Cara tidur yang baik saat hamil

Banyak ibu hamil yang mengeluh sulit tidur. Hal tersebut mungkin saja terjadi, sebab ibu hamil sering merasa kurang nyaman saat berbaring. Untuk bisa beristirahat dengan nyaman, maka pengetahuan tentang posisi tidur yang baik untuk ibu hamil sangat diperlukan.

Secara alami, ibu hamil biasanya akan mudah mengantuk di siang hari namun sulit tidur saat malam hari. Kondisi tersebut bisa terjadi karena tubuh ibu hamil mengalami berbagai perubahan secara fisik maupun hormonal. Perubahan tersebut antara lain; ukuran perut yang membesar, nyeri punggung, sakit pinggag, refluks asam lambung, hingga mudah stess.

Kondisi tersebut memungkinkan ibu hamil kebingungan dalam menempatkan diri agar bisa tidur dengan nyaman. Hal inilah yang membuat kualitas tidur ibu hamil saat malam hari menjadi berkurang. Lalu, bagaimana posisi tidur yang baik untuk ibu hamil? Berikut penjelasannya.

Posisi Tidur yang Benar untuk Ibu Hamil

Berdasarkan penjelasan di hellosehat.com, saat masuk trimester pertama ibu hamil tidak perlu risau memilih posisi tidur yang benar. Sebab di waktu tersebut, ukuran perut belum terlalu besar. Hal inilah yang membuat ibu hamil bisa tidur dengan posisi apapun dengan nyaman.

Namun seiring berjalannya waktu, posisi tidur terlentang dan tengkurap ternyata cukup berisiko untuk ibu hamil. Dua posisi tersebut bisa menganggu kesehatan ibu hamil dan bayi dalam kandungan.

Banyak dokter dan bidan yang merekomendasikan posisi tidur yang baik untuk ibu hamil yaitu dengan berbaring ke kiri. Posisi ini sangat dianjurkan untuk ibu hamil yang memasuki trimester kedua, ketiga, hingga menjelang persalinan.

Sebaliknya, posisi miring ke kanan justru tidak direkomendasikan karena bisa menekan organ hati. Posisi tidur yang menyamping ke kiri diketahui bisa membantu sirkulasi darah dalam tubuh tetap lancar. Aliran darah inilah yang berguna untuk mengedarkan nutrisi dan oksigen ke bayi lewat plasenta.

Dalam penjelasan halodoc.com, posisi tidur yang baik untuk ibu hamil juga bisa dengan menggunakan bantal. Penggunaan bantal diketahui bisa membantu ibu hamil tidur lebih nyaman.

Apabila ibu hamil merasa sesak napas saat tidur, tak ada salahnya untuk meletakan bantal di bagian bawah sisi samping tubuh untuk membuat posisi dada lebih tinggi. Sedangkan jika ibu hamil merasa nyeri ulu hati, maka posisikan bantal sebagai pengganjal kepala dan punggung. Penempatan batal seperti ini dapat membuat tubuh bagian atas menjadi lebih tinggi.

Selain tidur menyamping, ibu hamil juga bisa tidur dengan posisi setengah duduk. Cara ini diketahui dapat mencegah asam lambung naik.

Risiko Tidur Telentang dan Tengkurap saat Hamil

Sebelumnya sudah sedikit disinggung bahwa posisi tidur terlentang dan tengkurap saat hamil sangat tidak disarankan. Kedua posisi tidur ini ternyata memiliki beberapa risiko. Apa saja dampak negatif yang bisa ditimbulkannya? Simak penjelasan berikut.

Risiko Tidur Telentang

Menurut penjelasan di laman alodokter.com, ibu hamil di trimester kedua ternyata tidak disarankan untuk tidur dalam posisi terlentang. Posisi tidur seperti ini bisa menyebabkan tekanan di pembuluh darah besar dan memiliki risiko aliran darah ke janin terhambat.

Tidur terlentang juga dapat menurunkan lairan darah balik pada ibu hamil. Hal ini yang bisa membuat ibu hamil merasakan pusing, sesak napas, dan jantung yang berdetak sangat cepat.

Dalam laman hellosehat.com juga diterangkan bahwa tidur telentang saat perut semakin membesar bisa menyebabkan usus tertekan. Hal ini yang memicu rasa pusing dan mual pada ibu hamil.

Mayo Clinic juga menyebutkan bahwa tidur terlentang saat hamil bisa membuat tulang belakang dan otot punggung terbebani. Sebab saat hamil ukuran rahim menjadi semakin membesar.

Risiko Tidur Tengkurap

Saat hamil juga tidak disarankan untuk tidur terungkap. Menurut penjelasan di hellosehat.com, tidur tengkurap dapat membuat perut menekan rahim yang menghalangi supai darah dan nutrisi ke bayi. Hal ini sangat berbahaya untuk keselamatan bayi.

Saat memasuki trimester akhir, perut dan payudara ibu hamil juga semakin membesar. Kondisi tersebut membuat tidur tengkurap menjadi sangat tidak nyaman.

Tidur tengkurap di saat hamil tua juga bisa membuat ibu hamil sulit benapas. Hal ini juga cukup berbahaya untuk kesehatan ibu hamil dan bayi dalam kandungannya.

Itulah penjelasan mengenai posisi tidur yang baik untuk ibu hamil. Dari penjelasan tersebut, kini kita mengetahui bahwa posisi tidur juga bisa mempengaruhi kesehatan ibu hamil dan bayi dalam kandungannya.

Posisi tidur yang salah bisa mengancam keselamtan keduanya. Maka dari itu, bagi ibu hamil perhatikannya posisi tidur dengan baik agar bisa memiliki waktu tidur yang berkualitas dan menyehatkan untuk diri sendiri dan bayi dalam kandungan.

Salah satu masalah yang kerap dikeluhkan oleh ibu hamil adalah sulit menemukan posisi tidur yang baik supaya istirahat malam bisa nyaman. Terutama ketika usia kandungan sudah menginjak trimester 2, karena kondisi perut kian membesar dan menekan diafragma. Jadi, seperti apa posisi tidur yang baik untuk ibu hamil?

Yuk, cari tahu jawaban selengkapnya dalam artikel berikut ini. 

Baca Juga: Tips Mengatasi Stres pada Ibu Hamil, Bagaimana, Ya?

Posisi Tidur yang Tidak Disarankan untuk Ibu Hamil

Tubuh akan mengalami banyak perubahan seiring bertambahnya usia kehamilan. Misalnya ukuran perut semakin membesar, morning sickness, nyeri punggung, heartburn (refluks asam lambung), sering buang air kecil, sindrom kaki gelisah, kram kaki, napas pendek, hingga insomnia. Semua hal ini dapat memengaruhi kebiasaan tidur Mama.

Supaya makin tidur makin lelap setiap malam, berikut adalah beberapa posisi yang tidak disarankan untuk ibu hamil:

Sebagian dari Mama mungkin bertanya-tanya, apakah ada posisi tidur yang tidak baik untuk ibu hamil? Jawabannya ada, yakni tidur dengan posisi telentang dan tengkurap.

1. Tidur telentang saat hamil trimester 2 dan 3

Ibu hamil masih boleh tidur telentang di trimester pertama. 

Namun ketika usia kehamilan menginjak trimester kedua sampai waktunya melahirkan, ibu hamil tidak disarankan lagi untuk tidur telentang. 

Tidur telentang menjadi posisi tidur yang tidak baik untuk ibu hamil di trimester 2 karena rahim bisa menekan pembuluh darah besar di dalam perut. Hal ini akan mengakibatkan sirkulasi darah ke jantung jadi terhambat dan menurunkan aliran darah ibu hamil dan janin. 

Mayo Clinic juga menyebutkan bahwa posisi tidur telentang saat hamil dapat membebani tulang belakang dan otot punggung karena tekanan dari rahim.

Tak hanya itu, tidur telentang saat hamil mungkin dapat menyebabkan beberapa masalah saat kehamilan, seperti pusing, sesak napas, jantung berdetak cepat, wasir, dan varises.

2. Tidur tengkurap untuk ibu hamil trimester 2 dan 3

Tidur tengkurap masih baik dilakukan Mama yang hamil muda karena ukuran rahim belum benar-benar membesar. Namun, dokter dan para ahli kesehatan tidak menyarankan posisi tidur tengkurap seiring ukuran perut makin besar.

Selain karena akan tidak nyaman dan membuat sesak, perut Mama akan menekan rahim yang juga dapat memotong suplai darah dan nutrisi ke bayi. Hal ini tentu akan membahayakan keselamatan bayi di dalam kandungan. 

Baca Juga: Penyebab dan Tips Mencegah Keguguran Saat Hamil

Seperti Apa Posisi Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil?

Posisi tidur yang baik untuk ibu hamil adalah miring ke kiri. Tidur miring ke kiri secara umum aman bagi ibu hamil di trimester pertama, kedua, dan ketiga.

Sebaliknya, posisi tidur miring ke kanan ternyata kurang direkomendasikan untuk Mama yang telah memasuki usia trimester kehamilan ketiga. Sebab seiring dengan bertambah besarnya rahim, tekanan dari janin dapat menekan organ hati.

Melansir dari American Pregnancy, tidur miring ke kiri tidak akan merisikokan tekanan pada pembuluh darah dan organ penting lainnya. 

Selain itu, posisi tidur miring ke kiri dapat meningkatkan nutrisi dan aliran darah ke plasenta. Dengan demikian, janin akan memperoleh aliran darah dan oksigen dengan optimal, Ma. 

Posisi ini juga bisa meningkatkan sirkulasi darah yang membantu mengurangi masalah pembengkakan, varises kaki, dan wasir (hemoroid). 

Jika belum terbiasa tidur menyamping ke kiri, Mama bisa meletakkan bantal di bawah perut dan di antara lutut untuk menjaga posisi badan Mama tetap miring. 

Tips agar Ibu Hamil Tidur Nyaman dan Nyenyak

Selain menemukan posisi tidur yang baik untuk ibu hamil, ada beberapa tips lain yang bisa Mama lakukan agar dapat tidur nyenyak dan nyaman. Berikut penjelasannya.

1. Gunakan Bantal Hamil

Bantal hamil menjadi “teman” baru bagi Mama selama usia kehamilan. Ini karena bantal hamil sudah disesuaikan agar mampu menopang perut sekaligus membantu menopang perut dan menempatkannya di antara lutut. 

Bantal hamil juga berfungsi untuk menjaga punggung bagian bawah agar tetap nyaman selama tidur. 

Seiring bertambahnya besarnya ukuran perut, penggunaan bantal hamil bisa sangat bermanfaat karena bentuk dan ukurannya yang telah disesuaikan dengan kebutuhan ibu hamil.

Mama bisa menempatkan bantal di sisi tubuh bagian atas untuk mengurangi keluhan refluks asam lambung. 

Lalu, tumpuk beberapa bantal agar posisi kepala lebih tinggi untuk mencegah keluhan sesak napas saat hamil.

2. Perhatikan Konsumsi Makanan dan Minuman

Mama disarankan untuk menghindari makan dan minum terlalu banyak sebelum tidur. 

Alangkah baiknya Mama menghindari minuman berkafein, seperti teh dan kopi, serta minuman bersoda. Mama disarankan untuk mengonsumsi makanan saat hamil yang kaya protein.

Pastikan Mama mencukupi asupan cairan tubuh selama seharian, tapi batasi konsumsinya beberapa jam sebelum waktu tidur agar tidak sering terbangun di malam hari untuk pergi ke kamar mandi.

3. Lakukan Relaksasi Saat Tidur

Tetap bugar selama kehamilan tidak hanya memudahkan Mama saat waktu persalinan tiba, melainkan juga membuat Mama bisa tidur lebih nyenyak. Mama bisa merelaksasikan otot-otot tubuh dengan melakukan peregangan dan yoga secara rutin.

Mengikuti kelas yoga, latihan pernapasan, meditasi atau teknik relaksasi lainnya yang dapat membuat tubuh lebih santai di malam hari. Namun, pastikan Mama berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi teknik relaksasi yang tepat.

4. Buat Jadwal Tidur

Cobalah untuk mengatur jadwal tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, Ma. Jangan tergoda untuk bangun lebih siang walaupun di akhir pekan. Mama juga bisa membuat jadwal tidur siang selama 30 menit di antara pukul 14.00 - 16.00.

5. Rutin Berolahraga

Tahukah, Ma? Rutin berolahraga saat hamil ternyata dapat membuat tidur Mama terasa lebih nyenyak di malam hari. 

Akan tetapi, sebaiknya jangan melakukan olahraga tepat sebelum waktu tidur. Bukannya membuat posisi tidur lebih nyaman, hal ini malah bisa membuat ibu hamil susah tidur sehingga terjaga di malam hari.

Jika Mama saat ini sedang hamil, yuk dengarkan podcast dari @parentalk.id yang membahas mengenai bagaimana cara menyambut kehadiran si Kecil serta mengupas tuntas tips tentang bagaimana merawat si Kecil yang baru lahir. 

Jangan lupa daftarkan diri Mama di MyNutriclub untuk dapatkan artikel terbaru lainnya seputar kehamilan. Makin banyak baca artikel di Nutriclub, makin banyak poin yang bisa Mama kumpulkan untuk ditukar hadiah menarik!

Bolehkah ibu hamil tidur miring ke sebelah kanan?

Bagaimana cara tidur yang nyaman untuk ibu hamil?

Apakah posisi tidur ibu hamil mempengaruhi janin?

Ibu hamil tidak boleh tidur seperti apa?