Kamu saat renang gaya dada kedua telapak tangan menghadap ke

Senin, 07 Maret 2022, 23:03 WIB

Contoh gerakan renang gaya dada (Foto: Reuters/Marko Djurica)

GERAKAN tangan dan kaki pada renang gaya dada menjadi pertanyaan umum yang sering muncul bila belum terbiasa berenang dengan gaya tersebut. Pasalnya gaya renang dada membutuhkan teknik tersendiri dan butuh sinkronisasi gerakan tubuh.

Renang gaya dada atau gaya katak adalah posisi berenang dengan dada menghadap ke permukaan air dan tubuh selalu dalam keadaan tetap. Untuk melakukannya seseorang harus menggerakkan kedua tangan dan kaki secara bergantian menendang ke arah luar, sementara kedua tangan lurus ke depan.

Baca Juga : Pengertian dan Sejarah Renang Gaya Dada

Renang gaya dada sering juga disebut gaya katak karena gerakan tubuh terlihat seperti menirukan katak sedang berenang. Jadi berbeda dengan teknik renang gaya bebas mayoritas kekuatan dorongan agar tubuh meluncur ke depan berasal dari tendangan kaki.

Cara pengambilan napas renang gaya dada dilakukan ketika dua kali gerakan tangan dan kaki, kemudian posisikan mulut di permukaan air.

Gerakan awal tangan yang benar saat melakukan gerakan renang gaya dada adalah membuka ke samping. Gerakan tangan dibagi menjadi dua jenis yaitu gerakan menarik dan gerakan istirahat.

Baca Juga : Renang Gaya Dada: Sejarah dan Teknik Dasar

Gerakan menarik adalah gerakan yang dilakukan dengan menarik kedua telapak tangan ke belakang dengan kuat hingga lurus segaris bahu dan posisi siku tinggi. Sementara, gerakan istirahat adalah gerakan yang dilakukan dengan telapak tangan dan kedua siku rapat di bawah dada, lalu kedua tangan didorong lurus ke depan.

Gerakan ini biasanya dilakukan untuk mengistirahatkan tangan selama beberapa waktu.

KOMPAS.com - Gaya renang dada atau disebut jugabreaststroke merupakan gaya olahraga renang yang unik. Sebab, gerakan gaya renang dada ini mirip dengan cara katak berenang saat di air.

Gaya dada merupakan teknik berenang dengan posisi tubuh seperti merangkak di permukaan air lalu dikombinasikan dengan gerakan kaki dan tangan.

Gerakan renang gaya dada dalam pelaksanaannya menyerupai hewan katak. Gaya ini merupakan salah satu jenis gaya renang yang bisa dilakukan dengan santai dan cukup mudah dipelajari.

Baca juga: Start Renang: Gaya Dada, Bebas, Punggung, dan Kupu-kupu

Lalu, apa saja rangkaian gerak dasar renang gaya dada?

Mengutip buku Pendidikan Olahraga dan Rekreasi Paket B Setara SMP/MTs Kelas IX Modul Tema Melesat di Air 13, berikut empat teknik dasar renang gaya dada:

1. Posisi Badan

Latihan teknik dasar gaya dada yang pertama adalah latihan posisi badan ketika meluncur.

Caranya adalah ketika meluncur posisi badan dengan seluruh anggota badan rileks, jangan sampai mengeluarkan tenaga lebih, badan harus horizontal.

Kemudian, waktu meluncur posisi badan relatif di atas dengan posisi kepala kira-kira 80 persen di dalam air dengan muka terangkat sedikit.

Perenang juga harus memperhatikan posisi tubuh. Renang gaya dada dilakukan dengan posisi tubuh telungkap.

2. Mengapung dan Gerakan Kaki

Latihan ini adalah bagi yang benar-benar belum dapat berenang. Latihan pertama adalah mengapung dan latihan gerakan kaki.

Pada dasarnya, tahapan belajar renang untuk para pemula atau siswa sekolah menengah pertama adalah gerakan kaki.

Bagaimana cara latihan mengapung yang aman? Teknik dasar mengapung dan gerakan kaki adalah sebagai berikut:

Baca juga: Renang: Sejarah, Macam-macam Gaya, dan Manfaat

Kedua lengan atau tangan berpegangan pada tepian kolam tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air. Kepala atau muka menghadap ke depan.

Menggunakan papan atau bantuan saat berenang gaya dada termasuk dalam bentuk latihan gerakan kaki ini.

Gaya dada gerakan kakiterdiri dari dua bagian, yaitu gerakan perkembangan dan gerakan tendangan. Cara melakukan gerakan itu adalah sebagai berikut:

• • Dari posisi kedua kaki lurus kebelakang kemudian kedua kaki dibengkokkan pada panggul dan lutut dengan kedua tumit berdekatan
  • Sementara kedua tumit bergerak mendekati pantat, ujung kaki dibengkokkan ke arah samping. Tumit dan lutut direnggangkan perlahan-lahan
  • Setelah bengkok pada panggul dan lutut mencapai maksimum barulah gerakan tendangan dimulai
  • Pertama-tama dorongan tungkai ke belakang dimaksudkan hanya untuk menempatkan ujung ke posisi yang paling efektif untuk mendorong air ke belakang
  • Dorongan ke belakang dilakukan oleh kedua telapak kaki
  • Kaki didorong keluar dan ke belakang pada saat lutut diluruskan. Gerakan ini harus diluruskan. Gerakan ini harus dilakukan dengan cepat dan kuat
  • Dorongan ke belakang dilakukan oleh telapak kaki
  • Pada saat telapak kaki mendorong kuat gerakan renang gaya dada posisi telapak kaki sebaiknya dibengkokkan ke samping.
  • Kaki didorong keluar ke belakang pada saat lutut diluruskan
  • Gerakan berakhir dengan kedua tungkai diluruskan ke belakang.

3. Gerakan Tangan

Baca juga: Teknik Dasar Renang Gaya Bebas untuk Pemula

Prinsip renang gaya dada yaitu gerakan menarik dan kembali merupakan prinsip gerakan lengan atau tangan.

Latihangaya dada gerakan tangan dapat dilakukan sebagai berikut:

• Saat keadaan badan bungkuk berada di atas permukaan air, kedua tangan sejajar dengan bahu lurus ke depan dan seluruh jari-jari tangan rapat
• Muka berada di permukaan air
• Sambil menahan air, tarik kedua lengan ke arah samping bawah dengan siku lurus, kemudian pada saat siku di bawah dada, segera kedua siku dibengkokkan sehingga membentuk sudut kira-kira 45 derajat. Perlu diperhatikan pada saat menarik kedua lengan gerakannya seperti mendayung dan melampaui garis bahu.
• Pada renang gaya dada, telapak tangan ketika mendayung menghadap kesamping dan ketika akan membentuk sudut, kedua telapak tangan kembali menghadap ke bawah.
• Kemudian kedua tangan ditarik ke atas hingga di bawah dagu dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan ibu jari tengah rapat.
• Setelah lengan kembali di bawah dagu segera lengan kembali ke sikap permulaan.
• Gerakan tangan gaya dada yang benar setelah melakukan putaran adalah kembali lurus di depan agak rapat untuk membuka usaha dayung lagi.
• Latihan dilakukan dengan berulang ulang.
• Setelah latihan sambil jongkok atau membungkukkan badan di kolam yang dangkal telah dikuasai, latihan dilanjutkan di kolam yang sedang dibarengi dengan gerakan meluncur.

Baca juga: Start Renang: Gaya Dada, Bebas, Punggung, dan Kupu-kupu

Jika di analisa, teknik gerakan lengan pada renang gaya dada dapat dibagi menjadi dua, yaitu gerakan menarik dan gerakan istirahat.

1. Gerakan menarik yaitu menarik kedua telapak tangan ke belakang dengan kuat sampai segaris dengan bahu dan posisi siku yang tinggi.
2. Gerakan istirahat yaitu setelah telapak tangan dan kedua siku rapat di bawah dada, selanjutnya kedua tangan didorong lurus ke depan. Pada saat posisi lengan lurus kedepan horizontal, gerakan ini merupakan saat istirahat untuk lengan.

4. Gerakan Pengambilan Napas

Baca juga: Macam-macam Gaya Renang dan Manfaatnya

Berdiri di kolam dangkal, bungkukkan tubuh rata dengan air. Muka menghadap ke depan diantara kedua lengan yang diluruskan ke depan.

Posisi kepala saat bernapas pada renang gaya dada adalahdengan mengangkat kepala ke atas sehingga mulut sejajar dengan permukaan air.

Hal ini dimungkinkan karena waktunya bersamaan dengan saat kedua lengan menekan air ke bawah dan mendorong air ke dalam.

Ketika tangan sudah sampai di bawah dagu dan akan diluruskan ke depan secara perlahan-lahan. Kepala diturunkan dan udara dihembuskan di dalam air. Lalu ulangi latihan pernapasan ini secara rutin.

Teknik pengeluaran napas pada renang gaya dada dilakukan bersamaan dengan tangan membuka ke samping.

Video

Hal ini memungkinkan jantung dan paru untuk bekerja lebih efisien serta meningkatkan kapasitas kerjanya. Semakin stabil detak jantung dan laju pernapasan saat beraktivitas, semakin baik pula kebugaran jasmani Anda. Pada akhirnya, Anda dapat beraktivitas fisik seperti biasa tanpa cepat merasa capek, serta dapat bernapas lebih baik lagi.

3. Menjaga tensi dan kadar gula darah stabil

Manfaat berenang juga tak kalah baik untuk kesehatan sistem kardiovaskular. Aktivitas renang membantu meningkatkan kebugaran jantung. Jantung yang bekerja lebih efisien saat memompa darah bisa membuat tekanan darah Anda lebih terkontrol.

Sirkulasi darah yang baik juga membantu peningkatan metabolisme tubuh. Hal ini membuat tubuh lebih maksimal membakar cadangan karbohidrat atau lemak sebagai sumber energi.

Mengutip jurnal Hormone Molecular Biology And Clinical Investigation pada 2019 menyebutkan berenang membantu peningkatan sensitivitas insulin dengan mengurangi faktor penyebab komplikasi diabetes. Alhasil, kadar gula darah dalam tubuh Anda bisa lebih terjaga.

4. Membakar lemak lebih efektif

Renang termasuk olahraga untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori. Berenang gaya dada bolak-balik selama 10 menit bisa membakar hingga 60 kalori.

Anda bisa membakar 200 kalori hanya dengan berenang santai selama 30 menit. Bahkan, jumlah pembakaran kalori ini lebih banyak daripada berjalan kaki dengan durasi yang sama. Pembakaran lemak biasanya terjadi 20 menit setelah berenang, sebab tubuh Anda akan lebih dulu membakar karbohidrat cadangan, baru membakar lemak setelahnya.

Jika ingin berat badan cepat turun, sebaiknya Anda rutin berenang minimal 30 menit per hari. Semakin cepat dan jauh jarak yang Anda tempuh saat berenang, otomatis jumlah kalori yang terbakar akan lebih banyak.

Untuk pemula, cobalah berenang selama 10 menit lebih dahulu, kemudian tingkatkan durasi dan jarak secara bertahap. Jangan lupa, manfaat berenang untuk menurunkan berat badan akan lebih maksimal jika mengimbanginya dengan pola makan sehat dan seimbang.

5. Mencegah risiko penyakit kronis

Rutin berenang bisa membantu Anda menjaga dan menguatkan fungsi jantung. Detak jantung yang semakin kuat dan stabil juga bisa menjauhkan Anda dari berbagai risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, stroke hingga diabetes.

Penelitian yang dimuat International Journal Of Biological Macromolecules pada 2018 juga membuktikan bahwa berenang dengan pengobatan tertentu mampu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dalam pembuluh darah. Berenang juga termasuk jenis olahraga yang efektif meringankan sakit punggung bawah atau low-back pain kronis.