Penjelasan dari masing-masing teknik dasar tersebut adalah sebagai berikut;
Berikut adalah penjelasan panjang dari basic steps nya
Identitas : Teguh Adi Riyanto
K4611103
PENJASKESREK
Materi : Basic Steps dan Arm movement dalam Aerobik
MAKUL : T & P Aktifitas Ritmik
A.BASIC STEPS
1. Marching
Adalah gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis,
lutut ditekuk 90 derajat,
setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit.
Gerakan marching ini dilakukan hanya dengan low impact (gambar)
2. Jogging
Gerakan jogging ini ditandai dengan
menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah bokong,
dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah,
gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan.
Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan hingt impact(gambar)
3. Kicking
Gerakan kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan dalam olahraga lainya sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri, teknik kicking dalam senam aerobik adalah dengan:
mengayun tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih.
Gerakan kicking ini dilakukan dengan low impact hing intencity karena gerakan ini cukup banyak menguras tenaga, apalagi kalau melakukannya menggunakan teknik hight kick. (gambar)
4. Skiping
Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking, gerakan ini ditandai dengan
awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang
kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang.
Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunaskan hight impact. (gambar)
5. Jumping
Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah populerdi kalangan kita untuk menjelaskan jumping jack,
teknik gerak ini diawali dengan membukakan kedua kaiki selebar satu setengah bahu sambil melompat,
kemudian menutupkan kembali sambil melompat,
yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan,
kemudian sambil menekukkan lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutut tetap ke depan.
Gerakan ini hanya dilakukan dengan hight impact. (gambar)
6. Lunge
Memindahkan kaki ke depan, belakang atau ke samping dengan memindahkan sebagian berat badan,
berat badan berada pada ke dua kaki,
saat memindahkan kaki, bagian yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai hampir kearah tumit
tungkai yang dipindahkan dalam keadaan lurus ,
tungkai yang diam ditekuk dengan ujung lutut tidak melebihi ujung kaki atau diatas ounggung kaki
pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebanan pada kedua tungkai. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact.(gambar)
7. Knee Up
tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah tegak lurus.
posisi Kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek (tertekuk) bisa juga telapak kaki dalam keadaan point dengan mengencangkan engkel sampai kaki mengarah ke bawah.
Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact. (gambar)
Teknik gerak langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki yang di gambarkan di atas, pada umumnya teknik gerak langkah kaki yang ada selain ketujuh gerak dasar tadi merupakan pengembangan dari gerakan marching, beberapa gerak pengembangan tersebut diantaranya:
8. Single Step
Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan menghadap ke depan. (gambar)
9· Double Step
Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk (gambar)
10. Gripevine
Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang. (gambar)
11.Leg Curl
Gerakan menekuk kaki ke arah bokong. (gambar)
12.Heel Touch
Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.(gambar)
13. Toe Touch
menyentuhkan bola kaki ke depan ,kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. (gambar)
14. Tap Side
Gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. (gambar)
15. V-Step (easy walk)
Gerakan membetuk segitiga atau langkah segi tiga, ke depan atau ke belakang dengan tetap menjaga arah lutut ke depan. (gambar)
16. Mambo
Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan dan ke belakang dengan kaki yang lainya tetap berada di tempat. (gambar)
17. Squat
Gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu , kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki. (gambar)
18. Twist (hip shake)
Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke kanan, gerakan ini bisa dilakukan dengan cara low impact ataupun hight impact. (gambar)
19. Bounching
Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memamtul. (gambar)
20. On The Spot
Gerakan yang dilakukan dengan tanpa memindahkan kedua kaki. (gambar)
B. ARMS MOVEMENT
a. Bicep Curl
Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskanya kembali (extensi), gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep)
b. Rowing
Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus)
c. Up right row
Gerakan mengangkat tangan daridepan perut bawah ke arah dada.
Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus)
d. Chest Pres
Gerakan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral)
e. Chest pull
Gerakan yang bentuknya sama dengan chest pres, tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada.
f. Butterfly/open the window
Gerakan membuka dan memnutup lengan nbawah di depann wajah., gerakan ini berguna untuk melatih otot dada.
g. Tricep extention
Gerakam meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep)
h. Flexex
Gerakan menekuk dan meluruskan lengan , gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)
i. Shoulder pres up
Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujua nuntuk melatih otot bahu (deltoid)
j. Arm swing
Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau tertekuk, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)
k. Pounching
Gerakan-gerakan senam aerobik yang mengadop gerakan beladiri seperti jab, uper cut hook.
l. Pumping
Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan dengan gerakan up right row)