Olahraga peregangan [stretching] memiliki banyak manfaat untuk kebugaran jasmani. Peregangan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan keleluasaan gerak tubuh Anda.
Untuk mendapatkan manfaat stretching dengan maksimal, sebaiknya Anda perhatikan cara dan jenis peregangan otot yang bisa diikuti berikut.
Apa itu olahraga peregangan?
Penelitian dalam jurnal Physical Therapy Reviews menjelaskan stretching sebagai gerakan untuk meningkatkan fleksibilitas otot atau jangkauan gerak sendi.
Apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh selama peregangan sangat kompleks. Setiap otot memiliki reseptor yang menempel pada bagian serat otot.
Reseptor ini bekerja mengirimkan pesan melalui sumsum tulang belakang ke saraf untuk mengontrol kontraksi otot selama peregangan.
Saat Anda melakukan peregangan yang lebih intens, reseptor mulai mengirimkan sinyal yang lebih kuat dan lebih cepat ke saraf.
Sinyal ini saat melebihi frekuensi tertentu akan membuat otot berkontraksi dan memendek, mencegah terjadinya peregangan berlebihan.
Pentingnya dan manfaat peregangan otot
Semakin bertambahnya umur, otot dan sendi Anda biasanya akan semakin tidak fleksibel. Saat Anda rajin melakukan peregangan, hal ini akan membantu Anda bergerak lebih leluasa.
Mengutip dari Harvard Health Publishing, stretching membuat otot tetap fleksibel, kuat, dan sehat. Peregangan juga meningkatkan kelenturan gerak sendi.
Jika jarang melakukan peregangan, otot-otot tubuh akan memendek dan mudah kencang. Kekuatan otot akan melemah dan sulit berkontraksi sepenuhnya ketika Anda bergerak.
Akibatnya, Anda lebih berisiko mengalami nyeri sendi, otot tegang, dan kerusakan otot. Gangguan ini juga bisa Anda alami jika memiliki postur tubuh yang buruk dan kurang olahraga.
Maka dari itu, sebaiknya Anda membiasakan diri untuk melakukan peregangan guna melemaskan otot-otot yang tegang.
Rutin melakukan stretching juga bisa memberi manfaat seperti berikut ini.
- Meningkatkan kinerja tubuh dalam aktivitas fisik.
- Mengurangi risiko cedera.
- Membantu persendian Anda bergerak lebih leluasa.
- Meningkatkan aliran darah ke otot.
- Menguatkan ketahanan dan kekuatan otot.
- Meningkatkan kemampuan Anda dalam melakukan aktivitas sehari-hari.
Beberapa studi menyebut stretching sebelum olahraga tidak terbukti mencegah cedera, sakit pada otot setelah olahraga, ataupun meningkatkan performa Anda.
Menurut sebuah penelitian terbitan Medicine & Science in Sports & Exercise, peregangan statis sebelum berolahraga malah dapat melemahkan performa latihan, terutama menurunkan kecepatan saat latihan kardio.
Peregangan statis dapat membuat otot Anda lelah sebelum mulai melakukan latihan inti. Sebaiknya Anda melakukan pemanasan berupa peregangan dinamis sebelum berolahraga.
Peregangan dinamis ini mirip dengan olahraga yang akan Anda lakukan, tetapi intensitasnya lebih rendah. Berikut ini beberapa contoh peregangan dinamis sebelum olahraga.
- Lari di tempat dengan cepat.
- Berjalan sambil menekuk lutut.
- Mengayunkan kaki.
- Langkah tinggi atau butt kicks [joging perlahan sembari kaki menendang ke belakang].
Peregangan statis akan lebih baik dilakukan setelah berolahraga. Tubuh akan lebih fleksibel setelah berolahraga karena latihan fisik melancarkan sirkulasi darah di otot dan sendi.
Setelah Anda berlari atau joging, akhirilah dengan berjalan-jalan kecil untuk pendinginan. Akhiri dengan melakukan stretching setelah berlari.
Perengangan dinamis yang dilakukan sebelum berolahraga akan memberikan manfaat yang lebih baik bagi tubuh.
Berikut beberapa contoh gerakan stretching otot dinamis yang dapat Anda coba rutin lakukan sebelum berolahraga.
1. Cat-cow
Peregangan yang dinamis, seperti Cat-cow, menggerakkan kelompok otot dengan hari-hati melalui beberapa gerakan berikut.
- Satukan jari-jari Anda, letakkan di atas lantai dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Rentangkan lengan ke depan sejauh yang Anda bisa. Turunkan kepala Anda sambil melengkungkan punggung ke atas. Ini adalah gerakan cat.
- Tahan hingga sekitar 10 detik.
- Perlahan-lahan lakukan gerakan yang berlawanan dengan mengangkat kepala Anda sambil melengkungkan punggung Anda ke bawah. Ini disebut gerakan cow.
- Tahan hingga sekitar 10 detik.
- Ulangi kembali gerakan yang sama cat-cow dengan repetisi 8 – 10 kali.
2. Runner’s stretch
Manfaat peregangan otot ini sangat bagus untuk melatih tubuh bagian bawah. Anda bisa melakukan runner’s stretch dengan cara berikut ini.
- Berdiri tegap dan buka kaki selebar pinggul.
- Letakkan masing-masing tangan di pinggul.
- Langkahkan kaki kiri mundur ke belakang.
- Turunkan pinggul secara perlahan hingga lutut kiri Anda menyentuh lantai.
- Perlahan luruskan kaki kanan Anda dan letakkan tangan di lantai.
- Lakukan gerakan selama 30 detik.
- Ulangi gerakan untuk sisi yang lain.
Olahraga peregangan yang satu ini dapat membantu mengurangi ketegangan di pinggul dan otot di bagian dalam paha. Anda bisa melakukannya dengan cara sebagai berikut.
- Duduk di lantai dengan posisi kedua telapak kaki menempel.
- Letakkan tangan di atas kaki.
- Condongkan tubuh secara perlahan ke arah depan dengan posisi punggung tetap rata dan kepala mendekat ke arah kedua kaki.
- Tahan selama kurang lebih 30 detik dan ulangi jika diperlukan.
4. Seated back twist
Manfaat peregangan yang satu ini membantu meningkatkan mobilitas tubuh terutama pada orang yang memiliki masalah atau kelainan tulang belakang. Berikut ini langkah-langkahnya.
- Duduklah di lantai dan posisi kedua kaki lurus ke depan.
- Silangkan kaki kanan ke atas kaki kiri dengan posisi kaki kanan yang memijak ke tanah dan lututnya dalam posisi tegak.
- Putar bahu ke arah kanan secara perlahan dan tahan posisi ini selama 30 detik.
- Ulangi latihan dengan menggunakan kaki sebelahnya secara bergantian.
5. Chest stretch in door
Melakukan stretching dengan cara membuka dada setiap hari membantu mengatasi gangguan pernapasan. Mencoba gerakan berikut ini juga bisa memperbaiki postur tubuh Anda.
- Berdirilah di tengah-tengah pintu yang terbuka.
- Peganglah kedua sisi kosen pintu.
- Condongkan tubuh ke depan pintu dengan melangkahkan salah satu kaki kedepan hingga melewati dada dan bahu.
- Tahan selama 30 detik kemudian ulangi.
Anda memang perlu rutin melakukan stretching, tapi hati-hati dengan risiko cedera.
Hindari melakukan peregangan berlebihan, misalnya membuka tangan atau kaki terlalu lebar dan lama hingga Anda kesulitan menjaga kestabilan tubuh.
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
Video yang berhubungan
Perhatikan gambar gerakan melempar pada permainan rounders berikut, Kombinasi gerak yang ditunjukkan pada gambar adalah . . . ..
Top 1: Gerakan yang ditunjukkan pada gambar di atas adalahA.kombinasi ...
Pengarang: brainly.co.id - Peringkat 102
Ringkasan: . Tujuan utama latihan kondisi fisik/kebugaran jasmani adalah….. . Untuk memaksimalkan kecepatan pada lari sambung, pelari saat menerima tongkat sebaiknya ... * . jelaskan tahap pemanasan, inti dan pendinginan dalam senam irama! . Dalam permainan bulu tangkis, pemenang satu game ialah pemain yang terlebihdahulu mendapatkan ... poin.a. 11b.15c. 21d. 25e. 30 . Yang bertanggung jawab mutlak atas jalan pertandingan bola voli adalah ... .
Hasil pencarian yang cocok: Gerakan yang ditunjukkan pada gambar di atas adalahA.kombinasi langkah samping dan ayunan tangan ke samping. B.Kombinasi langkah samping dan ... ...
Top 2: Gerakan yang ditunjukkan pada gambar di samping adalah ... - Brainly
Pengarang: brainly.co.id - Peringkat 104
Ringkasan: . Tujuan utama latihan kondisi fisik/kebugaran jasmani adalah….. . Untuk memaksimalkan kecepatan pada lari sambung, pelari saat menerima tongkat sebaiknya ... * . jelaskan tahap pemanasan, inti dan pendinginan dalam senam irama! . Dalam permainan bulu tangkis, pemenang satu game ialah pemain yang terlebihdahulu mendapatkan ... poin.a. 11b.15c. 21d. 25e. 30 . Yang bertanggung jawab mutlak atas jalan pertandingan bola voli adalah ... .
Hasil pencarian yang cocok: D. kombinasi langkah serong dan ayunan tangan ke atas pada hitungan kelima dalam gerak kombinasi langkah kaki serong depan belakang dengan ... ...
Top 3: gerakan yang ditunjukkan pada gambar di samping adalah saat ...
Pengarang: jawabsoal.live - Peringkat 125
Ringkasan: . Gerak ikutan dalam lempar cakram dilakukan pada saat........ tolong bantu yhmakasih:) . Saat gerakan menolak peluru yang benar dilakukan setelah memutar badan adalah... A. Dada terbuka menghadap arah depan b. Dada tertutup menghadap arah. … depan c. Dada terbuka menghadap arah samping d. Dada terbuka menghadap arah belakang Permainan push ball di lakukan di kolam renang dengan kedalaman . pada saat menggiring bola di depan musuh, maka teknik menggi
Hasil pencarian yang cocok: 28 Feb 2022 — terjawab Gerakan yang ditunjukkan pada gambar samping adalah saat melakukan… Romasni65 Romasni65 Jawaban:gerakan diatas adalah sikap lilin ... ...
Top 4: Gerakan yang ditunjukkan gambar di samping adalah.... - Roboguru
Pengarang: roboguru.ruangguru.com - Peringkat 184
Hasil pencarian yang cocok: Gerakan yang ditunjukkan gambar di samping adalah. . . . a. eversi b. inversi c. pronasi d. supinasi e. ekstensi ...
Top 5: Kombinasi gerak yang ditunjukkan pada gambar adalah... a ...
Pengarang: barang.live - Peringkat 123
Ringkasan: . atikahindahh26409 . atikahindahh26409 Jawaban:a. memegang dan melempar bola lambung dengan meluruskan lenganPenjelasan:~~maaf kalo salah . Jawaban:A. Memegang dan melempar bola lambung dengan meluruskan tanganPenjelasan:seinget aku
Hasil pencarian yang cocok: 3 Okt 2021 — terjawab Kombinasi gerak yang ditunjukkan pada gambar adalah...a. memegang dan melempar bola lambung dengan meluruskan lenganb. memegang dan ... ...
Top 6: variasi gerak manipulatif yang ditunjukkan pada gambar adalah
Pengarang: sekolah.cyou - Peringkat 121
Hasil pencarian yang cocok: 16 Mar 2022 — Jawaban: 1.a menggelindingkan dan menendang bola. 2. d. menghentikan dan menendang bola. Penjelasan: semoga membantu✨. ...
Top 7: Gerakan Yang Ditunjukkan Pada Gambar Tersebut ... - Prawone.com
Pengarang: prawone.com - Peringkat 172
Ringkasan: Berikut adalah jawaban yang paling benar dari pertanyaan “berikut sikap yang harus ditampilkan oleh setiap warga negara dalam kehidupan sehari hari yang sesuai dengan nilai-nilai pancasila, khususnya sila keadilan sosial bagi seluruh rakyat indonesia adalah?” beserta pembahasan dan penjelasan lengkap. Berikut adalah jawaban yang paling benar dari pertanyaan “sikap yang tumbuh dari kemauan diri yang dilandasi hati ikhlas tanpa ada paksaan dari luar disebut sikap?” beserta pembahasan dan penje
Hasil pencarian yang cocok: 2 Jan 2022 — Berikut jawaban dari pertanyaan "gerakan yang ditunjukkan pada gambar tersebut adalah gerakan melempar bola dengan tangan? ...
Top 8: Perhatikan gambar gerakan melempar pada permainan ...
Pengarang: penjagaperpus.com - Peringkat 198
Ringkasan: Perhatikan gambar gerakan melempar bola pada permainan rounders berikut ini, Kombinasi gerak dasar yang ditunjukkan pada gambar tersebut adalah (D) menekuk kaki dan melempar bola menyusur ke tanah. Sebab, pada gambar menunjukan posisi dari kaki menekuk dan bola dipegang dengan tangan ke bawah / di bawah lutut sehingga bola tersebut akan dilempar menyusur ke tanah. Dalam permainan bola rounders, teknik melempar bola ada 3 macam; Mendatar: tangan yang memegang bola dipegang setinggi dada sehingga
Hasil pencarian yang cocok: Perhatikan gambar gerakan melempar bola pada permainan rounders berikut ini, Kombinasi gerak dasar yang ditunjukkan pada gambar tersebut adalah (D) menekuk ... ...
Top 9: Cara Sukses M Ulgn Bsm Arif SD 3
Pengarang: books.google.co.kr - Peringkat 275
Hasil pencarian yang cocok: Gerak benda memantul ditunjukkan oleh gambar .... a . b . d . d . renang 8. ... Apa jenis gerakan bola saat mengenai lantai ? 12 . Apa jenis gerakan alat ... ...
Top 10: Mekanika Fluida Jl. 1 Ed. 4
Pengarang: books.google.co.kr - Peringkat 270
Hasil pencarian yang cocok: Asumsikan profil kecepatan adalah seragam seperti yang ditunjukkan . ... 3.13 Seperti ditunjukkan oleh Gambar 3.13 dan Video V3.2 , gerakan berpusar sebuah ... ...