Olahraga secara teratur memang sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Meski jadwal kegiatan Anda super padat, tidak ada alasan bagi Anda untuk tidak berolahraga. Rumah pun bisa menjadi tempat yang asyik berolahraga bersama anggota keluarga yang lain. Berikut 10 olahraga yang dapat Anda lakukan di rumah tanpa bantuan alat.
1. Jalan-Jalan
Jalan-jalan tidak harus di luar ruangan. Anda pun dapat berjalan-jalan ria di koridor atau halaman rumah. Anda juga bisa mencoba naik turun tangga di rumah Anda.
2. Jumping Jack
Olahraga lain yang bisa Anda praktekkan di rumah yaitu jumping jack. Jika Anda belum tahu gerakan jumping jack, cobalah untuk melihatnya di Youtube. Selain mudah dan praktis, gerakan jumping jack merupakan latihan cardio yang bagus untuk pemanasan.
3. Push Up
Nah, yang satu ini juga sangat simpel. Meski gerakannya sangat sederhana, variasi push up sebenarnya sangat beragam. Silahkan lihat videonya di Youtube. Push up merupakan salah satu olahraga yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa bantuan alat.
4. Leg Lift
Leg lift juga bisa dilakukan di rumah. Gerakan ini berguna untuk memperkuat otot-otot kaki. Anda juga bisa mengkombinasikan leg lift dengan gerakan lain, seperti push up atau sit up.
5. Sit Up
Salah satu olahraga yang sangat dianjurkan yaitu sit-up. Gerakan sit up bermanfaat untuk memperkuat otot-otot perut. Cara ini sangat efektif untuk mengencangkan otot-otot perut Anda yang masih kendur.
6. Jogging
Siapa bilang jogging harus dilakukan di jalanan atau di taman? Anda pun bisa melakukan jogging di rumah. Bahkan, Anda juga bisa melakukan jogging di tempat sambil menonton TV atau mendengarkan musik.
7. Squat
Gerakan squat berguna untuk memperkuat kaki dan punggung. Anda bisa mempraktekkan gerakan squat dengan berdiri dan duduk di atas kursi. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.
8. Angkat Beban
Olahraga angkat beban tidak harus dilakukan di gym menggunakan dumble dan barble. Anda pun bisa memanfaatkan peralatan seadanya yang bisa didapatkan di sekitar rumah, seperti timba berisi air atau sisa botol tak terpakai.
9. Menari
Menari merupakan pilihan yang tepat untuk berolahraga sekaligus hiburan. Selain dapat membangkitkan suasana hati, menari juga berguna untuk meningkatkan metabolisme tubuh.
10. Naik Turun Tangga
Olahraga lain yang bisa Anda coba adalah naik turun tangga. Meskipun gerakannya sangat sederhana, manfaat olahraga ini sangatlah luar biasa. Jika gerakan ini Anda lakukan secara maksimal, naik turun tangga bermanfaat untuk memperkuat otot dan tulang kaki.
Nah, itu tadi beberapa jenis olahraga yang dapat Anda lakukan dirumah. Pada dasarnya, tidak ada keharusan untuk memiliki peralatan mahal untuk berolahraga. Dengan memanfaatkan massa tubuh, Anda pun bisa tetap bugar dan sehat.
Sumber
Bola.com, Jakarta - Daya tahan merupakan kemampuan tubuh melakukan aktivitas dalam waktu yang lama. Kemampuan untuk melakukan gerak dalam jangka waktu lama kira-kira 30 menit.
Dalam bahasa Inggris, daya tahan disebut 'endurance'. Daya tahan terbagi menjadi dua jenis, yaitu daya tahan jantung dan paru-paru, serta daya tahan otot.
Daya tahan jantung dan paru paru berhubungan dengan kinerja otot jantung dan organ paru-paru, terutama dalam melaksanakan tugasnya selama beraktifitas.
Sedangkan daya tahan otot berhubungan dengan jumlah besaran beban maksimal yang mampu diangkat dalam sekali waktu oleh kelompok otot tubuh tertentu.
Untuk meningkatkan daya tahan, bisa dilakukan dengan latihan. Ada banyak latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
Berikut ini rangkuman tentang macam-macam latihan untuk meningkatkan daya tahan, seperti dilansir dari laman emodul.kemdikbud.go.id, Kamis (14/10/2021).
Video aksi undang tawa yang tak terduga dari Asisten Pelatih Arema Cronus, Kuncoro, saat latihan fitness
1. Lari Lintas Alam
Lari lintas alam merupakan satu di antara nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka. Dalam praktiknnya, lari lintas alam bisa dilakukan di beberapa tempat, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan.
Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh (maraton). Jarak tempuh dan waktu berlari harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.
2. Fartlek
Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan satu di antara bentuk latihan untuk peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat.
3. Lari 400 Meter
Lari termasuk gerak dasar yang mudah dilakukan. Menjaga daya tahan tubuh dapat dilakukan dengan berlari 400 m. Cara melakukannya juga tidak sulit. Perhatikan cara melakukan lari 400 m berikut ini:
a. Memulai lari dengan langkah biasa.
b. Latihan ini boleh diselingi jalan jika tidak mampu.
c. Lakukan latihan ini sampai mencapai jarak 400 meter.
d. Hitunglah waktu yang dibutuhkan untuk mencapai jarak 400 m.
4. Naik Turun Bangku
Alat yang diperlukan untuk gerak naik turun bangku adalah bangku. Pilihlah bangku yang tidak terlalu tinggi. Gerakan naik turun bangku bisa dilakukan sebagai berikut:
a. Bangku diletakkan di atas lantai.
b. Anak berdiri di depan bangku.
c. Kemudian, anak mulai naik ke atas bangku dan turun lagi.
d. Selanjutnya, naik lagi dan turun lagi.
e. Lakukan gerakan naik turun bangku sesuai kemampuan.
5. Circuit Training
Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu.
Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan.
Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.
- Jarak yang ditempuh
- Bobot atau beban latihan
- Variasi berat dan ringan antarpos
- Keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)
- Waktu melakukan gerakan atau latihan
- Komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)
- Jumlah pengulangan latihan.
Berikut ini bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.
- Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.
- Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak delapan kali.
- Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
- Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
- Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
- Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.
- Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.
6. Interval Training
Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan beberapa faktor-faktor. Berikut beberapa faktornya:
a. Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan.
b. Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak lima kali.
c. Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit).
d. Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas.
Sumber: Kemdikbud