Olahraga
7 Gerakan untuk Menguatkan Otot Kaki yang Bisa Dilakukan di Rumah
Bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki antara lain dengan gerakan squat, lunges, calf raise, hingga jalan kaki serta naik-turun tangga.
24 Mar 2021|Nina Hertiwi Putri
Ditinjau olehdr. Reni Utari
Bagikan
Latihan otot kaki bisa mengurangi risiko jatuh dan meningkatkan keseimbangan
Bentuk latihan otot kaki yang dapat dilakukan di rumah
Pemanasan yang perlu dilakukan sebelum latihan otot kaki
Kaki merupakan jangkar tubuh yang bisa membuat Anda berjalan, berlari, lompat, dan menyeimbangkan tubuh. Kaki juga menopang sebagian besar bobot badan. Maka dari itu, Anda perlu menjaga kekuatannya dengan melakukan latihan otot kaki secara rutin.Selain memperkuat kaki, rutin berolahraga dengan cara yang baik dan benar juga akan membantu mengurangi risiko Anda mengalami cedera atau gangguan sendi lain di kaki, terutama seiring bertambahnya usia.Berolahraga untuk menguatkan otot kaki tidak harus dilakukan di pusat kebugaran. Ada beberapa gerakan sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah dengan perlengkapan yang minimal, seperti berikut ini.Gerakan squat bisa untuk latihan otot kakiGerakan squat adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk membentuk dan menguatkan otot kaki. Jika dilakukan dengan benar, gerakan ini juga akan membantu membentuk otot perut, otot pantat, dan otot panggul.Ini cara melakukan squat dengan baik dan benar.Gerakan lunges bisa melatih otot kaki dan bokongGerakan lunges tidak hanya akan melatih otot kaki bagian paha, tapi juga bokong dan perut. Karena pada gerakan ini kedua kaki sama-sama bekerja, maka lunges dianggap sebagai latihan otot kaki yang efektif. Cara melakukan lunges adalahGerakan bridge untuk melatih otot kaki dan pantatGerakan bridge baik untuk melatih otot kaki bagian hamstring dan otot pantat. Berikut ini cara melakukannya.Calf raise bisa dilakukan menggunakan bebanCalf raise adalah gerakan untuk melatih kekuatan otot betis dan bisa dilakukan sambil berdiri maupun duduk.
Calf raise sebenarnya sama seperti gerakan jinjit. Berikut ini cara melakukan calf raise sambil berdiri yang tepat untuk melatih otot kaki.Jalan kaki bisa melatih otot kakiGerakan ini bisa dibilang sebagai gerakan paling sederhana untuk melatih otot kaki. Anda bisa melakukannya di rumah menggunakantreadmill, ataupun tanpa alat di area sekitar rumah.Jika dilakukan secara rutin, jalan kaki akan membantu membentuk otot kaki sekaligus menyehatkan jantung. Saat kondisi tubuh sedang bagus atau kapasitas fisik sudah meningkat, Anda bisa menambah intensitas dengan jogging maupun berjalan di tanjakan.Lompat tali atau skipping bisa membentuk otot kaki sekaligus membakar lemakLompat tali, apabila dilakukan secara teratur akan membantu membentuk otot betis sekaligus meningkatkan detak jantung sehingga mempercepat pembakaran lemak.Sebagai tahap awal, Anda bisa memulainya dengan lompat selama 20 detik tanpa jeda. Jika sudah terbiasa, tambah waktu lompat menjadi 60 detik tanpa jeda.Naik turun tangga adalah latihan otot kaki yang baikSebenarnya, gerakan ini bisa dilakukan tanpa menggunakan tangga. Anda bisa menggunakan benda apapun asalkan stabil jika dipijak dan memiliki tinggi kurang lebih sejajar lutut.Untuk melakukan gerakan ini, Anda cukup bergerak persis seperti sedang naik tangga, yaitu satu kaki naik ke pijakan dan kaki lainnya menyusul, lalu turun.Jika dilakukan berulang kali secara teratur, maka otot kaki bagian paha akan terlatih dan semakin kuat. Selain itu, otot panggul dan otot pantat juga akan ikut terbentuk.Sebelum melatih otot-otot kaki, Anda perlu melakukan gerakan pemanasan terlebih dahulu untuk melemaskan sendi dan otot-otot di tubuh. Dengan begitu, risiko cedera saat berolahraga pun akan berkurang.Gerakan pemanasan yang bisa dilakukan sebelum latihan otot kaki termasuk sederhana. Berikut ini langkahnya.
olahragamakanan pembentuk otottips olahragakakiBentuk latihan otot kaki yang dapat dilakukan di rumah
1. Gerakan squat
- Buka kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
- Berdiri dengan posisi punggung tegak lalu turunkan badan hingga kaki menekuk layaknya duduk tanpa kursi.
- Pandangan lurus ke depan, punggung tetap tegak dan jangan maju ke depan
- Tahan posisi ini selama beberapa detik sambil memusatkan tekanan di area bokong, paha, pinggul, dan lutut.
- Naik perlahan sambil berangsur-angsur membuang napas.
- Ulangi gerakan tersebut sesuai keinginan.
2. Gerakan lunges
- Berdiri tegak di permukaan yang rata.
- Langkahkan salah satu kaki ke depan.
- Lalu, tekuk kedua kaki hingga membentuk sudut kurang lebih 90° secara bersamaan
- Perhatikan posisi lutut kaki belakang agar tetap lurus saat ditekuk dan posisi lutut depan tidak bergerak melebihi ujung kaki.
- Saat kaki menekuk, posisi badan tetap tegak
- Setelah itu, kembalikan kaki ke posisi semula dan ulangi gerakan ini sebanyak 10-12 kali setiap kaki.
3. Gerakan bridge
- Tidur dalam posisi terlentang di atas permukaan yang rata, seperti di atas karpet rumah atau alas yoga.
- Letakkan tangan di samping badan dengan lurus.
- Tekuk lutut.
- Angkat badan dengan posisi tangan masih menempel di atas karpet.
- Tahan posisi ini selama 30 detik.
4. Gerakan calf raise
Calf raise sebenarnya sama seperti gerakan jinjit. Berikut ini cara melakukan calf raise sambil berdiri yang tepat untuk melatih otot kaki.
- Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu.
- Jinjit perlahan dengan posisi kaki masih tegak dan tahan posisi tersebut selama 1 detik.
- Turunkan kaki perlahan hingga kembali memijak permukaan lantai.
- Ulangi sebanyak 10-30 kali.
5. Jalan kaki
6. Lompat tali (skipping)
7. Naik-turun tangga
Baca Juga
Posisi dan Gerakan Plank yang Baik dan BenarJangan Malas Latihan Peregangan, Ini Gunanya untuk TubuhBosan dengan Olahraga Itu-Itu Saja? Yuk Coba Jalan Mundur!Pemanasan yang perlu dilakukan sebelum latihan otot kaki
Berdiri sambil menekuk lutut
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Angkat salah satu kaki ke atas sambil menekuk lutut.
- Tahan lipatan kaki dengan kedua tangan selama beberapa detik lalu lepaskan.
- Ulangi gerakan yang sama di kaki yang lain.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali untuk masing-masing kaki.
Berdiri sambil menjulurkan salah satu kaki dan tangan ke depan
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Angkat salah satu kaki perlahan tanpa ditekuk sehingga kaki terangkat lurus ke depan. Angkat sebisa Anda, dengan ketinggian yang memungkinkan untuk tetap berdiri seimbang.
- Saat kaki terangkat, ulurkan tangan dan pertemukan ujung jari tangan dengan ujung jari kaki sedekat mungkin. Sesuaikan dengan kemampuan Anda dan tetap jaga keseimbangan.
- Jika yang diangkat kaki kiri, maka yang dijulurkan adalah tangan kanan dan sebaliknya.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali untuk masing-masing sisi.
Very Well Fit. //www.verywellfit.com/great-leg-exercises-strength-conditioning-3498242
Diakses pada 9 Maret 2021Healthline. //www.healthline.com/health/toned-legs
Diakses pada 9 Maret 2021Live Strong. //www.livestrong.com/article/461740-a-beginner-leg-workout-routine/
Diakses pada 9 Maret 2021Very Well Fit. //www.verywellfit.com/safe-squat-technique-3119136
Diakses pada 9 Maret 2021Healthline. //www.healthline.com/health/fitness-exercise/lunges-muscles-worked
Diakses pada 9 Maret 2021Very Well Fit. //www.verywellfit.com/how-to-do-calf-raises-4801090
Diakses pada 9 Maret 2021
Diakses pada 9 Maret 2021Healthline. //www.healthline.com/health/toned-legs
Diakses pada 9 Maret 2021Live Strong. //www.livestrong.com/article/461740-a-beginner-leg-workout-routine/
Diakses pada 9 Maret 2021Very Well Fit. //www.verywellfit.com/safe-squat-technique-3119136
Diakses pada 9 Maret 2021Healthline. //www.healthline.com/health/fitness-exercise/lunges-muscles-worked
Diakses pada 9 Maret 2021Very Well Fit. //www.verywellfit.com/how-to-do-calf-raises-4801090
Diakses pada 9 Maret 2021
Bagikan
Artikel Terkait
Penyakit
Senam Diabetes dan Manfaatnya Bagi Kesehatan Anda
Senam diabetes Indonesia merupakan olahraga ringan yang dirancang untuk membantu mengobati penyakit diabetes. Senam ini terdiri dari berbagai seri, namun Anda dapat melakukan gerakan sederhana berikut sebagai permulaan.18 Feb 2020|Asni Harismi
Olahraga
Tak Lagi Olahraga Sendiri-Sendiri, Ini 8 Ide Gerakan Yoga Berpasangan
Melakukan yoga berpasangan juga bisa meningkatkan bonding karena saling percaya satu sama lain. Gunakan 8 ide gaya yoga berpasangan ini.07 Jan 2021|Azelia Trifiana
Olahraga
Teknik Renang Gaya Kupu-Kupu Dasar untuk Pemula
Teknik renang gaya kupu-kupu membutuhkan energi yang besar serta koordinasi tubuh yang maksimal, mulai dari tangan, badan, hingga kaki. Gerakan ini membutuhkan energi yang besar dan pengetahuan akan teknik berenang yang lebih tinggi dibanding gaya-gaya renang lain sepertigaya bebas, gaya punggung, maupun gaya dada.31 Jan 2021|Asni Harismi
Diskusi Terkait di Forum
Kaki nyeri setelah berolahraha. Berikut tips menanganinya!
Dijawab Olehdr. Karlina Lestari
Berapa kadar kolesterol yang normal?
Dijawab Olehdr. Sylvia V
Apa manfaat dari senam yoga untuk kesehatan?
Dijawab Olehdr. Aisyah Nur Ramadhani