Umumnya, individu yang hobi berlari akan tertarik mengulik lebih jauh soal kecepatan. Beberapa latihan untuk meningkatkan kecepatan lari adalah mulai dari lari dengan interval hinggalong runseminggu sekali.
Kecepatan lari dapat ditingkatkan dengan latihan yang tepat. Beberapa latihan untuk meningkatkan kecepatan lari bisa berupa strength, sprint, latihan otot perut, hingga lari dengan tempo.
Tentu, latihan ini perlu disesuaikan dengan target dari orang yang melakukannya. Apakah akan mengikutimaratondalam waktu dekat, atau untuk meningkatkan daya tahan tubuh dalam aktivitas sehari-hari? Itu juga menjadi pertimbangan latihan mana yang paling tepat.
Cara tingkatkan kecepatan lari
Bukan hanya dengan membeli peralatan yang tepat saja, jenis latihan yang dilakukan juga turut berperangaruh. Beberapa latihan untuk meningkatkan kecepatan lari adalah:
1. Strength training
Tentu semakin kuat daya tahan tubuh seseorang, akan lebih mudah pula menggerakkan tubuh untuk berlari dengan cepat. Sebuahstudi dari European Journal of Applied Physiologypada tahun 2016 membuktikannya. Para pelari yang terbiasa melakukanstrength trainingmemiliki performa lebih baik. Pilihan latihan untuk meningkatkan kecepatan lari adalahberenang,kickboxing,bola voli,squat, lunges,dan jugapushup.
2. Sprint
Latihan berlari secarasprintjuga bisa menjadi rekomendasi latihan demi meningkatkan kecepatan lari. Jadikan lari jarak pendek sebagai bagian dari latihan, meski Anda terbiasa berlari jarak jauh sekalipun.Memperkuat hal ini, sebuahpenelitian pada Maret 2018lalu menemukan bahwa atlet terlatih yang melakukan enam sesi lari cepat atausprintdapat meningkatkan kecepatan performa lari mereka.Tak hanya itu, latihan larisprintjuga dapat meningkatkan daya tahan tubuh, kekuatan, dan juga performa tanpa memerlukan waktu berlatih terlalu panjang.
3. Hill training
Berlari ditrackberbukit juga bisa jadi rekomendasi untuk meningkatkan kecepatan berlari. Manfaatnya mulai dari meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, membakar lemak, dan tentu saja meningkatkan kecepatan lari.Rekomendasinya adalah berlari cepat ketika mendaki bukit, kemudian lakukan pendinginan saat berjalan turun. Namun, tidak disarankan melakukan teknik ini di dalam ruangan seperti ditreadmillkarena manfaatnya belum tentu sama.
4. Latihan otot perut
Kuatnya otot perut juga merupakan dasar terbentuknya pola gerakan yang sehat. Dengan demikian, lari akan terasa lebih nyaman sekaligus mudah. Bonusnya adalah latihan otot perut seperticrunchdanplankbisa membuat punggung lebih stabil serta menurunkan risiko mengalami cedera.
5. Latihan lateral
Jenis latihan lateral sepertilunges,naik-turun tangga, dan juga gerakanshuffletermasuk efektif dalam meningkatkan kecepatan lari. Sebab, gerakan-gerakan ini memperkuat otot-otot yang ada di sisi tubuh.Ketika melakukannya, tubuh akan bergerak ke arah yang berbeda. Ini juga akan meningkatkan mobilitas, meredakan sakit punggung, serta membuat lutut, paha, dan pinggang jadi lebih stabil.
6. Latihan Tabata
Jenis olahraga berintensitas tinggi ini juga bermanfaat bagi yang sedang ingin menambah kecepatan lari. Metodenya adalah dengan melakukan gerakan berintensitas tinggi selama 20 detik, diikuti dengan 10 detik pendinginan. Lakukan selama tujuh hingga delapan kali.
7. Lari dengan tempo
Latihan untuk meningkatkan kecepatan lari adalah hal yang berkaitan erat dengan tempo. Anda bisa mencoba berlari dengan tempo yang sekaligus bisa meningkatkan teknik serta performa.Cobalah berlari dengan tempo sedang hingga cepat selama lima menit. Lakukan dengan tempo yang di atas tempo Anda biasanya. Kemudian, lanjutkan dengan lari pelan selama beberapa menit.Secara bertahap, tingkatkan durasi saat melakukan lari tempo hingga 10-30 menit.
8. Run stride
Cara melakukanrun strideadalah dengan berlari cepat selama 20-30 detik atau 100 meter. Kemudian, istirahat selama 1 menit dengan berjalan atau berdiri. Lalu ulangi sebanyak 4-6 kali. Untuk mengoptimalkan efisiensi dan kecepatan, berlarilah dengan bola-bola kaki. Cara ini dapat mendorong tubuh Anda ke depan dengan lebih cepat sembari tetap menjaga postur yang benar.
9. Sprinting drills
Coba lakukan beberapa kalidrillsaat pertama kali melakukan olahraga. Mulai dengan berlari santai ataujoggingsejauh 10 meter, kemudian tingkatkan kecepatan dengan melakukansprintsejauh 50 meter. Berikan alternatif di antara dua kecepatan itu selama beberapa menit. Kemudian, alokasikan waktu beberapa menit untuk melakukan gerakanbutt kicks, long strides,danhigh knees.
10. Fartleks
Fartleksberasal dari kata bahasa Swedia yang berartispeed play.Tujuannya adalah untuk meningkatkan kecepatan lari sekaligusfitnessdengan cara yang menyenangkan. Konsepnya adalah melakukan variasi antara berlari cepat danjogging,namun tidak ada aturan khusus.Sebagai contoh, Anda bisa melakukan lari cepat selama dua menit, dilanjutkan denganjoggingselama semenit, kemudian kembali berlari cepat selama lima menit.Anda juga bisa memilih objek tertentu sebagai patokan seperti berlari hingga mencapai ujungtrackatau ketika sampai di kotak surat. Tak ada aturan formal dalamfartleks.Latihan semacam ini cocok bagi pelari maraton yang ingin meningkatkan kecepatan lari mereka.
Catatan dari SehatQ
Sebelum mulai melakukan latihan untuk meningkatkan kecepatan lari, pastikan sudah tahu apa targetnya. Dengan demikian, bisa tepat sasaran sekaligus efektif. Sesuaikan juga dengan kondisi tubuh serta kemampuan masing-masing. Sebab, pelari amatir dan berpengalaman tentu punya takaran berbeda.
Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar cara menjaga daya tahan tubuh saat berlari maraton,tanyakan langsung pada dokterdi aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang diApp Store dan Google Play.