di level yang lebih tinggi selama olahraga atau aktivitas fisik apa pun.

Selain itu, memiliki otot inti yang kuat juga membuat kita cenderung tidak mengalami kelelahan. Inilah manfaat sit up lainnya yang tentunya tak kalah mengesankan.

5. Sit up memberikan keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik

Manfaat sit up lainnya adalah menawarkan keseimbangan dan stabilitas tubuh yang lebih baik.

Sebab, inti yang kuat membantu menjaga tubuh kita tetap seimbang dan stabil saat melakukan aktivitas harian.

Rutin berlatih sit up membantu panggul, punggung bawah, dan otot pinggul mampu bekerja sama dengan otot perut.

Keseimbangan tubuh yang baik membuat lebih kecil kemungkinan kita untuk terjatuh dan melukai diri sendiri.

6. Sit up membantu meningkatan fleksibilitas

Menggerakkan tulang belakang membantu melonggarkan kekakuan pada tulang belakang dan pinggul.

Manfaat sit up membuat pinggul dan punggung kita lebih fleksibel, yang pada akhirnya dapat meningkatkan mobilitas dan mengurangi ketegangan.

Peningkatan fleksibilitas tubuh dapat meningkatkan sirkulasi dan konsentrasi, mengurangi stres, dan meningkatkan tingkat energi.

Baca juga: Perbedaan Mobilitas dan Fleksibilitas Kebugaran

7. Sit up membantu memperbaiki postur tubuh

Membangun inti yang kuat dan kokoh memudahkan kita menjaga pinggul, tulang belakang, dan bahu tetap sejajar, yang pada akhirnya membantu memperbaiki postur tubuh.

Postur tubuh yang baik dapat membantu mengurangi rasa sakit dan ketegangan, meningkatkan tingkat energi, dan meningkatkan pernapasan.

8. Sit up mengurangi risiko sakit punggung dan cedera

Manfaat sit up juga termasuk membangun kekuatan di punggung bawah, pinggul, dan pelvis.

Inti yang kuat memungkinkan bagian tengah tubuh yang kokoh sehingga kemungkinan mengallami sakit punggung dan cedera lebih kecil.

Meskipun banyak orang menganggap sit up bisa menyebabkan cedera, sebuah studi di 2010 terhadap tentara Angkatan Darat AS menemukan bahwa dimasukkan atau dikeluarkannya sit up dari program latihan menghasilkan hasil yang serupa dalam hal cedera muskuloskeletal.

Selama dilakukan dengan berhati-hati, manfaat sit up bisa kita dapatkan dan bisa mengurangi sakit punggung.

9. Sit up menguatkan diafragma

Sit up adalah cara yang baik untuk melatih pernapasan diafragma.

Sebab, sit up menyebabkan kompresi perut, yang pada akhirnya memberikan efek positif pada diafragma.

Diafragma yang kuat dan sehat dapat memperbaiki pola pernapasan kita, mengurangi stres, dan meningkatkan daya tahan atletik.

Sebuah studi kecil di 2010 melihat efek dari beberapa latihan perut terhadap tekanan diafragma.

Ternyata, para penelitia melihat manfaat sit up dapat memperkuat diafragma dan meningkatkan fungsi pernapasan.

Namun, cakupan studi yang lebih besar dan lebih mendalam diperlukan untuk memperluas temuan ini.

Baca juga: 7 Cara Mengecilkan Perut Buncit Secara Alami, Mudah Dipraktikkan

Bisakah sit up membakar lemak perut?

Jawabannya,tidak. Pakar manajemen berat badan medis, Karen Cooper, DO menjelaskan kepada Cleveland Clinic bahwa manfaat sit up adalah mengencangkan otot inti.

Sit up membantu kita memperkuat dan mengencangkan rectus abdominus, tranversus abdominus, dan oblique, serta otot leher.

Untuk membakar lemak perut kita perlu melakukan aktivitas kardiovaskular tingkat tinggi selama 45-60 menit, hampir setiap hari dalam seminggu.

Beberapa aktivitas kardiovaskular yang dapat menjadi pilihan untuk membakar lemak perut seperti lari, bermain bola basket atau sepak bola, lompat tali, jalan kaki, dan lainnya).

Upaya tersebut juga perlu dibarengi dengan menerapkan pola makan sehat, seperti mengurangi asupan makanan olahan, makanan cepat saji, dan alkohol.

Meski manfaat sit up tidak bisa untuk membakar lemak perut, bukan berarti kita harus berhenti melakukannya.

"Sit up sangat penting untuk memperkuat inti. Dengan memiliki otot inti yang kuat, kita lebih mungkin mendapatkan pertu six-pack yang banyak diidamkan orang," kata Cooper.

Selain itu, seperti yang telah dijelaskan, manfaat sit up sangatlah beragam, termasuk meredakan nyeri punggung, meningkatkan keseimbangan, dan membentu postur tubuh yang lebih baik.

Tentunya, semua manfaat sit up tersebut sayang untuk dilewatkan, bukan?

Baca juga: 5 Cara Ampuh Agar Sukses Memiliki Perut Six Pack

Cara melakukan sit up yang baik dan benar

Meski tampak sederhana, gerakan sit up yang baik dan benar memerlukan skill teknik yang sedikit lebih rumit daripada yang kita sadari.

Melakukan gerakan sit up yang benar dapat membantu menguatkan otot, fleksibilitas tulang punggung, hingga membuat otot perut terdefinisi.

Tidak mempraktikkan gerakan yang benar tidak akan memberikan manfaat sit up yang optimal, serta membuat kita rawan cedera.

Sebelum memulai, kita mungkin perlu berinvestasi memiliki matras yoga yang nyaman dan dapat melindungi tulang ekor selama melakukan sit up.

Melakukan sit up di permukaan yang keras, seperti lantai kayu, ubin, atau lantai gym dapat menyebabkan memar pada tulang ekor dan ketidaknyamanan pada tulang belakang lumbar.

Sementara melakukan sit up di permukaan yang lembut, seperti karpet mewah, dapat memberikan kenyamanan lebih dan mencegah terjadinya memar, tapi bisa menyebabkan luka bakar di punggung bagian bawah.

Baca juga: Cara Mudah Ukur Lemak Perut Berlebih

Untuk mendapatkan manfaat sit up yang optimal, lakukanlah gerakan sit up yang baik dan benar seperti berikut:

1. Berbaring di lantai, kemudian tekuk lutut sehingga kaki rata di lantai. Pastikan kaki diam pada posisi tersebut. Kita bisa menyelipkan kaki ke bawah kursi atau semacam penyangga lainnya jika perlu. Jika ada orang lain di ruangan tersebut, kita juga bisa memintanya membantu menahan kaki. Penting untuk dicatat bahwa cara ideal untuk melakukan sit up adalah tanpa penyangga kaki. Namun, kita mungkin ingin memperkuat otot inti terlebih dahulu sebelum mencobanya untuk mendapatkan manfaat sit up yang optimal.

2. Silangkan tangan di depan dada. Tangan kiri harus bertumpu pada bahu kanan dan sebaliknya. Jangan letakkan tangan di belakang kepala, karena ini dapat membuat kita menarik leher.

3. Pastikan bagian inti dikencangkan ketika melakukan sit up. Untuk melakukannya, ambil napas dalam-dalam dan pikirkan untuk menarik pusar ke dalam. Pastikan inti benar-benar terlibat sebelum berlanjut ke repetisi sit up berikutnya.

4. Gunakan otot perut untuk mengangkat punggung dari lantai. Tulang ekor dan pinggul harus tetap statis dan ditekan ke lantai sampai tubuh kita benar-benar tegak. Cobalah berpikir mengangkat satu tulang belakang pada satu waktu hingga kita pada posisi terduduk, daripada mengangkat seluruh punggung sekaligus.

5. Dengan kontrol yang besar, turunkan tubuh kembali ke posisi awal. Kali ini, bayangkan diri kita mengurai satu vertebra pada satu waktu, dimulai dengan punggung bawah. Jangan benturkan tubuh ke lantai.

6. Setelah berada pada posisi berbaring lagi, kembali libatkan inti untuk memulai gerakan sit up berikutnya. Ulangi sampai menyelesaikan set yang ditentukan.

Baca juga: Ketahui, 8 Kebiasaan Harian yang Menjadi Penyebab Perut Buncit

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Apa efek samping sit up?

Apakah sit up setiap hari bagus?

Apa manfaat sit up setiap hari?

Kapan waktu terbaik melakukan sit up?