PEXELS/IVAN SAMKOV
Manfaat push up salah satunya adalah meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.
KOMPAS.com - Lengan dan bahu merupakan bagian tubuh yang sangat penting. Kekuatan otot lengan dapat dilatih dan ditingkatkan melalui latihan fisik atau olahraga.
Dilansir dari situs web Healthline.com, otot lengan yang kuat tidak hanya menunjang penampilan seseorang.
Lebih penting lagi, kekuatan otot lengan diperlukan untuk mendukung aktivitas sehari-hari, seperti membawa, mengangkat, mendorong, dan menarik benda.
Bagian lengan sendiri memiliki banyak otot, mulai dari pergelangan tangan hingga bahu.
Baca juga: Multistage Fitness Test: Pengertian dan Manfaatnya untuk Kebugaran Jasmani
Selain itu, otot-otot di bagian dada juga memiliki peran penting dalam banyak gerakan.
Oleh karenanya, otot lengan perlu dilatih agar kekuatannya tetap terjaga.
Lantas bentuk latihan apa yang cocok untuk meningkatkan kekuatan otot lengan?
Tiga Jenis Latihan untuk Melatih Otot Lengan
Salah satu bentuk latihan yang cocok untuk melatih otot lengan adalah push-up.
Bentuk latihan dengan gerakan push-up dapat melatih kekuatan otot lengan. Selain itu, push-up juga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung serta meningkatkan jumlah hormon pertumbuhan.
Akan tetapi, push-up bukan satu-satunya bentuk latihan yang berguna untuk melatih otot lengan.
Baca juga: Cara Push Up yang Baik dan Benar
shutterstock
Ilustrasi latihan pull up
KOMPAS.com - Punggung adalah bagian tubuh yang memiliki fungsi penting, seperti bagian tubuh lainnya. Oleh karenanya, otot di bagian punggung perlu dilatih agar tetap kuat sehingga bisa menjaga posisi tubuh tetap tegak.
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), sepertai dilansir KOMPAS.com Skola, bagian punggung dimulai dari leher hingga tulang ekor.
Dalam aktivitas sehari-hari, otot punggung kerap bekerja ketika tubuh membawa beban.
Oleh sebab itu, latihan untuk meningkatkan kekuatan otot punggung dibutuhkan agar tubuh tetap tegak dan menjaga tubuh tidak bungkuk.
Latihan meningkatkan kekuatan otot punggung bisa dilakukan secara rutin selama 15 menit setiap hari. Gerakan-gerakan untuk melatih kekuatan otot punggung pun cukup mudah untuk dilakukan.
Baca juga: Kekuatan: Pengertian, Manfaat, dan Latihan
Untuk meningkatkan kekuatan otot punggung, kita dapat melakukan latihan back up.
Back up merupakan salah satu jenis latihan fisik yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot punggung.
Selain back up, masih ada beberapa jenis latihan lainnya yang bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot punggung.
Jenis Latihan untuk Meningkatkan Kekuatan Otot Punggung
Berikut adalah beberapa contoh jenis latihan atau exercise untuk meningkatkan kekuatan otot punggung, dilansir dari situs web Healthline.
1. Back Up
Olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut adalah gerakan yang membutuhkan ketahanan dan menitikberatkan tubuh pada perut. Contoh olahraga yang mampu untuk melatih kekuatan otot perut adalah Sit Up, Push Up, Plank, Bicycle Crunch, dan Mountain Climber.
Selain meningkatkan kebugaran jasmani, gerakan di atas mampu membentuk otot tubuh. Tetapi, diperlukan konsistensi dan tekad yang kuat karena tidak akan instan dan langsung jadi. Membutuhkan waktu yang cukup lama dengan melakukan olahraga yang rutin dilaksanakan.
Aktivitas untuk melatih olahraga perut menggunakan teknik yang cukup mudah dalam gerakannya, namun menguras banyak tenaga jika dilakukan dengan waktu yang ditentukan. Karena mengikis lemak di perut dan menjadikannya massa otot membutuhkan tempo atau durasi.
Manfaat yang didapatkan selain kebugaran jasmani dan membuat massa otot adalah memperbaiki postur tubuh, meningkatkan mood, dan meningkatkan stamina dalam beraktivitas sehari-hari.
Lalu, untuk melatih kekuatan otot perut menggunakan jenis latihan apa?
Olahraga yang Dapat Melatih Kekuatan Otot Perut adalah
Bicycle Crunch. (Foto: pixabay.com)Berikut ini adalah ulasan lebih dalam tentang jenis-jenis olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut dengan melakukan gerakan Sit Up, Push Up, Plank, Bicycle Crunch, dan Mountain Climber. Simak penjelasannya berikut ini:
Gerakan sit up untuk melatih kekuatan otot perut ini sangat sederhana dan dapat digunakan di mana pun.
Dengan rutin melakukan sit up, manfaat yang didapatkan selain melatih kekuatan otot adalah mengurangi lemak otot perut, membentuk massa otot dan menjaga kondisi lebar perut. Berikut ini adalah gerakan yang harus dilakukan saat sit up, yaitu:
Tidurkan tubuh dengan sikap terlentang
Pastikan posisi tubuh bersikap garis lurus saat terlentang
Kemudian tekuk lutut hingga membentuk huruf V terbalik
Tekuk kepala ke bawah hingga jarak dagu dan dada bagian atas sangat dekat
Letakkan kedua telapak tangan pada kepala bagian belakang untuk menjaga kepala dari benturan dengan lantai sekaligus menjaga kepala untuk tetap ditekuk
Angkat beban tubuh ke atas sambil membuang napas
Tarik napas ketika tubuh diturunkan ke lantai
Lakukan secara berulang dengan durasi yang ditentukan.
Gerakan ini memusatkan kekuatan pada tangan dan bahu, ditopang dengan tangan dan kaki serta menahan beban pada bagian dada dan perut.
Gerakan ini sangat bermanfaat untuk mengecilkan perut dan meningkatkan bidang otot bagian perut ke atas. Berikut ini adalah langkah-langkah untuk melakukan push up, yaitu:
Ambil posisi tiarap terlebih dahulu
Kemudian angkat tubuh bagian atas dan ditopang dengan tangan
Posisi tubuh ke bawah harus ikut terangkat dan ditopang dengan kaki
Berikan jarak pada posisi tangan selebar bahu
Posisikan kaki senyaman mungkin dalam menopang tubuh bagian bawah
Kemudian turunkan tubuh bagian atas dengan tinggi sejajar dengan tumit sambil menarik napas
Lalu angkat tubuh sekaligus membuang napas
Lakukan secara berulang kali sesuai durasi waktu yang ditentukan.
Gerakan ini sama seperti push up, akan tetapi ditahan dengan menggunakan siku dan kaki. Sangat bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot perut.
Gerakan ini sangat sederhana, tetapi sulit untuk dilakukan. Berikut ini adalah langkah-langkah dalam melakukan gerakan Plank, yang terdiri dari:
Posisikan tubuh seperti tiarap terlebih dahulu
Angkat posisi tubuh bagian atas dengan tangan
Untuk menahan beban tubuh, gunakan siku-siku tangan
Ambil posisi 90 derajat pada siku-siku tangan dalam menahan beban tubuh
Posisikan kaki secara garis lurus dan menopang beban tubuh menggunakan ujung jari kaki
Tekuk kepala menghadap ke bawah
Posisikan bahu pada posisi ternyaman dalam menahan beban tubuh
Tahan posisi seluruh tubuh seperti itu dengan durasi 30 detik setiap 1 sesi.
Gerakan ini sangat bermanfaat untuk melatih kekuatan otot perut. Olahraga ini dilakukan dengan cara seperti kaki sedang mengayuh sepeda tetapi dalam posisi berbaring.
Berikut ini adalah langkah-langkah dalam melakukan gerakan Bicycle Crunch, yaitu:
Awali gerakan ini dengan posisi tubuh berbaring terlentang
Posisikan kedua telapak tangan dengan menekuk kepala bagian belakang
Tarik kedua siku ke arah depan
Kemudian angkat kedua kaki, kemudian tekuk lutut seperti menginjak kayuh sepeda
Lalu ayunkan kaki sesuai dengan mengayuh sepeda dan sedikit menyilang
Ketika kaki kanan mengayunkan kaki ke arah kepala, dekatkan kaki tersebut dengan siku kiri begitu pun sebaliknya
Lakukan gerakan ini selama 45 detik selama 1 sesi.
Gerakan untuk melatih otot perut yang terakhir adalah Mountain Climber. Posisi ini diilustrasikan hampir sama dengan mendaki gunung. Berikut ini adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan tersebut, yaitu:
Awali posisi tubuh sama dengan plank
Kencangkan otot perut sebelum melipat kaki
Tahan posisi punggung agar tetap pada posisi lurus
Kemudian lipat kaki kanan ke arah dada, begitu pula kaki kiri
Lakukan secara berulang seperti mendaki gunung
Berikan durasi waktu selama 45 detik setiap sesinya.
Olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut adalah aktivitas yang sangat bermanfaat untuk mengontrol dan meningkatkan massa otot bagian perut.